目指せシックスパック!腹筋の正しいやり方とポイント

腹筋 筋トレ シックスパック

シツクスパックスを目指すには腹筋の正しいやり方で鍛えることが重要ですよね。筋力トレーニングの中でも比較的メジャーで良く知られている腹筋は、正しいフォームややり方を習得して取り組んだ方が、より効率良く鍛えられます。今回紹介するポイント抑えて、憧れのシックスパックを目指してみてはいかがでしょう。

腹筋トレーニングの基礎

腹筋 筋トレ シックスパック
筋力トレーニングの代表格である腹筋は、基本的なことをしっかり学んでから取り組むのがおすすめです。鍛えたい部分を意識して集中したトレーニング時間を設けられるようにするためには、どのようにするのがベストなのでしょう。

腹直筋

腹斜筋と腹横筋と合わせて腹筋を構成する筋肉である腹直筋は、シックスパックを形成するためには鍛えるべき筋肉です。いわゆる腹筋を表現する場合にも腹直筋を用いるほどよく知られた筋肉の名前で、腹筋を鍛えて理想の体形を目指すには、腹直筋を中心に鍛えることが有効となります。

トレーニング頻度

筋力トレーニングをする場合には、運動の頻度が問題になることが多いでしょう。自宅でも手軽にできる腹筋の場合は、激しい筋肉痛がない限り、毎日トレーニングをしても大丈夫とされています。1度に沢山の回数ができない初心者の場合は特にこまめな運動が大事で、1日の中でも分割して複数回に分けると一層効果的です。

トレーニング回数

例えば毎日腹筋を100回やる場合、一度100回クリアしてしまうのも良いですが、25回を4回に分けて行うこともできます。その日のスケジュールや体調によって変えることも可能で、1度に長い筋力トレーニングをする時間を設けられます。続けられない理由がある場合は、分割して取り組む計画を立てるのがおすすめです。結果として1日100回できたことで問題ないでしょう。1日100回が難しい場合は50回からスタートするなど、自分のレベルに合わせましょう。

>腹筋を継続させるコツ

シンプルで地味な印象の腹筋は、自宅でのトレーニングでは怠けてしまう可能性が高いでしょう。せっかく始めた腹筋を継続させるには、取り組む時間帯を決めてしまってルーティーン化してしまうことです。例えば毎食の歯磨き後に行うなど決めておくことで、忘れずにできて三日坊主になることは避けられます。

自宅でできる手軽さを活用しよう

腹筋は自宅で簡単にできる筋力トレーニングです。この便利さを活用して、空いた時間を有効に利用してあえて鍛える時間を設けなくても、自然と体形に変化を与えられるのが理想的になります。ジムへ通う手間や費用を削減して思い通りの体形に近づける腹筋は、筋力トレーニングに馴染みが今までなかった方でも始められます。

腹筋トレーニングの効果

腹筋は単調な運動の繰り返しですが、取り組むことで積み重ねたトレーニングの実績は、とても大きな効果を誕生させます。腹筋トレーニングには、どのような効果があるのでしょう。

骨盤の前部を引き上げる

腹筋運動は骨盤にも影響します。加齢や出産の影響などで変化がある骨盤ですが、腹筋をすることで骨盤の前部を引き上げますので、骨盤のゆがみなどで姿勢が崩れていた方も正しい姿勢に戻せます。

体幹を屈曲させる

腹筋運動は体幹にも効果的で、体の深部となるインナーマッスルである体幹を屈曲させることが可能になる腹筋は、日常生活から運動時まで、多くの場面でベストなパフォーマンスを習得できます。

お腹を引き締め、シックスパックになる

腹筋の効果で一番注目されるのは、引き締め効果とシックスパックで、腹部の余分な脂肪を燃焼させて引き締めることで、理想的なシックスパックが仕上がります。男女共にあkがれる方が多いシックスパックですが、ジムで特別なマシンを使用すること無く完成させることができます。

くびれができる

腹部が引き締まってシックスパックができるだけではなく、腹筋はウエストのくびれも出現させます。くびれができることで全身をスタイルアップさせられるのは勿論ですが、今まで着られなかった洋服を着こなせるようになるなど、ファッションを楽しむことができます。

便秘解消効果が期待できる

腹部を集中的に鍛える腹筋は、便秘を解消させる為に便通が良くなる可能性があります。腹部の筋力低下などの理由で便が押し出されなくなっている可能性がありますので、腹筋で刺激を与えることで、体に溜まった老廃物が排泄されるでしょう。

腹筋を鍛えるトレーニング方法

では実際に腹筋を鍛えるためには、どのような方法で筋力トレーニングすると良いのでしょう。腹筋を鍛えるメニューは豊富ですので、同じメニューばかり取り組むのではなく、様々な種目に挑戦して楽しむのもおすすめです。

シットアップ


トレーニングマットの上で仰向けの姿勢で横になって、両ひざを立てて横になるシットアップは、そのまま上半身を越して腹部を刺激します。しかしあまり上半身を起こし過ぎないのがポイントで、腹部に意識を集中させて鍛えます。

クランチ


クランチはおへそをのぞき込むような体勢で行う筋力トレーニングで、仰向けで横になって、下半身を胸の方に引き寄せるために軽く膝を曲げます。そのまま上体の上げ下げをする筋力トレーニングで、シンプルでもしっかり腹筋を鍛えられます。

レッグレイズ

 

腹部により刺激を与えて腹筋を鍛えるレッグレイズは、仰向けのなった時に両足を上に上げて、そのまま床ギリギリまで足をおろして再び上に持ち上げる動作をします。足が床につかないようにするポイントを押さえますと、しっかり腹筋に刺激を与えられます。

V字腹筋

 

V字腹筋は自分の体でV字をつくる筋力トレーニングで、バランス感覚と腹筋を同時に鍛えられる効率が良い運動です。しっかり足と手を伸ばしてV字をつくるのが理想で、回数よりもフォームにこだわって習得した方が良いメニューです。

タッククランチ

 

タッククランチは、お尻を使って体のバランスを取りながら、腹部に刺激を与える筋力トレーニングです。座ってできる筋力トレーニングですが、見た目以上にハードで運動効果が高く、初心者から上級者まで満足できる内容です。

ニートゥーエルボー

ニートゥ-エルボーは、肘と膝をクロスさせる筋力トレーニングで、ウエストのくびれをつくりながら腹筋を鍛えられるメニューです。リズミカルに左右の膝と肘を交付後に動かしますと、楽しく体を動かす気持ち良さを体感しながら鍛えられるでしょう。慣れるまでは上手くるズムが掴めないかもしれませんが、徐々に慣れてできるようになります。

アブローラー

 

アブローラーはいわゆる腹筋ローラーで、自宅でも使用可能な商品が多数販売されています。持っている方も多い腹筋ローラーですが、うまく使いこなせないままになっているケースも多いようです。しかし地味な動きでもアブローラーは真面目に取り組みますと、効率良く腹筋を鍛えられます。体を戻す時にも勢いで戻さずに、ゆっくり引いて体を元の位置に戻しましょう。また膝をついて体を前後させることから、膝用のクッションやタオルなどを敷いて保護しますと、トレーニングに集中して腹筋を鍛えられます。

腹筋を鍛える時に大切なこと

腹筋を実際に鍛えるメニューについて理解することができました。しかしただ闇雲の筋力トレーニングをしていても、最後まで目標を達成することなく挫折する危険性があります。ではどのようなことに注意して普段から腹筋を鍛えれば良いのでしょう。これからスタートさせる方だけでなく、思うように成果が出ずに悩んでいる方も、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

食事面でもトレーニングをフォローする

筋力トレーニングをする場合、ただ運動だけを頑張っていても思うように成果が出ない場合があります。体の内側にある筋肉は目には見えない存在ですが、多くのタンパク質で形成されていることは良く知られています。運動や睡眠中に失ったタンパク質を補うためには、食事にも気を配って栄養補給することが求められます。つまりタンパク質が多く含まれた食材がおすすめで、卵や大豆製品を始め、鶏肉にも多く含まれます。普段の食事メニューに取入れやすい食材ばかりですので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

楽しみながらできる環境をつくる

腹筋を鍛える場合、自宅で行うことが多いでしょう。そのため自分一人で進めますのでサボりたい気持ちや怠けたい気持ちに負けて、いつの間にか三日坊主で挫折してしまう可能性もあります。しかし、自分で自由にできる点を活かして、好きな音楽を掛けながら取り組むなど工夫をしますと、飽きずに継続できます。どんなトレーニングでもそうですが継続していくことによって効果が現れるので、楽しみながらトレーニングできる環境を整えましょう。

トレーニング仲間の存在を活用

ジムへ通っている方の場合、いつの間にか多くの筋力トレーニング仲間が増えて、励まし合うことやお互いにアドバイスをする関係になっている方もいるはずです。その様な身近な仲間を良きライバルと考えて、自分が鍛えるための活力として利用することをおすすめします。特に負けず嫌いの方に適した方法で、同じぐらいにジムへ通い始めた人をライバルと考え、負けないように取り組むように頑張るのが最適です。

フィットネスアイテムの買い揃え方

環境が大事な筋力トレーニングですが、使用するアイテムの存在も大きいです。特にダンベルやトレーニングマットなど、豊富な商品から選んで使える物は、自分好みのものを買い揃えることによってトレーニングへのモチベーションも左右します。そのようなちょっとした環境の変化で、トレーニングの継続に関わることも十分あるのです。自分が欲しいフィットネスアイテムで自宅をジム代わりに活用してみてはいかがでしょう。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングの中でも定番種目である腹筋は、シックスパックを目指して頑張るためには、鍛えるだけではなく様々な面からフォローをすることが大切です。憧れのくびれや鍛えた腹筋に興味がある方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。