ぽっこり下腹を引き締める方法は?自宅でできる筋トレを紹介!

ぽっこり下腹を引き締める方法 自宅でできる筋トレを紹介

ポッコリ下腹は好きな服を着にくくなるなど悩みの種になっている人も多いですよね?そんな悩みには、自宅でできる筋トレをして、引き締めることがオススメです。ここでは下腹がでる原因から、引き締め方法まで紹介します。

下腹がでる原因は?

下腹がでる原因
下腹がぽっこりでてしまう原因には、内臓脂肪の多さや、骨盤の歪み、腸内環境の悪化などが考えられます。つまり、内臓脂肪が多くなるような乱れた食生活や、悪い姿勢での生活など生活習慣の乱れによって下腹が出てしまうのです。悪い姿勢で骨盤が歪むと、今度は便秘になってしまい、ガスや便がたまって、ぽっこりしてしまいます。

内臓脂肪

自分のお腹が、膨らんで突き出ている状態の場合、内臓脂肪が多いと判断することができます。内臓脂肪が溜まってしまう原因は、乱れた食生活と運動不足などで、内臓脂肪を落とすには普通のダイエットと同じく食生活の改善や、運動をすることが有効です。内臓脂肪の特徴は、つきやすく落ちやすい所なので、ダイエットした分だけ痩せられます

骨盤の歪み

骨盤の歪みは普通に生活しているだけでも歪んできてしまいます。それに加えて女性は出産で骨盤が歪んでしまうので、歪んで広がった骨盤に内臓が落ちてきてしまい、ぽっこりお腹の原因になってしまうのです。歪んだ骨盤は歪みを改善すれば、正しい位置に内臓がおさまるので、お腹が出るようなことにはなりません

腸内環境の悪化

腸内環境を改善
内臓脂肪、骨盤の歪みの他に便秘や食生活の乱れ、腸内の悪玉菌で、腸内環境が悪化しても下腹が出ます。便秘の場合は便が出ないのでお腹が出ますが、食べ物が腐敗したことでガスが腸を膨らますこともあります。さらに腸内の悪玉菌の増殖で、腸が過敏になり、腫れたような状態になってしまうことも考えられます。

自宅で出来る下腹を引き締める方法

お腹が出ているだけでは済まされないということが、原因を知れば分かります。ここでは自宅で出来る引き締め方法を、具体的に紹介しますので、参考になれば幸いです。

レッグレイズ

その名の通りに足を上げて、足の重さを利用して行う筋トレです。

①マットの上で仰向けになります。この時、つかめるものがあれば頭上でつかんで固定するか、ない場合は両手を体の横へ伸ばして、手の平を床に付けます

②両脚をしっかりとできるだけ真っ直ぐに伸ばします

③腰を支点に、少しずつ両足を上げます。この時、息は吐きながら行います

④次は両脚を下ろしてスタート位置まで戻して、8~15回・3セットを目安に行います

チューブレッグレイズ

チューブを使ったレッグレイズの筋トレです。

①ベッドやベンチにチューブの中央を固定して、両端を足にひっかけます

②いったん座り、チューブ中央を足首に固定して、ベッドやベンチに仰向けになります

③両足を天井に向かって、ゆっくりと上げ、両足を元の位置にゆっくり戻す動きを10回・3セット繰り返します

ダンベルレッグレイズ

名前の通りダンベルの負荷を使用したトレーニングです。

①基本のレッグレイズのようにマットに仰向けに寝ます

②足を上げる前に、ダンベルを持って胸の上の方に高くかかげて、レッグレイズをすると負荷がかかり、よりお腹の筋肉に効果があります。常にダンベルを高く上げるといいでしょう。

ニートゥーエルボー

初心者や女性にオススメなのがこの筋トレです。

①肩幅程度に足を開いて立ち、頭の後ろで手を組みます

②左足を高く上げ、同時に上半身をひねって、左ひじと右ひざを付けます

③元に戻して反対側のひじとひざをつけます。これを左右交互に20回・3セットが目安になります

腹筋ローラー

コンパクトで安い筋トレグッズとして知られる腹筋ローラーも引き締め効果があります。

①四つんばいになり、腹筋ローラーのグリップを両手で握ります

②ひざは床に付いたまま、完全に倒れないように、腹筋ローラーを押していきます

③限界まで前に押したら、腹筋ローラーを手前に戻し、元のスタートの体勢に戻します。これを10回1セットで3セットすることが目安です。

ドローインも効果的

少し前に呼吸法でお腹痩せが流行りましたが、その呼吸法の筋トレがドローインというものです。簡単なやり方で、いつでもどこでもできるので、筋トレ初心者にも最適です。

①両手を足の付け根に添えて、胸を前に押し出して、上半身を35度ほど倒します

②ひざを折り曲げ、膝を伸ばして、上半身を9割くらい引き上げます

③この姿勢で息を吐き、お尻を締めます。最後に足の付け根から手を離せば、ドローインの効果を向上させてくれます

バランスの良い食事も大切!

バランスの良い食事
以上のような筋トレも重要ですが、バランスのいい食事も重要です。バランスが取れれば、腸内環境もよくなり、ガスや便がたまることもありません。野菜を食べる心がけも重要ですが、まずは食べる順番を野菜、スープ、タンパク質にするなど、簡単な方法を取り入れてみてください。

まとめ

夏の肌を露出する時期に向けて、ぽっこりしたお腹を引き締めるには、筋トレや食生活改善が有効です。引き締めだけでなく、健康になるためにも、いいことばかりなので参考にしてみてください。