腕を太くする方法。トレーニングの目安や効率的な鍛え方とは

腕を太くする方法 トレーニングの目安 効率的な鍛え方

腕を逞しい太さにするには、どんなトレーニングを行えばいいのかご存知でしょうか?今回は腕を太くする方法と、トレーニングの目安や効率的な鍛え方などを紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腕を太くしたいときどうすればいい?

腕を太くする方法 トレーニング方法
腕を太くしようと実際に考えても、どのような方法で体を鍛えればよいのかよく分かりません。一体どんなことをすればよいのか紹介します。

腕を徹底的に追い込む

腕を太くするためには、徹底的に腕を鍛えるような追い込み型のトレーニングをすることです。メニュー内容も腕を鍛えるものばかりを選ぶだけでなく、回数やセット数も限界ギリギリのところまで設定を上げて取り組むようにしますと、腕を効率良く鍛えられます。

上腕三頭筋を優先的に鍛える

腕を代表する筋肉と言いますと二の腕となる上腕二頭筋を連想しますが、腕を太くしたい場合には、上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋を鍛えた方が、綺麗にしかも早く腕が太くなります。

負荷をかけながら筋トレをする

負荷を掛ける筋力トレーニングは、ただ腕を鍛えるよりも運動効果が高まります。負荷を掛ける腕のトレーニングとしておすすめなのは、ダンベルやバーベルを使ったものや腕立て伏せも良いでしょう。自分がやりやすい筋力トレーニングを見つけて、積極的にメニューに組み込むことが最適です。

超回復を利用する

超回復は筋力トレーニングの基本です。筋力トレーニングをずっと継続して同じ場所を鍛えるのではなく、休息期間として2日から3日程度期間を開けてから再び筋力トレーニングをする方法で、休んでいる間に筋肉を大きく育てるという考えです。追い込んで鍛えるよりも体の内側から大きくさせることで、腕は確実に筋力アップに繋がります。

腕を太くするための筋トレ方法

腕を太くするという目標を掲げた筋力トレーニングは、どのように取り組むと効率良く鍛えられるのでしょう。

少し重いダンベルを使ってトレーニングしよう!

ダンベルを使って腕に負荷を与えることは大切です。その中でも普段使用するダンベルよりも少し重たい設定でトレーニングをしますと、更に負荷が強く掛かって腕を太くできます。しかし急に重たくしますとケガや故障の危険があるので、徐々に重さを大きくするのがポイントとなります。また初心者の方や腕を鍛えたことがない方は、初めは筋肉痛に悩まされるかもしれません。しかしトレーニングを重ねますと、痛みを感じにくくなりますので安心です。

ダンベルを使ったトレーニングのポイント

自分が日ごろ使っているものより少し重いものを使うようにするだけでなく、回数やセット数も少しアップさせるのも良いでしょう。しかしダンベルの重量と同じく、急に2倍や3倍のトレーニング量にするような無理なことはせず、徐々に回数やセット数を増やしてみましょう。ダンベルは自分が使用しやすいものを選んで、手が疲れないようにすることでしっかり鍛えられます。

握力グリップで日ごろ空いている時間を利用してトレーニング

握力グリップという筋力トレーニングアイテムを知っているでしょうか。手のひらサイズでできているバネ状のグッズで、片手で握ることで握力だけでなく腕の力をつけられます。筋力トレーニングの時間以外でも、テレビを見ている時や暇な時間などに気軽にできるコンパクトサイズのアイテムなので、空いた時間を上手く使う練習にもなります

握力グリップを使ったトレーニングのポイント

握力グリップは片方ずつ鍛える商品なので、いつも同じ側ばかりを鍛えてしまいますと、アンバランスな腕の太さになってしまう可能性があります。左右を何回と決める必要はありませんが、前回とは同じ側を鍛えないようにして交互にするなど工夫をすることで、左右バランス良く腕が太くできます。

腕立て伏せ

腕を太くする方法 トレーニング 腕立て伏せ
腕を太くする筋力トレーニングの代表と言えば、腕立て伏せになるでしょう。多くの方が知っているメニューの一つで誰もが一度はやったことがある種目と言ってもよいでしょう。腕立て伏せは、簡単そうに見えるシンプルな動きをしますが、正しいフォームを習得しないと時間掛けて鍛えている意味がなくなってしまいます。

腕立て伏せトレーニングのポイント


腕立て伏せトレーニングのポイントは、自宅でできる手軽さをメリットと考えて、しっかり腕を鍛える運動としてマスターするのがおすすめです。正しいフォームの注意点は、お尻が下がってしまうことや腕の曲げ伸ばしを勢いで行ってしまわないようにすることで、綺麗で正しいフォームができあがります。腕立て伏せは簡単そうで実は奥が深い筋力トレーニングです。自宅で過ごす好きな時間に自分のペースで取り組むことをおすすめします。

腕を太くするためにはどのくらいの頻度でトレーニングが必要?

腕を太くすることを目標にトレーニングをする場合、どのようなスケジュールで進めるのが良いのでしょう。

1日の時間の目安

腕を太くする方法 トレーニング 目安時間
今日は腕を鍛える日…という風に決めてしまって、徹底的に腕を鍛えることをおすすめします。1日のトレーニング時間は人によってそれぞれですが、1時間から2時間腕をしっかり鍛えれば十分でしょう。途中で休憩や水分補給などをしっかり行って、無理のない範囲で取り組むようにするのがコツです。

一週間でどのくらいの期間トレーニングすればいい?

1週間の間に腕の日とするトレーニング日を設ける場合、間に2日から3日の休息期間を設けた方が、筋力アップに欠かせない超回復を活用することができます。仮に月曜日に腕のトレーニングをした場合には、次の腕のトレーニング日は木曜日、その次は日曜日…というスケジュールを計画すると良いでしょう。ちなみに間の曜日は休みではなく、腕以外を鍛える日に利用できます。効率良く全身を鍛えたい方は、超回復期間で腕の筋肉を休ませている間にも、下半身を強化させるなどの取り組みは可能です。

自分の目標を定めよう

ただ漠然と腕を太く使用!と頑張るよりも、何か明確な目標を立てた方がより頑張れるかもしれません。例えば理想とする体つきの有名人や芸能人をイメージするなどするのも良いでしょう。また腕のサイズを頻繁に測定して数値で目標を立てるのもおすすめです。芸能人や有名人よりも、より明確に目標を定められます。自分に合う目標達成方法を探して、思い通りの腕の太さを実現するのが望ましいことです。

鏡でこまめに筋力や筋肉の形をチェック

筋肉は目に見えるものではないので、本当に鍛えられているのか正直心配になる方は多く、実感できないまま三日坊主でやめてしまう方も少なくありません。飽きずにそして諦めずに長く続けるためには、腕の筋力や筋肉の形をこまめに調べることです。例えば鏡を活用して、腕の太さが自分の思った状態になっているのかを現実として受け止めることも良いでしょう。自分の肉眼で見る様子と鏡で見る様子は異なりますので、定期的にチェックした方が安心です。また筋肉の形も左右バランス良く太くなっているのかなどを確認しますと、次の筋力トレーニング時の目標が明らかになります。

腕を太く鍛えるメリット

腕を太くしたいと考える方は、どのようなメリットを想定して太くしようと思っているのでしょう。ただ単純に太くしたいという理由があるのはもちろんですが、それ以外にも様々な効果やメリットがあることを考えて、腕を太くすることを目標にしています。いくつか紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

たくましい体つきに見える

腕だけが太くてもたくましく見える訳ではありませんが、洋服を着ていても腕の太さは良く分かりますので、他の部位を鍛えるよりもたくましい印象が与えられます。特に夏場や半袖を着る機会が多い方にとっては、人に見られることや関心を抱かれることで更に腕の筋肉を鍛えて腕を太く見せようとモチベーションがアップします。

力がつくので日常生活にも役立つ

腕を太くしますと腕力や握力が強くなります。日常生活で重たいものを運ぶ際や硬くて空きにくい瓶の蓋などが簡単に空けられるようになります。その他物を移動させるような作業もスムーズにできるので、腕を太くすることは日常生活での様々な場面で貢献できる力となります。鍛えておいて損がない部位でしょう。

運動やスポーツへの影響

アスリートの方から趣味で行う方まで、運動やスポーツに腕の太さは欠かせません。例えば球技に携わる場合には、腕の筋肉や握力によって人並み以上のパワーが発揮されているのです。時に野球やテニス、バドミントンなどのバッドやラケットを使用する運動には、腕力や握力が欠かせませんので、腕を太くすることはスポーツを行う際にはパフォーマンスの向上に役立ってくれます。

強さや男らしさが表現できる

男らしさや強さが表現できるのは、上半身がしっかり鍛えてあるような方ではないでしょうか。その中でも腕が太くなっていますと、包容力がある優しさも伝えられることから、強さだけではない部分もアピールできる利点があります。

女性は腕が太くなる?

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男性よりも皮下脂肪が多い女性の場合は、男性ほど筋肉がついて太い腕になるようなことはありません。しかししっかり鍛えますと、力こぶができる強靭な上腕二頭筋を始め、綺麗なたくましい腕に仕上がります。引き締まって見えることで、女性でも腕を鍛える方は増えています。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングをする時には、特に腕を太くするようなメニューを選ぶ方が多いでしょう。その中でも短期間で効率良く鍛えられるような方法を知っておきますと、いざという時に役立ちます。様々な筋力トレーニングで腕を太くして、自分が理想とする体形を目指したい方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。