腕の筋肉を徹底解説!筋肉名称と鍛え方!

腕の筋肉 鍛え方

腕の筋肉と一言でいってもその種類は多く、鍛え方もそれぞれ違います。そもそも筋肉とは骨と共に人の身体を構成するもので、運動や食事、睡眠など人間のあらゆる生活を送るためには欠かせません。しかし、古来より筋肉を鍛えること自体を競ってもきました。それは格闘技やボディビルダーの大会が現在も定期的に実施されていることからも証明されています。日頃から腕の筋肉を鍛えることはとても有意義と言えます。今回は、そんな腕の筋肉について紹介します。

腕の筋肉名称について

まずは腕の筋肉につけられている名称について画像を交えながら紹介します。

三角筋

三角筋とは、主に肩から腕の付け根から構成されている筋肉のことです。そのため、肩の筋肉と言えばここを示すことが多く、特に男性にとっては「男らしさ」を追求するためにも鍛えておいた方がいいと言える部分です。

●主な特徴

①鎖骨部、肩峰部、肩甲棘部の3つから構成されていてそれぞれが独立した働きがある
②実は上半身でもっとも大きな筋肉である
③三角筋は男女との発達の差が明確にある(男性の方が発達しやすい)
④腕を前後左右などさまざまな方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉である
⑤肩関節を守る役割も果たしている

上腕二頭筋

上腕二頭筋 力こぶ 強さの象徴
上腕二頭筋とは、人間の上肢にあたる部分にある筋肉のことで、腕を曲げることで浮き出る筋肉です。よく、「力こぶ」とも称されて強さを表すというイメージが先行しています。スーパーマンなどアメリカのコミックスに出てくるヒーローたちがたびたび力こぶを誇示するシーンと言えばよりイメージしやすいことでしょう。

●主な特徴

①長頭と短頭と呼ばれる2つの組織から成り立っていて、力こぶは後者に該当する
②長頭と短頭はそれぞれトレーニング方法が異なっている

上腕三頭筋

上腕二頭筋と同様に上肢にある筋肉ですが、名称だけではなく存在している位置も異なります。

●主な特徴

①長頭と内側頭、外側頭と呼ばれる3つの組織から成り立っている
②上腕二頭筋の陰に隠れがちだが、体積は上腕三頭筋の方が広く、上腕二頭筋以上に鍛えることで目立ちやすい

前腕筋群

文字通り前腕を構成する筋肉の総称です。筋トレをする際は、上腕二頭筋などと比べると軽視されやすい傾向がありますが、特に打撃系格闘技と言った分野ではここを鍛えていることが大きく影響するため非常に重視されています。

●主な特徴

①手首や指をコントロールするときにも使用するので生活を送るうえでも重要である
②構成する筋肉の種類が非常に多い(円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋など)

三角筋の鍛え方

三角筋を正しく鍛える方法を紹介します。ここを鍛えることで、モノを持ち運んだりする筋力アップはもちろん肩こり解消の効果にもなります。なお、開始前にケガの防止のためストレッチを必ず行ってからにしましょう。

ダンベルトレーニング

ダンベルを利用した鍛え方について紹介します。

●主な特徴

①左右の筋肉のバランスを調整しやすい
②可動域がベンチブレスなどと比べると非常に広い
③ダンベルを工夫して使用することでさまざまな鍛え方が可能である

●代表的な鍛え方

(1)ダンベルショルダープレス
両手にダンベルを持ち頭上にまで持ち上げてから下げます。主に三角筋全体が鍛えられます。

(2)ダンベルサイドレイズ
両手にダンベルを持ったまま、肩の高さまで横に持ち上げてT字になるように動作します。主に三角筋中部が鍛えられます。

(3)ベントオーバーラテラルレイズ
両手にダンベルを持ったまま上半身を45度くらいまで前傾したまま、平行なところまで真横に持ち上げます。主に三角筋後部を鍛えられます。

他にも多数ありますのでぜひ実践してください。

バーベルトレーニング

バーベルを利用した鍛え方について紹介します。

●主な特徴

①両手を保持して鍛えるため筋肉バランスがとりやすい
②最も普及しているウェイトトレーニングであるがゆえに、数多くの種目がある

●代表的な鍛え方

フロントプレスと言う方法があります。これは、バーベルを鎖骨付近まで担いだまま立ち上がった状態で持ち上げるというものです。1セット10回として3回行うのが良いでしょう。なお、最初のうちは、バーベルを下げすぎてケガをする、慣れないうちはバランスを崩すといった可能性があるので注意が必要です。主に三角筋全体を鍛えることができますが、僧帽筋と呼ばれる肩から背面にある筋肉も合わせて鍛えることができます。

チューブトレーニング

チューブを利用した鍛え方について紹介します。

●主な特徴

①軽量で持ち運びに便利なためどこでも鍛えることができる
②バーベルなどと比べると安全性が高い
③伸縮させる行為自体に面白みがある

●代表的な鍛え方

(1)チューブフロントレイズ
両足でチューブを踏みつけて固定した上で、両手でチューブを握ります。少しゆとりを持たせる程度に長さもこの段階で調整するとやりやすいです。そして、この状態から姿勢が崩れないよう真っすぐの状態のまま前に腕をあげていきます。主に三角筋前部を鍛えることができます。

(2)チューブラテラルレイズ
チューブフロントレイズと同様の体勢を両足でチューブを踏みつけて固定した上で、両手でチューブを握ります。少しゆとりを持たせる程度に長さもこの段階で調整するとやりやすいです。そして、この状態から肩の真横にチューブを持った拳がくるように両手を横に引き上げます。主に三角筋中部を鍛えることができます。

他にも多数ありますのでぜひ実践してください。

上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋を鍛える方法を紹介します。ここを鍛えることで、モノを持ち運んだりする筋力アップはもちろん肩こり解消の効果にもなります。なお、開始前にケガの防止のためストレッチを必ず行ってからにしましょう。

懸垂

懸垂を利用した鍛え方について紹介します。

●主な特徴

①鉄棒一本で行えるため自宅でも用意が可能である
②単純に両腕で身体を持ち上げて下げると言ったものなので複雑な動きは要求されない
③チンニングとも称される

●代表的な鍛え方

プルアップと言う方法があります。これは、プルアップは手の甲が自分に向いている状態で行う懸垂で、上腕二頭筋と共に広背筋上部も鍛えられます。なお、これとは逆に手のひらを自分側に向けて握るチンアップという方法もあり、こちらは主に広背筋下部を鍛えられます。ただし、どちらにも共通しているのは、身体の反動を利用せずに持ち上げるために足は常に下ろしていること、1セット10~20回を目安に行うことなどです。

ダンベルカール

ダンベルの一種であるダンベルカールを利用した鍛え方について紹介します。

●主な特徴

①4種類のダンベルカールの方法がある(後述参照)
②いずれの方法も1セット10回を3回として行うこと、
③決して急激な動きはせずゆっくりと動作すること

●代表的な鍛え方
(1)ハンマーカール
ダンベルを横ではなく縦に持って鍛える方法です。主に長頭を鍛えることができます。少し軽めのダンベルを選ぶのがポイントです

(2)ステンディングダンベルカール
立った状態で鍛える方法です。高重量のダンベルを扱えることが特徴です。

(3)インクラインダンベルカール
背もたれが斜めになっているベンチを利用して鍛える方法です。鍛えている最中の身体の体勢と身体を大きくさせるという意味を持つバルクアップを重視していることが特徴です。

(4)コンセントレーションダンベルカール
座った状態で鍛える方法です。片手ずつ行うことが特徴ですが空いている手で補助をすることは問題ありません。「集中する」という意味を持つコンセントレーションの通り、いかに集中して片腕を鍛えられるかがポイントです

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋を鍛える方法を紹介します。ここを鍛えることで腕を太く見せやすくなるなどの利点があります

ダンベルキックバック

ダンベルとベンチを利用した鍛え方について紹介します。

これは、トレーニング用のベンチに片足を乗せて地面と垂直になるまで腕に持っているダンベルを持っていき、そこからゆっくりと腕を動かすことで鍛えるというものです。注意点は、背中を丸めないこと、肘をしっかりと固定すること、1セット10回として行うこと、セット間ごとに1分程度の休憩を入れることなどがあります。

前腕筋群の鍛え方

前腕筋群を鍛えてパンチなどの攻撃力アップ
前腕筋群を鍛える方法を紹介します。ここを鍛えることでパンチなど打撃力を上げる効果があります。

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リストカール

ダンベルを持ってリスト(手首)の力を中心に動かすという鍛え方です。

なかなか手首は筋トレをしても鍛えるのが難しいと言われていますが、もっとも簡単に前腕伸筋群を中心に鍛えることができます。注意点は、1~2kg程度の軽めのダンベルにすること、しっかりと腕全体の伸展と収縮をすることなどです。

グーパー法

手をじゃんけんのグーとパーとする鍛え方です。非常に単純明快でありながら、それなりの回数をこなすと疲れも感じるため1セット50回を10回として行うことです。注意点は、手を開く時は指を伸ばすこと、適度なスピードで行うこと、肩に無駄に力を入れないこと、セット間ごとに1分程度の休憩を入れることなどがあります。主に前腕筋を鍛えることができます

腕の筋肉痛対策について

筋肉痛は、筋肉を形成する筋繊維や結合組織の損傷などの痛みとも言われている症状ですが、それが起きた場合はただちに筋トレを中断して下記の対策に専念してください

①アイシング(冷却)をすること
②筋肉をほぐす
③バランスの良い栄養補給をする
④睡眠をしっかりととること

これらの対策を施すことで、少しでも筋肉痛が早く治るように努めましょう。

まとめ

腕の筋肉の主だった部分の名称とそれを鍛える方法を紹介してきました。しっかりとした筋肉が形成されていなかったら、日頃の労働もスポーツも遊ぶことも楽しめませんし、むやみやたらに鍛えることも危険が伴います。だからこそ、正しい方法で地道に鍛えることを意識していく必要があります。今回の内容を参考に理想の筋肉を手に入れる取り組みをしてください。なお、始める前は十分な準備運動も忘れないでください。