腹斜筋について学ぼう!おすすめの鍛え方とは?

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腹斜筋という言葉をご存知ですか。いわゆる一般的な腹筋では腹直筋は鍛えられますが、腹斜筋を鍛えるのは難しいです。腹斜筋を鍛えると女性はくびれを手に入れられたり、男性は引き締まったお腹や割れた腹筋を手に入れることができます

腹斜筋とは?

腹斜筋は肋骨の下辺りに存在しており、名前の通り斜めにクロスしながら付いている筋肉です。この筋肉には、内腹斜筋と外腹斜筋の2種類が存在しています骨盤から体の中心に向かって繋がっているのが内腹斜筋、肋骨から外側に向かっているのが外腹斜筋で、これらは筋肉を構成する細胞1つ1つを表す筋繊維が逆向きに付いているのが特徴です。そのため、どちらか片方に何かしらの負荷がかかった場合に、もう一方には負荷がかからないように作用をしています。例えば、左側の腹斜筋を鍛えた時には、左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が鍛えられるといった仕組みです。

お腹のコルセットとも呼ばれる腹斜筋の役割には、内臓を守る働きもあります。内臓を正面から見た時、背中側のように多数の骨で覆われているわけではありませんが、腹斜筋は内臓を脇腹から包みこむような形状をしていることから、内臓の保護にも大いに役立っているのです。また、腹斜筋はインナーマッスルとして体幹を支える重要な役割を果たしてくれますし、体にとっては排便を促す作用もあるとされています。

ぽっこりとしたお腹周りをすっきりさせようと、一般的な腹筋トレーニングとして仰向けの寝た状態から上半身を起こす運動を取り入れる人は非常に多いのかも知れません。しかし、これはお腹の中央部分にある腹直筋を鍛えるのには適していますが、お腹のサイドを鍛える方法としては不向きです。そのため、お腹周りを引き締めるには腹斜筋を意識してトレーニングをした方がより良い効果が期待できるでしょう。

腹斜筋を鍛えるとどんな効果がある?

腹斜筋が鍛えられているお腹
体の深層部に位置するインナーマッスルの1つ、腹斜筋を鍛えるとお腹のいわゆるシックスパックを作り上げることができます。これは、トレーニングにて鍛え上げられた腹斜筋がくびれを形成し、それに連なり横腹部分もまんべんなく引き締めてくれるからです。メリハリのきいた美しい腹筋を作りたい、腹筋をシックスパックに仕上げたいなど考えている場合は、この腹斜筋のトレーニングも積極的に行ってみることをおすすめします。

また、腹斜筋によるトレーニングは自然なボディーラインを作り上げることにも一役買ってくれます。くびれができれば、男性には特に嬉しい逆三角形のメリハリボディーが生まれますし、女性にとっても美しい曲線がデザインされた体に仕上がるでしょう。

腹斜筋を鍛えることは、このように腹筋やくびれ作りなどに効果があるとされていますが、その他に内臓を正常な位置に戻す働きもします。内臓を支えていた腹斜筋の力が弱まると、内臓が徐々に下へ垂れ下がっていき下腹部を横へと広げますので、ぽっこりお腹を招きますし代謝も下がってしまうのです。腹斜筋と言うのはお腹を覆っている形状をしているため、この筋肉を鍛えれば内臓の位置が正常に働き代謝のアップやぽっこりとした下腹部の改善なども期待できます。

トレーニングをしている人の場合ですと、腹斜筋を鍛えることがスポーツのパフォーマンスアップに貢献してくれます。外腹斜筋は、お腹の中央部分に位置する腹直筋と一緒に作用をして、体の屈曲を助ける他、体を横方向へと曲げたり反対側にひねったりする動きをします。そのため、ボクシングやサッカーなど上半身をひねらせる、曲げるといった動きが顕著に見られるスポーツでは、腹斜筋のトレーニングによる成果の向上に大いに役立つのです。

女性に嬉しいくびれ効果もあり


先にも挙げた通り、腹斜筋は美しいくびれを演出してくれる筋肉と言われています。曲線美を描いた綺麗なくびれは、女性にとっての憧れと言う人も多いのではないでしょうか。すらりと引き締まったウエストは、全体的にも非常にスタイルがよく見えますし、くびれがあれば体のラインにフィットした洋服も素敵に着こなすことができます。

また、腹斜筋のトレーニングは美しいくびれ作りだけではなく、女性の体の悩みとして多く挙げられる冷え性やむくみといった症状の改善にも期待ができます。腹斜筋はもちろん、全身の筋肉は手や足の末端まで血液をスムーズに送る手助けをしています。

血行不良が主な原因とされる冷え性ですが、筋力が向上し温かい血液をどんどん全身に送れるようになれば冷えの症状も緩和されていきます。一方、むくみについてはリンパ液の滞りが原因と言われていますが、こちらも腹斜筋を含む筋肉を鍛えればリンパ液もスムーズに流れていきますので、むくみ体質の改善も図れると言うわけです。男性と比較すると女性は、特に痩せにくく太りやすい体質と言われるものの、このような代謝アップにも役立つ腹斜筋を鍛えれば脂肪燃焼効率も向上します。代謝がアップすれば、普段の何気ない生活で消費されていくカロリーが増え、痩せやすい体作りにも繋がるため、ダイエットの一環として腹斜筋の筋力トレーニングを行っていくのがおすすめです。

腹斜筋の鍛え方って?

腹斜筋のトレーニングと言っても、実際にはどのような鍛え方を取り入れるのが望ましいのでしょうか。スポーツジムといった施設を利用すれば、腹斜筋を鍛えられるのはもちろん、各部位の筋肉をそれぞれ集中的に鍛えることに特化したトレーニングマシーンも多数揃っていますので、もし可能であればスポーツジムの利用を検討してみても良いでしょう。しかし、通う場合に継続できるか心配、わざわざスポーツジムまで通う時間が取れない、そもそも通える運動施設が近くにないといった人もいます。また、入会金や月会費といったコスト面から行くのを躊躇している方もいるでしょう。
しかしながら、こうしたコストをかけることにより、行かなくちゃいけないという動機づけにもなるのでお勧めです。ただ、腹斜筋については、少し空いた時間を活用して自宅でも手軽に鍛えられる方法がいくつかありますので、その中からより効果が高い方法をピックアップしたトレーニングを紹介してみたいと思います。

サイドクランチ

サイドクランチは脇腹を斜め上に向かって収縮させることにより、腹斜筋を集中して鍛え上げる筋力トレーニングです。方法は非常にシンプルで、まずは床に横になり膝を少し曲げてから、脇腹を意識しながらゆっくりと上体を起こします。勢いをつけて体を起こすのではなく、脇腹をじわじわと潰していくイメージをもって体を上げていくのがポイントです。上体を床に戻す際にも腹斜筋に効いていることを確認しながら、少しずつ体を下げます。

注意点とポイント

サイドクランチで気をつけてほしい点は、体を起こす、あるいは戻す際には上側にきている手を頭の後ろに添えますが、ここはあくまでサポートをするだけで、支えている手に力を預けすぎないようにしてください。起き上がる時にも、首回りに力を入れすぎないよう気をつけることも大切です。腹斜筋を鍛えるのにこうした他の部位に必要以上の力が加わると、本来鍛えられるはずの部分のトレーニング効果が薄れてしまうからです。

1日の目安回数は、左右それぞれ10回から15回を1セットとして、両サイドを1セットから2セット行うと良いでしょう。普段あまり使わない筋肉を鍛えるのは、初めのうちは特に辛いと感じるかも知れません。そういった場合には、1日の目標回数のクリアだけを意識するだけではなく、まずはこの1回1回の動作が腹斜筋に効いているか、本当に正確に行えているのかを確かめながらできる範囲で回数をこなしていくことをおすすめします。また、慣れてきたら徐々に回数を増やしてトレーニングを進めてみましょう。

サイドプランク

別名サイドブリッジと呼ばれているサイドプランクは、体を横にした状態で静止をすることで腹斜筋を重点的に鍛え上げられます。方法は、初めに体を真っ直ぐに伸ばして横に寝そべります。そして下側にくる肘を肩の真下に置いて、体が曲がらないようにその状態から腰を浮かしてください。上側の腕を肩と一直線になるように伸ばし、腰を上げたらそのままを静止して10秒ほど維持します。

注意点とポイント

サイドプランクの静止の姿勢では肩と腰、足のラインが変に曲がらず一直線にすることがポイントで、上から見た時にも背中を丸めないことが大切です。静止する時の姿勢が崩れてしまうと、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいますので、正しい姿勢を保てているのか意識しながら行ってみてください。
イメージとしては、肩や腰が天井に引き寄せられている感覚を持つと行いやすいですし、あとは鏡を見ながら姿勢を確認すると非常に分かりやすいです。10秒を1セットとし、3セットから始めるのが目安です。

また、このような筋力トレーニングに慣れておらず、サイドプランクの姿勢がどうしても保てないと言う人は膝をついても構いません。この時に膝は90度に曲げるのが鍵で、同じように静止時の姿勢に気をつけながら腰を浮かせてみてください。膝を曲げることで、通常のサイドプランクよりも負荷が少なくなりますので、運動をあまりしない人や力のない人でも手軽に腹斜筋のトレーニングができます。
一方、サイドプランクの目安時間に慣れてきて少々物足りなく感じてきた人は、1セットの時間を長めにとるといった、腹斜筋への負荷のかけ方を自分なりに探してみても良いでしょう。

サイドベント

サイドベントは、ダンベルを使うことで腹斜筋を刺激できるトレーニングです。まずは肩幅に開いて真っ直ぐに立ち、片方の手にダンベルを持ちます。何も持っていない手は頭の後ろに軽く添えて、あとはダンベル側に体の重心を傾ければ準備は完了です。この状態から少しずつ何も持っていない方へと体を戻していきます。回数については、左右1セット15回から20回を目標に始めてみてください。

注意点とポイント

サイドベントは腹斜筋の力だけを利用して体を動かすのが大きなポイントとなっています。ダンベルを持つ方の腕は真っ直ぐに伸ばしておくと、脇腹の伸展もしやすいです。この時に体を曲げすぎたり足が浮いてしまったりすると、トレーニング効果が十分に得られない可能性もあります。曲げる時には体をしっかりと固定し、みぞおちを中心にぎゅっと脇腹を絞るイメージを持って行ってください。

また、ダンベルに関しては強い負荷で大きな効果を得ようと、初めから無理に重量のあるものを使っては体を痛めてしまう恐れもあり非常に危険です。ある程度の負荷をかけることは必要ですが、トレーニングとして自分でコントロールできる重量を選ぶようにしましょう。もし、ダンベルを持っていないと言う人はダンベル代わりになるものを使っても構いません。例えば、ペットボトルに水や砂を入れれば代わりにできますし、1.5リットルや2リットルなどの容器が大きくて持ちづらい場合は、バッグか何かにペットボトルを入れると持ちやすくなります。

ラテラルヒップリスト

ラテラルヒップリフトは、体重で支えながらバランスを取ることで腹斜筋が鍛えられるとレーニング方法です。まず、床に横向きになり肘を肩の真下、直線状にくるようについてください。もう一方の手は腰に軽く添えます。この姿勢ができたらその状態で腰を上に浮かせ、5秒ほどキープして終わったら少しずつ体を戻します。片方を10回したら、今度は反対側も同じように行います。最初は目安として両サイド10回ずつを1セットで、1日3セットを目標に始めてみてください。

ポイント

上体を持ち上げた際、体が斜めに一直線になるようにすることが重要です。自分の体勢が正しいかどうかよく分からない場合は、姿見を目の前に置くと姿勢の確認もできます。
ラテラルヒップリフトは、不安定な状態で自分の全体重を支えようとするため腹斜筋に大きな刺激を与えてくれます。どうしても物足りなさを感じる人は、下側で支えている面を少なくしてわざと不安定な状態にさせると良いです。支える面が少なくなればその分強い力が必要になり、負荷も上げることができます。方法は様々ですが、ダンベルがある人は床にダンベルを置いた状態でそのまま握り、肘を伸ばすようにして上体のバランスを取ってみましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは脇腹のひねる動作を加えることで、腹直筋を鍛える方法です。まずは仰向けになるように床に寝て、手は頭を支えます。この時に頭をしっかりと押さえるのではなく、手は軽く添える程度で構いません。あとは両足を約90度に曲げてセットポジションは完成です。ここから上体を丸めて少し起き上がり、右足の膝と左腕の肘を引き合わせてください。合わせている時は、反対の足は真っ直ぐに伸ばすのがポイントです。片方が終わったら反対側の膝と肘を入れ替えて同様に動きます。回数は20回を1セットにして、合わせて3セットを目安にします。

辛い場合は負荷を調整する

ねじりがポイントとなるツイストクランチですが、上体を起こすのがやっとで基本の鍛え方がなかなかできない人も中にはいるかも知れません。そうした人には負荷を少し下げた簡単なツイストクランチの方法もありますので、こちらから実践するのがおすすめです。
例えば膝を引き合わせるのが難しい場合は、足を椅子や台などに乗せて行ってみましょう。この時に椅子が低すぎたり高すぎたりするとかえってきつくなるため、乗せやすい高さを選ぶことが大切です。

行う時の注意点とは

膝と肘はただ単に引き寄せれば良いわけではなく、脇腹をしっかりとねじって腹斜筋への刺激を与えられているか気をつけながら行ってみましょう。セットポジションに戻す時に、反動のためどうしても動きが早くなりがちです。反動で戻ると効果も半減してしまいますので、十分なトレーニング効果を得られるように、離す時にもゆっくりとした動作を心がけてください。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、その名の通り体をひねりながら腹斜筋への負荷を与えていく筋力トレーニングです。まず、床に仰向けになって膝を曲げます。この姿勢から上半身を斜めに起き上がらせ、同時に足も浮かせます。次に両手を伸ばして手の平を合わせてください。この時に、お尻を起点にちょうどV字になるような形を作るのがポイントです。セットポジションが完成したら、あとは体を右、左と交互にひねっていくだけです。足がぐらついてバランスが取りづらい人は、かかとを重ねるように合わせると安定します。目安としては、左右それぞれに30回を1セットとし、合わせて3セットから5セットで始めてみましょう。

ロシアンツイストの応用編

ロシアンツイストには基本の形をもとに、そこから進化させた様々なバリエーションがあります。例えば負荷が足りないと言う場合には、基本ポジションで両手にダンベルやメディシンボールなどを持てば、腹斜筋へのトレーニング強度もより高まります。
また、他のバリエーションとしては静止時間を作るのも1つです。方法はシンプルで、上体をぐっと絞ったあとに基本ポジションの形でそのままの姿勢を少しの間保つだけです。こちらも腹斜筋の刺激がより高まるので、物足りない人は試してみると良いでしょう。

行う時の注意点

ロシアンツイストを行う上で気をつけてほしいこととして、まず1点は負荷をかけすぎないことです。斜めに倒した状態を維持しながら行われるロシアンツイストは、筋力のあまりない人にとってはその姿勢を保つだけでも辛いですし、そこから無理にトレーニングをするのは体に必要以上の負担がかかります。負荷が強すぎて目安回数がこなせない時には、基本ポジションで足を床から上げず、両足をつけたままトレーニングをすると負荷が軽くなるため、初心者の人にもおすすめです。
また、ロシアンツイストでは正しい体勢を意識することも非常に重要です。体をひねる際に背中を反ったり足を開きすぎたりすると、そこへ必要以上の負荷がかかり腰や背骨などの怪我にも繋がりかねませんので、気をつけてください。

腹斜筋を鍛えるためのおすすめ器具を紹介!

腹斜筋を鍛え方はご紹介して来た通りに、様々な方法が挙げられますが、非常に便利なトレーニング器具も多数市販されていますので、こちらを活用して鍛えてみるのも1つの手です。

腹筋ローラー(アブローラー)

アブローラーは腹筋ローラーとも呼ばれており、真っ直ぐに伸びたバーの真ん中に車輪がついています。使い方としては、アブローラーを床に置いて両手でこのバーを握り床で車輪を転がしていくのですが、この時に体も前後に動かします。難しいフォームを覚える必要がないですし、基本的にこの動作を繰り返すだけなので非常に簡単です。負荷が重すぎると感じた場合は、膝をついた状態から腹筋ローラーを始めるとバランスも取りやすくなり、負荷も軽減されます。膝つきでのトレーニングに慣れてきたら、今度はつま先で立って行ってみましょう。アブローラーは器具としてはリーズナブルな値段で購入ができるのも魅力で、商品にもよりますが1,000円ほどで手軽に入手できます。

また、運動時には場所を取らず省スペースで行えるため、器具の置き場所にも困りませんし、バッグに入れて持ち運べる大きさなので自宅以外でもトレーニングにも最適です。
腹筋ローラーは腹斜筋を鍛えられるだけではなく、腹直筋や腹横筋といった全体の腹筋のトレーニングにもなると言われる器具で、腹筋全体的に鍛え上げたい人には特におすすめできる器具と言えるでしょう。

クランチベンチ-TRUST

クランチベンチ-TRUSTは、ファインティングロードから発売されているトレーニング器具です。斜めの形状になっているシートに体を横にして乗せ、その姿勢から上体を上げることで腹斜筋を鍛え上げます。上体を起こす時には脇腹をひねりながら上体を上げれば腹斜筋のトレーニングになりますが、体を抱え込むようにそのまま膝に近づけながら上げれば腹直筋が鍛えられます。また、使い方として足を引っ掛ける部分に手をかけて足を上げると、腹直筋下部を集中的にトレーニングすることも可能です。
クランチベンチ-TRUSTのシートは、フラットから30度ほどまで8段階にて調整ができるのが特徴です。体力にあまり自信のない人は、フラットなシートの状態から始められますし、反対に負荷を重くしたい人は角度をつけてトレーニングをすると良いでしょう。このように負荷を自分のレベルに合わせて変えられるのも魅力です。

クビレディ エア

株式会社MTGが販売しているクビレディ エアは、お尻にフィットする特殊な形状をしている腹斜筋のトレーニング器具です。中に空気が入っているクビレディ エアは、片側に体重を移動させると反対側の座面が上がる仕組みとなっており、その力を利用してゆらゆらと腰を左右に揺らします。腰を動かすひねり運動も組み合わせているので腹斜筋を鍛えられるとともに、女性に嬉しい美しいくびれも再現できます。ながら運動にも最適で、例えば自宅ではテレビを見たり本を読んだりしながら行えますし、オフィスではこのクビレディ エアを椅子の上に置けばデスクワークでも楽々運動ができます。
また、動きはゆらゆら揺らすだけで1回の使用も3分から6分ほどと短時間の運動で良いため、ハードな運動メニューについていけない人や長時間のトレーニングに不慣れな人にもピッタリでしょう。

まとめ

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類の筋肉があること、鍛えれば腹筋のシックスパックや綺麗なくびれ作り、冷えといった体の不調を改善するなど、様々なメリットが生まれると言うことも分かりました。腹斜筋の鍛え方についても、普段運動をあまりしない人から運動が得意な人まで、様々なレベルの人が取り組めるこうした方法がありますので、まずはできそうな運動から始めてみてはいかがでしょうか?