自宅でも簡単にできる!腹筋を綺麗に割るトレーニング方法

腹筋を綺麗に割るトレーニング方法
Young man doing sit-ups in gym

腹筋を綺麗に割るトレーニング方法をご存知ですか?腹筋が割れた綺麗な腹部は、多くの方が憧れる体形です。しかし自己流で鍛えても思うようにならないのは、正しいやり方や筋肉に対する知識不足が関係しているのかもしれません。今回紹介する自宅でできる腹筋を割るトレーニング方法を知っておくことで、思い通りの体形が手に入ります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹筋の基礎知識

腹筋を綺麗に割るトレーニング方法
腹筋を鍛えるためには、まず腹筋について詳しく知ることです。ここでは腹筋の基礎知識について紹介します。是非この機会に知識を増やしてみてはいかがでしょうか。

腹筋は4つの筋肉から構成されている

腹筋は4つの筋肉から構成されていて、腹直筋と外腹斜筋、内腹斜筋と腹横筋に分離されます。筋肉の名前が違うように、それぞれに働きや役割も変わります。腹筋を鍛える際には、それぞれの部位を意識して鍛えますと、より集中した筋力トレーニングが実現します。

腹直筋

腹直筋は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つで、一般的に腹筋呼ばれて多くの方が知っている筋肉として最も有名です。

外腹斜筋

腹斜筋の中でも外側に位置する外腹斜筋は、肋骨とともに胸郭を引き下げるはたらきをします。いわゆるくびれたウエストを手に入れたい場合は、外腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。

内腹斜筋

外腹斜筋とは反対に内側の深層部分に位置する内腹斜筋は、インナーマッスルですので表立って目立つ筋肉ではありませんが、鍛えることで得られる効果が絶大です。

腹横筋

4つで構成される腹筋ですが、腹横筋はその中でも内臓を包み込むという重要な役割がある筋肉で、大切な内臓を守るコルセットのような働きをします。

男の人もくびれが欲しい?

男性 くびれ
意外な印象を受けるかもしれませんが、くびれに憧れるのは女性だけではありません。男性でもくびれを手に入れようと腹筋を鍛える方が増えています。その理由は、体にフィットする洋服が着られるようになるほか、細マッチョと呼ばれるような体形が流行していることもあり、引き締まった印象でも痩せて不健康であるわけではないことを表現するには、くびれがあることは有効です。腹筋を鍛えて男女共にくぶれたウエストを目指しましょう。

自宅派?ジム派?腹筋の鍛え方

腹筋を鍛えるだけの場合は、自宅でのトレーニングで十分なのでは?と思う方も多いでしょう。しかし実際に筋力トレーニングを始めますと、腹筋だけを鍛えて満足できなくなります。その他も鍛えてみたい…と思うようになることを想定して、最初からジムへ通う方もいます。鍛える環境は個人によって最適なものが異なりますので、自分に合うスタイルで腹筋を鍛えましょう。

筋肉痛になった時の対応策

筋肉痛 腹筋
筋力トレーニングをする場合、切っても切れない関係なのが筋肉痛です。個人差がある痛みや不快の感じ方ですが、誰もが一度は経験したことがある症状でしょう。しかし腹筋を鍛えた場合にも筋肉がある部分を運動させていますので、当然ですが筋肉痛になる可能性が高いはずです。特に初心者の場合や久しぶりに体を動かした場合など、急に筋肉を過剰に動かしたことで炎症が引き起こされます。しばらくしますと痛みが和らぎますので、少し休息期間を設けて様子を見るのがおすすめです。

ストレッチもしよう

腹筋は鍛えることも大事ですが、ストレッチをしてほぐすことも大切です。腹筋を鍛える場合には、筋肉疲労や筋肉痛を避けるために、腹部を良く伸ばしてストレッチします。できれば腹筋などをした直後にストレッチをするのが理想ですが、無理な場合には、就寝前までにストレッチを済ませて、翌朝に筋肉疲労や筋肉痛が起こらないようにしましょう。

腹筋を綺麗に割る筋トレ方法

腹筋 シックスパック 綺麗に割る 筋トレ
綺麗に割れたシックスパック状態の腹筋は、誰もが憧れる体形ですが、本当に手に入れることが可能なのでしょうか。ここでは腹筋を綺麗に仕上げるおすすめの方法を紹介します。どの方法も自宅でできメニューばかりですので、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

シットアップ


動きはシンプルなシットアップですが、効率良く腹筋を鍛える方法としておすすめです。シットアップのポイントは、あまり上体を起こし過ぎないようにすることで、1回ずつ確実に行うようにして回数やセット数よりも、フォームを意識して取り組むのがベストです。

クランチ


クランチは初心者でもできる腹筋向け筋力トレーニングです。仰向けのままの状態で膝を曲げて下半身を胸に引き寄せて、腹部を集中的に鍛えるのがクランチです。

バイシクルクランチ

自転車をこぐような足元でクランチを行うバイシクルクランチは、足を左右交互に曲げ伸ばしするのがポイントです。横になって行う筋力トレーニングですので、軸がぶれること無く安定させた状態で腹筋に刺激を加えられます。

プランク

 

プランクは腹筋を鍛える時に欠かせない基本メニューで、お尻を下げないようにしら背筋を伸ばすようにすると良いでしょう。つま先に力を入れますので、素足や靴下のみでの運動ではなく、トレーニング用のシューズを履いて行います。

レッグレイズ

 

見た目以上に運動効果が高いレッグレイズは、下半身強化にも最適な筋力トレーニングです。両足揃えた状態で床ギリギリまで足を下ろしますが、床につかないようにして再び足を上に上げるのが腹筋に効きます。

ニートゥーチェスト

 

ニートゥーチェストは、腕立て伏せをするような体勢になったまま、片方の足を曲げてもう片方の足の下に運ぶ運動です。左右交互に行うことで、わき腹などくびれに効果的な運動ができます。同じ方向だけを鍛えないようにすることがポイントです。

ドローイン

 

ドローインはテレビや雑誌などでも多数紹介されている腹筋を鍛える方法で、多くの成功例があるのも事実です。やり方は簡単で、お腹を引っ込めた状態で息を吸って吐く動作を繰り返すドローインは、胸で呼吸をすることで普段の生活にも取り入れやすい特徴があります。他のことを取り組みながらできるドローインは、忙しい方や忘れっぽい方に最適な腹筋トレーニングです。

サイドベント

 

ダンベルを片手に持って行うサイドベントは、くびれをつくるために脇腹の余分な脂肪をスリムにすることができる筋力トレーニングです。手にダンベルを持たない方に体を倒すのがポイントで、ダンベルを持つ手を好感して、左右どちらもバランス良く鍛えるのが良いでしょう。

V字腹筋

 

文字通り体でV字を表現するV字腹筋は、中途半端な体勢から繰り返しV字になるのではなく、毎回横になる体勢で1回リセットをして行うのが良いでしょう。綺麗なV字を表現するには、背筋を伸ばして足をしっかり伸ばすのがポイントです。

腹筋ローラー

 

腹筋ローラーは自宅用のものも販売されていることから、身近なフィットネスアイテムとして、良く知っている方や既に所有している方も多いはずです。ローラーを回転させながら、ハンドルを握って体をできるだけ遠くへ伸ばすのがポイントで、腹筋だけでなく腕の力も鍛えられる筋力トレーニングとなります。

プラスアルファで腹筋を綺麗にわる方法

女性 シックスパック

綺麗に割れた腹筋を目指すためには、筋力トレーニングだけでは限界があります。もちろんしっかり腹筋を鍛えることが前提ですが、その他の部分からの支援を受けることで、より腹筋が割れて綺麗なシックスパックを実現できる可能性が高まります。ここではプラスアルファで腹筋を綺麗に割る方法を紹介します。

有酸素運動を取り入れる

筋力トレーニングと有酸素運動の相性は抜群で、一緒に取り組むことで双方の力が有効的に発揮されて、理想の体形が目指せます。有酸素運動とは、水泳やウォーキングを始め、ジョギングやランニングなどが含まれます。腹筋をした後すぐに有酸素運動を軽く行いますと、筋力アップに大きく貢献します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

食事管理をする

外側から鍛えるだけでなく、中からのケアも重要です。特に食事の管理しっかり行いますと、健康的に筋肉量を増やしながら、理想の体形に近づくことができます。タンパク質やミネラル、ビタミン類を豊富に摂取するほか、パワーの源となる炭水化物もちゃんと取り入れるようにしますと、スタミナ切れにならず思い通りのパフォーマンスができます。

休息や睡眠を有効活用する

睡眠
鍛えることや食事管理を徹底することも大事な腹筋を鍛える時のコツですが、時には休息時間も有効に利用して筋肉を大きく立派に育てるのがおすすめです。ただ闇雲に鍛えるよりも2日程度休みを設けてから鍛えた方が、筋肉量をアップさせる為には良いと言われています。またしっかり睡眠時間を確保しますと、筋力トレーニングの疲れが解消できるだけでなく、寝ている間に分泌される成長ホルモンによって、鍛えた筋肉が更に大きく成長する可能性があります。安くことを怠けていると考えずに、きちんと体を休ませることにも意識を持ちましょう。

人に見てもらってやる気を維持する

腹筋で鍛えた成果を自分自身で鏡を使って確認するだけではなく、家族や友人に協力してもらって、段階を経て成果が上がっていることをしっかり見てもらいましょう。自分では気づかない部分への指摘やアドバイスも身近な存在の人だからできることです。よく耳を傾けて、意見を参考にしますと更に理想的な腹筋を手に入れられます。

まとめ

腹筋 シックスパック
いかがでしたか。筋力の中でも良く知られた存在である腹筋ですが、筋肉の種類やトレーニング方法が様々で、まだまだ知られていない奥深い一面があることも分かりました。筋力トレーニングは日々の積み重ねが大事ですが、腹筋を綺麗に割るためには一層の努力が求められます。なりたい自分や目指す自分が確立している方は、今すぐ腹筋運動をスタートさせてみてはいかがでしょうか。