腹筋である腹直筋を鍛えるメニュー

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腹筋の要とも言われる腹直筋を鍛えるメニューをあなたはご存知ですか?腹筋を鍛えて自分がなりたい体形を目指すためには、今のトレーニングに加えて、筋肉に関する知識や効率良く鍛えられるメニューのことをもっと学ぶのが良いでしょう。今回紹介する腹直筋は腹筋の一つですが、どのような役割があるのかを知っておくことで、鍛える時の意識も大きく変わります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹直筋の役割

腹筋は4つの筋肉で構成されていて、そのうちの一つが腹直筋です。腹筋の中でも良く知られた筋肉である腹直筋ですが、どのような働きがあるのでしょう。

内臓を前から包み込むコルセットの役目がある

腹直筋は、大切な内臓を前から包み込む役割があり、コルセットのような働きをします。腹筋の中でもメジャーな腹直筋は、いわゆる腹筋として呼ばれることが多い筋肉です。

腹筋には外腹斜筋と内腹斜筋がある

腹直筋以外の筋肉も腹筋は、この他に外腹斜筋と内腹斜筋から構成させる腹斜筋と腹横筋があります。これら3つと腹直筋を合わせて腹筋が構成されています。腹筋を鍛える際には、それぞれを意識して鍛えるのが有効です。

腹直筋が筋肉痛になることは?

筋肉痛になる可能性が高い腹筋運動は、腹直筋を鍛えようとして腹筋をした場合にも痛みや不快を感じる可能性があります。筋肉痛は個人差がある症状ですが、多くの方が一度は経験がある独特の痛みや違和感があります。しかし一生続くことはなく、一時的な症状ですのでしばらく休んで様子を見ましょう。

初心者が腹直筋を鍛える時のポイント

初心者でも鍛えられる腹直筋ですが、鍛える際には正しいフォームを習得することを最優先するのがポイントです。腹筋運動はどうしても回数やセット数を進めて頑張った気持ちになってしまう筋力トレーニングですが、正しいフォームで行っていなければ、どんなに回数やセット数を進めても効果が半減しています。初心者の場合はまず、正しいフォームを覚えるようにしましょう。

腹直筋を理想に鍛えるコツ

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腹直筋を理想的に鍛えて、憧れのシックスパックやくびれを手に入れたい場合には、鍛えたい部分に意識を集中して筋力トレーニングをすることです。腹筋運動中も腹直筋を意識することで、思い描く理想的な腹直筋が実現します。ダラダラ鍛えるよりも、限られた時間でしっかり鍛えた方が運動効果が高まります。

腹直筋を鍛える筋トレメニュー

腹直筋を鍛える筋力トレーニングのメニューは、どのようなものがあるのでしょう。多くは定番メニューが多く、難しい動きや特殊な器具なども不要です。早速始められる内容ばかりですので、今すぐ挑戦してみてはいかがでしょうか。

シットアップ

シットアップはシンプルな腹筋運動ですが、腹直筋を鍛える運動とおすすめです。膝を曲げた状態で行うシットアップですが、上半身をしっかり起こす必要はなく、肩が上がる程度の距離で問題ありません。

V字腹筋

V字腹筋は自分の体でアルファベットのVを表現する腹筋運動で、腹直筋を鍛えると同時に、バランス感覚を養うことができます。手足をまっすぐ伸ばしてVの字をつくりますと、とてもきれいに見えます。一度完全にマットに横になってからV字腹筋をした方が、より一層運動効果が高まります。

ドラゴンフラッグ


ドラゴンフラッグは、腹直筋を効率良く鍛えることができる筋力トレーニングメニューで、下半身をしっかり伸ばすことで、腹直筋を刺激して引き締めることができます。体を支えるバーや柱をしっかりつかんで行いますと、体を安定させて一直線な体勢を維持できます。

リバーストランクツイスト


リバーストランクツイストは、足を持ち上げて揃えた状態で左右に動かす筋力トレーニングです。肩が床から離れないようにするのがポイントで、腹直筋を鍛えて理想の腹筋にし上げるためにはマスターしたい種目です。

プランク


プランクは控え目な筋力トレーニングですが、初心者からベテランまで幅広く対応できるメニューです。腕とつま先でしっかり体を支えて真っすぐに維持するのがコツで、腹直筋を意識して腹筋運動ができます。

サイドブリッジ


サイドブリッジもプランク同様にシンプルで控え目な筋力トレーニングですが、左右の向きを変えて行うことで、バランス良く腹直筋を刺激できます。体が斜めにならないように、背筋を伸ばして体勢を維持するのがポイントです。

ドローイン


ドローインは腹筋を鍛えるメニューとして有名で、テレビや雑誌でも真似しやすい腹筋運動として多数紹介されています。基本はお腹をへこませる動作から始まって、そのままの状態を維持して胸で呼吸をしながら息を吸って吐くのがドローインです。慣れるまでは難しいかもしれませんが、腹直筋を鍛えるメニューとして日常生活でも意識してドローインと取り入れることをおすすめします。

ダンベルツイスト


ダンベルツイストは、ダンベルを使用して行うメニューで、腹直筋を意識してしっかり鍛えられます。両手でダンベルを持って左右にツイストするのが基本ですが、負荷をアップすることで更に腹直筋を強化できます。習得度合いに合わせてダンベルの負荷を増やしてみるのがおすすめです。

腹直筋を鍛える時の環境に良いのはジム?自宅?

筋力トレーニングをする方の中には、初めからジムへ通っている方や途中から通い始めた方、その反対に初めから自宅でのみ鍛えている方など様々です。ここで紹介するのは鍛える環境を整える方法で、腹直筋を確実に鍛えて理想の形を目指すには、自宅で頑張る方法とジムへ通う方法のどちらが良いのでしょうか。

自宅?ジム?どこで鍛えるのが良いか

筋力トレーニングをする方の多くが悩む鍛える環境ですが、自宅で行うメリットはやはり自分流にできることでしょう。好きな時間にできる自由さは時に怠けることにも繋がりますが、何より好きな時間に好きなだけできるのは気持ちが楽になります。しかし中には、周囲にライバルとなる人がいないと頑張れないような方もいて、自宅で孤独に鍛えるのは向かない性格の方もいます。そのような方は、費用を掛けてでもジムへ通った方が結果として長く続けられるので、腹直筋を理想的に鍛えられます。

体験談を参考に考えてみる

では実際に筋力トレーニングをする方や過去に行っていた方はどのように取り組んでいたのでしょう。周囲に該当する方がいる場合には、話を聞いて参考にするのがおすすめです。実際に経験した方にしか分からない点もあるでしょう。自分に合う鍛え方を探すために、多くの方の意見を聞いて再度考えてみるのもおすすめです。

無理なく続けられる方法を選ぼう

人の意見を参考にするのは良いですが、そっくりそのまま真似をしても自分に合っているかは分かりません。しかし色々な方法を試して実際に自分で体験することも大事ですので、ジムが実際にどのような場所であるか、短期間だけ通ってみるなどしても良いでしょう。

大事なのは目標を達成しようとする気持ち

鍛える環境も大事ですが、結局はその人の気持ち次第です。自宅で鍛えていてもジムで通っていても、腹直筋を鍛えてなりたい体形を目指そう!と本気になって真剣に取り組める気持が大切です。自分がどんな理由で腹直筋を鍛えようとしているのか、再度考えてみてはいかがでしょうか。

食事も大事?栄養面から筋力トレーニングを支えるポイント

腹直筋を鍛えるためには、筋力トレーニングをするだけではなく、食事や栄養面からもサポートするのがおすすめです。一体どのようなことに注意すると良いのでしょうか。

どんな栄養素が重要か

腹直筋を鍛えることで筋力トレーニングをする分、好きなものを沢山食べても構わない…というわけではありません。神経質に栄養バランスを気にする必要はりませんが、バランスの良い食事を摂取する心掛けは重要です。例えばパワーの源となる炭水化物は必要不可欠ですが、その他良質なたんぱく質やビタミン類もしっかり摂取した方が良いでしょう。何事もバランスが重要ですので、偏った食事にならないようにしてください。

水分も積極的に摂取

食事面ばかりを気にするのも良いですが、意外と忘れてしまうのがトレーニングの際の水分補給です。人の体には多くの水分が含まれていますので、喉が渇いたと感じる前からこまめに水分を補給するのがベストな状態です。夏場はしっかり行える水分補給ですが、涼しい季節や寒い時には意識しないままですと、ほとんど水分補給をせずに1日を過ごしてしまう可能性があります。少し意識をして積極的に糖分がない水やお茶などを摂取して、常に自分の体に潤いを与えるようにしましょう。

プロテインやサプリメントとの関わり方

筋力トレーニングをする場合に愛用する方が多いプロテインやサプリメントですが、腹直筋を鍛える場合にも、必要に応じて取り入れるのがおすすめです。食事だけでは補えない栄養素を摂取できるプロテインやサプリメントですが、必ず摂取しなければいけない訳でもありません。中には好まない方もいるプロテインやサプリメントは、用途や目的に合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。

外食をする際に注意すること

自宅での食事だけでなく、外食時にも栄養面に関する心配りをすると良いでしょう。しかし、大勢の人と食事をする場合には注意が必要で、店選びをする場合に自分の筋力トレーニングに合わせた内容に強引に使用とするなど、自己中心的な考えではなく、自宅で調整すれば良いと考えて、外食時にはそれほど神経質に栄養面に気を配る必要はありません。外食では無理に食事に関して気を遣うよりも、家族や仲間と楽しく食事をすることを優先しましょう。

まとめ

いかがでしたか。腹直筋を鍛える為には、多くのメニューから選んで鍛えられることが良く分かりました。今まで他の筋力トレーニングを中心にしていた方は、この機会に腹直筋を鍛えて理想の体形を目指すことをおすすめします。是非検討してみてはいかがでしょうか。