上腕三頭筋の鍛え方とは?おすすめのトレーニング方法を学ぼう!

上腕三頭筋 鍛え方 おすすめ トレーニング方法

上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べますと、あまり知られた名前の筋肉ではありませんが、とても重要な役割があります。日常生活での様々な動きに欠かせない上腕三頭筋は、鍛え方を理解して適したトレーニングをすることで、思い通りの体形やパフォーマンスを発揮することができます。今回は上腕三頭筋について詳しく紹介していますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

上腕三頭筋の部分によって鍛え方が違うのか?

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上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋は、一つの筋肉ではなく長頭と短頭に分類されています。長頭と短頭では働きが違うだけでなく、鍛え方にも違いがあります。是非今後に活用してみてはいかがでしょうか。

長頭の場合

上腕三頭筋の長頭は、腕をまっすぐ伸ばした状態で体の内側に位置する筋肉です。肩関節に接続されているのは、上腕三頭筋の中では長頭のみですので、肩の動きに関わる大切な筋肉となります。

短頭の場合

上腕三頭筋の短頭は内側頭と外側頭に分かれていて、内側頭は長頭と外側頭の内側に位置しています。一方の外側頭は腕をまっすぐ伸ばした時に体の外側に位置する筋肉で、体の内側に位置する筋肉である長頭の反対側にあることが分かります。

上腕三頭筋は鍛えにくい?

二の腕と呼ばれる上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋ですが、表立っている筋肉ではないために鍛えにくい印象があります。しかし人目に触れる場所であり、鍛えた成果が分かりやすいため、腕の筋力トレーニングについては、継続させやすい傾向があります。自分が取り組みやすい種目を探して、コツコツ頑張るのがおすすめです。

トレーニング方法の選び方

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筋力トレーニングはどれをやっても同じということはなく、自分が鍛えたい部位に合わせたメニューを選ぶ必要があります。上腕三頭筋を鍛えたい場合には、鍛えたい場所に合わせた種目を自分で見つけてメニュー構成をすると良いでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるのは初心者や女性でも取り組みやすい

ベテランの方や男性が鍛えるイメージがある腕の筋肉ですが、初心者の方や女性でも鍛えやすいのが上腕三頭筋です。腕を使うのはアスリートなど運動をする方だけでなく、普通に生活している方でも日常生活の中で頻繁に腕を動かします。初めは持ち慣れないダンベルの重さが負担と感じるかもしれませんが、成果を実感できるようになりますと一層楽しくなるはずです。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

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では実際に上腕三頭筋を鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょう。上半身を印象づける部分となる腕の筋肉は、その人の体形を表現することにも繋がります。

腕をより大きく見せられる

腕を太くしたい場合には名前を良く聞く上腕二頭筋を鍛える方が多いようですが、実際の筋肉の太さは上腕三頭筋のほうが上腕二頭筋よりも太くなっています。そのため、効率よく腕を太く見せたい場合には、上腕三頭筋をしっかり鍛えるのがおすすめです。

二の腕の脂肪を引き締めることができる

上腕三頭筋 二の腕 引き絞める
たるんだ二の腕は多くの女性が感じる悩みでもあります。だからと言って男性のように太くたくましい印象の腕でも困ってしまうでしょう。しかし女性の場合は筋力トレーニングをしても男性のような太い腕にはならないので安心です。たるんだ二の腕を引締めるためには、直接上腕二頭筋を鍛えるよりも、上腕三頭筋を鍛えた方が無駄な脂肪が燃焼されます。

左右バランス良く鍛えられる

腕や足の筋肉は左右に分かれていることから、同じようにバランス良くトレーニングをしているつもりでも、どちらか一方に偏って筋力アップしてしまうことがあります。しかし上腕三頭筋を鍛えることで、アンバランスな筋肉がバランス良く鍛えられるようになります。

人目につきやすい筋肉なので評価されやすい

半袖を着る夏場は特にですが、厚着をする冬場であっても腕の筋肉は人目に触れやすいとい特徴があります。しかしこのことをネガティブに受け止めてばかりいても、理想の体形には近づくことはできません。人の視線を活かして上腕三頭筋を鍛えることで、サボることも怠けることもできずに頑張ってトレーニングが続けられます。

体形の悩みを解消できる

体形に関する悩みやコンプレックスは、その人自身の性格や行動まで変えてしまうというとても強い影響力があります。しかし上腕三頭筋を鍛えることによって気になっていた腕の脂肪が燃焼できることや、貧相な上半身をたくましい印象にできるなど、男女年齢を問わず自らを変えることができます。

上腕三頭筋のおすすめの鍛え方

上腕三頭筋 おすすめな鍛え方

上腕三頭筋を鍛える方法として、おすすめの筋力トレーニングを紹介します。自分が取り組みやすい運動に絞って長く継続させることも良いですが、色々なトレーニング方法を実践して違いを楽しむこともできます。是非今後のメニュー選びの参考にしてみてはいかがでしょうか。

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、文字通りスローなリズムで行うプッシュアップです。つまりゆっくり動く腕立て伏せということになりますが、急いで回数を進めようとしてしまう腕立て伏せを、ゆっくり行うことでより上腕三頭筋を鍛えることに繋がる強い負荷を掛けます。やり方は、うつぶせで横になって、手元は両指が重なるようにセッティングします。肘の曲げ伸ばしで体を上下しますが、この時に胸を張ってまっすぐ前を見るような意識で行いますと、良い姿勢が維持できて効率良く上腕三頭筋を鍛えられます。

リバースプッシュアップ

 

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋を強化する方法としておすすめの動きです。やり方は、椅子またはベンチを用意して手幅は肩幅分広げていきます。次にベンチの前に座るよう腰を下げます。ベンチに手が届いたらしっかりと支えるように手を置きます。足を伸ばして腰をしっかりと伸ばしますが、前傾姿勢にならないよう目は前を向くように心掛けましょう。リバースプッシュアップに取り組んでまだ日が浅い方は、足をまっすぐに伸ばさずに90度に曲げた状態で行いますと、軽めの負荷でリバースプッシュアップを行うことができます。また肩が硬く、お尻を地面すれすれまで下げると痛むという方は、痛みが生じない高さに調整することで、ケガのリスクを回避して正しいフォームが実現できます。椅子やベンチがない場合には、地面に直接手をついて行うことも可能です。

ダンベルを使った筋トレ方法

上腕三頭筋はダンベルを用いて鍛えることで、より理想的な筋力アップが期待できます。今回はトライセプスキックバックについて紹介します。やり方は、トレーニングベンチに片方の手と足を乗せて、もう片方の手にダンベルを持ちます。ダンベルを持った腕側の肘が垂直になるようにして、肘を後ろに真っすぐ伸ばしてダンベルを引き上げます。その後ゆっくりと元の位置に戻って、同じ動作を反対側でも行ってください。

テイトプレス

テイトプレスのやり方は、両手にダンベルを握ってベンチに仰向けになります。その後肘を伸ばしてダンベルを両方同時に持ち上げます。ダンベルを下す時には肘を曲げて、胸にダンベルを付けるようにします。この時には呼吸は吸いながら行い、持ち上げる時に吐くようにします。ダンベルを下げた時のポイントとして、胸の上にダンベルを置いて休憩をしてしまうことがないように意識しますと効果的です。

上腕三頭筋を鍛える上での注意点

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上腕三頭筋を鍛える時には、どのようなことに注意しながら鍛えるのが良いのでしょう。これからトレーニングを開始する方だけでなく、上腕三頭筋を鍛えている最中にも関わらず、思うように体に成果が表れずに悩んでいる方も、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

正しいフォームを習得する

筋力トレーニング方法が沢山ある上腕三頭筋を鍛え方ですが、何となく形だけを真似して取り組んでいてもあまり効果が得られません。筋力トレーニングの基本は正しいフォームの習得です。慣れるまでは回数やセット数を気にせず、フォームを理解することに力を注ぐことをおすすめします。

ダンベルの重量は調整しながら自分に合わせる

ダンベルは用いるプレートで重量を調整できる商品が多くなっていますので、自分の体力や筋力トレーニングの習得度合いに合わせて、少しずつ負荷を増やすなど工夫をすることをお勧めします。初めから無理をしますとケガをする危険性がありますので、今の自分に合ったダンベルを使いましょう。

筋肉痛など不快を感じた時には休むことも大事

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筋力トレーニングそのものに慣れている場合でも、上腕三頭筋を鍛えることに慣れていない場合には、筋肉痛などの症状を感じるかもしれません。そのような時には無理をしてトレーニングをするよりも、痛みが治まるまでしばらく上腕二頭筋を鍛えないようにするのが良いでしょう。筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている体からのサインです。無理なく続けることで、長く楽しみながら筋力トレーニングが進められます。

毎日トレーニングしなくても問題ない

毎日トレーニングをしないとサボっている感覚や怠けているように感じるかもしれませんが、上腕三頭筋に限らず筋力トレーニングをする場合には、毎日運動をする必要はないと言われています。同じ部位を酷使するよりも休息させることで筋肉を成長させられますので、休むことに後ろめたさを感じる必要はありません。思い切って休んで、リフレッシュした状態でまたトレーニングをすることで、理想の上腕三頭筋を手に入れられます。

まとめ

上腕三頭筋 鍛える方法
いかがでしたか。上腕三頭筋は上腕二頭筋ほどメジャーな筋肉ではありませんが、鍛えることで様々なメリットや良い働きをすることが理解できました。今まで腕の筋力トレーニングにそれほど強い関心がなかった方でも、理想の体形を目指せる可能性は十分あります。是非この機会に上腕三頭筋を鍛えることを検討してみてはいかがでしょうか。コツコツと続けることによって、理想のスタイルに近づくことができるでしょう。