腹筋をクランチで鍛えよう!おすすめのクランチを紹介!

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クランチで美しい腹筋を手に入れる方法を、あなたはご存知でしょうか?筋力トレーニングを開始する方の多くは、少しでも理想の体形に近づけるように目標を定めて行います。そのためには少しでも手軽に取り組める方法を選んで、継続させようと考えるのが一般的でしょう。筋力トレーニングの代表でもあるクランチは、初心者でも始めやすい運動ですので、ジムに通う必要もなく思い通りに筋肉量を増やせます。今回はクランチで腹筋を鍛える方法と、おすすめのクランチをいくつか紹介しますので、是非参考にしてください。

クランチとは?


クランチとはどのような筋力トレーニングなのでしょう。

今すぐできる!クランチをマスターしよう

クランチとは、床に仰向けの態勢で横になって、上体を丸めながら体を前方に起き上がらせる運動です。クランチと同じくから打を前傾させて腹筋を鍛えるシットアップがありますが、腹筋を鍛える場合にはクランチがおすすめです。

手軽に始めやすいのがクランチの良さ

腹筋でも正しいフォームで行わないと意味がない筋力トレーニングは、クランチのように他の腹筋トレーニングよりも更に簡単に取り組めるようになっています。ジムへ通う必要や高額なマシンを買い求める必要もなく、今すぐできるのがクランチの良い点です。

クランチをやる際のコツは?

クランチは始めやすく習得しやすいですが、取り組むにあたってコツを覚えておきますとより効果的なトレーニング時間が設けられます。一体どのような工夫が必要なのでしょう。

勢いだけでやらない

勢いで体を動かしてしまうことが多いクランチですが、それでは腹筋を鍛えることには繫がりません。腹部を意識して取り組むことで効果が出るクランチは、勢いではなく腹部の力で体を持ち上げることが大切です。

戻す際の力は抜かないようにする

体を上げ下げする動きを繰り返すクランチですが、体を持ち上げる時に意識を集中して戻す際には油断してしまうことがあります。しかし戻す際にも力を抜かずゆっくり戻すようにしますと、その時間も有効利用して腹部を鍛えられます。

呼吸に気をつける

夢中で取り組むと息を止めてしまうことが多い筋力トレーニングですが、呼吸方法を意識して取り組みますと更に効果的なクランチが実現します。息を吐きながら上体を起こして、元に戻る際に吸うようにしますと、腹部をより強化することに繋げられます。

腹直筋を収縮するところで止めるのがポイント

腹直筋を意識して行うことがクランチのポイントですが、収縮する位置を把握してその場所で止めることでより効率良く鍛えることができます。慣れるまでは難しいかもしれませんが、回数を重ねるごとに腹直筋の収縮を感じやすくなります。

単調な動きでも効果が高いので有効に利用する

地味な筋力トレーニングメニューのイメージが強いクランチですが、シンプルな動きの中には様々な鍛えるメリットが含まれています。他の腹筋トレーニングが苦手でも、クランチを継続して取り組むことで、基礎的な体力や技能を習得することに成功します。

正しいフォームで量より質を重視

筋力トレーニングに基本は正しいフォームで正確に行うことです。クランチをする場合にもその内容を共通する項目として挙げられ、いい加減な方法で沢山の回数を重ねるやり方ではなく、1回1回を丁寧に取り組むことが重視されます。今まで回数にこだわっていた方は、やり方を再検討するのがおすすめです。

クランチの回数や時間はどのくらい?

腹部の強化に最適なクランチは、何回ぐらい行うのが良いのでしょう。またどのくらいの時間を掛けてどの程度の頻度で取り組むのが良いか紹介します。

回数は?

クランチの回数ですが、多くの筋力トレーニングトレーニング同様に、1セット15回で3セット程度がおすすめです。しかしこの回数はあくまでも目安ですので、その日の体調やトレーニングの習得度合いに合わせて変更すると良いでしょう。またセットとセットの間のインターバルは、他の筋力トレーニングと同じように1分間程度にして、すぐに次のセット回数を開始しますと、筋肉を効率良く鍛えられます。

時間や頻度は?

トレーニングに掛かる時間は人それぞれで、慣れていない初心者とベテランの方では、同じ1セットでもかかる時間が異なります。また正しいフォームを意識することで、更に時間が掛かる可能性があるので、個人差があることは不思議ではありません。また取り組む時間帯ですが、朝行うことで新陳代謝が活発になって血流が良くなるとも言われています。朝は忙しくて難しいという方でも、忘れずに確実に取り組める朝はおすすめの筋力トレーニング時間です。また頻度も毎日無理に行う必要もなく、1日おきや2日おきでも問題ありません。

クランチをする時にあると便利なもの


床に寝転がる機会が多いクランチは、トレーニングマットを敷いて行うと良いでしょう。床に直接横になることも不可能ではありませんが、体を痛くする危険性がありますのであまり好ましくありません。1,000円程度の商品が多いトレーニングマットは、筋力トレーニングをする際には一つ用意しておくと安心です。カラー展開が豊富な商品が多いので、自分が好きな色を選んで楽しみながらトレーニングをすることが可能です。

腹筋を強化するクランチの方法

クランチには様々なやり方があります。腹筋を鍛える効果的な筋力トレーニングとして日々活用できるクランチには、どのような種類があるのでしょう。

ドローインを意識したクランチ方法

ドローインを意識して行うクランチは、上体を起こす際に腕をまっすぐ伸ばして行うことがポイントです。腹部へ意識をより高めることで、短期間で理想的な腹筋を手に入れることができます。

バイシクルクランチ


バイシクルクランチは、文字通り自転車こぎのようなポーズで行うクランチです。腹直筋や腹斜筋に効果的で、バランス感覚も同時に鍛えられるおすすめの筋力トレーニングです。横になって行うクランチですが、見た目以上に運動量が多いのが特徴となります。

膝さすりクランチ

膝さすりクランチは、膝をさすることができる位置まで上体を起こすという明確な目標があるので、体勢を崩さずに正しいフォームで取り組みやすいトレーニングです。おへそをのぞき込むようにして上体を起こしますと、膝をさすりやすくなります。

豊富な種類があるクランチ

ダンベルを持って行うダンベルクランチを始め、様々な種類があるクランチは、ジムへ通う必要もなく筋肉量を増やせるおすすめのトレーニング方法です。どのクランチでも同じでは?と思うかもしれませんが、トレーニングのやり方や使用する道具の違いによって、鍛えられる部位や強化できる場所が異なります。同じ腹部でも特にここを鍛えたい!と明確となっている場合は、目標を定めてトレーニングメニュー選びをするのが良いでしょう。

腹部を鍛えるとお腹周りがスッキリ?

腹部を強化できるクランチを続けることで、お腹周りに筋肉がついて引きしまった印象になります。また腹筋を鍛えることで腸の働きが良くなり、便秘が解消される可能性がありますので、体形だけでなく今まで悩んでいた症状まで改善することができます。

クランチができない人にもおすすめの腹筋を鍛える方法!

クランチで腹筋を鍛えることができない方が中にはいます。無理をしてクランチを行うよりも、違う方法で腹部を強化することを考えるのが賢い選択でしょう。

おすすめのトレーニング方法

1分間最強腹筋は、クランチが苦手でも腹部を鍛えられるおすすめのトレーニング方法です。やり方は、横になった状態で下半身を自分の顔の方まで引き寄せ、床ギリギリの位置まで足を伸ばしながら下します。クランチは上半身を動かす運動ですが、1分間最強腹筋は下半身を動かして腹部を鍛えます。1分間の限られた短い時間頑張るのみですので、飽きずに続けられるはずです。

腹筋ローラーで鍛えることもできる


クランチが苦手な方は、便利な筋力トレーニングアイテムを利用しましょう。腹筋ローラーは、タイヤにハンドルがついた腹筋を鍛える道具で、自宅にいながら空いた時間を有効利用して、狭いスペースでも運動できます。クランチのような負担がなく腹部を鍛えたい場合におすすめです。

割れた腹筋を手に入れるには多少のダイエットが必要

シックスパックと呼ばれる割れた腹筋に憧れる方は多いですが、クランチなどの腹部への運動を頑張るだけでは憧れのシックスパックにはなれません。体脂肪が大きく関係するシックスパックの実現は、多少のダイエットを求められるケースが多く、体脂肪を減少させてから腹筋を鍛えることで効果が体に現れます。ただ闇雲に筋力トレーニングを頑張ることも大切ですが、必要な知識をきちんと習得することも重要です。

クランチができない人の特徴

クランチができない方は、当たり前ですが腹筋の力が弱い場合がほとんどです。その他には太り過ぎていて体が持ち上がらない場合も多く、筋力トレーニングをする以前に減量をするしかない方もいます。簡単そうに見えるクランチですが、正しいフォームで正確に行うのは想像以上に大変です。

少ない回数から徐々に増やす

始めから完璧に行える方は少ないクランチですが、3回や5回など少しずつ回数を増やせるようにしていくと上達が早まります。しかし無理をして首や腰を痛くしてしまっては筋力トレーニングをする意味がなくなってしまいますので気を付けましょう。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングをする方の多くが腹部を鍛えようと試行錯誤するはずですが、クランチのやり方をきちんと習得しておきますと、空いた時間を利用して自宅でいつでも腹部を強化できます。今まで特別な運動をしていなかった方でも取り組みやすクランチに興味がある方は、是非今後、活用してみてはいかがでしょうか。継続する事で理想とするシックスパックなどの美しい腹筋を手に入れることができるでしょう。