自宅でできるダンベルを使った筋トレ方法を徹底解説!

お尻 ヒップライン 鍛え方

ダンベルは筋トレにはもってこいの器具になります。筋トレの器具の中でも、ダンベルは代表格の一つとも言えます。コンパクトなサイズながらもそれなりの重量があり、適度な負荷を求める人から高い負荷を求める人まで幅広い方々のニーズに応えています。このダンベルもまた使い方を工夫すれば自宅にいながらも、フィットネスジムに置いてあるトレーニングマシンに負けないくらいの筋トレが可能となります。今回は、そのダンベルを使った筋トレの方法、そしてメリットや注意点などを紹介します。

ダンベルトレーニングのメリット

自宅で出来る ダンベル トレーニング メリット
ダンベルとは「鉄亜鈴」とも称されるウエイトトレーニングの器具の一つです。重量による負荷によって、筋力を増やすことが目的で開発されました。現代では、多くのスポーツメーカーが利用者ごとに合わせた多種多様なものが市場に流通しています。

ダンベルのメリットとしては下記の通りです。

筋肉のバランス調整

人間の筋肉は実は常にバランス調整に余念がありません。例えば左側の筋肉が増大すると右側の筋肉は衰えてくるなど、どちらか一方にばかり偏るとそれに応じてバランスも崩れやすいです。

それは筋トレを行っている時も当然起きます。特にバーベルやベンチプレスいった両手を使うことが前提の器具では、左右の筋肉のバランスが崩れます。これは、両手を使うがために利き腕ではない方の腕の負担も利き腕でカバーすることがあるためです。このように、筋力増強のためにはバランスを取る必要があります。筋肉のバランスは身体のパワーバランスを崩すだけでなく、健康面にも影響を与えると言われているため、なおのこと注意しなければなりません。

その点、ダンベルは片手で使う器具のため、利き腕ではない腕も効率的に鍛えることができるばかりか、筋肉のバランスを調整する意味でも重要な役割を負っています。

可動域の範囲拡大

可動域とは、「各関節を動かせる範囲」のことを意味しますが、これを大きくすることで筋肉の動かせる範囲も大きくなり、やがては筋肉増強にも繋がります。

ダンベルはこの部分に対して、他の器具よりかは負荷がかからない上、変幻自在に動かすこともできるため、可動域の範囲を広げていけるということです。

このように、ダンベルにはメリットが多数あります。また、次のようなメリットもあるので紹介します。

高負荷なエクササイズが可能

ダンベルはさまざまな重量設定がされているため、軽めにやりたいという方から重くやりたいという方にまで対応することができ、トレーニング効果も高いです。

なお、ダンベルを選ぶときは必ずラバー付きのものにしましょう。これはケガ防止と床を傷つけないようにするためです。

自宅でもトレーニング可能!

ダンベルは、そのコンパクトな大きさから自宅でもトレーニングができます。もちろん、専属のトレーナーなどがいないため肉体改造計画は自身で計画を練った上で遂行しなければならないといったデメリットはあるものの、ダンベルの持っている可能性がそれをカバーしてくれることでしょう。

また、自宅であれば下記のメリットもあります。

・会費がかからないためコストパフォーマンスに繋がる
・他のトレーニングマシンと異なりスペース確保ができる
・計画に準拠しながらも自分のペースで鍛えられる

ダンベルトレーニングの注意点

ダンベルは、さまざまな可能性を持った筋トレの定番ともいえる器具ですがいくつか注意点があります。

例えば、必ず筋トレ開始前にウォーミングアップは行いましょう。これは身体が温まっていない状態で筋トレを行うと、ケガをしてしまう恐れがあるからです。ウォーミングアップの方法は、ジョギングやウォーキングなどがベストです。また、腕を使う以上、腕を大きく振るなどの動作もしておくことをおすすめします。ただし、あくまでウォームアップなのであまり激しくやらずに行くことも大事です。

他にも次のような注意点があります。

腰に負荷を掛けない姿勢で

ダンベルは腕を使って上に持ち上げるときはもちろん、下に降ろす時にもそれなりの重量のため腰に負担が掛かりやすいです。実際、ダンベルトレーニングを始めたばかりの人は腰痛になりやすいと言われていますが、これは持った時の上げ下げの動作が要因に挙げられます。つまり、無理して腕だけの力でダンベルを持ち上げようとすると、ダンベルの負荷が腰にかかって腰痛に繋がり、やがては他のケガも誘発する恐れが出てくるということです。せっかく、これからダンベルを使って鍛える以上、こういうことで腰を痛めてトレーニングができなくなったという事態は避けなければなりません。

だから、下記の持ち上げるときのコツを守って腰を守っていきましょう。

・背中を丸めずなるべく真っ直ぐにする
・腰を落として全身の力を使う

負荷が高すぎるトレーニングはNG

当然ですが、無理な負荷をかけてケガをしてしまっては前述の通り腰痛なども含めて身体に負担をかけることになるので本末転倒です。それに、無理な負荷を短時間でやることよりも無理ない負荷で長時間トレーニングした方が効果も出やすいし、筋肉はそもそも鍛える部分の順序だても考えなくてはなりません。

一概に負荷を高めたら筋トレになるとは限らないと言うことに注意しましょう。

留め具は必ず設置

高負荷のダンベルトレーニングを求める方は、プレートを付けるために留め具を利用することになりますが、ときどきこれを外したり付けたりする際に留め具をかけることを面倒くさいと思って怠る方もいます。しかし、留め具は必ずつけましょう。

これは、トレーニングをすればするほど人間の身体は疲労が蓄積されていくので、無意識にフォームを崩しがちになりますが、その反動で留め具をしていないためにプレートが足などに落ちてケガをする可能性があるからです。

トレーニングはついつい鍛えることばかりに目が行きがちですが、それ以上に「いかに安全に鍛えるか」という点も十分注意していきましょう。

ダンベルを使った手首・腕のトレーニング


ダンベルを使ったいくつかのトレーニングについて紹介をします。

アームカール

アームカールは主に下記の筋肉の部位が鍛えられると言われています。

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋

上腕二頭筋は「力こぶ」とも称される代表的な筋肉の一つなので、ここを直接鍛えられるのは大きなメリットです。

具体的なやり方ですが下記の通りです。

①ダンベルを両手に腰幅くらいまで持ちあげるが、その際は、ダンベルを持った手が手の平が前に向くようにする(つまり逆手にする)
②肘を動かさないように両腕を上まで曲げる(この際、片手ずつ行っても問題ない)
③上まで曲げたらゆっくりと元の位置まで戻す
④①~③の動作をあらかじめ決めたセット数に従って繰り返す

なお、下記のことに注意しながらやりましょう。

・肘の位置を固定して動かさないように腕を曲げる
・直立不動で行うため定期的にインターバルを置く
・②の動作の際、手首は曲げないこと
・③の動作の際、腕を伸ばしきらないこと

ハンマーカール

ハンマーカールは主に下記の筋肉の部位が鍛えられると言われています。

・上腕二頭筋
・前腕筋

よく、アームレスリングなどでは駆使することになるため、このスポーツの選手や大相撲の力士なども鍛えています。ただ、普段なかなか鍛えづらい筋肉なのでハンマーカールのような器具を使ってトレーニングすることがベストです。

具体的なやり方ですが下記の通りです。

①フラットベンチ(なければ垂直に座高できる椅子または直立不動でもよい)に座る
②背筋を伸ばしたままダンベルを握って肩からまっすぐ下ろす
③ダンベルを持った手のひらは自分に向けた状態で維持させる
④ダンベルをゆっくりと上げていく
⑤肘の角度が45度のポイントで停止する
⑥停止した後、ゆっくりとダンベルを下げていく
⑦①~⑥の動作をあらかじめ決めたセット数に従って繰り返す

なお、下記のことに注意しながらやりましょう。

・背筋をしっかりと伸ばすこと
・下ろした時にまっすぐになりすぎない

リストカール

リストカールは主に下記の筋肉の部位が鍛えられると言われています。

・前腕筋

どちらかと言えばリストカールは前腕筋専用と言っても過言ではありません。ここは手首の動作をより強くするためには欠かせない部分ですが、鍛え方そのものは「手首を集中的に動かす」という単純な動作なので初心者でも簡単に鍛えることができます。

具体的なやり方ですが下記の通りです。

①フラットベンチ(なければ垂直に座高できる椅子または直立不動でもよい)に座る
②ダンベルを握って手のひらを上に向ける
③前腕を太ももの上に固定する(直立不動であれば胸の位置まで腕を持っていき固定する)
④腕を動かさないまま固定させる
⑤手首を丸めるようなイメージでダンベルを握ったままで手のひら側に曲げる
⑥筋肉の動きを感じたところまで曲げたらゆっくりと元に戻していく
⑦①~⑥の動作をあらかじめ決めたセット数に従って繰り返す

なお、下記のことに注意しながらやりましょう。

・ダンベルはしっかりと握ること
・ダンベルを元に戻す際はゆっくりとすること

ダンベルを使った背中のトレーニング


ダンベルを使った背中の筋肉の鍛え方を紹介します。

デッドリフト

デットリフトは主に下記の筋肉の部位が鍛えられると言われています。

・背筋

まさにデッドリフトは背筋の筋トレの代表格です。鍛え方を誤ると脊椎やギックリ腰を呼び起こすことにもなるので注意が必要ですが、筋力を始めとした身体能力向上には背筋を鍛えることが必要不可欠となるため非常に効果的です。

デットリフトを行う際のポイントは下記の通りです。

①バーベルを用いる場合はすねをバーに近づけるなど足の位置はしっかりと決める
②ダンベルでもバーベルでも持ち上げる際は息を止めることで身体の維持に努める
③ヒップヒンジと呼ばれる腰を中心に身体を後ろに移動させる動作を意識する
④背中を丸めず伸ばす
⑤身体をしっかりと固定(ロック)する

なお、下記のことに注意しながらやりましょう。

・②の動作は上級者向けの動作のため初心者は無理ない範囲で行う
・身体をバーから離すとケガの誘発を招く恐れがあることや力が入らないといったトラブルが起きるので動作を開始したら離さないようにする
・あくまで背中の筋肉を使って行わないとデットリフトの誤った鍛え方になるので、足裏からお尻までの筋肉も使うことをする

ダンベルを使った胸のトレーニング

ダンベルを使った胸の筋肉の鍛え方を紹介します。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは主に下記の筋肉の部位が鍛えられると言われています。

・大胸筋

正式には「ダンベルベンチプレス」といって、バーベルの代わりにダンベルを使って行うものです。バーベルと異なり胸より下に下ろすことが可能なため、より高い負荷をかけることが可能という特徴があります。そのため、バーベルよりも大胸筋の筋肥大に関して効果を得ることが可能です。

具体的なやり方ですが下記の通りです。

①両手にダンベルを持ったままフラットベンチに仰向けにして寝る
②足をしっかりと下ろして地面から離れないように踏む
③肩甲骨を寄せて胸を張りダンベルを持った腕を肩幅で胸の上にまっすぐ伸ばす
④肘を曲げてダンベルをゆっくり降ろす
⑤再びゆっくりとダンベルを持ち上げる
⑥①~⑤の動作をあらかじめ決めたセット数に従って繰り返す

なお、下記のことに注意しながらやりましょう。

・④の動作の際に深く下ろすことも可能だが無理はしない
・ダンベルに加えてフラットベンチも必要になる

ダンベルフライ

ダンベルフライは主に下記の筋肉の部位が鍛えられると言われています。

・大胸筋

与えた負荷のほとんどが大胸筋に集中させられることもあって、ベンチブレスと並ぶ人気を誇っています。なお、一般的にはベンチブレスの追い込みとして行う際に取り入れられることが多いですが単独で行っても問題はありません。

具体的なやり方ですが下記の通りです。

①両手にダンベルを持ったままフラットベンチに仰向けにして寝る
②足をしっかりと下ろして地面から離れないように踏む
③両肩を肩の上に伸ばしていき手のひら同士が向き合うようにダンベルを持つ
④肩甲骨を寄せて肘を曲げたままダンベルをゆっくり降ろす
⑤再びゆっくりとダンベルを持ち上げる
⑥①~⑤の動作をあらかじめ決めたセット数に従って繰り返す

なお、下記のことに注意しながらやりましょう。

・鍛え方の都合もあってある程度のスペースがないとできない
・ダンベルに加えてフラットベンチも必要だがバランスボールなどでも代用可能である

ダンベルを使った太もものトレーニング

ダンベルを使った太ももの筋肉の鍛え方を紹介します。

ダンベルランジ

ダンベルフライは主に下記の筋肉の部位が鍛えられると言われています。

・ハムストリングス
・大殿筋

一般的に足腰の鍛え方で定番となっているスクワットの代わりになるものです。通常のスクワットでは、腰に負担が掛かりやすい痛めたくないと懸念している人には腰への負担も小さくおすすめできるものとなっています。

具体的なやり方ですが下記の通りです。

①両手にダンベルを持ったまま直立をする
②背筋を伸ばす
③片足を一歩前に踏み出して太ももを水平にさせる
④両足を戻して最初の態勢に戻す
⑤もう片足を③~④の動作で動かす
⑥①~⑤の動作をあらかじめ決めたセット数に従って繰り返す

なお、下記のことに注意しながらやりましょう。

・ダンベルの適度な重量のものにする
・身体を丸めず真っすぐな体勢を維持する
・④の動作の際はつま先ではなくかかとで床を蹴る
・足を前に出す際にバランスを崩して転倒しないようにする

ダンベルを使った脇腹のトレーニング

ダンベルを使った脇腹の筋肉の鍛え方を紹介します。

ダンベルツイストアップ

ダンベルツイストアップは主に下記の筋肉の部位が鍛えられると言われています。

・腹筋(特に脇腹)

特に「脇腹」とよく呼ばれる筋肉は鍛えづらく一般的な腹筋トレーニングだけでは効果もなかなか出づらいと言われていますが、ダンベルツイストアップによって高い効果が得ることが可能です。また、体幹を鍛える効果も期待できます。

具体的なやり方ですが下記の通りです。

①床またはフラットベンチに対して体操座りの態勢をする
②脚を少し伸ばした状態になって胸の前にダンベルを持ってきて握る
③下半身を固定した状態にする
④脇腹も含めたウエイトから左右どちらかに大きく捻る
⑤反対側に対しても④と同じ動作をする
⑥①~⑤の動作をあらかじめ決めたセット数に従って繰り返す

なお、下記のことに注意しながらやりましょう。

・身体を捻る際にダンベルも動かす
・腕の力ではなく腹筋の力でウエイトを絞る
・他の鍛え方と異なり極端に高い負荷がかかるわけではないのでセット数は多くする
・ダンベルの重量は5kgくらいから始めていき慣れていけば徐々に重くしていってもよい
・腰に負担をかけるため上体は反らさないようにする
・身体を丸めるものの猫背と思うほどにはしないようにする

おすすめダンベルを紹介!

おすすめのダンベルを下記の通り3点紹介します。

(1)アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R*2 【無臭 重量調節可 ダンベル 20kg 5kg 7kg 10kg セット 筋トレ ウエイトトレーニング ダイエット】

通常、ダンベルの形と言えば円形のデザインをイメージするかもしれませんが、こちらは少し六角形寄りの凹凸なデザインとなっています。その点でまず目を惹きがちですが、他にも下記の特徴があります。

①カラバリエーションは、レッド(赤と黒色が混じっている)、アーミーグリーン(黒と緑)、マットブラック(完全に黒色)の3種類となっている
②六角形寄りの凹凸なデザインをしていることで床に落とした時の衝撃を和らげている
③グリップは握りやすい
④ポリエチレンを素材として採用しているため、錆びや臭いの防止にも繋がっている
⑤プレートをつけることなく、5kg、7kg、10kgの3段階に重量を調整できる
⑥初回購入から1年間の保証がついているため安心して利用できる
⑦大きさが幅35cm×高さ18cmと大きいが、通常のダンベルよりは小さい
⑧価格は3,980円(税込)かつ送料無料とリーズナブルである
⑨アーミーダンベルのグレードアップ版とも言えるラバーダンベルも販売されており、より高級志向や筋トレ志向があるユーザーにも対応できるラインナップとなっている
⑩本商品とマッチしたトレーニングベンチ(マルチシットアップベンチ、カーブベンチ、ハイパーシットアップベンチなど)やトレーニング専用グッズ(PVCフロアマット、パワーウエイトベスト、傾斜付き腹筋ローラーなど)も販売されており、これらとセットで筋トレをすることも可能である

(2)IROTEC(アイロテック) ラバーダンベル 60KG セット/ダンベル・ベンチプレス・トレーニングマシン・ウエイト・鉄アレイ・トレーニング器具

赤を基調としたカラーにより存在感抜群なダンベルという風格を漂わせている本商品ですが、他にも下記の特徴があります。

①安全性を重視した設計となっている
②プレートが1.25kgは4枚、2.5kgは4枚、5kgは8枚と幅広い負荷調整が可能である
③スクリューダンベルシャフトも2.5kgが2本あるためプレートの重量を合わせて60kgにも及び高い負荷を求める人のニーズに応えている
④30kg×2個セットは17,172円(税込)、25kg×2個セットは14,256円(税込)、20kg×2個セットは11,664円(税込)、15kg×2個セットは9,504円(税込)と幅広いセットが用意されており重量と負荷をよく検討して購入できる販売体制となっている
⑤10kg×2個セットは6,480円(税込)と、女性向けのセット内容もある
⑥プレートには重量が大きな文字で表示されているのでプレートの見分けが大きさ以外の部分からもしやすい
⑦ダンベルシャフトの付属カラー(留め具)は丸型に仕様変更されていて安全面を考慮した設計となっている
⑥送料が北海道と沖縄を除いて原則無料である

(3)ダンベル 20kg 2個セット 【計40kg】 ダンベル シャフト グリップ 滑り止め加工 重さ調節可能 筋トレ トレーニング 鉄アレイ

画像の通り、非常に大きなデザインがされているダンベルですが、他にも下記の特徴があります。

①シャフトの重量が0.6kgと非常に軽量である上、手を痛めないようにローレット加工がされている
②プレートがポリエチレンとなっているため床に置いても音が軽減されて響かない
③ダンベルに段差を設けていることにより転がらず静止する仕様がされている
④プレートが5.0kgは4枚、2.5kgは4枚、1.25kgは4枚、1.0kgは4枚と幅広い負荷調整が可能である
⑤ダンベルシャフトの付属カラー(留め具)のデザインが星型で可愛らしさがある
⑥カラーは黒を基調としておりクールなイメージができる
⑥送料が北海道と九州を除いて原則無料である
⑦PL保険(生産物賠償責任保険)に加入していることで、本商品の欠陥に起因した事故が発生した際の身体障害または財物破損に対して1億円まで保証がされる
⑧全品180日(半年)保証がされている
⑨本商品の開発生産元はOEMを採用している

まとめ

ダンベルはコンパクトながらも重量はしっかりしているため、その気になれば自宅でも十分活用して理想の身体を鍛えることができます。また、最近ではプラスチック製の容器に水を入れるなんてユニークなダンベルが登場するなど、思考を凝らした商品も販売されています。ただし、それなりの重量があるので正しい鍛え方はもちろん、安全に扱うことも求められます。特に後者に関しては、しっかりと意識しないと大切な身体をケガさせてしてしまうことも考えられます。そのため、今回の記事の内容を少しでも参考にしてぜひ実践してみてください。そして、理想の身体を手に入れてください。