腕の筋トレ方法。腕の筋肉の仕組みを知ろう!

筋トレをしてしなやかな二の腕に

今回は腕の筋トレ方法についてお話しさせていただきたいと思います。まずは腕の筋肉の仕組みを知りましょう。筋力トレーニングで鍛えたい部位としても支持される腕の筋肉ですが、適切な運動をする為には、腕の筋肉関する仕組みを知ることが大切です。今回は腕の筋力トレーニング方法を紹介すると共に、筋肉についても知識が増やせる内容となっています。是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。

腕の筋肉の構造を学ぼう!

目に見えない存在である腕の筋肉の構造を学ぶためには、正しい情報を習得することが求められます。一体どのような仕組みで構成されているのでしょう。

前腕と上腕で区別されている

腕と一言で言っても肘と境目に区別されていて、力こぶができる上側の腕を上腕と呼び、手首に近い方を前腕と呼んでいます。名称が異なるように、目的に合わせて鍛え方も違うのが特徴です。

上腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋で別れている

肘から上になる上腕は、さらに二つに区別されていて、上腕二頭筋と上腕三頭筋で組み合わせされています。上腕二頭筋は上腕の前側にある筋肉で、筋肉の名前としても広く知られた存在です。いわゆる力こぶができるのは上腕二頭筋で、腕を曲げた時に収縮します。一方の上腕三頭筋は、上腕二頭筋の後ろ側にある筋肉で、筋力トレーニングで鍛えた効果が出やすい部位です。

前腕にはどんな働きがある?

上の方にある上腕に対して手首に近い前腕は、上腕以上に人目に触れやすい筋肉です。腕まくりをしただけで筋肉の様子が伺えますので、日頃の運動の頑張りを表現しやすい部位です。テニスなどラケットを使用する競技をする方に重要なのはこの前腕となります。

鍛える部位によってトレーニング方法は変わるの?

腕の鍛え方
同じ腕でも筋肉が複数に分かれている腕は、鍛えたい部位に合わせてトレーニングの仕方を変えるのでしょうか。

部位ごとに運動を変える必要はある?

効率良く筋力トレーニングをする為には、その部位ごとに適した運動を取り入れるのがおすすめです。中には前腕だけを鍛えたい方や、上腕二頭筋を鍛えて力こぶを作りたい方など様々な人がいます。目的に合わせて鍛えられるのが腕の筋肉です。

人の目に触れることが多い分鍛える価値があります。

腹筋や背筋は裸にならないと人目に触れることはありませんが、腕の筋肉は半袖を着ている状態であれば腕全体の様子が分かり、長袖でも少し腕まくりをしただけで前腕に筋肉は隠すことが難しい部位となります。せっかく鍛えてもあまり人に自慢できる機会がないと頑張る気持ちも半減してしまいますが、鍛えた結果が出やすく評価が受けやすい腕の筋肉は、筋力トレーニングをする価値が高いでしょう。

腕の筋肉を鍛えるメリットは?

見た目のたくましさも大きいですが、力が強くなって重たい荷物を負担と感じないなど、日常生活でのメリットがあります。また腕を鍛えることで肩回りや背中の筋肉にも良い相乗効果があるなど、日頃の筋力トレーニングを頑張る気持ちが維持しやすい部位です

上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋を鍛える方法を紹介します。力こぶができるようになりますと、力強さを表現したい男性だけでなく、女性でも腕をシャープに見せる効果が期待できます。

アームカール

ダンベル
アームカールはダンベルカールとも呼ばれる筋力トレーニングで、初心者でも取り組みやすい運動です。やり方は簡単で、まず壁を背にして肘を壁に固定します。肘を曲げて持った重りを持ち上げます。肘が壁から離れないようにして、肘の曲げ伸ばしを行います。

バリエーションが豊富なアームカール

アームカールのやり方は簡単ですが、椅子に座って行うほか、両手でダンベルを持つ方法もあります。特に座ってできるアームカールは、テレビをみながら運動をする筋力トレーニングとしてもおすすめで、上腕二頭筋を鍛える方法として、日常生活に組み入れやすいでしょう。

懸垂

懸垂
上腕二頭筋を鍛える方法には、懸垂もあります。シンプルな動作である懸垂ですが、実際に初心者の場合は、筋力不足によって1回できない方もいます。順手と逆手の両方のやり方がありますが、上腕二頭筋をしっかり使って鍛えられる懸垂は逆手です。肩をしっかりと落として肩甲骨を寄せていくイメージが重要で、腕の力で持ち上げて下さい。肘は一回一回曲げ伸ばしするのがポイントです。

上腕三頭筋の鍛え方

上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋を鍛える方法を紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスは、ジムなどに設置されているバーベルを用いた筋力トレーニングで、ベンチに横になりながら、腕を伸ばして負荷をかける運動です。重量は筋力トレーニングの経験などによって異なりますので、自分に合った重さを調整しましょう。バーを持ち上げながら息を吐いて、戻す時に吸うようにしますと動作がしやすくなります。

腕立て伏せ

腕立て伏せ プッシュアップ
腕を鍛える筋力トレーニングの代名詞といっても過言ではない腕立て伏せですが、自宅でも取り組みやすく初心者でも始めやすいでしょう。しかし単純そうな運動であっても正しいフォームで行わないと効果が表れませんので、勢いで腕の上げ下げをしないようにする点などに気を付けながら取り組むのがおすすめです。

前腕の鍛え方

前腕を鍛える場合にはどのような鍛え方があるのでしょう。上腕に比べて人目に触れることが多い前腕は、綺麗に筋肉がついていると好印象です。

リストカール

手首を強化できるリストカールのやり方は、椅子に腰を掛けてダンベルを持ちます。順手で持った状態から太ももに前腕を乗せて、手首がはみ出るようにセットします。その後手首の力を使ってダンベルを上下させます。反対側の手でも同じように行います。1セット15回前後で3セット行います。

バリエーションが豊富なリストカール

ダンベルを使った方法だけでないリストカールは、バーベルやチューブを使ったやり方もあります。特にチューブを使った方法は自宅でも取り組みやすく、ダンベルと交互でその日の気分でメニューを変えることもできます。

腕を太くしたい場合はどこを鍛えればいい?

腕立て伏せ 腕 筋トレ
たくましい腕に憧れる男性にとって、効率良く腕を鍛えたいと考えるのは、見た目の印象にも関わるので興味を持つ方が多くいます。一体どのような項目に注意すると良いのでしょう。

上腕三頭筋を集中して鍛える

上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋をより集中して鍛えることで、腕を太くすることができます。一見すると力こぶとなる上腕二頭筋を鍛えた方が良いイメージですが、鍛えた効果が出やすい上腕三頭筋の筋肉を増やした方がたくましい印象になります。

腕を追い込む

腕のトレーニングは比較的始めやすいので、限界まで頑張って追い込むことで筋力アップや筋肉量の浄化が期待できます。各部位に合わせた筋力トレーニングを効率良く組み合わせることで、バランスが良く見た目にも綺麗な筋肉に仕上がります。

超回復の理論を使う

超回復とは休息期間に筋肉を大きく育てるという考えで、一度筋力トレーニングを行ってから、2日から3日は休みの期間として同じ部位を鍛えないという考えです。闇雲にトレーニングを続けるのは逆効果となってしまいますので、腕を太くしたい場合には、超回復の理論に基づいて行うのがおすすめです。


まとめ

いかがでしたか。上半身の印象にも関わる腕の筋肉は、仕組みを知ることで自分が理想とする筋肉を目指してトレーニングを続けることに繋げられます。腕の筋力トレーニングに興味がある方は、簡単に今すぐできるメニューが沢山ありますので、早速始めてみてはいかがでしょうか。