腕立て伏せパーフェクトガイド!正しい腕立て伏せや器具を使った腕立て伏せ!

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腕立て伏せと言えば、身体をうつ伏せにした状態で腕だけで身体全体を上げ下げする筋トレの一種で、「古来の伝統」とも言えるほどすっかり定着しています。もっとも、現在はスポーツ学の発達と幾多の筋トレの方法や器具の開発もあって、腕立て伏せに対するニーズが低下しつつあると言った声も聞かれます。しかし、実際はまだまだベースとなる大切な運動です。そのため、今回は腕立て伏せの正しい方法や器具を使ったやり方などを織り交ぜながら腕立て伏せの魅力について紹介していきます。

正しい腕立て伏せの方法とは?

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腕立て伏せは、ただ単に腕を使って身体を上げ下げすればいいというものではありません。しっかりとした正しい方法があります。そのため、それを知って現状の方法との比較を行うことを通じて改善する流れになれば、やがては正しい動作で行うことができるようになります。よって、正しい腕立て伏せの方法について紹介していきますので、この機会にぜひとも知ってください。

回数よりも正しいフォーム

実は、腕立て伏せを行う際に重要になるのは回数ではなく正しいフォームです。よく腕立て伏せを何回できるか競い合ったこともあるかもしれませんがそれは誤った方法です。よって、腕立て伏せを仮に100回できたとしてもその方法では筋トレ効果は薄いです。逆に、正しいフォームで1回やった方が高い効果が見込めます。

その正しいフォームですが、「身体を一直線にキープすること」が基本となります。しかし、その際には下記の点を守るように取り組んでください。

①綺麗なフォーム維持のため体幹をしっかりさせる
②身体を起こす際に身体を一直線にキープしながら決して腰から上がったりさせない
③腕立て伏せをした際に起きる反動は効果を落とすので極力使わないようにする
④足をばたつかせたり動かしたりしない

以上の点に気をつけて取り組んでください。もし、間違った方法で行うと余計な力が入って効果が落ちてしまいます。さらに、腰に負担がかかって腰痛の原因となりかねません。

なお、ワンポイントになりますが、限界まで身体を下ろした後に上に戻りますが、その際は手を伸ばしきらずに少し曲げた状態まで上げていき、その時点で止まって再び下に戻るようにしましょう。あと、完全に手を伸ばしきって筋肉の緊張が途絶えて負荷を逃がすことを防止するため、肘は少し曲げた状態で止めてそのまま下に戻っていくと言ったこともぜひ覚えてください。

体を下ろしながら息を吸い上げながら息を吐く

深呼吸をしながら腕を曲げて胸を地面に近づけていきましょう。この際に視線は下ではなく前を向いていることがポイントです。そして、床ギリギリまで胸を下ろした後、息を吐き出しながら腕の力だけで床から身体を起こすようにしましょう。

定期的に行う

やはり、定期的に腕立て伏せを行うことが大事です。腕立て伏せは、正しいフォームを意識しないと効果が薄い上、それに慣れるのも少し時間がかかります。それでも他の筋トレと比べると負荷自体はまだ軽いため、超回復なども早いこともあり定期的に行うこと自体は問題ありません。この点を考慮して、どんなに慎重であっても2日以上の空きは作らないようにしてください。

基本的な腕立て伏せで鍛えられる部位は?

腕立て伏せ 鍛えられる場所
腕立て伏せで鍛えられる部位について紹介します。実は多くの筋肉によって腕立て伏せが行われています。

上腕三頭筋

上腕の裏側に位置する筋肉です。主な特徴としては下記の通りです。

①上腕二頭筋よりも大きい
②上腕の筋肉の3分の2を占めているほどの大きさである
③①、②の性質上、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が大きく見える
④上腕二頭筋と共に「力の強さ」を象徴する筋肉である
⑤大胸筋と共に腕立て伏せを行う際にも当然駆使することになる筋肉である

三角筋

肩から腕の付け根に存在する筋肉です。主な特徴としては下記の通りです。

①鎖骨部、肩峰部、肩甲棘部の3つの筋肉の部位から構成されている
②腕立て伏せには特に鎖骨部が必要となってくる
③腕立て伏せを行う際に、大胸筋に続いて押す力を発揮する
④腕立て伏せに含まれる肩関節の動作に関わっている

大胸筋

胸に存在する筋肉です。主な特徴としては下記の通りです。

①「押す」動作に関しては特に発揮する筋肉である
②その性質から腕立て伏せには欠かせない
③筋肉は胸の部分に2つ存在している
④腕を横から前に振るといった動作にも欠かせない筋肉である
⑤①の筋肉はそれぞれ作用する方向が違う

腹筋

文字通りお腹の筋肉です。主な特徴としては下記の通りです。

①腕立て伏せを行う際にはお腹を引き締めてバランス調整する役割を持っている
②適度に鍛えていないと①の役割を果たせず結果として腕立て伏せ自体も困難になる
③腕立て伏せを行うことで腹筋自体も鍛えられる
④比較的脂肪が溜まりやすいところにある筋肉である

腕立て伏せの種類

実は腕立て伏せにもいくつかの種類があるので紹介します。

スロープッシュアップ


一般的に定着している腕立て伏せは「ノーマルプッシュアップ」と言いますが、それに対して「スロープッシュアップ」は文字通りそれをゆっくりと行うトレーニングです。主に体幹を鍛えることに主軸を置いています。ここを鍛えることで筋肉の可動域が広がって、結果として全体的な筋トレのパフォーマンス向上に繋がることが期待されます。

具体的なやり方は下記の通りです。

①腕立て伏せの体勢を作る
②肘を少しずつ外側に曲げていく
③②の時点になったら一定の時間(個人差にもよるが約3秒)をかけて身体を下ろしていく
④限界まで下げたらその態勢を少しの間キープする
⑤身体を持ち上げる際も一定の時間(個人差にもよるが約4秒)をかけて上げていく

この流れを1セット10として繰り返します。そして、少しインターバル(約30秒)を挟んで身体を休ませたら、再度決めたセットをこなします。このセット数も、個人差が出ますが2~3回くらいがちょうどいいでしょう。

なお、このトレーニングのコツは下記の通りです。

①メインではなくサブのトレーニングという位置づけにする
②疲労が蓄積しやすいため過度の取組みは避ける
③一定のセット数をこなして慣れてきたのを確認できたら可能な限りゆっくり行う
④身体を上げ下げする際の呼吸法を意識する

最初は不慣れな点が多くてついつい投げ出したくなるかもしれませんが、根気よく取り組んでみることで筋力アップが大きく期待できます。そのため、頑張って継続してください。

ワイドプッシュアップ

ワイドという名称がついている通り、主に大胸筋を鍛えることに主軸を置いているトレーニングです。特に男性にとって大胸筋は、「男らしさ」を見られる重要なポイントですのでぜひこの方法で鍛えてみてください。

具体的なやり方は下記の通りです。

①通常の腕立て伏せの体勢をする
②手幅を肩幅2個分程度に調整する
③脚を伸ばしてつま先を床につける
④胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開いて下げる
⑤床につかないくらいに身体を倒していく
⑥限界まで下げたらその態勢を少しキープする
⑦そのまま身体を持ち上げて元に戻る

この流れを1セット20回として繰り返します。そして、少しインターバル(約30秒)を挟んで身体を休ませたら、再度決めたセットをこなします。このセット数も、個人差が出ますが2~3回くらいがちょうどいいでしょう。また、ただ単に大胸筋に負荷をかけるだけでなく伸張させることも意識しましょう。

なお、このトレーニングのコツは下記の通りです。

①足は広げずに密着させたままにする
②身体を上げ下げする際の呼吸法を意識する
③一定のセット数をこなして慣れてきたのを確認できたら顔と目線を前に向ける
④手のひらを身体の向きに合わせる

このトレーニングの注意点は、足を広げないことです。これは、負荷が軽くなって効果が薄くなるのを防ぐためにです。理想の大胸筋を手に入れるまで正しい方法で取り組んでいきましょう。

ナロープッシュアップ


「幅が狭い」と言う意味を持つナローが名称としてついているナロープッシュアップは、主には上腕三頭筋を鍛えることに主軸を置いたトレーニングです。腕を極限まで鍛えたい人のためのトレーニングと言えます。

具体的なやり方は下記の通りです。

①通常の腕立て伏せの体勢をする
②肩幅よりも少し狭めに手幅を調整する
③そのまま床に手をつく
④脚を伸ばしてつま先を床につける
⑤②の時点になったら首筋から踵まで真っ直ぐキープする
⑥床につかない程度に身体を倒す
⑦限界まで下げたらその態勢を少しキープする
⑧ゆっくりと身体を持ち上げていく

この流れを1セット10回として繰り返します。そして、少しインターバル(約30秒)を挟んで身体を休ませたら、再度決めたセットをこなします。このセット数も、個人差が出ますが2~3回くらいがちょうどいいでしょう。ワイドプッシュアップよりも強い負荷が上腕三頭筋にかかる恐れがあるため、回数は少なめの方が安全に行えます。

なお、このトレーニングのコツは下記の通りです。

①前屈にならないようにする
②慣れないうちは足を広げてもよい
③身体を上げ下げする際の呼吸法を意識する
④顔はなるべく前に向ける
⑤両手はまっすぐにせずにスキー板の八の字などをイメージして整える

このトレーニングは、強くなりやすい負荷を上手く調整することが肝心です。初心者はもちろん上級者であっても決して無理しないように行いましょう。

デクラインプッシュアップ

「下る」という意味を持つデクラインが名称として付いているデクラインプッシュアップは、ナロープッシュアップと同じく上腕三頭筋を鍛えることに主軸を置いているトレーニングですが、頭上への重心を集中させていることによって高い刺激が作りやすいことが特徴です。また、自宅でも簡単に行える筋トレ種目なため、筋トレを始めたばかりの初心者にもおすすめです。デクラインプッシュアップを通じて、強靭な上腕と体幹を手に入れましょう。

具体的なやり方は下記の通りです。

①事前にベンチや椅子を用意する
②足をベンチまたは椅子にかけたまま腕立て伏せの体勢を作る
③肘をゆっくりと曲げて地面ギリギリまで下げる
④③の状態をキープする
⑤地面を手で押すイメージで素早く体を持ち上げる

この流れを1セット15回として繰り返します。そして、少しインターバル(約30秒)を挟んで身体を休ませたら、再度決めたセットをこなします。このセット数も、個人差が出ますが2~3回くらいがちょうどいいでしょう。他の腕立て伏せと異なり、ベンチや椅子などの器具を使うことになるため、最初のうちは戸惑うかもしれませんが徐々に慣れていきましょう。

なお、このトレーニングのコツは下記の通りです。

①かかとから首筋まで一直線をキープする
②しっかりと呼吸しながら行う
③動作は全てメリハリをつけて行う
④前ではなく真下に体を下げる

このトレーニングの注意点は、角度をつけすぎてケガや貧血状態を起こす恐れがあることです。だから、足をあまり高く上げすぎないように注意しましょう。具体的には、30度くらいの角度がちょうどいいです。もちろん、各々が苦しくない態勢になれる角度でも大丈夫です。

パーフェクトプッシュアップ

上記の画像をご覧になればお分かりいただけたと思いますが、通常の腕立て伏せのやり方で身体を下げることまでは一緒ですが、上げる際に一瞬だけ両手を地面から離して手をパチンと拍手するような感じで接触させた後、再び元のフォームに戻すというトレーニングで、主に上腕三頭筋を鍛えることに主軸を置いています。

① 通常の腕立て伏せの体勢をする
② 手幅を肩幅2個分程度に調整する
③ 脚を伸ばしてつま先を床につける
④ 胴体と肘の角度が90度になるように肘を開いて下げる
⑤ 床につかないくらいに身体を倒していく
⑥ 限界まで下げたらその態勢を少しキープする
⑦ そのまま身体を持ち上げて元に戻る

あとは前述の通りのやり方となります。この流れを1セット20回として繰り返します。そして、少しインターバル(約30秒)を挟んで身体を休ませたら、再度決めたセットをこなします。このセット数も、個人差が出ますが2~3回くらいがちょうどいいでしょう。

なお、このトレーニングのコツは下記の通りです。

① 一瞬だけ身体の支えをしている手を離した状態になるのでケガがないようにする
② ①の性質上、負荷は元のフォームに戻した際に高くかかるので上手く調整する
③ 最初のうちは慣れないかもしれないが、身体は一直線をキープする

このトレーニングの注意点は、身体を意図的に支えのない状態にすることが前提のため、とにかく顔などを床にぶつけないように気をつけていくことです。また、結構な負荷がかかるので腕や肩を痛める恐れもあります。その点も注意しましょう。他の腕立て伏せにはないユニークな動作のトレーニングなので、新しい刺激を求めたい場合はぜひとも取り組んでみてください。

腕立て伏せの平均回数

個人差があるにしても腕立て伏せの平均回数がどのくらいあるのか紹介します。

●男性の平均回数
・20代:30回(国外では17~29回)
・30代:20回(国外では13~24回)
・40代:16回(国外では11~20回)

●女性の平均回数
・20代:8回(国外では12~22回)
・30代:6回(国外では10~21回)
・40代:5回(国外では8~17回)

この内容から分かる特徴は下記の通りです。

①筋力の差もあってか男性の方が女性よりも多い
②加齢をするごとに回数自体は減っていく
③世界水準において男性の場合はそれほどの大きな差はない
④世界水準において女性の場合は大きな開きがある
⑤女性の平均回数の方が世界水準と開きがあるのは、女性の筋トレに対する定着が国外にはまだまだ及ばないことが理由として考えられる

女性の場合は、筋トレを定着させていくことが求められると言えます。

腕立て伏せの消費カロリーは?

腕立て伏せによる年齢別の男女を下記の設定で計算した場合の消費カロリーを紹介します。

●男性:55kg
・13歳~19歳:1分間で4.62kcal(1回につき0.46kcal)
・20歳~29歳:1分間で4.40kcal(1回につき0.44kcal)
・30歳~39歳:1分間で4.22kcal(1回につき0.42kcal)
・40歳~49歳:1分間で4.13kcal(1回につき0.41kcal)
・50歳~59歳:1分間で4.04kcal(1回につき0.40kcal)
・60歳~69歳:1分間で3.96kcal(1回につき0.39kcal)
・70歳~79歳:1分間で3.87kcal(1回につき0.38kcal)
・80歳~89歳:1分間で3.78kcal(1回につき0.37kcal)

●女性:55kg
・13歳~19歳:1分間で4.18kcal(1回につき0.41kcal)
・20歳~29歳:1分間で4.09kcal(1回につき0.40kcal)
・30歳~39歳:1分間で3.82kcal(1回につき0.38kcal)
・40歳~49歳:1分間で3.74kcal(1回につき0.37kcal)
・50歳~59歳:1分間で3.65kcal(1回につき0.36kcal)
・60歳~69歳:1分間で3.56kcal(1回につき0.35kcal)
・70歳~79歳:1分間で3.47kcal(1回につき0.34kcal)
・80歳~89歳:1分間で3.38kcal(1回につき0.33kcal)

やはり、加齢によって代謝能力が落ちる影響もあってか、世代が上がるごとに消費カロリーは減っていくこと、筋力差から男性の方が消費カロリーは高いことなどが分かります。

なお、他の下記スポーツと比較をしても、その運動量と運動をするためのコストパフォーマンスを考慮すると、腕立て伏せの効果は十分良いことがうかがえます。この点からも腕立て伏せはおすすめの筋トレであると言えます。

●他のスポーツの平均消費カロリー数
・ゴルフ:約4kcal
・テニス:約7kcal
・サッカー:約7kcal
・10km走行時の自転車:4kcal
・歩行4km時:2.76kcal
・ジョギング8km時:7.21kcal

器具を使用した腕立て伏せ

腕立て伏せは自力でも行えますが、やはり器具があった方がやりやすいと言えます。そのため、おすすめできる器具を2点紹介します。

(1)GronG プッシュアップバー

スポーツブランドGronG(グロング)の送るプッシュアップバーです。下記の通りの内容のため、初心者から上級者まで幅広い層からのニーズに応えられる商品と言えます。

●主な仕様
・サイズ:(約)高さ95mm×幅225mm×奥行135mm
※高さは他にも115mmもある
・カラー:ブルー、オレンジ、レッドの3種類
・重量:(約)425g(左右込み)

●主な特徴
・グリップがしっかりと握れるように滑りにくい仕様となっている
・未使用時は、足部分を外してコンパクトな収納ができる
・可動範囲が器具なしで行う腕立て伏せと比べて格段に広い
・幅広くできるため大胸筋は特に鍛えられる
・値段も1,180円で送料無料と非常にリーズナブルである
・レビューも安くて軽いと評判である

(2)プロレスラー・プッシュアップボード

木製の素材を使った少し意表を突くデザインのプッシュアップボードです。これを使用することでさまざまな腕立て伏せの広がりを作ることができます。

●主な仕様
・サイズ: 高さ67mm ×幅81mm×奥行600mm

●主な特徴
・レスラープッシュアップ(ライオンプッシュアップ・ダイビングプッシュアップ)と呼ばれる、「股関節・肩関節の大きな可動域の関節の柔軟性を用いて自分の体重をコントロールすることができる」という点が特徴の腕立て伏せを行うことができる
・レスラープッシュアップ以外の腕立て伏せももちろん行うことができる
・引き寄せてからの上半身の反り上がりがスムーズに行うことができる
・ツイストを加えた反り上がり(逆エビ)もより大きく行うことができる

腕立て伏せができない人のおすすめ方法

意外なことかもしれませんが、筋力がなくて腕だけで身体を持ち上げするのができないと言った事情で腕立て伏せができない方は結構多いです。でも、そういう方々でも同じような効果を得ることができるおすすめの腕立て伏せの方法を紹介します。

膝をついた腕立て伏せ

膝をつきながら腕立て伏せをする方法です。具体的なやり方は下記の通りです。

①肩幅よりも手を八の字に開きながら開く
②そのままの状態で身体を胸が床に付くくらいまで下ろしていく
③ゆっくりと身体を曲げずに一直線のまま起こしていく

この流れを1セット30回として繰り返します。そして、少しインターバルを置いて身体を休ませたら、再度決めたセットをこなします。このセット数も、個人差が出ますが2~3回くらいがちょうどいいでしょう。他の腕立て伏せと異なり、膝をつくところが最大の特徴です。

なお、このトレーニングのコツは下記の通りです。

①なるべく膝をつけない方が負荷のかかりやすい
②身体を下した状態を半端にすると効果が薄れるので注意する
③身体はなるべく一直線にして背中を反らせないようにする

あくまで通常の腕立て伏せができない方々向けの方法なので、この方法を通して早期にそれができるようになるのが理想的です。

壁を使った腕立て伏せ

壁をつきながら腕立て伏せをする方法です。具体的なやり方は下記の通りです。

①壁に手をついて正面を向く
②力をかけずに身体を倒していく
③ゆっくりと身体を起こす

この流れを1セット30回として繰り返します。そして、少しインターバルを置いて身体を休ませたら、再度決めたセットをこなします。このセット数も、個人差が出ますが2~3回くらいがちょうどいいでしょう。

他の腕立て伏せと異なり、壁をつくところが最大の特徴です。

なお、このトレーニングのコツは下記の通りです。

①もっともやりやすい腕立て伏せと言える
②ギリギリまで身体を倒す
③腕の力に頼らず自然に行く
④手の幅が小さいことで肩の負荷がかかりやすいので注意する
⑤壁が近くになくても例えば画像のような木でもその代わりとなれば対応可能である

これらはあくまで通常の腕立て伏せができない方々向けの方法なので、この方法を通して早期にそれができるようになるのが理想的です。

まとめ

腕立て伏せの正しい方法とその種類、消費カロリー、通常の方法ではできない方々向けの腕立て伏せの方法などをメインに紹介してきました。

今はいかにあまり辛い、なかなか継続が難しい筋トレを楽しく効率よく続けられるかが叫ばれていますが、その代表格とも言える腕立て伏せのことを知ることで、やり方次第ではそれらにまだまだ対抗できる効果が期待できることがお分かりいただけたと思います。また、やはり精神を強くする意味でもあえてやってみるのも手かもしれません。本記事を参照にぜひ正しい腕立て伏せを行って効率よく鍛えていきましょう。

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