綺麗な腹筋とくびれを作るために必要な腹斜筋の鍛え方

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綺麗な腹筋とくびれ作りに必要な腹斜筋の鍛え方を、あなたはご存知でしょうか?男女共に関心が高いウエストのくびれは、普段の筋力トレーニングで仕上げることができます。くびれたウエストが実現できることで得られるメリットは沢山ありますが、実際に自分自身で極めるためには相当なトレーニングが求められる印象です。今回紹介する腹斜筋の鍛え方を知っておきますと、綺麗な腹筋とくびれをつくることが可能になります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹斜筋の構造

鍛えたい部分の筋肉について知っておきますと、より一層その部位を意識して筋力トレーニングをすることができます。ここでは外腹斜筋と内腹斜筋に分かれている腹斜筋の構造について紹介します。

外腹斜筋

腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つである外腹斜筋は、側腹部の表層部にある筋肉で、肋骨の上から脇腹全体を包み込んでいて、お腹を引き締める天然のコルセットと呼ばれています。

内腹斜筋

腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つで、外腹斜筋の深層に存在しているのが内腹斜筋です。運動動作においては、主に体幹部の回旋動作や屈曲、側屈に関与するのが特徴です。

腹斜筋は初心者でも鍛えられる?

ウエストのくびれを形成するために欠かせない腹斜筋のトレーニングですが、初心者でも鍛えられるのが特徴です。その理由は、特別な道具やマシンがなくても鍛える方法が豊富で、取り組みやすいのが特徴となります。むしろ腹斜筋から鍛え始めて筋力トレーニングを本格的に開始する方もいることから、腹斜筋は初心者でも鍛えられる部位です。

筋肉痛になった時の対処法

しかし頑張って鍛え過ぎた場合や、正しいフォームが維持できなかった場合など、筋肉痛になることもあります。しかし筋肉痛は病気でもケガでもなく、一時的な症状ですので落ち着いて対処しましょう。しばらく休ませて炎症を抑えるのが基本で、軽くマッサージやストレッチをして早く不快な症状を取り除きましょう。

効率良く鍛えるコツ

腹斜筋を鍛えて理想のウエストを手に入れるためには、鍛えたい筋肉の構造や仕組みを理解して、筋力トレーニング中もしっかり意識することが大切です。ダラダラ時間を掛けて鍛えるよりも、集中して鍛えることで効率良くくびれたウエストを入手できるでしょう。

腹斜筋を鍛えるメリット

頑張って腹斜筋を鍛えても、洋服に筋肉が隠れて人に見えないから意味がないのでは?と思う方もいるでしょう。しかし腹斜筋を鍛えることで得られるメリットは多く、良いことが沢山あるので大勢の方頑張って腹斜筋を鍛えています。一体どのようなメリットがあるのでしょう。

かっこいいシックスパックに繋がる

腹筋や腹斜筋を鍛える方の多くは、シックスパックと呼ばれる6つに割れた腹筋に憧れてトレーニングを開始する方が多いのではないでしょうか。最近は筋力トレーニングをして自分自身を鍛え上げる方が多く、芸能人や有名人もテレビなどで自分の肉体美を披露している場合があります。腹部を意識して鍛えますと、徐々にシックスパックに近付くようなウエストになるでしょう。

かっこいいボディラインを作れる

ウエストを鍛えただけでどのような変化があるのか想像できませんが、じっさいには体の中心部分となるウエストにくびれができることで、全身のボディラインが綺麗に仕上げられるようになります。自己流での無理な食事制限では、体重を減らすことができても綺麗なボディラインを完成させることは難しく、かえって不健康にやせ細ってしまうことがあります。腹斜筋を鍛えますと、全身に効果的なメリットがあります。

綺麗なくびれができる

綺麗なくびれ 腹斜筋の鍛え方
くびれができて喜べるのは、水着を着る機会がある時でしょう。ボディラインを隠すことが難しい水着姿は、綺麗なくびれが表現されていますと今まで苦手だった水着姿が、自信をもって海水浴場やプールなどへでかけることができます。また温泉やサウナなど人前で肌基なる時にも抵抗感が薄れます。

代謝がアップする

上半身とか下半身を繋ぐ部分に位置する腹筋や腹斜筋部分は、鍛えることで基礎代謝の向上が見込まれます。基礎代謝がアップすることで、体の中の余分な脂肪が燃焼しやすくなって太りにくくなるほか、血流が良くなるので気になる冷え性が改善できます。体の内側からいつでも燃えているような感覚になりますので、エネルギッシュにアクティブな日常が送れるようになるでしょう。今まで疲れやすく元気がなかった方は、腹筋や腹斜筋を鍛えてみるのがおすすめです。

体形が分かりやすい服装にも挑戦できる

体にフィットするような服装は、待機絵に自信がある方にしかできない難しい着こなしです。そのような考えの方でも、ウエスト部分を引き締めて鍛えることで、体形が表現されてしまうようなタイトな服装にも挑戦できる勇気が持てます。服装は今のその人を心の中を表現するとされていることから、大胆なイメージチェンジも夢ではないはずです

腹斜筋を鍛えるための自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングで、自宅で簡単に取り組めるメニューが多いのが特徴です。腹斜筋はしっかり鍛えることで、確実にウエストにくびれを出現させる即効性がある筋肉となります。憧れのウエストラインを目指して、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

バイシクルクランチ


自転車をこぐようなポーズでウエスト部分を強化するバイシクルクランチは、足をリズミカルに左右交互に動かすのがポイントです。腹斜筋を意識して鍛えますと、ウエスト部分を集中的に刺激できます。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、腕と肘を左右交互に動かして腹斜筋を鍛える筋力トレーニングです。右肘を曲げる時には左膝を曲げて、左肘を曲げる時には右膝を曲げるようにします。この動きをリズミカルに素早く進めるのが、サイドエルボーブリッジです。

ヘビー・サイドブリッジ

 

ヘビー・サイドブリッジは、横になって行う筋力トレーニングです。片方の肘と足首だけで体を支えて、足の開閉を行います。見た目にはシンプルな動きですが、自重トレーニングとして腹斜筋を効率的に刺激できます。

サイドクランチ

 

サイドクランチは文字通りクランチをサイドで行って、腹斜筋を鍛える運動です。仰向けで横のなった時に、下半身は両ひざを曲げて左右どちらか片方に寄せて倒します。この時に腹斜筋が伸びて、ウエストが刺激された状態で上半身を起こしながらクランチをします。

リバートランクツイスト

リバートランクツイストは、外腹斜筋を鍛える筋力トレーニングで、仰向けになって行います。そのまま両足を揃えたまま上に上げて、左右に傾けながら床ギリギリのところまで足を下ろします。腹斜筋を絞るようなイメージをしながら行いますと、効率良く刺激できます。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、太ももを左右交互に持ち上げる運動を寝ながら行う筋力トレーニングです。左右交互に太ももを曲げることから、腹斜筋を効率良く鍛えてウエスト部分を引き締める効果が期待できます。

レッグツイスト

 

レッグツイストは、両ひざを曲げて左右どちらかに動かしながらウエストを刺激する筋力トレーニングです。この時に中心となるへそ部分は動かさないのがポイントで、腹斜筋を絞るようなイメージで筋肉を鍛えることができます。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方

腹斜筋は自重でのトレーニングだけでなく、ダンベルを使って鍛えることができます。一体どのような筋力トレーニングがあるのでしょう。ダンベルは、筋力トレーニングをする方には必須アイテムで、腹斜筋以外を鍛える時にも頻繁に使用します。まだ持っていない方は、1セット購入して自分用のダンベルを持っておくと重宝するでしょう。

ダンベルサイドベント


ダンベルサイドベントは、片方の手にダンベルを持って行う筋力トレーニングです。ポイントはダンベルを持っていない方に体を傾けることで、同じ方向だけを鍛えるのでなく、左右同じ回数を進めてバランス良く筋力トレーニングをしましょう。背中を丸めないように、背筋を伸ばして行うのがコツです。

ダンベルツイスト

 

ダンベルツイストは座った姿勢でダンベルを使います。腹筋を意識しながらダンベルを持った手を左右に動かしますので、腹斜筋に適度な負荷を与えることができます。上半身を少し斜めにして、腹部に力を入れて座るのがポイントです。

ダンベルがあるメリットは?

ダンベルがありますと、より負荷や重みを掛けて運動できますので、腹斜筋をただ鍛えるよりも一層効率良く鍛えることができます。またダンベルは持ちやすく負荷を変更しやすいプレート型交換タイプの商品もあることから、簡単にレベルアップさせて鍛えられるのも特徴です。ダンベルは、自分に合ったものや持ちやすいものがおすすめで、最近では豊富な種類が販売されているので、選ぶ楽しみがある筋力トレーニングアイテムです。

ダンベル以外に必要なものは?

ダンベルの有無に限らず、腹斜筋を鍛える時には床に寝転ぶことが多いです。そのため直接床に寝転がっても体に負担がないように、マットなどを敷いて行うと良いでしょう。また絨毯や畳の部屋で行うなど、自分なりに工夫をして筋力トレーニングをするようにしますと、費用を掛けることなく、自宅で自分が好きなタイミングで腹斜筋を鍛えることができます。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングをする方の多くが憧れるウエストのくびれやシックスパックは、コルセットのような役割がある腹斜筋を鍛えることで実現することが分かりました。今まで筋力トレーニングをしていなかった方は、美容や健康への良い影響も期待できる腹斜筋を鍛えて、理想とする体形を是非目指してみてはいかがでしょうか。継続してトレーニングをしていくことによって、今までくびれがなくて悩んでいた片でも立派なくびれができ、さらに続けて行けばシックスパックに近づくことができるでしょう。