外腹斜筋はどの部分?筋トレ方法や痛んだときのストレッチ方法とは

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外腹斜筋を鍛えるとどんな効果があるのかご存知でしょうか?筋力トレーニングに取り組む際、筋肉の名前をすべて把握するのは難しいですが、名称を聞いた時にどのあたりに位置する筋肉であるのか位は知っておきたいものです。今回は外腹斜筋についての詳しい説明と、鍛え方やストレッチ方法を紹介します。これから筋力トレーニングをする方から新たなトレーニングを検討する方まで、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

外腹斜筋はどの部分

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外腹斜筋は文字通りお腹の外側に沿って位置する筋肉で、ウエストのくびれ部分を形成してます。シックスパックへの憧れから、腹筋を割ろうとして腹部を鍛える方は多いですが、外腹斜筋を鍛える方はあまりいないようです。

鍛えにくい?鍛えやすい?

外腹斜筋は腹部のウエストラインに位置する筋肉ですので、様々な動きによって筋肉を動かす機会も多く、日頃から柔軟性を高めておくことで、少しの筋力トレーニングで理想的な形になれる可能性があります。鍛えにくい部位ではないので、初心者にも取り組みやすい筋力トレーニングとなります。

筋肉痛になった時の対応策

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鍛えやすいということは、その分過剰に運動してしまうこともあり、筋肉痛になる可能性があります。腹部中心部ほど面積は広くありませんが、比較的大きな筋肉である外腹斜筋の部分が筋肉痛になった場合は、トレーニングを中止して痛みが落ち着くまで休息するようにしましょう。その際には筋力トレーニング自体を全て休むのではなく、外腹斜筋以外の部位を鍛えて、時間を効率良く使うのがおすすめです。

スタイルアップに欠かせない筋肉

外腹斜筋を美しく鍛え上げますと、くびれたウエストや引き締まったウエストラインが実現し、体の中心部分が優れた印象になることで体全体が引き締まって見えるでしょう。

外腹斜筋を鍛える効果とは

外腹斜筋を鍛えますと、一体どのようなメリットや効果があるのでしょう。鍛えることで得られる効果を知っておきますと、モチベーションの維持や継続して頑張ろうとする力になります。

ウエストのくびれを作ることができる

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腹部を鍛える場所はシックスパックだけではありません。外腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれがつくれるようになりますので、結果としてシックスパックも綺麗に仕上がります。腹部を鍛えても洋服で隠れているので、それほどメリットはあるように感じられませんが、自分への自信を付けることにも繋がるのが外腹斜筋を鍛える良さです。

スポーツの力を向上できる

外腹斜筋を鍛えておきますと、運動をする際にも理想的なパフォーマンスを発揮できます。腹部の側面の柔軟性を鍛えられる外腹斜筋は、捻じる動きをする運動時にも大きく貢献しますので、球技だけでなく陸上競技にも役立つ筋肉です。

姿勢や骨盤のゆがみを整えられる

姿勢の悪さや骨盤のゆがみは、悩む方が多い一方で改善策が良く分からない症状でもあります。外腹斜筋を鍛えますと、猫背気味だった方の姿勢が良くなり、骨盤のゆがみも解消されますので、内臓の働きが活発化して今までの不調が解消できる可能性があります。姿勢の悪さや骨盤のゆがみは、自覚症状がないことから自分では気が付かないまま症状が進行している場合があります。外腹斜筋を鍛えてより健康な状態を維持しましょう。

内腹斜筋と外腹斜筋のそれぞれの作用と違い

外腹斜筋と合わせて内腹斜筋も存在しています。名称や位置が異なるように、それぞれの働きも異なります。一体どんな違いがあるのでしょう。

内腹斜筋

内腹斜筋は扇状の筋繊維が外腹斜筋と直角に走行して同側回旋に貢献します。また体幹の働きに加えて、腹横筋などと共に外傷から内臓を守る重要な働きがあります。

外腹斜筋

外腹斜筋は内腹斜筋を覆っていて、収縮することで体幹は反対側に回旋します。また胸郭を引き上げて呼気を補助する役割がありますので、内腹斜筋と同じく重要な働きがあります。

外腹斜筋の筋トレ方法

外腹斜筋は筋力トレーニングをすることでしっかり鍛えられる筋肉です。自宅でできるメニューが多いので、初心者の方でも始めやすい、おすすめのメニューと言えます。

サイドクランチ


サイドクランチは外腹斜筋に直接効果的なメニューです。やり方は、横になって膝を曲げ、手は外腹斜筋に添えておくだけで、鍛える場所を意識しやすくなっています。もう片方の手は頭の後ろへ持っていき、胴は丸まらないようにまっすぐにしましょう。頭の後ろへ置いてある手の肘を骨盤につけるイメージで上体を起こし、しっかりと脇腹を縮めます。1セット10回から15回行い、3セットを目指して取り組むのが効果的です。

バランスボールを使ったサイドクランチ

バランスボールを使ってサイドクランチをすることも可能です。初心者の方には難しい方法かもしれませんが、時間を掛けて少しずつマスターすることをおすすめします。やり方は、バランスボールが骨盤あたりに位置するように置き、足を壁に当ててバランスを崩さないように固定します。足をクロスしたほうがバランスを取りやすい方は、その方法で取り組んでも運動効果は同じです。片手を頭に添え、肘を骨盤へ近づけます。勢いはつけずにゆっくりと動かします。初心者の方やバランスボールに慣れていない方は、転倒しないように十分に注意してやりましょう。1セット10回から15回で3セットを目標に取り組んでみてはいかがでしょうか。

リバーストランクツイスト


あまり聞き慣れない筋力トレーニング名であるリバーストランクツイストですが、外腹斜筋を鍛えるために欠かせない運動です。やり方は、床に横になって上半身を固定するように両腕を伸ばします。次に両足を揃えてそのまま垂直に持ち上げます。その後肩が床から離れないようにして、両足を揃えて左右に動かします。初めは辛いと感じる動きですが、回数を重ねるごとに慣れてきますので継続させるのがおすすめです。

外腹斜筋が痛んだときのストレッチ方法

外腹斜筋に痛みを感じるということは、筋力トレーニングでしっかり鍛えられている証拠です。しかし鍛えるだけではなく、普段のケアをしっかり行ってこそ筋力トレーニングが思うようにパフォーマンスできます。外腹斜筋が痛む時には、どのようなストレッチが良いのでしょう。

どんなストレッチが良い?

外腹斜筋のストレッチ方法は、床の上で膝立ちになります。この際トレーニングマットを敷いて行いますと、膝を痛くすることがなく安心です。次に両手を頭の上に上げて片方の手でもう片方の手首を掴みます。ゆっくり息を吐きながら左右どちらか一方に体を倒します。息を吸いながら元の位置にゆっくり戻って、反対の手首を掴んで反対側に倒れます。気持ち良くほぐれる程度まで繰り返し行いましょう。

外腹斜筋が痛む時には筋力トレーニングは休む?

トレーニング自体を休む必要はありませんが、痛みを感じる場合には外腹斜筋を鍛える運動は控えた方が良いでしょう。無理をせず痛みが落ち着くまでは、外腹斜筋以外を鍛えるのがおすすめです。

ストレッチ以外で良い痛みの緩和方法は?

筋力トレーニングをすることで筋肉が炎症を起こしている場合、ストレッチでほぐすほかに入浴時のマッサージや睡眠時間の確保などが良いとされています。またサプリメントなどを服用することでも痛みや違和感が解消される可能性があります。自分なりの解決策を見つけておくと安心です。

外腹斜筋を鍛えてダイエットができる?

外腹斜筋は体の中心部分に位置する筋肉で、腹筋ほどの大きさはありませんが存在感がある筋肉であることは確かです。男女年齢を問わず多くの方の関心が高いダイエットですが、外腹斜筋を鍛えることで実現する可能性があるようです。一体どのようなメカニズムになっているのでしょう。

腹部の筋力アップで代謝が向上する

外腹斜筋は鍛えることで姿勢や骨盤位置を正しくできることは既に紹介済みですが、その結果として、腹部の筋肉量が増えることで基礎代謝が向上します。基礎代謝は年齢と共に手化する一方でありながら、対策方法をどのようにしたら良いかが分からない場合が多く、安易に見過ごされている項目です。平熱が低い方が多い現代では、基礎代謝を向上させることで平熱が高くなり、免疫力も高めて体調を崩しにくくすることができます。

代謝が上がることで脂肪が燃えやすくなる

礎代謝の向上は平熱の上昇だけではなく、脂肪燃焼効果が高まりますので、腹部のスリムアップだけではなく、全身がバランス良く理想の体つきに変身できます。脂肪が燃えやすくなりますと、リバウンドの危険性を回避できますので、太りにくい体質に生まれ変わることができます。

ダイエットの敵である冷え性を改善

筋肉量が増えて基礎代謝が高まることは更に気になる症状を改善するようです。最近では女性だけでなく男性でも症状を訴える方が多くなった冷え性ですが、エアコンの過剰な利用や運動不足などで症状が悪化する一方です。しかし外腹斜筋を鍛えて腹部の筋肉量を増やしますと、基礎代謝が向上して脂肪が燃焼しやすくなります。やがて血流が促進される結果、ひどかった冷え症が改善されます。すぐには良くならないかもしれませんが、少しずつ良くなることで、自然と体の動きも活発になって、症状緩和に貢献するような行動力が備わります。

まとめ

いかがでしたか。腹部に位置する筋肉である外腹斜筋ですが、それほど有名な筋肉ではないので、狙って鍛えている方が少ない部位でもあります。しかし、外腹斜筋をしっかり鍛えることで様々な効果やメリットが得られるだけでなく、鍛え方やストレッチ方法を習得することで効果的に鍛えられることが分かりました。悩んでいる症状や思った通りの体形にいつまでもなれないことに不満を感じている方は、現在の筋力トレーニングメニューに、外腹斜筋を鍛えるトレーニングを日頃行っているトレーニングに是非加えてみてはいかがでしょうか。