腕立て伏せの効果。さまざまな筋肉を鍛えて筋トレをマスターしよう!

初心者が行う筋トレ 頻度 腕立て伏せ

腕立て伏せの効果とはいかに!さまざまな筋肉を鍛えて筋トレをマスターしましょう!

数ある筋力トレーニングの中でも、比較的多くの方が動きと名前が一致する腕立て伏せは、初心者から始められる運動です。見た目にはシンプルなトレーニングですが、想像以上に筋肉を大きくする効果があります。様々な部位を鍛えて筋力トレーニングを上達させる為には、どのような取り組みが良いのでしょう。是非参考にしてください。

腕立て伏せをする効果とは?

腕立て伏せ
腕立て伏せをすることで、どのような効果やメリットがあるのでしょう。

いっぺんに多くの筋肉を鍛えることが出来る

腕立て伏せは腕を鍛えるイメージがある筋力トレーニングですが、実際には腕だけではなく胸の筋肉を鍛えたい時にも効果的です。地味な動きではありますが、一度に様々な筋肉を鍛えられるのがメリットとなります。部分的な運動というよりも全身を鍛える筋力トレーニングとして活用するのがおすすめです。

腰痛の予防にもつながる

腰痛の原因となるのは、一定期間同じ姿勢でいることによる血流の悪さや冷えなどと言われていますが、腕立て伏せをすることで腰が強化されますので腰痛防止に繋がります。国民病とも言われている腰痛は、悩みを抱えている方が多い症状の一つですが、腕立て伏せを習慣化することで軽減できるかもしれません。

姿勢の改善

姿勢を正したいと思っても思うようにならない方は、腕立て伏せをするのがおすすめです。癖や習慣で猫背気味になっている場合も多く、腕立て伏せによって良い姿勢の癖や習慣を見つけられます。

実はストレッチ効果も兼ね備えている

ストレッチ

ストレッチ効果も兼ねている腕立て伏せは、筋力トレーニングの初めの方に行いますと、体をほぐして温められますので、運動を開始した時に柔軟なトレーニングが可能となります。

基礎代謝を高めることが出来る

基礎代謝を高められますと、脂肪を燃焼しやすくなりますので、ダイエット目的で行っていなくても、自然と余分な脂肪を燃焼させられます。

成長ホルモンの分泌を促す

成長ホルモンが分泌される腕立て伏せは、筋肉の成長を促すことに繋がります。全身の筋肉を使う腕立て伏せを行うことで、理想的な体形を目指せます。

肩を鍛えて怪我予防にもなる

腕や胸だけでなく肩も強化できる腕立て伏せは、ケガを予防して安全な筋力トレーニングを日々行うことが可能です。

腕立て伏せはどの部位に効果的?

腕立て伏せを行うことで鍛えられるのはどの部位でしょう。

上腕三頭筋に効果的

二の腕と呼ばれる部分にある上腕三頭筋は、腕立て伏せをすることで理想の腕の形に鍛えられます。

三角筋を鍛えられます

肩にある筋肉である三角筋を鍛えられる腕立て伏せは、肩回りを強化することでケガをしにくい筋肉質の体を入手できます。

理想の大胸筋に近づける

大胸筋を鍛える効果として男性の場合は、胸板を厚くしてたくましい印象を維持できます。また女性はバストアップをすることで、ウエストのくびれを印象づけられるのがメリットです。

体幹を強化できる

体幹を強化できるトレーニングは数多くありますが、腕立て伏せで体感を強化できますと、筋力トレーニングに慣れていない方でも体幹強化が実現できます。

腹筋を鍛えられる

腹筋を鍛えるのはいわゆる腹筋運動のイメージがありますが、腕立て伏せをすることでも腹筋はしっかり強化できます。

腕立て伏せが苦手な方への対策術

簡単そうに見える腕立て伏せですが、中には苦手な方がいるのは確かです。腕立て伏せすらできない…と落ち込んでしまわずに、何か良い解決策を探して頑張って取り組みましょう。

支えられる体重ではない…少し減量をする

体形によっては腕立て伏せができない方もいます。それは体重が重すぎる場合で、自重トレーニングの一つである腕立て伏せは、自分の体重を使って運動をしますが、重すぎることで体が思うように動きません。少し減量をしてから取り組みましょう。

フォームが命です

筋力トレーニングにおいては、フォームがきちんと習得できていないと、筋肉がきちんと育ちません。それは腕立て伏せの場合も同じで、苦手と思い込んでいるだけで、正確なフォームを理解していないだけのこともあります。単純な動作で簡単そうに見えてもきちんとしたフォームで行うようにしましょう。

ちょっとだけやり方を変える

それでもやはり上手くできない場合は、立った状態で壁を使う方法や膝をつけた状態で行うなど、少し方法を変えることで今までできなかった腕立て伏せが、思うように進められるかもしれません。諦めずにチャレンジしてみてください。

腕立て伏せの平均回数はどのくらい?

何百回も続けないと効果がないような印象もある腕立て伏せですが、平均回数はどのくらいでしょう。

何回やるのが平均?腕立て伏せの回数

何百回も行う必要はありませんが、30回程度は行いましょう。慣れてきたら50回まで数を増やすなど、段階を経て少しずつ増量するのも一つの方法です。

毎日やるべき?

筋力トレーニングは毎日行う方が良いイメージですが、休息時間を設けて筋肉を大きく育てるのが一番良い方法とされています。毎日取り組む必要はなく、1日おきや2日おきで十分です。回数や頻度よりも1回の腕立て伏せを正しくきちんとしたフォームで行うことが大切になります。

気を付けよう!悪い腕立て伏せの例

自分ではきちんと行っているようでも、意外とできていないのがシンプルでありながも難しい腕立て伏せです。例えば上半身のみを動かして、頑張っているように見える方法や体が完全に下がらないうちに上に戻してしまうなど、回数やセット数、早さなどにこだわって腕立て伏せを行いますと、フォームが乱れて何の効果も得られません。

腕立て伏せの強い味方!器具やアイテムでのサポート

腕立て伏せをより日常生活になじませる為には、器具やアイテムで環境を整えることも大切です。いくつか紹介しますので、是非参考にしてください。

プッシュアップバー

腕立て伏せを始め筋力トレーニングをする際に役立つ器具で、より力強く鍛えられる上に通常よりも負荷を高めて運動できるメリットがあります。様々な商品がありますが、丈夫で握りやすいものがおすすめです。それほど高額なものではなく、ネット通販などでも購入可能ですので、腕立て伏せを極めるために一つ用意しておくとよいでしょう。

トレーニングマット

筋力トレーニングをする際には欠かせないトレーニングマットですが、腕立て伏せをする場合には特にあると良いでしょう。体を保護するだけでなく、床を傷つけることから防ぐ役割があるトレーニングマットは、集合住宅等で気になる防音対策にもおすすめです。

通気性の良いウエア

トレーニングウエア

自宅での筋力トレーニングであってもやっぱりウエアにはこだわりたいものです。汗をかいても不快を感じない通気性が良いトップスを始め、サイズやカラー展開なども豊富に販売されています。誰かに見せる訳ではない自宅でのトレーニングですが、気分良く長続きさせる為には服装から整えることも大切です。

腕立て伏せのコツは何?

シンプルで分かりやすい腕立て伏せですが、コツを掴んでおきますと自己流ではなく正しいフォームを習得できます。

鍛えたい部位を意識して腕立てを行う

腕や胸などしか鍛えられないイメージがある腕立て伏せですが、腹筋や体幹まで全身を強化できる筋力トレーニングです。気になる部位や鍛えたい部位は異なりますが、自分が特に鍛えたい箇所を意識しますと効果的です。

正しいフォームで腕立て伏せを行う

フォームの正しさが重要であることは筋力トレーニングに基本ですが、腕立て伏せも同じです。やり方は、うつ伏せで横になります。その時に足はあまり広げないのがポイントです。
肩幅よりも少し広めに手幅取るようにします。そのまま体を持ち上げて、かかとから首まで一直線を維持するイメージで行います。そして息を吸いながら下ろしていきます。しっかりと胸を下げた状態で維持して、空気を吐きながら持ち上げます。

腕を広げすぎない

腕を広げすぎてしまうことがありますが、肩幅ぐらいの間隔で十分です。また回数やセット数、時間を気にして急いで動くよりも、1回ずつ丁寧に腕立て伏せをする方が筋力アップにはおすすめです。

上半身に集中しすぎないで全身を鍛える

腕や胸ばかりを意識せず、腹筋や下半身も意識して腕立て伏せを行いましょう。特に腹筋を意識することで腰回りが安定して、正しいフォームが維持しやすくなります。

種類が多い腕立て伏せの選び方

オーソドックスな腕立て伏せ以外にも、様々な種類の筋力トレーニングがあります。沢山の中から選んで気分で変えることも可能ですが、あまり多くの種類をマスターしようとしますと、その分だけ正しいフォームをマスターしなければなりません。今回は、効率良く鍛えられる腕立て伏せを2種類紹介します。

デクライン・プッシュアップ

ベンチプレスなどに足を掛けて行う腕立て伏せです。腕立て伏せのやり方は、通常の方法と同じですが、大胸筋を鍛えたい場合におすすめの方法となります。ベンチプレスがない場合でも、同等の高さが維持できる椅子などがあれば代用可能です。

片手腕立て伏せ

文字通り一本の腕で全身を支える腕立て伏せです。高度な技という印象ですが、バランス感覚も同時に鍛えられることで体幹強化を始め様々な筋肉への効果が期待できます。初めは上手くできないかもしれませんが、慣れるとできるようになりますので、日々鍛えた効果を実感したいときにおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。腕立て伏せと聞くと簡単にできる筋力トレーニングという印象がありますが、実際には奥が深く種類も多いことが良く分かりました。自分自身の体を理想の形に近づけるためには、短時間では実現できないかもしれません。しかしきっと努力が実を結ぶ時が来るはずです。筋力トレーニングを行っている方や、これからしようと考えている方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

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