上腕二頭筋の鍛え方。器具あり・なしで鍛えるトレーニング方法とは

バーベル 上腕二頭筋 鍛え方

本日は上腕二頭筋の鍛え方、器具がありなしそれぞれのトレーニング方法をご紹介いたします。日々筋トレに励んでいると、ときおりどのくらい筋肉がついたかどうかの確認をしたくなる方もいるのではないでしょうか。それが手っ取り早く確認できる部分が上腕二頭筋です。

この部分は、俗に「力こぶ」とも呼ばれるほど定着していますが、その浮き出た光景に対しては、女性はもちろん男性の目も惹きつけます。欧米にある有名な銅像や石像も大抵はそれがはっきりとしたものが多くあります。他にも漫画の世界やアメリカンコミックスに出てくるスーパーヒーローなどが、高らかと力こぶを作る決めポーズをしているのを目にします。つまり、上腕二頭筋は「力の象徴をストレートに表現した部分」ということです。だから、ここを鍛えることは力への向上心を自他共に示すことになります。

上腕二頭筋も含めた腕は、身体全体を持ち上げたりすることもできます。胴体と比べたら、明らかに細いのにどうしてこれほどの力を発揮できるのか冷静になって考えてみると不思議なものだと気がつきますよね。そんな上腕二頭筋に関して色々と紹介しますので、筋トレする際の参考にしてください。

上腕二頭筋の構造は?

まず、上腕二頭筋がどういった構造になっているのかについて説明します。力の象徴を構成する筋肉は下記の構造になっています。

場所はどの部分?

上腕二頭筋は、左右の腕の肘と肩の間にある筋肉です。この部分は、夏のような暑くて肌を露出させやすい時期には目立つことが多いので必然的に注目しがちです。

長頭と短頭の2つの筋肉でできている

上腕二頭筋は、名前から連想できると思いますが、長頭と短頭と呼ばれる2つの筋肉から構成されています。ある程度鍛えた人はもちろん、アスリートや格闘家、ボディビルダーといった極限まで鍛え上げた人たちは、この部分が割れていることも珍しくはありません。

正しい上腕二頭筋の鍛え方

基本的にこの部分は、腕の折り曲げをするのがメインの役割ですが、誤った方法で鍛えるとそれほど効果を得られないことが多いです。下記にそれを正しく行うためのポイントをまとめました。

(1)腕立て伏せはNG
実は、正しい鍛え方をしたければ腕立て伏せをたくさん行ってもあまり効果がありません。これは上腕二頭筋ではなく、「上腕三頭筋」というほぼ存在している位置は一緒ながらも別な筋肉をメインに鍛えてしまうからです。そもそも上腕二頭筋は、引いて鍛える部分だから効果が得られるわけがないということがすぐに気がつくはずです。
(2)急いで回数をこなさないこと
下手に1セットあたりの回数を多く設定して激しく動かしても、腕そのものを痛めるだけなので絶対に避けてください。「きつい」と思えるくらいゆっくりと動かすことが大事です。

器具なしで鍛える方法

基本的に器具を使って鍛えることが多いですが、時にはそれなしで鍛えることも求められたりします。下記にそのポイントをまとめました。

パームカール

上腕二頭筋
パームカールという筋トレの方法があります。これは、「アイソメトリック」と呼ばれる筋肉の伸縮を行うトレーニングを指します。これで、上腕二頭筋はもちろんのこと腹筋なども鍛えられます。また、下記のメリットがあるのでぜひとも実践してみてください。

(1)やり方が簡単でどこでもできる
基本的には「真っすぐ立ったまま両手の掌を握手させるように重ねて胸の横まで上下に押し合う」という単純なものです。自宅でもフィットネスクラブはもちろん、電車で移動している時やちょっと待ちぼうけを食らった時とかでも、時間つぶしの一環でやってみるといいかもしれません。
(2)道具がいらない
必要なのは掌と腕、そして理想の二の腕になるまで鍛え上げようという気持ちだけでできるので道具がいらないです。余計な荷物もなくできることは大きなメリットです。
(3)ケガのリスクが少ない
器具を使わず自重を使って行うので、下手に負荷がかからず鍛えることができます。当然、ケガのリスクも少ないです。

懸垂

懸垂
懸垂と聞くと、体力測定で行われるメニューの一つといったイメージを連想する人も多く、自衛隊などのトレーニングにも採用されており、とても大変そうなイメージがあるかと思います。しかし、上腕二頭筋を鍛えるという観点から見るととても効果的なトレーニングメニューです。

(1)持ち手を変えることで鍛える箇所も変わってくる
改めて懸垂についての基本を見直すと、足が地につかないくらいの高さの鉄棒に腕二本だけで身体を持ち上げるトレーニングになります。そして、一般的には背中を鍛えることができます。ただし、それは持ち手が順手であった場合の話です。この持ち手が逆手であった場合は、背中ではなく上腕二頭筋が効果的に鍛えることができます。この際は、ゆっくり持ち上げて下がるといった筋肉を急がず使わないようにしましょう。イメージとしては、逆手で身体を持ち上げたら1秒程度止まってから徐々に身体を下げていく感じです。短い時間に思えるでしょうが、実際にやってみると意外と長く感じるかもしれません。でも、それに耐え抜くことがポイントとなります。

これらの流れを1セット10回と想定してこなしましょう。大体、3セットくらい行うとちょうどいい疲れが起きているはずです。

(2)足の位置にも注意する
懸垂を行う際は、足を真っすぐではなくやや後ろの位置になるように意識しましょう。何故なら、真っすぐ伸ばしている方が逆に身体が安定しないからです。当然、そんな状態で行っても上腕二頭筋を鍛えるのは難しいです。また、身体自体も若干丸めた方がより効果的です。

器具を使って鍛える方法

器具なしでも鍛えられる上腕二頭筋の筋トレですが、器具ありでも当然鍛えることはできます。むしろ器具を使った方がもっと効果的な成果を得られます。

ダンベル

まず、ダンベルの存在から見てみましょう。ダンベルは、別名「鉄アレイ」とも呼ばれますが、一般的な金属でできたタイプからプラスチック製の容器内に水を入れて重りとして使うタイプもあるなど、その種類は豊富に揃ってあります。そして、手に取って腕の筋肉を駆使して持ち上げるので、上腕二頭筋も鍛えられます。

バーベル

バーベル
バーベルは、ダンベルと比べたらはるかに横幅があるため場所を取るデメリットはあるものの、より高い負荷を求める人の期待には十分に応えられる器具です。そして、バーベルを使って上腕二頭筋を鍛えたい場合は、バーベルカールという方法が有効です。これは、「直立した状態で、逆手でバーベルを持ち上げてゆっくり降ろす」というものですが、力を抜かないこと、肘の位置は固定させてなるべく動かさないこと、体を揺すらないことといった注意点を厳守しないと効果が得られません。

なお、「逆手ではなく順手でバーベルを持った状態で行う」というリバースカールという方法もあります。こちらは上腕筋や腕橈骨筋などが鍛えられます。もちろん、バーベルカールと同様の注意点を厳守しながら行いましょう。

ハンマーカール

ハンマーカールは、その形状自体はダンベルに似ているかもしれませんが、横ではなく縦に持って筋トレをすること、使っている最中はバーベルカール同様に肘を固定させて動かさないようにすることなど、似ているところもありながらも異なる要素も持っているのが特徴です。これによって、リバースカール同様に上腕筋と腕橈骨筋が鍛えられます。ダンベルの筋トレに多少飽きて新しい刺激が欲しい人向けの方法かもしれません。

トレーニング後のストレッチも大切

筋トレをした後って、どんなに慣れていても疲れを感じると思います。こういう時は、ストレッチを行うことで少しでも心身をリラックスさせていきましょう。そのやり方は下記内容を参考にしてください。

おすすめのストレッチ方法

そもそも、ストレッチを行うのは、「少しでも筋肉の回復を早めて翌日に疲れを残さないこと」という理由があります。翌日以降もそれが残ってしまえば、仕事も遊びもどこか集中できませんしね。よって、著者の独断にはなりますが、下記のストレッチ方法を紹介するのでしっかり取り組んで疲れを吹き飛ばしてください。

おすすめのストレッチ方法①

一つ目は、腕を伸ばす方法です。

(1)まず、片方ずつの腕を肩の付け根から内側に回します。この時は、後ろに垂直になるような感覚まで回すように意識します。
(2)腕を後ろに伸展し、壁にぴったりと手のひらをくっつけていきましょう。なるべくデコボコがない平の壁がおすすめです。
(3)壁に手をつけた状態のまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。なるべく伸ばした腕はそのままを維持しましょう。そして、膝をある程度曲げたら、そのまま10秒程度気持ちよく伸ばす感覚で維持させます
(4) (1)~(3)の動作をもう片側にも同じように行います。

おすすめのストレッチ方法②

二つ目は、四つん這いになって行う方法です。

(1)両手の指先をひざの方に向けたまま、四つん這いの状態になります。
(2) (1)の上体を維持するようにゆっくりとお尻を後ろに引いていきます。結果として、前に腕が押し出されるような状態になるので、そのまま10秒程度静止して腕の伸びを実感しましょう。時間になったら、一旦態勢を戻して少しインターバルをおいた後、2~3回程度行いましょう。

まとめ

力の象徴である力こぶを担う上腕二頭筋ですが、まとめてみると奥深い筋肉だとお分かりいただけたかと思います。冒頭でも挙げたアメリカンコミックスのヒーローなどが高らかと力こぶを出す気持ち、あれは決して自慢だけではなく、それなりの苦労と耐え抜いたことに対する労わりがあるのかもしれないという見方もできますね。ですから、あの姿に対しては嫉妬どころか尊敬すら持ちます。そして、自分もそう見られるように上腕二頭筋を鍛え上げてみませんか。今回紹介したトレーニングを続ければ、少しずつでも近づくことができます。