腹筋の割り方。腹筋の構造を理解して正しく鍛えよう!

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腹筋を鍛えることは筋力トレーニングのスタートと位置付ける方が多いほど、多くの方が理想の体形を目指す部位でもあります。今回紹介する腹筋の割り方は、筋肉の構造を良く知ってから鍛えますと、更に効率良く筋力アップを図れます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹筋を割りたい!まず腹筋の基礎から学ぼう!

腹筋の割り方 腹筋の基礎
腹筋を鍛えると聞きますと、多くの方が憧れのシックスパックを思い浮かべるのでは無いでしょうか。6つに割れることで知られるシックスパックですが、そのように鍛えると実現できるのでしょう。まずは腹筋の構造から詳しく知ることが大切です。

腹筋は4つから構成されている

腹筋は4つから構成されていて、腹直筋と腹横筋、内腹斜筋と外腹斜筋があります。それぞれ名前や存在する位置が異なることから、働きや役割も大きく変わります。一体どんな違いがあるのでしょう。

腹直筋

腹直筋はお腹の前面に位置している筋肉で、縦長の筋肉が左右に2枚と横方向へ走った3本の腱で構成されています。皮下脂肪がなくなってお腹に腹直筋が浮き上がってきますと、シックスパックができ上ります。また腹直筋の働きが弱まりますと、内蔵を包み込むことができずに前にせり出してしまいますので、ぽっこりお腹の原因になります。内臓を前から包み込むコルセットの役目がある腹直筋は、左右対称に割れていないという特徴があります。

腹横筋

腹横筋は腹まわりの最も深いインナーマッスルで内臓を包み込んでいます。また弱まるとポッコリお腹の原因となり、背筋をキープする力も連動して弱まってしまいます。外に見えない部位で普段使っていることを意識しない筋肉です。よって自分の予想以上に弱まっている可能性が高い場所です。腰や体幹だけでなく、骨盤の安定をサポートする体の軸となる存在で、内臓を包んで内側に留める役割があります。

内腹斜筋

内腹斜筋は腹直筋や外腹斜筋、腹横筋らと共に、肋骨部から骨盤部へと走行して、体幹を前屈や側屈、同側回旋に誘導します。また外腹斜筋の内側に張り付き、腹壁を作る一つの筋として働いています。これらの腹筋は体幹を動かすだけでなく、腹腔内圧を高めるほか、内臓の位置を安定させて排便を助ける働きをします。

外腹斜筋

外腹斜筋は元も外側に位置している筋肉で、斜め下方向に走る筋肉です。つまり内腹斜筋とは逆方向に走る筋肉出るという特徴があり、脊柱を曲げて反対側へ捻じる際に大きく貢献します。また腹直筋と共に骨盤を引き上げる働きがありますので、歪みや姿勢が気になる方はしっかり鍛えることでよい効果が得られます。

腹筋を効果的に割る方法

腹筋を効果的に割る為にはどうしたら良いのでしょうか。とにかく筋力トレーニングをすることで効果が得られそうな気がしますが、実際にはやっておくべきことがあるようです。

体脂肪率を下げる

余分な脂肪が邪魔をしていますと、いつまでも腹筋を割ることは難しくなります。体内の脂肪を減少させますと体脂肪の数値が下がりますので、腹筋を割るための準備として体脂肪を下げるようにするのがポイントです。

どうやれば体脂肪は減らすことができる?

体重とは異なる体脂肪ですが、どのようにすると減少できるのでしょう。無理な食事制限などをしても、減少するのは体重のみで体脂肪にはそれほど効果がない可能性があります。また無茶な方法は長く続けられない上に健康にも良くありません。もっと健康的に体脂肪を減らすためには、こまめに体を動かして脂肪を燃焼させるしかありません。

土台作りができてから筋力トレーニング

土台となる体の脂肪を減少させた段階で腹筋を鍛えた方が、脂肪を蓄えたままよりも効率良く腹筋を理想形に近づけられます。脂肪を減らしたことで身軽になり、ベストなパフォーマンスを実現しやすくなります。

おすすめの筋トレ方法

腹筋を割る為にはどのような筋力トレーニングを選ぶと良いのでしょう。簡単そうに見える腹筋の筋力トレーニングですが、ただ形だけを真似するのではなく、正しいフォームを習得することが求められます。

クランチ


クランチは初心者からベテランまで満足できる筋力トレーニングです。やり方は、仰向けの体勢になって、上半身をおへそが見える位置ぐらいまで起こします。この時手は両方とも頭部の裏側に添えておくと良いでしょう。腹筋を鍛える基礎的な動きですのでマスターすることをおすすめします。

レッグレイズ


レッグレイズは見た目以上にハードな筋力トレーニングですが、腹筋を割る運動として最適ですやり方は、床に仰向けの状態で横になります。この時腕は両方とも上半身に密着させておきますと、より腹部を意識して鍛えられます。足は両方揃えて上に持ち上げ、90度直前のところでキープして元に戻ります。この時の上げ下げはゆっくり行うようにするのがポイントで、勢いで動かさない方が良いでしょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、文字通り腹筋を鍛えるためのローラーですので、腹筋を鍛えたい時には用意しておきたいアイテムです。使い方は、両手で腹筋ローラーのハンドルを握って立ち膝の状態になります。その後腹筋ローラーを転がしながら体を前へ伸ばすようにしてうつ伏せになり、腹部が床につくギリギリのことまで上半身を伸ばします。その状態から元の位置にゆっくり戻ります。簡単そうに見えますが、正しいやり方で行いますと、しっかり腹筋が鍛えられます。

おすすめの腹筋ローラー

■サポートマット付き腹筋ローラー

どの商品でも同じではない腹筋ローラーは、滑り止めマットで膝の負担を軽くする商品がおすすめです。保護マットがないまま床の上で腹筋ローラーを行いますと、想像よりもはるかにひざに痛みを感じ、正しい動きができなくなります。またハンドル部分もゴム製になっていますので、手元を安定させて腹筋ローラーが使えます。

そのほかのおすすめ腹筋グッズ

腹筋を鍛えるためには、ダンベルやチューブがあると役立ちます。アイテムを使って鍛えることで、自宅でもモチベーションを維持した状態で筋力トレーニングを継続させられます。ダンベルとチューブの活用法についてそれぞれ紹介します。

ダンベル

ダンベルは負荷がしっかり掛かるアイテムですので、腹筋を鍛える筋力トレーニングメニューをする際に、ダンベルを持って行うだけで更に効率良く鍛えられます。例えばダンベルクランチは、オーソドックスなクランチにダンベルを持つだけで、ダンベルクランチにメニューを切り替えられます。

チューブ

腹筋を鍛える時にチューブを上手く活用する方法があまり想像できないかもしれませんが、ダンベル同様に大きな負荷が掛かる良い運動が沢山あります。例えばクランチやレッグレイズもチューブを使って行うことで、より運動効果が高い筋力トレーニングを実現できます。ダンベルよりも持ち運びしやすいことから、旅行や出張先など自宅以外の場所でも日々のトレーニングを継続できます。

まとめ

いかがでしたか。腹筋を割って憧れのシックスパックを目指すのは、男性だけではなく女性やシニア層の希望者も最近では多くなっています。直接人目に触れる場所ではない腹筋ですが、しっかり鍛えておきますと、全身の筋肉への良い影響や健康維持にも大きく関わります。腹筋を割って理想の体形を目指したい方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。