腹筋は毎日しても大丈夫?効果的に鍛えられる正しいやり方や回数をご紹介

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あなたは、腹筋を効果的に鍛える正しい方法や回数をご存知ですか?気軽に始められる腹筋を鍛える筋力トレーニングは、多くの方が日常に取入れている運動です。しかし、シンプルな筋力トレーニングでも正しいフォームが求められることから、やり方次第では上手く鍛えられていない場合もあります。ここで紹介する効率の良い鍛え方を始め、腹筋に関する様々な疑問を解消できる内容を参考にしますと理想の体形が確実に手に入ります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹筋は大きく4つ筋肉から構成されている

腹筋は4つの筋肉から構成されていて、腹直筋と2種類の腹斜筋、腹横筋に分類されます。腹筋を鍛える際には、筋肉のことも多少知っておいた方が効率良く運動できるでしょう。4種類の筋肉は、どのような働きがある筋肉なのでしょう。

腹直筋

腹直筋はいわゆる腹筋と呼ばれる部分で、鍛えることで理想の体形に近づけるのが腹直筋です。腔臓器を保護して、腹圧の維持と臓器の位置の固定をするのが主な働きです。更に腹圧を増すことで排便や分娩、嘔吐や咳などといった腹部に力を入れる動作をすることにも働きます。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分類される腹斜筋は、外側にある外腹斜筋と内側にある内腹斜筋で構成されています。インナーマッスルである腹斜筋は、鍛えることで骨盤の歪みを改善して、脂肪が燃えやすい痩せ体質へと体質改善できます。

腹横筋

腹横筋は、くびれを目指して鍛えるのが理想的な筋肉で、コルセットのような役割として、大切な内臓を守る働きをします。ヒップリフトを始め、腹横筋を鍛えられる筋力トレーニングメニューは豊富にあるのが特徴です。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋 メリット 冷え性解消
見た目に変化があるだけではない腹筋を鍛えるメリットは、体の中心部分をしっかり鍛えることから、内側から脂肪を燃やす様な燃焼体質へと変えられます。冷え性で悩んでいる方や基礎代謝量が低めの方にとっては、腹筋を鍛えるメリットは多くあります。

腹筋は毎日鍛えても大丈夫

腹筋は元々筋線維自体薄いので、毎日行っても大丈夫であると言われています。しかし激しい筋肉痛があるときは休ませることが大事で、無理をすることで日常生活への影響も大きくなります。一体どのような仕組みになっているのでしょう。

腹筋はどのタイミングでやると良い?

腹筋をする場合のタイミングですが、寝起きはまだ体が眠った状態になっていますので、あまり好ましくありません。また就寝前の筋力トレーニングも興奮状態になり、十分な睡眠を妨げてしまう可能性がありますできれば日中や夕方などがおすすめで、疲れすぎない範囲で行うのが良いでしょう。

1日複数回に分けてやると効果的

1度に100回行う方もいる腹筋ですが、1度に全ての回数を進めるのは負担が大きく、挫折してしまう可能性があります。三日坊主を回避するためには、1日の中で複数回に分けて腹筋をするのがおすすめです。いつでも脂肪が燃焼している状態になりますので、基礎代謝量も増えやすくなります。25回を4セットなど、自分が取り組みやすいセット数や回数で工夫をして継続させるのがコツです。

体調が優れない日は無理をしない

しかし体調が優れない日も時にはあるはずです。そのような場合には無理をせず、思い切って休んでしまうのも良いでしょう。しかし回数を減らす程度の対応で取り組める場合には、無理のない範囲でいつもの半分程度にしておくなど工夫をすることをおすすめします。

ストレッチも大事

筋力トレーニングをする場合に、忘れてはいけないのはストレッチです。鍛えることも大事な腹筋ですが、同時に筋肉をほぐす時間をつくることが重要になります。緊張状態で鍛え上げた筋肉をリラックスさせるストレッチは、運動直後に行うと良いでしょう。筋力トレーニングをしたばかりで疲れているかもしれませんが、次の日に筋肉疲労や筋肉痛が残らないメリットがあります。

適度な休息が必要である超回復について

筋力トレーニングをする方ですと、一度は耳にしたことがある超回復ですが、どのような仕組みになっていて、普段のトレーニグでどのように活かすのがよいのかあまり分かっていない方もいます。ここでは超回復について詳しく紹介しますので、是非今後のトレーニングに活用させてみてはいかがでしょうか。

超回復とは

筋力トレーニングをした後に2日程度筋育を休ませる方法で、その間に筋肉が成長して大きく育つとされています。筋力トレーニングをする場合、どうしても連続して鍛えることや、過剰な負荷を掛けて鍛えることを選択してしまいます。しかしこの超回復を活用することで、2日間程度休ませている間に筋肉を育てると考えますと、それ程過剰なトレーニングを闇雲に行う必要がなくなります。

休息を活かして筋力アップを図ろう

真面目に筋力トレーニングをする方の中には、休むことは怠けることと考える場合があります。しかしこの超回復は、休むことで筋肉を大きく成長させるという考えになっています。休むといっても全ての筋力トレーニングを休む必要はなく、前回鍛えた場所以外の違う場所を鍛えていれば良いので、完全に休むわけではありません。自分なりのトレーニング方法を探して、理想の腹筋を目指すのが良いでしょう。

筋力トレーニングと睡眠の関係

筋肉を更にしっかり休息させる時に有効なのは、質の良い睡眠時間です。よく耳にする質の良い睡眠時間は単純に長く眠るのではなく、朝までぐっすりよく眠ることです。朝からだるい場合や、目覚まし時計が何度なっても聞こえない場合などは、疲労が蓄積している可能性があります。理想の腹筋になれる筋力トレーニングのためにも、現在の睡眠環境を改めた方が良い方は、眠る時間を最優先にして1日を過ごすなどの工夫が必要です。

腹筋は取り組みやすい筋力トレーニング

腹筋をする方が多い理由は、何より道具を使わずに思ったその日から開始できる手軽さです。また人に説明する時にも有名な筋力トレーニングメニューですのですぐに理解してもらいやすく、効果が明らかに分かりやすい点も特徴です。思い描く理想の腹筋を目指して、筋力トレーニングをスタートさせてみてはいかがでしょうか。

腹筋の正しいトレーニングのポイントについて

簡単で始めやすい印象の腹筋ですが、厳密には正しいフォームで取り組まないとただ単に体を動かしているだけになってしまい、時間と労力の無駄になってしまいます。しかしここで紹介する正しいトレーニングポイントを知っておきますと、今まで勘違いをして進めていた方でも、早い段階で修正をして正しいやり方を身につけられます。一体どのようなことにポイントがあるのでしょう。

腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの部位に分けて行う

腹筋は腹直筋と腹斜筋、そして腹横筋で構成されています。それぞれを一度に意識して行うのは至難の業ですが、別々に分けて腹筋を鍛えますと、運動効果を高めて集中した筋力トレーニングが実現します。

バランスよく有酸素運動をする日を設ける

筋力トレーニングでの運動効果を高めるためには、有酸素運動も同時に行うと良いとされています。有酸素運動はジョギングや水泳のほか、ウォーキングは気軽にできる有酸素運動です。腹筋をする日に加えて有酸素運動をする日も加えますと、早い段階でなりたい体形を目指して腹筋の効果が体に現れます。どちらか一方だけを行うのではなく、腹筋と有酸素運送をバランス良く取り入れるようにするのがおすすめです。

筋肉痛の程度によってトレーニング内容を変える

筋肉痛は筋力トレーニングをする場合には仕方がない症状で、腹筋をする場合にも痛みや不快を感じることがあります。症状は人それぞれで、中にはほとんど経験したことがない方もいます。しかし中にはすぐに筋肉痛になってしまう方もいますので、そのような場合は無理をせず、普段のメニュー通りに進めるのではなく、痛みに支障がないメニューに変更すると良いでしょう。筋肉痛は一生続くわけではないので、無理をしないのが長く筋力トレーニングを続ける際の心構えです。

毎日の腹筋トレーニングメニュー

では実際に腹筋をする場合には、どのような組みあわせで腹筋トレーニングを進めると良いのでしょう。メニュー選びが苦手な方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

クランチ・シットアップ・ニートゥチェストの腹直筋メニュー


腹直筋を鍛えたい場合は、クランチやシットアップ、ニートゥチェストを織り交ぜたメニューがおすすめです。どのメニューもトレーニングマットを準備するだけでできる種目です。

ツイストクランチ・サイドクランチ・リバーストランククランチなど腹斜筋メニュー


腹斜筋を鍛える場合は、ツイストクランチやサイドクランチ、リバーストランククランチなど、くびれを意識して捻る項目が多い種目がおすすめです。

プランクやドローインなど腹横筋メニュー

腹横筋を鍛える時にはプランクやドローインなど、落ち着いた動きでありながらも体の内側から筋力アップを望める種目がおすすめです。特にドローインは、普段の生活でも腹部をへこませながら呼吸をするくせを身につけますと、一層腹筋の効果が得られます。

ランニングやエアロバイクなど有酸素運動メニュー

腹筋メニューに加えて有酸素運動をするトレーニングメニューも準備します。ランニングやエアロバイクのほか、水泳やウォーキングなど自分が取り組んでいる趣味や得意なものを活かしてメニューに加えるのも、飽きずにトレーニングが継続できるポイントとなっておすすめです。

まとめ

いかがでしたか。今まで筋力トレーニングに腹筋を加えていても、それほど内容を意識して進めていなかった方にとっては、有益な情報が多く理解を深められたはずです。自分の理想とする体形を目指して体を鍛えたい方は、腹筋運動を中心に体の中から大きく変わるようなトレーニングを実施してみてはいかがでしょうか。