腹筋が筋肉痛になった時の対処法とは

自宅でできる簡単な筋トレを紹介

腹緊が筋肉痛で辛い…と感じた事がある人は多いのではないでしょうか?筋肉痛の経験は、ほとんどの方がしたことがあるはずですが、軽い痛みから日常生活に支障が出るようなひどい症状まで様々です。今回紹介する腹筋の筋肉痛は、その時の対処法を良く知っておきますと、安心して筋力トレーニングに集中できます。腹筋を鍛えている方やこれから始める方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹筋が筋肉痛になる要因は?

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スポーツ選手に限らず、体を鍛えることが大好きな方であれば、ジムでのマシントレーニングで集中的に筋肉トレーニングを行いますし、時間があれば腹筋やスクワットを数百回ずつ何セットも行うなど苦にならないはずです。筋肉トレーニングを積み重ねることで、筋肉が大きくなりますし、男性にとっては腹筋を鍛え上げてキレイに割れたシックスパックを手に入れたいとおもいジムに通いだした方も多いと思います。しかし、毎日筋トレメニューをこなしていると、笑うと腹筋がつりそうになったり、前屈みになるだけでお腹周辺の筋肉が痛くなるようであれば、筋肉トレーニングをし過ぎてしまったことで起きた筋肉痛です。

たかが筋肉トレーニングかもしれませんが、毎日練習することで筋肉は休む暇もない状態です。トレーニング中に負荷が掛かり過ぎると筋肉とその周辺組織では傷が生じてしまうのです。この傷はとても小さなものですが、それこそが筋肉痛の第一の原因なのです。その傷を修復するためには、体内組織に存在しているヒスタミンやプロスタグランジンなどの化学物質が大活躍してくれるのですが、あくまでも化学物質ですから神経組織に刺激を与えてしまい筋肉の傷が痛みだす仕組みなのです。

また、筋肉痛のもう一つの原因は乳酸が溜まってしまうことです。激しい運動などで筋肉組織に十分な酸素が行き渡らずにエネルギーであるブドウ糖が燃焼せずに残ってしまうと乳酸として残ってしまうのです。筋肉そのものを固くしますし、それが傷ついた筋肉を刺激するのです。この2つの項目が筋肉痛の大きな原因です。

まずは超回復理論を理解しておこう

腹筋 筋肉痛 超回復理論
筋肉痛は、トレーニングを行った日の2日後に出る症状とも言われていますが、いくら筋トレをしても全ての筋肉が同時に痛くなるわけではありません。トレーニングにより傷ついた筋肉は、体内に蓄えられている成長ホルモンの分泌により回復します。その過程において鍛えた筋肉が強固なものへと生まれ変わるのですが、その変化を超回復と呼んでいます。トレーニングして筋肉は傷つき、筋肉痛を起こすけれどもホルモンの働きで回復してさらに強い筋肉が出来上がるサイクルを守ってトレーニングすれば、自ずと結果は見えてくるものです。

腹筋の超回復は早い

筋肉が傷つき、生まれ変わるサイクルはおよそ48時間~72時間と言われています。しかし、腕と太ももを比べた場合に筋肉そのものの大きさも違いますし、筋肉の付き方も異なるので部位により超回復にかかる時間に違いがあると言われています。

筋肉の付き方が小さい部位ほど超回復の時間は早いと考えられています。その中でも特に腹筋は、24時間ほどで回復しますが、大胸筋など広い面積の筋肉では72時間ほどかかると言われています。

腹筋は毎日やるべきかはトレーニングの質次第で判断

筋肉トレーニングを取り入れている人にとっては、ジムに通うのが毎日の日課になっていることも多いはずです。また、腹筋でしたらジムに通わなくても自宅でも出来るのでぜひ取り入れてみてください。小さな筋肉の腹筋でしたら毎日のトレーニング次第ですぐに変化に気づけるはずです。ただし、腹筋でも筋肉痛になるので休息日を設定することで辛い運動を継続させることができるはずです。

腹筋以外も一緒に鍛えるべき

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腹筋ばかりに気を取られてしまいますが、他の部位もきちんとトレーニングをすることで引き締まったカラダを手に入れることが可能です。

しかも、トレーニング方法も毎回同じメニューの繰り返しでは、見た目のカッコいい均整の取れたカラダ作りには不向きだと言えます。バランスのよい筋肉を全身につけるためにも、それぞれの部位を強化できる筋肉トレーニングを取り入れるべきです。また、筋肉痛が起きるメカニズムも知ることができましたので、毎日の筋トレもトレーニングする部位を変えて1週間のメニューを作ってみるといいです。

また、筋肉質なカラダに憧れている訳ではないのであれば、2日トレーニングしたら2日休むとか、1日おきに休みを入れるようにすれば筋肉回復の妨げになりません。

筋肉痛が治らない時は?

筋肉痛以外の要因も考えられるため、筋肉痛が長期間治らない場合は整形外科での受診を検討してみてください。

筋肉痛が起きる原因は、トレーニングにより筋繊維が傷ついた状態になってしまうことでそこに刺激を受けて痛みが生じる訳です。早く治したいと思ったら休息することが重要です。栄養のある食事を摂り入れることと、質の良い深い睡眠をとることです。夜10時~深夜2時までの間は、カラダ全体に成長ホルモンのシャワーが行き渡りますので、筋肉痛だけでなく、睡眠不足で疲れ気味の場合でも早めに消灯してリラックスタイムを過ごしてください。

ただし、リラックスしているつもりで睡眠にも問題がないのに、いつまでも筋肉痛が残っているようであれば、整形外科を受診することを検討してみてください。筋肉痛の痛みだと思っていたら、肉離れを起こしていたり、筋肉がさけていることも考えられるので早めの受診がおすすめです。

腹筋が筋肉痛になったときの対処法とは

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では腹筋が筋肉痛になった時には、どんな対策をするのが良いのでしょう。症状を感じてもそのまま放置した結果、治りが遅くなって完治までの期間が長引くなどの悪影響が心配されます。少しでも気になる症状がある場合は、やりやすい方法を選んで何かしらの対策をしておくと安心です。

必要な栄養素を摂取する

腹筋は比較的大きな筋肉なので、身体の内側からケアするのも効果的です。アミノ酸は筋肉内でエネルギー燃料に作用するのでスタミナアップに効果的です。疲労が蓄積されるのを防ぐ効果もあり、30分程で体内に吸収されるので腹筋前に摂取すると予防にもなります。

マッサージで筋肉の凝りをほぐす

入浴時などリラックスしている時にマッサージをしますと、心身の緊張も同時にほぐせるのでおすすめです。しかし揉むのが良いからと言って、力いっぱい揉んでしまうのは良くありません。優しくマッサージするのがポイントです。

ストレッチで血の巡りをよくする

ストレッチは腹筋の筋肉痛を和らげるのにおすすめの方法です。あまり痛みがひどい時には無理をしない程度に行うのが良いですが、少し痛いけれど気持ちが良い程度の動きを繰り返し丁寧に行いますと、筋肉痛の痛みからの回復が早まります。ストレッチは筋力トレーニングのような感覚で鍛えるものという印象がありますが、実際には筋肉の使い方や動かし方が異なります。念入りに行っておきますと、次の日の体が楽になります。

サプリメントを飲んでみる

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栄養補給同様に内側からケアすることは大切で、特にサプリメントは食事では補えきれない部分をしっかりカバーできる良さがあります。アミノ酸やビタミン類、クエン酸などが配合されたサプルメントを選びますと、必要な栄養を短時間で吸収できますので筋肉痛の痛みを和らげる働きを助けます。

しっかりと睡眠を取る

しっかりと睡眠をとることと腹筋の筋肉痛が関係あるようには感じられませんが、睡眠時間中に分泌される成長ホルモンの作用によって、腹筋の筋肉痛が少し良くなる可能性があります。またよく眠っておくことは、睡眠不足による体のだるさなどを起こしにくくしますので、日中ベストなパフォーマンスを実現できます。

筋肉痛でもトレーニングしてもいいの?

筋肉痛の痛みを引きずったままトレーニングをすることは可能なのでしょうか。人によっては痛みに強い方や症状が軽い方がいますので、腹筋の筋肉痛くらいで別に騒ぐこと無い…という考えの方もいます。一体どのような行動が正しいのでしょう。

筋肉痛の部分以外を鍛えてみる

腹筋が筋肉痛の場合には、あえて筋肉痛を鍛えるのではなく、痛くなっていない他の筋力トレーニングをするようにしますと、自然と腹筋の筋肉痛の痛みもなくなります。無理に痛い部分を連続して鍛えることはありませんので、十分注意しましょう。

予防をすることも大事

しかし中には腹筋のたびに筋肉痛になる方もいるようです。そのような方は腹筋に限らず、日常で体を動かす習慣が身についていないのかもしれません。現代は楽を使用と思えばいくらでも楽ができる便利な時代ですので、自分から行動しないとほとんど運動をしないまま全ての用事が済ませられてしまいます。難しいハードな運動は長続きしませんので、楽に継続できるメニューを自分なりに探して体を動かすことが、筋肉痛の予防に繋がります。

治し方の正しい知識を得る

筋肉痛の治し方を誤解したままでいますと、良くなると思って続けているケア方法が、実際には症状悪化に繋げているケースがあるようです。例えばマッサージの力が強すぎてしっかり揉み過ぎてしまうのもその一つで、その他ストレッチをする時に勢いで体を動かそうとして、かえって痛みを感じる部分を増やしてしまうケースもあるようです。正しい知識を習得して、自分自身の体を守るようにするのがおすすめです。

腹筋時の環境を整えることで筋肉痛にならないようにするコツ

腹筋をしている時の環境が、実は筋肉痛を招いている場合があります。自分が取り組みやすい状態で腹筋をしましょう。

トレーニングマットを敷く

床の上で直接腹筋をしている方も多いようですが、トレーニングマットが一枚あるだけでも体への負担が軽減されますので、痛みをカバーするために変な体勢になる必要もなく、腹筋が筋肉痛になるリスクが軽減されます。マットはホームセンターやネット通販でも安く購入できますので、一つ持っておくと自宅でのトレーニングがしやすくなります。また、カラーバリエーションも豊富となっているので、自分の好きな色を選ぶと良いでしょう。

腹筋をする前にも準備体操やストレッチをする

腹筋は他の筋力トレーニングに比べて難易度が低いような印象を持たれることが多く、簡単にできる種目と認識されます。その結果過剰な回数を重ねて鍛えてしまうなど、筋肉痛になるような状況や考えを持つ方が多いようです。しかしたかが腹筋であっても、筋肉を動かすことには変わりありませんので、事前の準備が大切になります

自分に合った回数を知る

筋力トレーニングに欠かせない回数やセット数ですが、腹筋は回数を重ねやすい種目ですので、どうしても過剰にトレーニングしてしまう傾向があるようです。理想の体型を目指して頑張って、回数を重ねることによる達成感を感じ、モチベーションを保つのは良いことですが、自分に適したセット数や回数を設定して取り組みましょう。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングの中でもシンプルで始めやすいメニューという認識がある腹筋ですが、同時に筋肉痛を起こしやすい部位であることもわかりました。しかし予防に努めると共に早く治す方法をしっかり理解しておきますと、自分自身が症状を感じた時だけでなく、周囲で困っている人がいる時にも役立ちます。現在腹筋を鍛えている方やこれから始めようと考えている方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。