筋トレで腹筋を鍛える方法をご紹介(初心者から上級者)

筋トレをしてモテる体づくり

筋トレで腹筋を鍛える方法をご存知ですか?初心者から上級者までさまざまな方法がありますよね。豊富な種類がある筋力トレーニングのメニューですが、初心者から上級者まで幅広く網羅できる腹筋はおすすめの運動です。今回紹介するレベルごとに合わせてできる腹筋の仕方を知っておきますと、今の自分に合わせ鍛え方ができます。腹筋の基礎知識なども合わせて紹介していますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹筋の基礎知識

筋トレ 上級者 腹筋
腹筋の基礎知識を知っておくことで、実際に鍛える時にも鍛えたい場所を意識して運動することができます。今まで腹筋をしても思うような成果が得られなかった方は、是非詳しい内容を把握して腹筋に関する知識を増やしてみてはいかがでしょうか。

腹筋は4つの筋肉から構成されている

腹筋は4つの筋肉で構成されていて、腹直筋と外腹斜筋、内腹斜筋と腹横筋に分類されます。それぞれの働きや役割を知って、今後の筋力トレーニングに活用することをおすすめします。

腹直筋

腹直筋はいわゆる腹筋と言われる筋肉で、腹筋とイコールで覚えられる有名な存在です。腹直筋は、腹腔臓器を保護しながら腹圧の維持と臓器の位置の固定を行います。また状況によって更に腹圧を増して、排便や分娩、嘔吐や咳などといった腹部に力を入れる行為に関することにも働きます。運動動作においては、体幹部を前屈や側屈 、回旋させる作用があります。

外腹斜筋

肋骨の上から脇腹全体を包み込んでいる外腹斜筋は、お腹を引き締める天然のコルセットと呼ばれています。腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つとして存在しています。

内腹斜筋

外腹斜筋とそれ程大きな役割の差がない内腹斜筋ですが、お腹のくびれを作る筋肉として 有名ですので、鍛えることで理想の体形を目指せる筋肉です。側腹部の深層部にある筋肉で、運動動作においては主に体幹部の回旋動作や屈曲、側屈に関与します。

腹横筋

腹横筋は腹部のコルセットとして内臓の位置を保持する役目があり、腹筋の中でも特に重要な存在となります。インナーマッスルである腹横筋は体の深部に存在する筋肉で、内側から体質改善をして筋力アップが望めます。

腹筋は取り組みやすい筋力トレーニング

腹筋は筋力トレーニングにスタートやきっかけにされることが多い種目で、初めての方や初心者の方がまず取り組むメニューとなります。体を動かす機会が少ない方や運動への苦手意識が強い方でもできる腹筋は、多くの方が満足できる筋力トレーニングです。

鍛える効果やメリットは?

筋力トレーニングの中でも地味でシンプルな動きを繰り返す腹筋運動ですが、腹部を鍛えるだけでも全身への健康維持に大きく貢献します。血行不良など健康障害の危険性がある症状を回避できる腹筋は、日頃のトレーニングメニューに加えた方が良い種目です。

継続して鍛えるコツ

しかし飽きて三日坊主で終わる可能性が高いのも、始めやすい腹筋の特徴です。継続させて結果を出すためには、同じ時間帯に鍛えるようにするなど、生活の一部として腹筋をルーティーン化させてしまうことです1度に沢山の回数ができない場合でも、何回かに分割して取り組みますと、自然な流れで腹筋ができるようになります。

筋肉痛になった時の対策方法

筋肉痛は腹筋運動と深い関係があり、慣れない間や回数を増やしてハードなメニューにした場合などは、症状として痛みや不快を感じる可能性があります。しかし筋肉が炎症している筋肉痛は見た目に傷などがなくても痛くなる症状です。しばらく休んで筋肉が元通りになるまでしばらく待ちましょう。

初心者向け腹筋を鍛える方法

筋食トレーニングを始めたばかりの初心者や腹筋自体が初心者である場合、突然ハード生ニューを行っても意味がありません。初心者でも取り組みやすい腹筋を紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

シットアップ


シットアップは腹筋運動の基本の一つで、派手な動きやアクションがなくてもしっかり鍛えられます。上半身はそれほど前傾させること無く、肩を床から離すくらいの感覚で上下させましょう。

クランチ


クランチもシットアップと同じく筋力トレーニングの基本です。マットに横になるだけでできるクランチは、初心者向けのメニューとして欠かせません。正しいフォームを意識して、腹筋を効率良く鍛えましょう。

ツイストクランチ

 

ツイストクランチは、右肘と左ひざをクロスさせて腹筋を鍛える運動です。同じ方向だけでなく、左肘と右ひざの組み合わせでも鍛えて、左右バランス良く腹筋を綺麗に仕上げるのが理想です。

初心者が三日坊主にならないためにできること

初めてすぐに成果が出ないと三日坊主になりやすい初心者ですが、すぐに諦めずにとにかく続けてみることです。即効性がある方もいますが、ゆっくり効果を実感できる方の方が多いでしょう。その分確実に体が変化してスリムな体形が維持されます。

筋力トレーニング仲間をつくろう

筋力トレーニングを頑張れることは、自分一人だけが頑張っているのではないことを実感できる環境です、トレーニング仲間をつくりますと、互いに励まし合いながら頑張ることができます。ジムで交流する方でもよいですが、SNSを通じてネット上の仲間を増やして、情報を交換し合うだけでも効果が絶大です。

回数よりもフォームを意識する

初心者の方にとって大切なのは、回数やセット数を進めることではなく、腹筋運動の正しいフォームを習得することです。思うように成果が結び付かない方の多くは、自己流のフォームで覚えてしまっていてきちんと筋肉を鍛えられていない可能性があります。初心者の場合は、正しいフォームを習得することに時間を掛けましょう。

中級者から上級者まで使える腹筋を鍛える方法

では初心者の段階を経て筋力トレーニングをする中級者から上級者は、どのような腹筋運動をすると良いのでしょう。基本スタイルだった初心者向けに比べて、ハードなメニューが多くなっています。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

V字腹筋

 

全身を使ってVの字を表現するV字腹筋は、とても効果的な腹筋運動です。腹部への刺激に加えてバランス感覚が求められることから、体の深部に位置するインナーマッスルを鍛えられる効果が期待できます。

レッグレイズ

 

レッグレイズは仰向けで横にになった状態から足を上に上げて、両足を揃えた状態で床ギリギリまでおろす動きを繰り返します。レッグレイズは、床に足を付けない位置で頑張るのがポイントで、より腹筋を意識して鍛えられます。

プランク

 

プランクは見た目にはシンプルな筋力トレーニングですが、初心者以上向けのハードさがあります。足を曲げずに姿勢を維持するのが特徴で、首から足ことまでがまっすく一直線を描く形で表現できます。

ダンベルツイスト

 

ダンベルツイストはダンベルを持って体を左右にツイストするのが特徴で、ダンベルの負荷を変えることで更に効率良く運動できます。背中を丸くしないで背筋を伸ばして座るのがコツです。

ドラゴンフラッグ

 

ドラゴンフラッグは初心者には難しい腹筋運動で、中級者や上級者向けの内容です。体をしっかり支えられる場所で行い、下半身をまっすぐ伸ばして腹部を刺激するのがドラゴンフラッグのポイントとなります。

腹筋を鍛える時にあると便利なアイテムを揃えよう

腹筋運動は何も使用しなくてもできるトレーニングですが、あることで一層頑張れる場合や効果を高められる可能性があります。腹筋運動をしてより良い効果を得られるアイテムを紹介します。

ダンベル

ダンベルツイストを始め、ダンベルを使って腹筋運動をするメニューは多くあります。ダンベルは負荷を変えてレベルを変化させられる道具ですので、1セット持っているだけで腹筋運動をする以外にも十分活用できます。

腹筋ローラー

腹筋ローラーはおすすめの腹筋トレーニングアイテムで、ハンドルを握ってローラーに体を乗せる形で前方へ進ませ、スタンダードな腹筋をする際のうつ伏せ状態になります。そのままローラーを引きながら上体を起こして使用します。自宅での腹筋運動を充実させるアイテムとして用意するのがおすすめで、シンプルなつくりからトレーニング器具の中でも安価で手に入れられる器具です。

トレーニングマット

トレーニングマットは床に寝転ぶことが多い腹筋運動には欠かせません。大きさや厚みのほかにカラーを好きに選んで購入できるトレーニングマットは、バスタオルや布団などで代用することもできます。しかし、バスタオルや布団などには滑り止めなどがないことから、使いにくさを感じて腹筋運動に集中できません。トレーニングマットはホームセンターなどでも安く購入できますので、筋力トレーニングの必須アイテムとして一つ買い求めても損はないでしょう。

フォームが確認できる動画

特に初心者にとっては正しいフォームの習得が大事で、自宅にいて一人で腹筋運動をする場合は、スマートフォンの動画撮影機能などを活用し、動画を再生しながら自分のフォームが正しいかを確認しましょう。思ったフォームができていれば問題ありませんが、違う形で覚えてしまっていた場合には、早めに修正をしておくと安心です。

目標とする人物

腹筋運動を続けるためには、具体的な目標となる人物を確立させることです。ただ漠然と鍛えているよりも効果的で、芸能人や有名人ではなくてもジムの先輩や友人など、誰か目標とする人物をピックアップします。こうして目標とした人の腹筋に近づけるように、普段のトレーニングを頑張るのがモチベーションを保つ上では重要な要素の一つです。

まとめ

いかがでしたか。腹筋運動は初心者だけでなく、中級者から上級者まで幅広く取り組める筋力トレーニングです。自分が理想とする体形になれるまでは時間が掛かりますが、少しずつでも毎日地道に頑張ることで必ず努力が報われるはずです。今まで筋力トレーニングに関心がなかった方は、是非この機会に腹筋運動からスタートさせてみてはいかがでしょうか。