二の腕の筋肉をつける方法!おすすめの器具を紹介

二の腕の筋肉をつける方法

筋肉をつけることで色々なメリットやその方法がある二の腕は、冬場には衣服で隠れていることが多く目立つことはありませんが、薄着になるとたるみや引き締まっていないことが余計に気になります。程良く筋肉をつけて綺麗に見せる為にはどうしたら良いのでしょう。是非一緒に詳しく調べてみましょう。

二の腕に筋肉をつけるメリットは?


二の腕に筋肉をつけるメリットはいくつかありますが、男性の場合にはたくましく見えるようになる見た目の印象の変化が大きいのではないでしょうか。

女性の場合も引き締まって見えることで自信が生まれ、少し露出度の高い服も気にせず着こなせるようになります。そして筋肉がついているということは、見た目の印象だけでなく、当然力も強くなっていますので、日常生活のあらゆる場面で腕力の強さを発揮できます。

二の腕の筋肉をつけるにはどうすればいいの?

二の腕に程良く筋肉をつけるのは部分痩せのように難しい印象ですが、何か良いやり方やコツはあるのでしょうか。

二の腕の筋肉をつける重要なポイント

二の腕の筋肉をつけるためにプロテインを取り入れる
トレーニング方法によって良くも悪くもなる筋肉の付き方ですが、二の腕に筋肉をつけるには、筋肥大を意識して成長ホルモンの分泌を促すことが大切です。

トレーニングに加えて、プロテインを取り入れる習慣を身につけますと、体の内側から変化できるようになります。また同じようなトレーニングをただ繰り返し毎日行っていますと、筋肉が慣れて成長がストップしてしまいます。刺激を与える意味でも様々なメニュー構成を楽しんでトレーニングするのがお勧めです。

二の腕の筋肉をつける効果的な筋トレ回数

取り組み方のコツを理解したところで、回数はどうしたら良いのでしょう。ただひたすら同じトレーニングを長くダラダラ続けるのではあまり効果が期待できる気がしません。トレーニングから次のトレーニングに切り替える際にも重要で、1分程度で切り替えを行い、インターバルを短くする方が効果的です。

また部位の近い場所を連続して鍛える方法を取り入れますと、より効率良く筋肉が大きく成長します。例えば上腕二頭筋を鍛えた後に、上腕三頭筋を鍛えるなど、近い場所同士をセットにして考えてしまうのが良いでしょう。最後に気になる筋トレの回数ですが、10回を3セットなど短期集中で鍛えるようにした方が、効果が感じられるようです。

簡単に実践できる!二の腕の筋トレメニュー

二の腕の筋トレメニューをここでは紹介します。難しいトレーニングでは継続できずやる気が維持できませんが、簡単で始めやすく続けやすいので安心です。早速今日からチャレンジしてみてはいかがでしょう。

ナロープッシュアップ

二の腕の筋肉をつけるためのプッシュアップ
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして効果的です。いわゆる腕立て伏せになります。これなら部屋の少しのスペースで無理なくいつでも行えます。腕は肩幅より狭く広げて、両手と両足の4点で体を支えます。上腕三頭筋を意識しながら肘を曲げて、床に胸がつくギリギリのところまで体を下ろし、再び持ち上げます。

リバースプッシュアップ

今度は椅子やベンチを用意して二の腕を鍛えます。背を向けた状態で椅子やベンチに手をついて、足を前に出して膝を曲げます。肘の曲げ伸ばしによって上腕三頭筋が鍛えられ、足腰の力ではなく腕の力で体を持ち上げることになります。

器具を使った二の腕の筋トレメニュー

続いては本格的に器具を用いて二の腕を鍛える筋力トレーニングを紹介します。

フレンチプレス

フレンチプレストは、ダンベルやバーベルと頭の後ろで上下させる方法で、一見すると簡単にできそうですが、普段使用しない筋肉が活発に働く大変効果的なトレーニングです。早く短時間で済ませようとせず、動作をゆっくりすることでより筋肉が成長することになります。腹筋に力を入れて肘を固定し、上腕三頭筋に意識を集中して行うのが理想の形です。

キックバック

もう一つのトライセップスキックバックは、片手と片膝をベンチに掛けて、もう片方の手にダンベルを持ちます。肘を伸ばしてダンベルを持ち上げて、上腕三頭筋を意識します。動作はシンプルですが、とても効果的なトレーニングです。あまり重たすぎるダンベルを使用しますと、肩が痛くなりますので軽いダンベルでゆっくり進めましょう。

おすすめの器具の紹介

やはり道具があることでモチベーションがアップする方が多い二の腕の筋力トレーニングは、器具選びから始めて環境を整えるのも重要です。そこで、ここではおすすめの器具を紹介していきます。

ダンベル

二の腕を鍛えるお勧め器具の中でも外せないのがダンベルで、これは筋トレを頻繁に行おうとする場合には、必ず揃えておきたい器具です。様々なメニューに応用できる上に、好みや目的に合わせて重さを変えられるなど、商品展開も豊富で選ぶ楽しみもあります。

ヨガマットや筋トレマット

二の腕の筋力トレーニングを効果的にするヨガマット
床の上で直接行いますと、思うようにポーズが取れないこともあり、効果的なトレーニングが実践されません。クッション素材でできているヨガマットや筋トレマットは、薄くても体を守ることに長けている優れモノで、一つあることで安心して快適な状態で二の腕の筋力トレーニングができます。

筋トレ用のDVD

文字でやり方を指導されるよりも、細かな動きが動画で確かめられるDVDは、ジムなどに行って直接指導を受ける費用や時間が無い方にとって、あると便利なアイテムです。道具を揃えて満足してしまうのは危険ですが、買い揃えたことで自分を刺激する材料とする際には最適です。見ながら正しいフォームを身につけて筋肉を鍛えましょう。

二の腕が筋肉痛になった!対処法は?

頑張って筋力トレーニングを進めていますと、初めのうちは頻繁に筋肉痛に悩ませるかもしれません。日常生活に大きな影響があるほどでなくても、何となく違和感や不快感が残りますので気分がスッキリしません。二の腕が筋肉痛になった時の対処法をここでは紹介していきます。

患部をやさしくマッサージする

早く治したい気持ちはわかりますが、あまり力強くマッサージするのは余計に痛みを増して好ましくありません。やさしくゆっくりマッサージをする方が効果的です。特にお風呂上りに好きなボディーローションなどを用いてマッサージを行いますと、リラックス効果もあり気分がゆったりできます。

ストレッチをする

二の腕の筋肉痛にはストレッチ
動かさずに休んでいた方が良いと考えてしまいますが、軽めのストレッチをすることで筋肉痛の違和感や不快な症状が軽くなります。体に負担がないように、あくまで軽く行うのがポイントで、筋肉が炎症している状態の筋肉痛から早く脱却できます。

湿布をはって良く休む

患部に程良くスーッと馴染む湿布は、筋肉痛の対処法としてお勧めの対処法の一つです。一晩貼ったまま眠りますと、次の日の朝には二の腕が軽くなっているはずです。また良質な睡眠も筋肉痛の対処法には欠かせない行動ですので、疲れを癒すためにもゆっくり良く休んでください。

まとめ

いかがでしたか?二の腕に筋肉をつけることで様々なメリットがあり、鍛える方法や器具も様々です。万が一筋肉痛になっても対処法を知っておきますと、いざという時に慌てずに済みます。綺麗に筋肉がついた二の腕はたくましい男性として見た目の印象が変わり、女性が気にするたるみも解消できるはずです。簡単に取り組める方法も紹介してあるので、早速始めてみてはいかがでしょうか。