腹横筋とは?鍛え方からストレッチまでご紹介

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腹横筋をご存知ですか?腹筋を鍛える方は多いですが、実際に筋肉の構造や仕組みを理解して鍛えている方はあまりいないかもしれません。しかし詳しい内容を知ってから筋力トレーニングをしますと、鍛えたい部位を意識しながら取り組むことができます。今回紹介する腹横筋は、鍛え方やストレッチ方法を知っておくことで、理想的な腹筋を目指すことができます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹横筋とは

体の深部に存在する体幹となる腹横筋は、内臓を守るコルセットのような役割があります。腹横筋について理解を深め、今後の筋力トレーニングに活用させてみてはいかがでしょうか。

腹腔内圧を高める筋肉

腹筋の一部である腹横筋は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つであり、内腹斜筋の深層に存在しているインナーマッスルです。腹腔内圧を高める筋肉ですので、鍛えることでダイエット効果が得られるなど、多くの健康維持にも貢献します。

腹横筋は初心者でも鍛えられる?

腹横筋は初心者でも鍛えやすく、くびれが欲しい場合には腹横筋を鍛えるのが効果的と言われています。シックスパックやくびれなど、腹部を鍛えたいと思う方は男女年齢を問わず多くいます。腹横筋はインナーマッスルですので、鍛えることで体の中から体質改善できる可能性があります。

筋肉痛になった時の解決法

腹横筋も他の筋肉と同じように筋肉痛になります。多くは筋力トレーニングに際になることが多いですが、慣れないメニューに挑戦した時や負荷をアップさせた時など、変化に対応できずに筋肉が炎症を起こした可能性が高いようです。しかし無理に筋力トレーニングを続けること無く、しばらく休息してから再開しても遅くはありません。

腹横筋を鍛えるメリット

上半身の中心部分になり、全身においても中心的な存在である腹横筋の位置は、鍛えることで全身に様々な良い効果をもたらします。腹筋運動などで鍛えられる腹横筋は、鍛えることで基礎代謝が向上することが期待できるでしょう。その結果、冷え性に改善や血流の促進など、今まで滞っていたものが上手く循環するようになります。

自宅で鍛える時のポイント

腹横筋を鍛える時には多くの場合、自宅で腹筋運動をすることになるはずです。その場合には、怠けて三日坊主で終わらせてしまうのではなく、継続させる気持ちが大事になります。そのためには、モチベーションを維持する環境を整えて運動をするなど、自分なりに工夫をするのがおすすめです。好きな音楽を掛けながら運動をする日や、お気に入りにウエアに着替えるなど、自分なりの楽しみを加えながら取り組みましょう。

腹横筋の機能と作用

腹筋の一部である腹横筋は、どのような機能や作用があるのでしょう。これらの詳しい内容は、筋力トレーニングで腹横筋を鍛える際にとても役立ちます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

日常生活上での作用

腹横筋は日常生活では、腹式呼吸で息を吐いたりするほか、排便の時にいきむ時にも活用されます。普段に生活で意識せず使用されていることが多い腹横筋は、重要な役割を果たす機能を持ちあわせています。

スポーツや運動における作用

腹横筋の運動時に作用は、スポーツ現場で重いものを持ち上げたりする時に活用されます。これは競技中に使用されるのは勿論ですが、運動やスポーツをする際に準備をする段階など、腹横筋は多くの場面での活用が期待されます。

女性は特に鍛えた方が良い腹横筋

腹横筋を鍛えておきますと、これから出産をする方にとっては重要な骨盤の働きも大きく関わります。もちろん産後で骨盤の位置が今までと変わってしまった方にも有効で、腹横筋は多くの方が鍛えておくべき筋肉です。

腹部を鍛えて理想の体形を目指そう!

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腹横筋は腹部のくびれ部分に位置する筋肉ですので、鍛えて引き締めることで憧れのくびれが出現します。洋服で隠れてしまう部分である腹部ですが、多くの方が鍛えてボディラインを綺麗にしたいと願う部位です。自宅でできるトレーニングが多い腹横筋は、今すぐ挑戦できるメニューが多いのも特徴で、即実行することをおすすめします。

ダイエット効果は期待できる?

不健康に痩せてしまう食事制限のダイエットは、体重が減っても本当に減らしたい脂肪が減っていない可能性があります。しかし腹横筋を鍛える筋力トレーニングは、即効性があるわけではありませんが、必ず頑張りが体に現れますのでダイエット効果は期待できます。

腹横筋のトレーニング方法

気になる腹部をスリム化させたい場合には、腹横筋を鍛えるのがおすすめです。一体どのような方法でトレーニングするのが良いのでしょう。

ドローイン


ドローインはおすすめのトレーニング方法で、テレビや雑誌などでも広く紹介されている方法です。特別な道具は必要なく、腹部をへこませて呼吸を意識するだけで、簡単にインナーマッスルが強化できます。何かをしながらできるドローインは、忙しい方でも体の中から綺麗になれる最適な手段です。

ブランク


腹横筋を鍛えるのにおすすめなのはブランクです。見た目には簡単そうにみえる筋力トレーニングですが、背筋を伸ばして足もしっかり伸ばすことから、全身を使いながら腹横筋に意識を集中させる筋力トレーニングです。トレーニングマットを敷いて行いますと、肘を痛くする事なく安心です。

ニートトゥチェスト

 

腹横筋を引き締めてくびれをつくる筋力トレーニングとしておすすめなのは、初心者でもやりやすいニートトゥチェストです。うつ伏せになって腕と足を伸ばして這う体勢になります。そのまま片方の膝を曲げて、もう片方の足の下へ曲げた膝の方の足を挟みます。この動作を左右交互に行うのが、ニートトゥチェストになります。

トレーニングマットがあると便利

腹横筋を自宅で鍛える際には、トレーニングマットがあると便利です。絨毯や毛布、バスタオルなどで代用することもできますが、滑りやすくベストなパフォーマンスが難しくなります。スポーツ用品店やホームセンター、インターネット通販などを活用しますと、高品質なトレーニングマットが低価格で購入可能です。腹横筋を鍛える以外にも活用できますので、一つあると重宝するアイテムでしょう。

どんなトレーニングマットが良い?

カラーやサイズだけでなく、厚みにもバリエーションがあるトレーニングマットは、豊富な商品の中から自分好みのものを購入できます。またヨガなどで使用する方もいますので、自宅用とレッスン用で使い分けて持つ方もいます。それほど高額なものではないので、個性を主張するアクセサリー感覚で選ぶのも楽しいはずです。また持っていない方は、この機会に用途に合わせて買い求めてみてはいかがでしょうか。

腹横筋のストレッチ

腹横筋は鍛えることも大切ですが、ストレッチすることも重要です。今回は座って行うメニューと寝て行うメニューを紹介します。どちらもすぐにまねできる簡単なストレッチで、腹横筋を鍛えた後にはしっかり筋肉をほぐしてケアすることが重要です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

座位でのストレッチ

 

日常生活でも意識せず行っているようなポーズのストレッチですが、腰をしっかり押さえながら後ろへ反りかえるのが特徴です。腹横筋をしっかり伸ばしてストレッチしますと、筋肉疲労を残すこと無く次の日のトレーニングにも影響を与えません。

寝て行うストレッチ

 

寝て行うストレッチも同じように後ろに反り返ります。しかし横になって行いますので、座って行うよりも下半身をより安定させてストレッチできるでしょう。柔軟性が求められるストレッチですが、初めは慣れなくても徐々に柔らかさが加わって、少しずつでもできるようになります。腹横筋を良く伸ばしてしっかりストレッチしましょう。

ストレッチをおこなうタイミングは?

腹横筋の筋力トレーニングに欠かせないストレッチですが、取り組むタイミングは運動後が一番良いとされています。運動後が良い理由は、筋肉痛や筋育疲労を回避できるのが大きく、負担を軽くして腹横筋の筋力トレーニングを終了させられます。しかし体が疲れている場合や、忘れてしまった場合などは、その日の間に行えばよいでしょう。

やった方が良い?ストレッチをするメリット

筋力トレーニングをしてストレッチもするのは、同じことを繰り返しているような印象かもしれません。しかし筋力トレーニングは筋肉を鍛えて刺激を与えていますが、ストレッチはほぐす要素や伸ばす要素が強く、同じように腹横筋を動かしているようでも、実際には異なる働きをしています。筋力トレーニングとストレッチはセットで取り組みましょう。ストレッチをしっかり行うことによって、筋肉痛の緩和やケガの防止にも繋がってくるので、しっかりと行ってください。

入浴後のストレッチは良い?

入浴後のストレッチは有効で、リラックス効果によって心身共にほぐれた状態になっています。そのような時にストレッチで筋肉疲労を取り除きますと、それほど何回もストレッチすることなく体が軽くなります。また血流が良くなっている状態で軽い運動をすることで、安眠効果も得られておすすめです。

どっちが良い?マッサージの必要性

筋力トレーニングに欠かせない存在であることが分かったストレッチですが、マッサージはどうでしょう。思うように力加減が調整できないこともあるマッサージですが、あまり力強くやりますと逆効果になりますので、疲れた腹横筋を優しくマッサージする程度で十分です。

まとめ

いかがでしたか。腹横筋の鍛え方からストレッチに関する内容まで、これからのトレーニングに役立つように詳しく理解できました。理想の体形を目指して腹横筋のトレーニングを続けることは大事ですが、腹横筋そのものを意識して取り組むことで、更に運動効果を高められます。今まで筋力トレーニングに関心がなかった方は、まずは腹横筋を鍛えることを検討してみてはいかがでしょうか。