自宅でもできる!腹筋を綺麗に割る筋トレ

腹筋を綺麗に割る筋トレ 自宅
Side view of young woman doing sit-ups. Female lying on exercise mat doing stomach workout at gym.

自宅でもできる腹筋を綺麗に割る筋トレ方法を知り、理想の腹筋を手に入れませんか?背筋や胸筋などの筋肉を鍛えるなどして、理想の体型づくりのために日々のトレーニングに励んでいる人はたくさんいます。特に、シックスパックとも言われる6つに割れた腹筋は、筋トレを行う人にとって目標や憧れを持っていると言う人も多いかもしれません。鍛え抜かれた腹筋は、がっしりとしたボディを作り上げてくれますし、プロポーションも良くなるためスーツのようなボディラインがはっきりと出るような服もかっこよく着こなすことができます。こうして腹筋が6つに割れるまで鍛えるには、体にそれなりの負荷を与える必要がありますが、正しいトレーニングを取り入れればジムへ通わなくても自宅でも腹筋を割ることが可能です。そこで今回は、自宅でもできる腹筋を割るトレーニングについて、詳しく紹介をしていきます。

腹筋の基礎知識

腹筋 筋トレ
トレーニングを始める前に、まず腹筋についてよく知っておくことが大切です。ただ単に腹筋のトレーニングを行っても、刺激を送りたい部位に負荷を与えられているのか曖昧なままでは、筋トレの効果も十分に発揮しづらいです。他の筋肉にも言えることですが、筋トレでは鍛えたい箇所を意識しながら行っていくことがより良いトレーニングにも繋がりますので、ここでしっかりと知識を身に付けておきましょう。

腹筋は4つの筋肉から構成されている

そもそも腹筋と言う筋肉が存在するわけではなく、腹筋とは厳密には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つからなる筋肉の総称です。

腹直筋

腹直筋は腹部前面の表層部にある筋肉で、お腹の中心に縦長に位置します。一般的に腹筋のシックスパックが見えるのはこの腹直筋が鍛えられ、周りに皮下脂肪がなくなった状態を表します。そのため、腹筋を綺麗に割るためには腹直筋のトレーニングが欠かせません。この部分がたるむと、内臓が正しい位置に包み込むことができず、どんどん前面に出てきてしまうため、ぽっこりお腹の原因になることもあります。また、腹直筋の働きとしては体を前へ曲げたりお腹に力を入れたりする時などに使われます。

外腹斜筋

脇腹とも呼ばれお腹の横に位置する筋肉には内腹斜筋と外腹斜筋がありますが、中でも外腹斜筋はお腹の最も外側に付いているのが特徴です。具体的には、あばら骨から足の付け根に位置する大転子と言う骨まで斜め下へと繋がっている筋肉となります。外腹斜筋の働きとしては、後ろを向いたり前向きの状態から体を横へ倒したりする動作で使われています。体の外側部分に位置する外腹斜筋を鍛えることはくびれの形成に役立ちますので、綺麗に割れた腹筋を手に入れたいと考える場合にもこの筋肉は鍛えておく必要があるでしょう。

内腹斜筋

脇腹を構成する筋肉として挙げられる内腹斜筋は、先にも挙げた外腹斜筋の深層部に位置する筋肉となっています。骨盤側から肋骨に向かって繋がっており、外腹斜筋とは筋線維の方向が拮抗しているのが特徴です。内腹斜筋は特に上体をひねる動作でよく使われる筋肉であり、外腹斜筋と同様にシックスパックを作る上で重要なくびれの形成にも関わってきます。

腹横筋

腹横筋は「横」と言う漢字が使われているために、お腹の横に付いているものと勘違いする人もいるかもしれませんが、実際には腹斜筋の内側に位置しています。腹筋の1番内層にあることからインナーマッスルとも呼ばれており、腹式呼吸のようにお腹を大きくへこませる時にこの筋肉はよく使われます。表面部にある腹直筋と比べると、腹横筋は深層部に位置するため鍛えるのはなかなか難しいと言われています。しかし、鍛えられれば代謝のアップにも繋がりますので、脂肪を燃焼させスマートなボディラインを作りたいと考える場合に、腹横筋のトレーニングは必要不可欠です。

腹筋を綺麗に割る筋トレ方法

体を鍛えるとなった時にまず思い浮かべるのがジムといったトレーニング施設へ通うことかもしれませんが、実際には正しいトレーニング方法を身に付ければ自宅でも腹筋を割ることは可能です。自宅で腹筋を鍛える際におすすめできるトレーニングとしては、次のようなものがあります。

シットアップ

シットアップは腹筋のトレーニングとしてはとても有名な種目で、その方法もシンプルです。やり方としては、まず仰向けの状態から両膝を90度に曲げて、両腕をクロスするように胸の前へ持っていきます。次に、腹筋に力を入れながら頭から肩、腰まで床から上体を浮かせるように持ち上げます。腰までしっかりと床から離れたら、再び仰向けのポジションに戻してください。シットアップを行う際のポイントは、上体を戻した時に頭まで床に付けないことです。頭を床へ付けるのは体が脱力し筋肉の緊張も緩んでしまうため、刺激を十分に与え続けることができません。このトレーニングでは、常に腹筋に力を入れておくことが何よりも大切なので、上体を戻す時は頭を完全に付けずに再び持ち上げるようにしましょう。

クランチ


クランチは腹筋運動においては有名なトレーニングの1つで、やり方としてはまず仰向けになり両膝を90度に曲げます。腹筋に力を入れながら、頭と肩を浮かせて上体を少しずつ引き上げていきます。上体が上がったらゆっくりと元の体勢に戻します。クランチはシットアップとよく似ているトレーニングですが、大きな違いとしては上体を起こす時に腰は床から離さないことです。背中の下部を床から離さないことで他の部位の筋肉に刺激が分散されず、腹部の筋肉をより集中的に鍛えられます。また、クランチにおける手の位置について、両手を頭に添えるとテコの原理で負荷が大きくなるので、体力に自信のある人にはおすすめです。一方で、頭ではなく手を腹部に置いておくと負荷が少し小さくなるので、特に初心者の人はこの位置でクランチを始めてみると良いでしょう。

バイシクルクランチ


バイシクルクランチは、仰向けで自転車を漕ぐように足を動かすトレーニングであり、引き締まったボディラインを作ることができます。やり方としては、まず仰向けに寝そべって両手は頭の後ろに添え、両足を床から少し持ち上げます。次に右足を伸ばしながら左足は胸の近くまで引き寄せ、上体を左側へひねるように左膝と右肘を近付けます。この動きを反対側も同じように行い、左右を繰り返していきます。バイシクルクランチでは腹筋に刺激を送るためにしっかりとひねり切ることで、効果的に筋肉を鍛えることが可能です。

プランク

 

プランクは負荷が掛かった状態で同じ姿勢をキープすることで、体幹が鍛えられるトレーニングです。まずうつ伏せになりつま先は立て、前腕を床に付けたまま上半身を起こします。体は頭から足の先まで真っ直ぐにし、この状態で体勢をキープしてください。プランクを行う注意点としては、腰を下げたり反対にお尻が高く上げすぎたりしないことです。間違った姿勢のまま行うと体幹が十分に鍛えられないだけではなく、腰を痛める原因にもなりかねないので、体のラインはしっかりと一直線を保てるように意識してください。

レッグレイズ

 

足上げ腹筋とも呼ばれているレッグレイズは、下腹部を中心とした腹筋を鍛えることができます。まず、仰向けの状態から両手をお尻の下へ入れます。少しずつ両足を上げていき、高い位置まで持ってきたら今度はゆっくりと足を揃えながら下ろします。この動きを繰り返して行うのがレッグレイズです。腹筋に効かせるためには負荷を常に維持し続ける必要がありますので、足を下げた時に床には付けずぎりぎりのラインでストップし、再び足を上げるようにしましょう。

ニートゥーチェスト

 

まず、床に座り両手をお尻の横辺りについて上体を支えます。次に背中を伸ばして、両足をそのまま前へ伸ばしていきます。足を伸ばし切ったら、今度は息を吐きながら胸の近くまで両足を引き寄せます。そして、息を吸いながら再び両足を伸ばし、この動作を繰り返し行います。ニートゥーチェストはこのように両足を浮かせた状態で曲げ伸ばしをすることから、特に下腹部に強い負荷が掛けられるトレーニングです。繰り返し行っていると、上体がぶれてバランスも崩れやすくなります。上体が崩れると負荷が逃げて、せっかくのトレーニング効果も十分に得られなくなってしまうため、体をしっかりと固定しながら行いましょう。

ドローイン

 

ドローインは初心者でも手軽に腹横筋を鍛えられるトレーニングです。まず、お腹にたくさんの空気を溜めるように大きく息を吸い込みます。息を吸いきったら今度は息を吐きながらお腹をぐっとへこませます。息を吐いたらお腹をへこませたままで約10秒キープします。この一連の動作を繰り返すだけです。ドローインはこのように体を大きく動かさなくてもできるので、移動中や作業をしている時などにも行えます。ただ、腹部を圧迫するドローインは食後ですとお腹が思うようにへこまないため、食後1時間から2時間は避けるようにしましょう。

サイドベント

 

サイドベントは腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。まず、ダンベルを片方の手で持ち、反対側の手を腰に添えます。次にダンベルを持った手の方へ上体を倒していき、限界まで倒したらそのままの体勢を保ちます。後は上体を元に戻し、反対側も同じように行っていきます。トレーニングのポイントとしては、ダンベルを持つ腕は曲げないでおきましょう。腕を曲げてしまうと腹筋に十分に刺激を与えられませんので、しっかりと腕を伸ばすことを意識してください。

V字腹筋

 

V字腹筋は主に腹直筋に大きな負荷を掛けることができるトレーニングです。まず、万歳のポーズをしながら仰向けになります。次にお腹を見るような姿勢で上体と両足を同時に持ち上げ軽く触れます。元の状態に戻り、この動作を繰り返し行います。反動をつけて行うと腹筋に十分な負荷を与えることでできず、効果も半減してしまうため、両足と両腕を下ろす際にはゆっくりとした動きを心掛けましょう。

まとめ

腹筋を割るのはそう簡単にはいきませんが、効率的なトレーニング方法を知っておけばいつかは綺麗な腹筋を手にすることもできるでしょう。自宅なら思い立った時にすぐトレーニングも始められますので、早速今日から試してみてください。