目指せシックスパック!自宅でも簡単にできる腹筋を割る筋トレ方法

筋トレをしてモテる体づくり

シックスパックなんって憧れで終わらせないでください。洋服で隠れてしまう部分である腹筋ですが、多くの方が憧れるシックスパックを実現するため、沢山の筋力トレーニング方法が巷には溢れています。今回は自宅でも簡単にできる腹筋を割る筋力トレーニングの方法を紹介します。シックスパックと呼ばれる6つに割れた腹筋に憧れて理想の自分を目指す方は、是非参考にして挑戦してみてはいかがでしょうか。

目次

腹筋の基礎知識

筋トレ
気になるお腹部分にある腹筋は、簡単に鍛えることができる反面、脂肪がつきやすく体形の変化が表れやすい場所です。これから腹筋を鍛えようとする場合には、その前に腹筋に関する基礎知識を習得しておくことが大事です。腹筋とはどのような形で構成されている筋肉なのでしょうか。

腹筋は4つの筋肉から構成されている

シックスパックと呼ばれる6つに分かれる腹筋に憧れる方が多いですが、実際の腹筋は4つの筋肉から構成されています。一つずつ詳しく紹介していきますので、今後のトレーニングにはその部分を意識しながら運動すると効果的です。

腹直筋

腹直筋は一番メジャーな腹筋で、腹腔臓器を保護して腹圧の維持と臓器の位置の固定をします。更に腹圧を増して排便や分娩、嘔吐や咳などといった動作の時にも働きます。運動動作においては体幹部を前屈や側屈、回旋させる作用があります。

外腹斜筋

外腹斜筋は体の深部に位置する体幹となるインナーマッスルとは異なり、アウターマッスルと呼ばれる部分で、わき腹付近に位置しています。外腹斜筋は側腹部の最の外側の層に位置していて、腹直筋の表層まで覆っています。

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋の深層部分に位置する筋肉で、ウエストのくびれをつくりたい場合には、この内腹斜筋を効率良く鍛えると良いとされています。

腹横筋

腹横筋は腹筋の中でも腹直筋と同じくインナーマッスルで、より体の中心部分に位置している筋肉です。内臓を覆って守る重要な働きがある腹横筋は、しっかり鍛えて理想の腹筋を手に入れることができます。

腹筋は鍛えると便秘解消に繋がる

腹筋は鍛えることで見た目がスリムになるだけではありません。内臓部分の働きも活発になりますので、特に便秘で困っている方にとっては胃腸の働きが正常化する可能性があります。腹部の筋肉を鍛えることは、動きが鈍っていた腸の活動を活発化させることになります。腹筋を鍛えて見た目を引き締めると共に、体の中から綺麗になれる効果が期待できます。

始めやすい筋力トレーニングの腹筋は初心者向け

腹筋を鍛える筋力トレーニングは、いわゆる筋トレの代名詞のようなもので、今まであまり筋力トレーニングに関わった経験がない方でも知っているメニューです。初心者でも始めやすく、様々なバリエーションが豊富にある腹筋は、楽しみながら鍛えられる良さがあります。

男女年齢を問わず鍛えるメリットがある

腹筋を鍛えるシンプルな方法は簡単で、道具を使用すること無くその場で鍛え始めることができる手軽さがあります。そのため男女塩嶺を問わず鍛えやすく、それぞれの目的や用途に合わせて活用できる点がメリットです。腹筋を鍛え始めてから徐々に筋力トレーニングの世界に染まっていく方も多く、腹筋は入り口やきっかけとなる種目です。

正しいフォームの習得を目指す

単調で分かりやすいと思われる腹筋ですが、筋力トレーニングをする場合には正しいフォームで行わないとしっかり鍛えられないと言われています。見た目にはできているように見える腹筋でも、呼吸法や姿勢が整っていないと難しい奥深さがありますので、ゆっくり習得しながらマスターすることをおすすめします。

お腹の脂肪は最後に落ちる

お腹の脂肪をスリムアップさせるだけでも体形に変化が与えられますが、中年太りの方を見ていますと、お腹だけが大きく立派に成長しています。腹部は内臓を守るために脂肪が多く、沢山ダイエットや筋力トレーニングを行っても、最後に脂肪燃焼される特徴があります。ここでは腹部の脂肪について紹介します。

腹部の脂肪が落としにくいメカニズム

洋服に隠れているため腹部の脂肪は隠そうと思え場隠せる場所ですが、体形によっては明らかに腹部に脂肪が蓄積されていることが表現されてしまいます。腹部の脂肪はつきやすいけれど落としにくい部分であり、数日間の食べ過ぎや旅先での暴飲暴食など、環境の変化後にも体重増加をリセットさせないままでいますと、そのまま脂肪として蓄えられてしまいます。

見えない部分でも気になる人が多い腹部の脂肪

少しの脂肪なら目立たない腹部の脂肪ですが、洋服でうまく隠せても何となく気になる部分であることは確かです。確かに少し体重が太った時には、その分スカートやズボンのウエスト部分がきつく感じるなど、明らかに体形の変化を感じ取れるのも腹部です。筋力トレーニングで余分な脂肪を減らして、筋肉量を増やすことが求められます。

引き締めることのメリットは?

多くの方が希望する引き締まった腹部ですが、見た目の印象がスリムに見えるだけでなく、体の内側から綺麗になれる要素も多くあります。全身の中心部分である腹筋は、鍛えることで基礎代謝量がアップするなど体質そのものを変化させることが可能です。そのほか着たかった洋服がかっこよく着こなせるようになるなど、腹筋を鍛えることは様々な部分でもメリットがあります。

食事制限だけでは難しい

お腹の脂肪を落とす場合、真っ先に考えてしまうのが食事制限かもしれません。しかし痩せて体重が減少するのは確かですが、不健康なダイエットに繋がりかねない食事制限は、十分注意して取り組んだ方が良いダイエット方法です。できればしっかり食べて思い切り体を動かした方が、健康的に痩せてスリムになれるでしょう。

腹部は筋力トレーニングのメニューが多い

腹筋を引き締めて鍛えたい場合には、豊富なメニューから選んで取り組める楽しさがあります。そのため飽きることもなく、三日坊主で挫折する心配もありません。他の部分と並行して鍛える方も多い腹筋ですが、その反対に腹筋だけを続けている方もいるほど筋力トレーニング中でも人気があり種目です。

腹筋を割るために効果的な筋トレ方法

腹筋を割って憧れのシックスパックを目指すためには、どのような方法で筋力トレーニングするのが良いのでしょう。自宅で簡単にできる物ばかりですので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

プランク


プランクは、シンプルで簡単そうに見える腹筋の筋力トレーニングですが、お尻をしっかり持ち上げて背筋を伸ばすなど、細部への意識が求められるメニューです。顔も下を向かずに、真っすぐ前を見るようにしましょう。

クランチ


クランチは見た目には簡単そうに見えるメニューですが、腹筋の深部をしっかり鍛えることができる方法です。足をしっかり持ち上げて確実に1回ずつ行うようにしますと、腹部にきちんと刺激を与えることができます。

バイシクルクランチ

 

バイシクルクランチは文字通り自転車をこぐように足を前後させるのが特徴で、手と足を交互に動かして腹部を刺激するのがポイントです。確実に足を引き上げて肘とクロスさせることで、わき腹付近を鍛えてくびれを誕生させられます。

レッグレイズ

 

レッグレイズは仰向けになって、持ち上げた足を床ギリギリまでおろして腹部を刺激する筋力トレーニングです。両足揃えて床近くまでおろすことと、足が床につかないようにするのがポイントで、正しいフォームで取り組みますと、しっかり腹筋を鍛えることができます。

ニートゥチェスト

 

ニートゥチェストは腕立て伏せをする体勢になって、そのまま片方の足の膝を曲げて反対側の足の方へ曲げた足を引き寄せます。同じ方向の足ばかりを鍛えるのではなく、左右交互に鍛えた方がバランス良く筋力アップできます。

V字シットアップ

 

V字シットアップは、文字通り体でVの字を表現する筋力トレーニングで、背筋を伸ばして綺麗なVの字を表現することが求められます。床に寝た状態から体を引き起こす際にも、勢いで起き上がるのではなく、腹筋をしっかり意識して行うのがポイントです。

ダンベルサイドベント

 

ダンベルサイドベントは、ダンベルを使用して腹部を鍛えることができます。ダンベルを持つのは片方の手だけですので、左右同時ではなく交互に鍛えられる筋力トレーニングです。特にわき腹を引き締めたい時に効果的な
筋力トレーニングとなります。

ドラゴンフラッグ

 

ドラゴンフラッグは、難易度の高い腹筋トレーニングです。バーや手すりなどで上半身を支えて、そのまま背中から下半身までを上に持ち上げることから、腹部への刺激がたいへん強いメニューとなります。慣れるまでは体が思うように持ち上がらないかもしれませんが、腕の力に頼るのではなく腹筋を使って鍛えると効果的です。

ドローイン

 

ドローインは、腹筋を鍛えることができる簡単で手軽な引き締め方法で、特別鍛える時間を設けること無く、日常的な生活を送りながらドローインを取り入れられるのがメリットです。お腹を引っ込めながら呼吸を意識するやり方は、コツを掴むまで時間が掛かる場合があります。ゆっくり習得して、体の内側から綺麗になれるようにしましょう。

腹筋ローラー

 

腹筋ローラーは自宅でも手軽にできる筋力トレーニング方法です。腹筋ローラーをより体から遠い場所まで転がして、腹部を刺激させることがポイントになりますが、体を引き戻す際にも急がずゆっくり戻した方が効果的ですので、1回ずつ丁寧に行いましょう。

ダンベルを用意しよう!

腹筋を鍛える時だけでなく、ダンベルは筋力トレーニングには欠かせない存在です。左右同時にバランス良く鍛えられるダンベルは、負荷や重量を選んで使用できる優れモノで、習得度合いに合わせてランクアップできる喜びもあります。使いやすいダンベルを1セット用意して、日々の筋力トレーニングに活用させてみてはいかがでしょうか。

腹筋ローラーの入手方法

スポーツ用品店だけでなくホームセンターなどでも販売されている腹筋ローラーは、腹部を鍛えてシックスパックを目指すためにはあると便利なアイテムです。膝を立てて腹筋ローラーを転がすことから、膝を保護する役割がある膝あてやマットがあるとより集中して鍛えられます。

床に寝転んでも痛くないトレーニングマットを準備しよう

筋力トレーニングを自宅で行う際には色々と用意するものがあります。トレーニングマットもダンベルと同じく腹筋を鍛える以外にも用途が多く、床に直接横になっても体が痛くありません。またダンベルなどを床に直接おくことで傷がつく可能性がありますが、マットがあることで床を保護して、騒音を防止する役割も果たします。1000円前後で買えるものが多いトレーニングマットは、自分が好きな色や厚み、サイズを選んで一つ用意しておきますと、普段の運動時にとても重宝しますのでおすすめです。

効果的に腹筋を割るために必要なプラスアルファ

かっこいいシックスパックは簡単には手に入りません。では効果的に腹筋を割って体形に変化を与えるためには、どのようなことを加えて筋力トレーニングをすると良いのでしょう。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動と筋力トレーニングの関係は大切で、それぞれを行うよりも一緒に取り組んだ方がより効果的と言われています。特に筋力トレーニングの後に有酸素運動をするのが有効で、理想的な腹筋を手に入れることができるでしょう。有酸素運動の代表は、水泳やジョギング、ウオーキングなどがありますが、自分が好きで継続させやすい有酸素運動を探して、筋力トレーニングの後に取り組むのがおすすめです。

高タンパクで低カロリーメニューの食事を取り入れる

しっかり腹筋を鍛えて外側から刺激を与えることも大切ですが、食事面にも気を配りますと体の内側から筋肉に貢献することができます。特に心掛けた方が良いのは高たんぱくでてカロリ―なメニューを選ぶことで、鶏肉や大豆製品のほか卵料理も最適です。栄養面を考えながらカロリーコントロールするのは大変ですが、無理なカロリーカットや炭水化物を極端に減らすような行動は避けましょう。思ったパフォーマンスが筋力トレーニング時にできなくなり、ケガなどに繋がってしまいます。しっかり良く食べて、思い切り動くのが理想です。

筋力トレーニングの程よいサイクルを設ける

腹筋を効率良く鍛える筋力トレーニングは、毎日闇雲に継続させるのではなく休息させる時間も重要になります。筋肉は鍛え続けるよりも2日程度休ませてから再び鍛えた方が有効で、腹筋ばかり毎日鍛えるよりも効果的です。腹筋を休ませている間は他の部位を鍛えるなど、適度なサイクルを設けてスケジュールを立てるのがおすすめです。

時には誰かに変化を確認してもらう

腹筋は鍛えた成果が自分でも確認しやすい場所にあり、変化が表れやすい筋肉です。し家事自己評価ばかりでは思った成長を遂げられない可能性があります。家族や友人、筋力トレーニングを共に頑張るジムの仲間やインストラクターなど、周囲の人に腹筋の変化を確認してもらうと良いでしょう。励みになるのは勿論ですが、自分では気づかない点を指摘してもらって、良いアドバイスが得られるかもしれません。

目標を具体化して頑張る

腹筋を理想の形に近づけて憧れのシックスパックになるためには、目標を具体的に設けるのがおすすめです。例えば有名人や芸能人で理想の体形の人をピックアップしておくなどしますと、いつもそのことをイメージしながら筋力トレーニングができます。より理想の体形に近づくためには、常になりたい自分を意識してイメージすることが大切で、その為に有効なのはなりたい自分を具体化させることです。

ボディマネジメントする

成功
思い通りの体形を目指して成功する為には、ボディマネジメントすることです。ボディマネジメントは難しいことではなく、自分で自分を管理してコントロールすることが求められます。自己管理は簡単そうで難しい面もありますので、ポイントを良く抑えて取り組みましょう。

日々のトレーニングの成果をノートに記録する

アナログな手法であるノートへの記録ですが、あえて手書きで自分のことをまとめることで、冷静な視点から客観視することができます。筋力トレーニング中は自分のことで精いっぱいになっていても、後で振り返る時間が設けられていますと、日々修正しながら筋力トレーニングを継続させることができます。腹筋を理想的に割るためには、自分の頑張りも含めて見つめ直す時間が必要になります。

体重や体脂肪などを可視化する

筋力トレーニングをして腹筋を鍛える場合、鍛えたい部位にばかり注目してしまいますが、体重や体脂肪率にも着目するとよいでしょう。筋力トレーニングは数値で評価することは難しいですが、体重や体脂肪率の数値を気にしてグラフ化しますと、今現在の自分がとてもよく理解できるはずです。仮に食べ過ぎてしまった時には体重や体脂肪率が急増するなど、早い段階で軌道修正委ができるメリットがあります。現実を知る効果が期待できる体重や体脂肪率は、こまめにチェックすると効果的です。

仲間やライバルを設けて刺激を与える

孤独に腹筋を鍛えることで成果を上げる方もいますが、その方の性格によってはすぐに挫折してしまうかもしれません。自宅でも鍛えられる腹筋の場合、一人で取り組んでいることから三日坊主になる危険性がいつもついて回っていると考えても良いでしょう。その場合いには共に頑張る仲間の存在や、良い刺激や緊張感を与えてくれるライバルが必要です。身近な家族や友人と一緒に腹筋を鍛えるのも良いですが、ジムの仲間やSNSの活用など交流の輪を広げる機会は多くあります。自分が取り組みやすい環境で、憧れのシックスパックを目指しましょう。

写真や全身がうつる鏡で変化を確認

自分自身の体の変化を確認するためには、写真や鏡が有効です。筋力トレーニングをしている時には、常に体の変化を敏感に察知して確認する必要があります。もちろん自分で見て確認するのが大事ですが、写真や鏡は人から見た自分を確認しやすい方法です。筋力トレーニングを継続されるコツは、周囲の目や評価だけを気にするやり方ではなく、自分が自分に納得するのが一番良いやり方となります。しかし参考として写真や鏡を使って、自分が人からどんな風に見えているのかを知っておくことも大事です。

なりたい自分を常に想像する

頭の中でなりたい自分をイメージすることは大事で、特に悪い想像ではなく良い想像を巡らせておきますと、自然となりたい自分に近づけるようになります。例えば憧れのシックスパックを手に入れて、着たかった洋服を着て街を歩く自信満々の自分をいつも想像しておきますと、未来が現実となる日が訪れるかもしれません。筋力トレーニング中だけでなく、いつでもなりたい自分を頭の中に思い浮かべておきましょう。

継続的にトレーニングすること

筋力トレーニングだけでなくすべてのことに共通する内容ですが、特に腹筋を鍛えるトレーニングは1日では成果は出ません。継続して取り組むことがとても重要になります。しかし言葉で言うのは簡単な継続は、強い意志を持つ性格の方にしか成し遂げられないものなのでしょうか。考え方によっては、多くの方が実践できる継続させるコツを紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

飽きて休んでもまた始めてみる

ずっと同じことを続けていることは難しく、時には違うことに関心が強まる場合や始めた時は違う環境で生活することになっている場合もあります。しかし仮に筋力トレーニングや腹筋を鍛えることが嫌になっても、無理せず一度距離を置く勇気も大事です。そのままずっとやめてしまうのも一つの選択ですが、またやりたくなる可能性もあります。特に腹筋は特別な道具がなくても鍛えられる部位ですので、再開しやすいのがポイントです。あまり自分を追い込むのではなく、肩の荷を軽くして腹筋を鍛えてみましょう。

すぐに結果を求めない

筋力トレーニングで挫折する方に多いのは、すぐに結果が出ないことでやめてしまうケースです。確かにモチベーションを維持するためには、すぐに体に変化があった方がやる気がでます。しかし鍛え方や鍛えている環境によっては、ゆっくり体の中が変化している可能性もあります。すぐに結果を求めるのではなく、楽しみに待ってとにかく頑張ることで精神的にも強くなるでしょう。

周囲に宣言をして声掛けしてもらう

自分だけで自分を見守るのが難しい筋力トレーニング中は、周囲を巻き込んで取り組むのがベストです。おすすめの方法は周囲に自分が筋力トレーニングをしていることを知らせるやり方で、後戻りができない環境を自ら作り出してしまいます。程よい緊張感が生まれるだけでなく、頑張っていることを評価してもらえるでしょう。また監視の目を増やす効果もあり、怠けている時には叱咤激励をしてもらってもう地度頑張る気持ちを呼び起こすこともできます。

テンションが上がるアイテムで自分を盛り上げる

筋力トレーニングで大事なのは、自分を取り囲む環境です。持ち物一つでも気分が大きく変わりますので、お気に入りにトレーニングウエアを用意していつでも身につける他に、好きな音楽を掛けながら楽しく筋力トレーニングをするなど、自分自身で盛り上がるような環境を維持することが大事です。

三日坊主を克服して自分に自信を持とう!

何をやって途中で投げ出してしまう自分に嫌気が指している方もいるでしょう。しかし腹筋を鍛える筋力トレーニングは、今までの自分を回避して三日坊主を克服できるチャンスが残されています。自分の頑張りが体に現れる筋力トレーニングは、怠けた分も体に現れることから、気を引き締めて取り組めるのが特徴です。自分に自信を持ちたい方は、シックスパックを目指して筋力トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングの中でも多くの方が知っている腹筋ですが、知れば知るほど奥が深くやりがいがあるメニューであることが分かりました。今まであまり体を動かすことに興味がなかった方でも始めやすい腹筋は、おすすめの筋力トレーニングです。是非この機会に挑戦してみてはいかがでしょうか。