腕立ての基本。上手になるコツ、種類を学んで腕立てをマスターしよう!

大胸筋や腹筋 鍛える 筋トレ 腕立て

 

筋力トレーニングといったら腕立て、腹筋、というほど代表的な存在である腕立てですが、今一度基本から学び、腕立てマスターを目指してみませんか?今まであまり取り組むことがなかった方から、深く考えずに自己流で行っていた方まで、誰もが参考になる内容ですので、是非活用してみてはいかがでしょうか。

腕立てとは?

筋トレの代表格 腕立て
プッシュアップとも呼ばれる腕立ては、腕を鍛える運動と印象付けられていますが、実際には胸を始め腹筋なども鍛えられることから、全身を強化できるメニューであると考えられます

誰もが知っている筋力トレーニングの超定番メニュー

筋力トレーニングに詳しくない方や普段やらない方でも、名前と動きが一致する定番メニューである腕立ては、真剣に取り組むことで様々な効果が得られる運動です。初心者でも取り組みやすく、一言で腕立てと言っても種類が豊富ですので、自分に合う腕立てを探して少しずつマスターできます。

腕立てはジムに通う必要がない筋力トレーニング

特別な器具やマシンを必要としない腕立ては、ジムに通う必要がない筋力トレーニングのメニューです。何か体に良い運動を…と考えた時に真っ先に思いつくメニューと言っても過言ではありません。

腕立てのメリットは?

それでは腕立て伏せを行うメリットは、どのような所にあるのでしょう。

大胸筋の刺激に効果的

腕立てイコール腕への刺激…と考えてしまいますが、実際には大胸筋を鍛える運動として知られています。胸板を厚くしたい場合やバストアップを望む場合など、腕立てをマスターするのがおすすめです。

上腕三頭筋の刺激にも効果的

二の腕の一部として存在する上腕三頭筋を鍛えたい場合、腕立てを行うことで強い刺激を与えられます。他の筋力トレーニングのメニューよりも正しいフォームを習得することが求められる腕立ては、頑張りが形になりやすいやりがいがある運動です。

腹筋強化

腕立てで腹筋強化
腹筋を鍛えたい場合にも腕立てはおすすめです。全身の中心部分となる腹部を強化できますので、気軽に取り組めるメニューを探す方に最適です。

体幹強化

インナーマッスルと呼ばれる深層部分を鍛えることもできる腕立ては、体幹を強化して健康的な体づくりを実現させられます

腕立てを上手になるコツ

腕立て 正しいフォーム アレンジ
腕立ては簡単そうな運動と判断されることが多いですが、正しいフォームを習得することが意外と難しい筋力トレーニングのメニューです。上手に取り組めるようになるには、どのようなコツが必要なのでしょう。

回数よりも正しいフォームができているか

筋力トレーニングをする方の多くは回数やセット数にこだわって、早く進めようと頑張る傾向があります。確かに沢山の回数をこなすことで筋力アップする可能性はありますが、鍛えたい部分をしっかり意識して丁寧に行う方が効果的です。焦らず正しいフォームを体に覚え込ませましょう。

定期的に腕立てを行うこと

腕立ては定期的に行うことで日頃の積み重ねが筋力アップに繋がります。思い付きで適当に行うのではなく、定期的に進められるようにメニュー構成をすることをおすすめします。

インターバルは短く短時間で集中しよう

セットとセットの間のインターバルは、あまり長く休んでしまいますと、せっかくの運動効果が半減してしまいます。インターバルは水分補給ができる程度の1分間ぐらいとして、短時間で集中して鍛えるのが成功へと繋がります。

呼吸のリズムを正しく行う

呼吸の大切さを訴えるメニューが多い筋力トレーニングですが、腕立てもその一つとして存在しています。正しい呼吸のリズムを習得して行いますと、正しいフォームとの連動によって効率良く鍛えることができます。

腕立ての平均のカロリーは?

腕立てを行うことでどのくらいのカロリーを消費できるのでしょう。筋力トレーニングとしてだけでなく、ダイエット目的で取り組む方もいる腕立てですが、消費カロリーについてはあまり深く知られていません。一体どのようになっているのでしょう。

腕立ての消費カロリーを知ろう!

一般的に言われているのは、体重40kgの方が15分腕立てを行った場合、84キロカロリー消費するとされています。体重が大きくなる分だけ消費するカロリーも大きくなりますが、長い時間行える筋力トレーニングメニューでもない腕立ては、他の有酸素運動と並行して行い、痩せやすい体質に変える際に役立てられます。

種類によって消費カロリーも違う?

豊富な種類がある腕立てですが、同じ腕立てでも動きが変わることで運動量や負荷の掛け方が変わります。自分に合った腕立てにどのメニューを選ぶのかによって消費カロリーも変わります。それほど大きな差が生じることはないとは思いますが、参考にしておくと良いでしょう。

腕立ての種類は?

腕立て伏せには沢山の種類があります。一体どのような違いがあるのでしょう。一つずつ紹介します。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、文字通り腕立ての基本となるシンプルな方法です。腕を肩幅より拳二つ分ほど外に開いて床につきます。足を伸ばしてつま先だけを床につけて、腕とつま先で体を支えます。足から首まで一直線になるよう姿勢を整えます。目線は顔から1メートル先を見るようにして、肘を曲げながらゆっくりと体を倒します。床につかない程度まで下げたらそのまま1秒間キープします。その後地面を押し上げて元に戻します。この動作を20回繰り返して、インターバルを30秒設けて残り2セット行って終了です。

ナロープッシュアップ

たくましい腕をつくりたい方におすすめのナロープッシュアップは、うつ伏せに寝転がることから始まります。その後肩幅よりも狭めに手幅を調整して、そのまま床に手をつきます。
足を真っ直ぐ伸ばしてつま先を床につけます。姿勢は首筋からかかとまで真っ直ぐになるようにキープします。床につかないくらいまで身体を倒してそのまま少しだけキープして、ゆっくりと身体を持ち上げます。この動作を10回繰り返してインターバルを30秒設けます。残り2セットを行って終了です。

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作ることから始まります。肘を少しずつ外側に曲げて、3秒以上かけて身体を下ろします。限界まで下げたら少しの間キープして、今度は4秒以上かけて元に戻ります。この動作を10回繰り返してインターバルを30秒設けます。その後残り1セット行って終了となります。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、指でひし形をつくって行う腕立てです。両手の親指と人差し指をつけてひし形をつくり、そのままの手で床において腕立ての態勢を整えます。ひし形に向かって体を落とし、ゆっくり元に戻ります。1セット10回を2セット行って終了です。

ヒンズープッシュアップ

腹筋も鍛えられるヒンズープッシュアップは、大きく負荷を掛けて行います。ノーマルプッシュアップと同じ姿勢でスタートをして、その状態で腰をあげます。両腕の真ん中を頭で通過するようにして地面ギリギリの位置で倒していきます。その流れのまま身体を一周させて元の位置に戻ります。この動作を10回繰り返し行い、インターバルを30秒設けて残り2セット行います

腕立てができない人の改善点は?

腕立ては中には苦手な方もいて、1回もできない方もいらっしゃるのではないでしょうか。そのような方はどのようにトレーニングをしていくとよいのでしょう。

初心者でもマスターできる?腕立て改善法

体重が重たすぎる場合や腕の力が不足しているなど、できない理由にも個人差がある腕立てですが、無理に急いでマスターしようとするのではなく、自分が抱える問題を解決するのが一つの方法です。例えば体重が重すぎることで支えることが難しい方は、少し減量をしてから腕立てを始めることも有効です。

膝をついて腕立てをすることで少しずつ上達します

腕立てがどうしてもできない方は、膝をついて腕立てをしますと、体にかかる負荷が大きく軽減されますので、スムーズに進められます。また壁に手を掛けて立って行うことでも、腕立てをしていることと同じ運動量となります。

腕立て伏せが初心者の人は何から始めればいい?

初心者でもすぐにマスターしてしまう方もいる腕立てですが、どんなトレーニングメニューから始めるとスムーズに取り組めるのでしょう。

正しいフォームの習得

正しいフォームを自分では行っているつもりでも、意外とできていない場合が多いのが筋力トレーニングの奥深い点です。写真や動画などで再度確認して、自分の体勢が正しいフォームに近づけるように習得していきましょう。

少ない回数やセット数で取り組む

始めからフルの回数やセット数でやろうとしますと、正しいフォームを十分に意識できずに回数にこだわってしまいます。初めは3回や5回などの少ない回数で達成感を味わい、少しずつ回数やセット数を増やすのがオススメです。

ゆっくり時間を掛けてマスターする

腕立て伏せなんて簡単だから…と甘く考えて取り組みますと、思った以上に自分の体が言うことを聞かないことを痛感させられます。焦らずゆっくりできるようになった方が、自分としても頑張った甲斐があったと満足できるはずです。気長に腕立てをマスターしていくことが重要です。

まとめ

いかがでしたか。腕立てを特別意識することなく、なんとなくやっていた方にとって、正しいフォームや種類が多いことは、衝撃的な内容だったはずです。自分に合った運動を選んで取り組める腕立ては、はじめは上手くできないかもしれませんが、継続して続けることで全身を鍛えることに繋げられます。興味がある方は、是非今後の筋力トレーニングのメニューとして、加えてみてはいかがでしょうか。正しいフォームで続けることによってより良い効果が期待できます。