綺麗なくびれやボディラインを作る!腹斜筋の鍛え方をご紹介

綺麗なくびれ ボディライン 腹斜筋の鍛え方

綺麗なくびれやボディーラインには欠かせない腹斜筋とは、どの様に鍛えるかをご存知ですか?筋力トレーニングをする場合には、鍛える部分を意識して運動する方が運動効果を高くできるとされています。そのためには、鍛える筋肉に関する知識を増やして取り組む必要があります。今回紹介する腹斜筋は、綺麗なくびれやボディラインの形成には欠かせません。腹斜筋の構造だけでなく鍛え方も合わせて紹介していますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹斜筋の構造

腹筋を構成する腹斜筋ですが、外腹斜筋と内腹斜筋に分かれています。それぞれの違いについて理解を深めましょう。

外腹斜筋

外腹斜筋は腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つで、肋骨とともに胸郭を引き下げます。肋骨の上から脇腹全体を包み込んでおり、お腹を引き締める天然のコルセットと呼ばれています。

内腹斜筋

内腹斜筋は腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つで、外腹斜筋の深層に存在しているインナーマッスルです。運動動作においては主に体幹部の回旋動作や屈曲、側屈に関与します。

腹斜筋が筋肉痛になった時の対策

腹斜筋は捻る動きやねじる動作に対応する柔軟性があることから、腹筋の中でも特に筋肉痛になる可能性があります。しかし筋肉痛は腹筋運動時には仕方がない症状ですので、痛みや不快を感じた時には、早めにトレーニングを中止して休むのが良いでしょう。休息させることで症状は自然と落ち着きますので、その後トレーニングを再開しますと思い通りのパフォーマンスができます。

初心者が鍛える時のポイント

腹斜筋は初心者でも鍛えられる筋肉ですが、鍛える時には腹斜筋の位置や働きを良く理解して、腹斜筋に意識を集中させて鍛えるのがおすすめです。どこを鍛えているのか分からないまま腹筋運動をしていても意味がありませんが、鍛えている場所が分かっていますと意識が集中して運動効果が高まります。是非違いを試してみてはいかがでしょうか。

腹斜筋を鍛えるメリットは?

ウエストのくびれやボディラインが綺麗になる腹斜筋は、鍛える効果が高い筋肉です。洋服に隠れてしまうウエスト部分ですが、くびれたウエストはやはり多くの方が憧れる体形です。また腰をひねるベリーダンスをする方など、スポーツや運動時に思い通りに身体が動かせるようになるのも、腹斜筋を鍛える大きなメリットになります。

腹斜筋を鍛えるためのトレーニング方法

腹斜筋を鍛える筋力トレーニングの種類は多く、楽しみながら継続して運動できるでしょう。自分のレベルに合わせて種目や回数を調整してチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

バイシクルクランチ


バイシクルクランチは、種目の名前通りに自転車をこぐような足の動きをして腹斜筋を鍛えます。膝の屈伸をしながら左右交互に足を動かすバイシクルクランチは、仰向けになっておこなう筋力トレーニングですが、下半身を安定させて腹斜筋を刺激できます。

サイドエルボーブリッジ

 

サイドエルボーブリッジはバイシクルクランチに似た動きですが、同じように仰向けになった状態で行う筋力トレーニングです。足を左右交互に動かして腹斜筋を刺激しますので、くびれや引き締め効果は抜群です。

ヘビー・サイドブリッジ

 

ヘビー・サイドブリッジは、体を横向きにしておこなう筋力トレーニングです。腹斜筋を鍛えるためには、サイドからの刺激が重要ですが、このヘビー・サイドブリッジは背中を丸めずに背筋を伸ばして行うと効果的に鍛えられます。

サイドクランチ

 

サイドクランチは一見すると簡単そうに見える筋力トレーニングですが、シンプルな動きながらも腹斜筋をしっかり鍛えられます。上半身を持ち上げる時には、それほど思い切って上半身を起こす必要はなく、肩を床から離す程度の距離でも十分効果的です。

リバートランクツイスト

リバートランクツイストは、下半身を左右に動かして腹斜筋を刺激しますので、両足の負荷を使ってしっかり鍛えることができる筋力トレーニングです。急いで勢いで足を左右に動かすのではなく、1回ずつを丁寧に行った方が腹斜筋には効果的になります。

ツイストクランチ

ツイストクラニチは、右と左の肘と膝を交互にクロスさせるやり方で、腹斜筋を鍛える時には欠かせない筋力トレーニングです。初心者でも取り組みやすいメニューですので、ゆっくりでも1回ずつしっかり行うことで腹斜筋を引き締めてウエストにくびれが出現させられます。

レッグツイスト

 

レッグツイストは、両足を揃えて膝を曲げた状態で左右に動かす筋力トレーニングです。腹斜筋を鍛える際に重要な動きとなる足を左右に動かしてウエストをひねる動作は、ウエストを絞る鍛え方として有効です。急いで動かさずにゆっくり動かします。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方

腹斜筋はダンベルを使って鍛えることもできます。ダンベルは腹斜筋を鍛える以外にも使用できるアイテムですので、まだ持っていない方は1セット買い揃えていても無駄にはなりません。腹斜筋を鍛えるトレーニングにはどのようなものがあるのでしょう。

ダンベルサイドベント


ダンベルサイドベントは、片方の手にダンベルを持って体を傾ける筋力トレーニングで、ダンベルを持っていない方法へ体を倒すのがポイントです。また同じ方向ばかりを鍛えるのではなく、ダンベルを持つ手を交換して左右バランス良く鍛えましょう。

ダンベルツイスト

 

ダンベルツイストは、両方の手でダンベルを持って体の左右に上半身を動かして腹斜筋を鍛える運動です。ウエストのひねりがポイントとなる腹斜筋向けの筋力トレーニングの中でも、比較的取り組みやすいダンベルツイストは、初心者でもできる内容です。

ダンベルの選び方

ダンベルを選ぶ際のポイントを紹介します。ダンベルはどれでも同じでは?と思うかもしれませんが、最近では見た目のカラー展開だけでなく、使い心地にも工夫がされた商品が増えていて選ぶ楽しみがあります。以前は負荷ごとに買い替えるのが主流でしたが、最近はプレートを取り換えるだけで負荷が買えられる商品も増えています。自分好みのダンベルを選んで、是非腹斜筋を鍛える筋力トレーニングに活用させてみてはいかがでしょうか。

トレーニングマットも用意する

綺麗なくびれ ボディライン 腹斜筋の鍛え方 トレーニングマット
ダンベルと同じく腹斜筋を鍛える時に役立つのがトレーニングマットです。直接床に寝転ぶ動作が多い腹斜筋の筋力トレーニングは、トレーニングマットが敷いてありますと体を痛くすることなく運動に集中できます。絨毯や布団の上で行うこともできますが、足に布団がまとわりつくなど、思う動きができずにストレスを感じます。トレーニングマットは1,000円程度で購入できるものなので、ダンベルと合わせて1つ持っていると大変重宝します。

筋力トレーニングに使うアイテムはどこに売っている?

筋力トレーニングに活用するフィットネスアイテムは、スポーツ用品店やホームセンターなど、身近な店舗で購入することができます。また忙しい方や近くに良い店舗がない方には、便利なインターネット通販がおすすめです。価格の違いやメーカーで異なる商品の違いを気軽に比較検討できるネット通販は、利用する価値が高い購入手段です。実際に手に取って確認できないデメリットもありますが、自宅まで届けてもらえる便利さは確実です。是非購入時の参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹斜筋を理想的に鍛える際に大事なこと

ウエストがくびれた状態を手に入れられる腹斜筋の筋力トレーニングですが、基本は運動での頑張りが中心になります。しかしその他の面からのケアがあることで、更に憧れの引き締まったウエストが手に入りやすくなります。一体どのようなことを大事にすると良いのでしょうか。

鍛えるだけでなくストレッチも行う

筋力トレーニング時に欠かせないストレッチは、腹斜筋を鍛えた時にも行うのが理想です。ストレッチをして使った筋肉をほぐしておきますと、次の日に筋肉疲労が残らずに快適な朝を迎えることができます。また筋肉痛を回避することや軽減することにも繋がりますので、腹斜筋をしっかり鍛えた後はストレッチもしっかり行いましょう。ストレッチは運動直後に行うのが理想で、筋力トレーニングで疲れている状態でも軽くストレッチをしておきますと後で楽なのは確実です。少し疲れていても、簡単なストレッチで体をほぐしておくのがすすめです。

無理な食事制限は不要…でも食生活で気を付けることは?

体の外から鍛えるだけでなく、内側から栄養補給をすることで筋肉の成長を助けることができます。そのためには栄養バランスを考えた食事が大事で、特に良質なたんぱく質の摂取やビタミン類を積極的に摂取することで、筋肉の成長を大きく支援します。あまり神経質になり過ぎてしまうのも良くありませんが、1日の中や1週間の範囲で栄養面を意識して偏った食生活をしていないかセルフチェックすると良いでしょう。

入浴や睡眠などリラックスする時間を有効利用

筋力トレーニングをする場合、休むことが怠けているような印象になってしまう真面目な方もいます。寝る間も惜しんで筋力トレーニングをするようなことをしても効果が半減するだけで、かえって体に疲労感だけを残すことになります。楽しみながら長く続けることが大切な腹斜筋の筋力トレーニングは、良質な睡眠時間を確保してしっかり休むことが大事です。また入浴時の軽いマッサージも疲労感を取り除いて、質の良い睡眠に繋げる癒し効果があります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングの中でも関心が高い腹斜筋の運動は、くびれが欲しい方や綺麗なボディラインに憧れる方が取り組むことが多いです。ダンスやスポーツにも役立つ腹斜筋は、鍛えておいて損がない筋肉ですので、興味がある方は現在の筋力トレーニングメニューに、腹斜筋を鍛える時間を是非加えてみてはいかがでしょうか。こうしたトレーニングによって理想のスタイルに近づくことが可能です。