二の腕を細くする筋トレメニューを紹介!

筋トレで二の腕を細くする

二の腕を細くしたいと思ったことはありませんか。二の腕は薄着になる季節、特に気になりますよね。女性にとっては、年齢を重ねてもほっそりとした美しい二の腕は憧れですよね。そもそも、二の腕はなぜ太くなるのでしょうか?いつまでもスマートな二の腕を保つにはどんな筋トレが良いのでしょうか?
今回は、原因から筋トレ法などを紹介してみたいと思います。

そもそもなぜ二の腕は太くなるの?

二の腕が太くなる理由
二の腕が太いと、全体的にポッチャリとして見えてしまうという女性の声が多くありますが、自分なりに筋トレを行ってもなかなか結果が出にくいと感じている方も少なくないのでしょうか?そもそも、二の腕が太くなる原因にはどんなものがあるかと言うと、以下の3つの要因が考えられます。

1.皮膚のたるみ

二の腕は、内側の筋肉の上腕二頭筋と外側の筋肉の上腕三頭筋で構成されています。重量物を持ったり運んだりするなどの動作をスムーズにする役割を持っているのが上腕二頭筋で、普段の生活の殆どの動作に使われるのが特徴です。ところが、外側の筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり押したりといった動作時に使われる筋肉ではあるものの、日常生活ではあまり使われることが無い筋肉ですので、脂肪が溜まりやすくたるみの原因となってしまいます。

2.身体全体の脂肪の蓄積

体脂肪が多い方は、二の腕も太くなると言われています。身体全体に脂肪があるのですから、当然二の腕も太くなりますよね。二の腕は、脂肪が付きやすく付いてしまったらなかなか取れないのが特徴ですので、食事内容を見直して野菜や食物繊維を多くとるなどの工夫や食べ過ぎないなど脂肪が蓄積しない様に一日の摂取カロリーには十分注意しましょう。

3.リンパの流れの阻害でセルライトが生成される

二の腕は脂肪が付きやすくたるみやすい部分であることの他に、リンパ液の流れも悪くなりやすいというのも特徴の一つです。リンパ液の流れが阻害されてしまうと、老廃物が排出されにくくなり溜まった脂肪と結合してセルライトを生成してしまいます。試しに、二の腕を少しつまんでみて肌がデコボコしていたらセルライトが溜まっているとみてよさそうです。セルライトはなかなか解消しにくく、見過ごすとどんどん肥大化して行くと言われていますので早めの対策が必要です。
上記の原因に加えて、猫背など生活の姿勢によって二の腕のたるみを悪化させている可能性もあると言われていますので、背筋を伸ばした姿勢を意識して生活を送るだけでも違いが期待できます。

二の腕を筋トレすることの効果は?

腕を上に挙げて振ると、たもとのようなたるんだ皮膚がプルプル揺れる。二の腕の脂肪とたるんだ皮膚のダブつきは、見ていてもあまり美しいものではありませんよね。そんな二の腕を、引き締まった美しい形に短期間で変身させたい時に効果的なのはやはり筋トレです。
様々な方法がありますが、毎日少しずつ長く続けるのがより効果を高める早道ですので、あまり辛くなく自分が続けやすい筋トレ法を選ぶのがポイントです。

鍛えるにはやっぱりダンベル!正しいトレーニング方法とは?

ダンベルで二の腕を鍛える 正しい方法
短期間で高い効果を期待するなら断然ダンベルがおすすめ。女性でも手軽に行え、自分に合った重量から始められますので、筋トレは辛いというイメージも払拭してくれるはずです。その方法は両手に同じ重量のダンベルを持って、腕を肩の位置や頭上まで持ち上げる動作を繰り返すといったもので、二の腕に意識を集中して行うとより効果が期待できます
慣れてきたら、重量や回数を増やしてレベルアップして行きましょう。

ダンベルがなくてもペットボトル・椅子があれば鍛えられる?!

ダンベルが良いと分かってはいても、わざわざ購入するのは面倒と言う方は少なくないかもしれません。そんな時は、ペットボトルで代用するのがおすすめです。そこに椅子を加えてトレーニングすれば、更に効果アップが期待できます。

ペットボトルでの鍛え方

ダンベルと聞くと辛い筋トレのイメージがありますが、ペットボトルを使用するなら気軽で簡単にできそうな気がしますよね。飲み終わったペットボトルを利用してのダンベルエクササイズは、女性でも無理なく実践可能でエコなエクササイズの一つです。

その方法は、まず、500mlのペットボトルに水を入れて両手に持ち、肩の位置まで腕を上げます。上下に動かしたり左右に開いたりのエクササイズに加えて、真上まで持ち上げる動作など様々な方法があります。

回数の目安は、1セット20~30回でそれを2、3セット行いましょう。持ち上げる際は、二の腕を意識して、呼吸は腕を上げある時にゆっくり吐き、下げる時にゆっくり吸うのがポイントです。
ペットボトルの筋トレは、容量を変えて負荷を調整できるのが大きな魅力です。

椅子での鍛え方

二の腕のたるみの原因は加齢や脂肪の蓄積などがありますが、全てに共通しているのが何と言っても運動不足。
とはいえ、デスクワークの方や忙しい方にとっては運動する時間を確保するのが難しいという場合が少なくありませんよね。そんな時におすすめなのが、椅子に座りながらできる二の腕の筋トレです。

その方法は、肘掛が付いている椅子に座った状態で足を前に投げだして、両腕を肘掛に置いたまま身体を浮かせます。腕を深く曲げると効果アップが期待できます。
仕事場でそんな動作はなかなかできないという方には、ペットボトルと椅子を使ったエクササイズがおすすめ。その方法は、まず、水の入ったペットボトルと椅子を用意します。椅子に片膝と片腕をついて片方の腕にペットボトルを持って後ろに引き上げるだけと簡単で、二の腕の後ろ側の筋肉が鍛えられますので、プヨプヨの二の腕もスッキリ引き締まってきます。
自宅で気軽に続けられますので、女性におすすめです。

チューブでの鍛え方

筋トレは、器具や道具が場所を取ってしまい部屋が狭くなったり掃除の時邪魔だったりとトレーニングとは別のストレスが無きにしもあらずで、特殊なマシンを使いたい場合は、ジムなどの施設に通う必要があるなど、忙しい方は続けたくても続けられないという悩みもあるのではないでしょうか?しかし、100円から購入できるチューブを使ったトレーニングなら、余計なストレスを抱えずに気楽に続けられます。

チューブは、持ち運びの際に荷物にならないばかりか、気になるトレーニング音などが出ませんので、場所と時間に囚われずにシェイプアプができるのが最大のメリット。チューブの長さで負荷が変わるのが特徴で、シェイプアップしたい部分や自分の筋力に合わせてコントロースしやすいなどエクササイズにおける安全性の高さも見逃せません。

二の腕に効果的なトレーニング方法は、チューブを半分にして両手で端を持ち頭の後ろで両端を引っ張ったり戻したりを繰り返します。もう一つは、チューブの真ん中を足で踏んで両手で端を持って後ろで引き上げるという方法。いずれも簡単にできますし、チューブの強度は様々なものがありますので、最初は負荷が低いものから選んで徐々に負荷を高くしていくと、安全で効率の良いトレーニングが実感できます。

自重での鍛え方

スリムな二の腕を手に入れたいけど、ダンベルやペットボトルなどの道具を用意するのは面倒と言う方には、自重を使ったトレーニングがおすすめ。自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことで、腕立て伏せやスクワットなどがそれにあたります。自宅で簡単にでき費用が掛からないのが魅力で、筋力が弱い初心者に最適と言われていますし、器具を使いませんので事故やケガの心配も減るのが大きなメリットです。

二の腕の自重トレーニングとして最もポピュラーなのが、プッシュアップと言われている腕立て伏せ。一般的なスタイルでも良いですが、腕の幅を狭くすればより効果が高くなると言われています。それでも物足りないという方には、椅子や台などを利用して足を高くするのも一つの方法です。
自重トレーニングは、一連の動作をスローテンポで行うことと数をこなすのが最大のポイントですので、休憩と負荷をかける交互に行うインターバルを上手く使いながら継続していくのが重要です。気軽に誰でもできる方法ですが、正しい姿勢で行うことや無理に高度なメニューを取り入れるなど過剰なトレーニング量とならないようにコントロールしながら行いましょう。

話題の二の腕ねじりダイエットの方法も!

二の腕のダイエット法として、近頃にわかに人気急上昇中なのが二の腕ねじりダイエット。文字通り二の腕をねじって引き締めるダイエット法で、二の腕のダイエットの他バストアップや背中のぜい肉減少、肩こりや猫背の解消、デコルテが美しくなるなど様々な効果が期待できます
その方法は、以下の通りです。

1.背筋を伸ばして足を肩幅に開く(効果アップの為には、真っ直ぐな姿勢が基本)
2.腕を斜め下にまっすぐ伸ばす
3.鼻でゆっくり息を吸いながら手の平を外側にねじる
4.息を吐きながら元の状態に戻す
5.同じ動作を1セット10回繰り返す

この方法は、数をこなせば効果がアップするというわけではありませんので、頑張っても効果がなかなか実感できないかもしれませんが、効果が現れるのは2週間後からと言われていますので、毎日朝晩の習慣として取り入れると続けやすくなり、効果を実感しやすくなるのではないでしょうか。効果的な回数は1日に2セットが基本と言われていますが、夜間は1セット増やしてみるなどのアレンジを加えても良いかもしれません。また、タオルを使った二の腕ねじりダイエットなどもありますので、自分に合った方法でチャレンジしてみると良いでしょう。

まとめ

太くなってしまった二の腕は、なかなか細くできない部分と言われています。プヨプヨの腕を見せるのが憂鬱なんて言う女性も多いかもかもしれませんが、日常生活にちょっとしたトレーニングを加え、姿勢や動作を意識してそれを続けることで個人差はあるものの美しく引き締まった理想の二の腕が手に入ります。
せっかく努力したのに、やり方を間違え効果が半減なんてことになってしまっては悲しいですよね。また、トレーニング自体がストレスになってしまってはもともこもありませんので、そんなことが無いようにトレーニングを行う場合は、注意点をしっかり押さえて楽しく行いましょう。