下腹部を鍛えるにはこれをマスター!下腹部鍛え方とは?

下腹部を鍛える

下腹部がどうしても引き締まらない。お腹を鍛えるトレーニングをしているけれど、下腹が全然鍛えられないと悩んでいる人は、いませんか?お腹の上の方を鍛えるのは、有酸素運動や食事制限などですることができます。しかし、同じ鍛え方では下腹部は鍛えられないので、下腹部をターゲットにしたトレーニングを実践することをおすすめします。ここでは下腹部の鍛え方のコツから、具体的な鍛え方、ストレッチの基本、腰を痛めない方法などを紹介していきたいと思います。実際に下腹部も鍛えて、シックスパックを目指してみてください。

下腹部ってどうやって鍛えるの?

しっかり割れた腹筋 下腹部を重点的に鍛える
下腹部は具体的には、どうやって鍛えるのでしょうか?クランチ、いわゆる腹筋のトレーニングを実例に鍛え方を考えてみましょう。クランチを実際にやってみると、腹直筋の上部が特に使われていると思います。上体を起こしてやるクランチは、腹直筋の上部に力が入り、収縮する動きで起き上がることができます。

つまり、腹直筋の下部を鍛えたい場合は、クランチの時とは反対側の下半身から、腹直筋を収縮させる必要があります。まとめると、腹直筋上部を鍛える場合は、上半身側から筋肉を収縮させるトレーニング、腹直筋下部を鍛える場合は、下半身側から筋肉を収縮させるトレーニングを行います

下腹部の鍛え方

下腹部を鍛えるには、腹直筋下部を鍛える、下半身側から筋肉を収縮させるトレーニングをします。しかし、具体的にはどのようなトレーニング種目なのでしょうか?最適なトレーニングは、自分の体の重みを利用する自重トレーニングです。自重トレーニングの中でも腹筋下部を鍛えられる、トレーニング種目を詳しく解説しますので、家でヒマな時間に実践することをおすすめします。ぜひ、実践してシックスパックを実現してみてください。

リバースクランチ

腹筋下部をポイントに鍛えて、腹斜筋や腹横筋も鍛えられるのが、リバースクランチです。初心者でもやりやすい筋トレなので、長く続けることができる所が魅力となっています。

①床やベンチの上に仰向けで寝ます。膝を90度曲げておいて、脚を少しだけ持ち上げます。

③膝が胸まで来たら、息を吐きつつお尻を持ち上げます。

④持ち上げたら、脚をゆっくりと下げていきます。お尻を下げる時は、腹筋に力をいれます。

⑤10回繰り返して、インターバルを30秒、残りの2セットやります。

リバースクランチの目安のセット数は、10回を3セットです。また、腰に力を入れないことが、腰痛防止に繋がります。

バイシクルクランチ

脚を曲げ伸ばしして、交互に自転車をこぐような形になるトレーニングが、バイシクルクランチです。普通のクランチとは違い、バイシクルクランチは重りなどを使用して、外から負荷をかけることは難しいので、負荷をかけたい人は、体のひねりを最大限までひねり、ゆっくり動いて繰り返して行うといいでしょう。

①床に仰向けで寝て、脚を90度の角度で持ち上げて、頭と肩を浮かせます。

②手は耳の後ろに付けます。

③左膝を胸の方向に引き寄せながら、右脚を真っ直ぐ伸ばし、脇腹からひねって、右ひじと左膝を近づけます。

④逆のひじと膝で同じように繰り返し、自転車をこぐようなイメージで左右の動きを繰り返します。左右で1回と数え、10回3セットを目安として行います。

レッグレイズ

レッグレイズは、寝転んで足を上げ下げするシンプルな筋トレです。シンプルながら下腹部を鍛えるには最適なトレーニング方法なので、筋トレ初心者の方は、レッグレイズの正しいやり方をマスターしておけば、他のトレーニングをするより効果的なので、やってみてください。

①スタートポジションをとります。まず仰向けになって、床かベンチに寝て、お腹に手を当てて、筋肉を意識します。ベンチに寝る場合は、お尻の位置をベンチぎりぎりの場所にしておきます。

②お腹を絞るように息を吐きながら脚を上げていきます。この時、つま先を伸ばした状態にしておくと、下腹部の筋肉により負荷をかけられます。

③息を吸いながら、お腹の筋肉を伸ばしていきます。この時のポイントは、脚と肩甲骨は、地面につけないようにします。これを繰り返し行います。回数の目安は10回を3セット行います。

ニーアップ

ニーアップはニートゥチェストという筋トレで、腹直筋の下部から上部まで効果があるものになります。負荷をかけたい時は、ダンベルを脚にはさんでトレーニングします。

①ベンチの端の方に上体を少しだけ起こした状態で寝ます。イメージとしてはお尻だけベンチに付いているような感じで、手で支えるような形になります。

②膝を胸に向けて引き寄せていきます。

③脚を元の場所に戻して、②③を繰り返します。ニーアップは決められた回数の目安はありませんが、10回を3セット目安がおすすめです。

ヒップスラスト

少し筋トレ上級者向けの筋トレが、ヒップスラストです。初心者の人は正しいフォームを意識してトレーニングするといいでしょう。難易度は高めですが、ツライ筋トレだからこそシックスパックに近づけます。

①床に仰向けで寝て、膝を少し曲げて胸より少し下に膝が来る位置にします。手は頭の上に付けて、あごを引いておへそを見るような感じで行います。

②息を吐きながら、お尻と脚を持ち上げます。ポイントは上半身を床につけたままです。

③その姿勢で2秒間ストップします。

④息を吸いながら、お尻を下げて元の姿勢に戻ります。反動を使ってやらないように気を付けます。

⑤この動作を10回繰り返し、30秒のインターバル後、残り2セットをします。

ツイストクランチ

ひねりながらやる腹筋、ツイストクランチは腹斜筋から腹筋下部まで鍛えられるメニューです。

①床に仰向けで寝て、手は耳の横に添えるようにします。

②片脚は床から浮かせて伸ばしておきます。

③逆の脚はクランチをやる時と同じで、膝と足首が90度に固定して、太ももと身体が直角より曲がったような姿勢にします。

④膝と反対側のひじを付け、反対側の手足で同じく行います。この時、肩甲骨はつけずに背中を丸めずに行い、持ち上げる時は息を吐いて、戻す時に息を吸います。左右15回ずつ行い、インターバルを30秒後、残りの2セットもやります。

ロシアンツイストハイパー

ダンベルやメディシンボールなどの道具を持って、常に腹筋にアプローチする筋トレが、ロシアンツイストハイパーです。ここでは道具を使わないバージョンを紹介します。

①仰向けに床に寝て、上半身を軽く起こして、下半身も持ち上げて体でVの字を作ります。この時、しっかりと背中を伸ばします。

②足首を交差させて、両手を合わせ、腕を前にまっすぐ伸ばします。

③息を吐きながら伸ばした腕を横に振ります。

④限界までひねったらストップし、その後ゆっくり元に戻します。

⑤逆側も同じくひねっていきます。これを10回繰り返し行い、インターバルを30秒おき、残り2セットやります。目安は左右10回ずつを3セットになります。

女性のダイエット効果も?下腹部ダイエットを学ぼう!

下腹部ダイエット ダイエット効果
水着などのお腹の露出する季節は、下腹がポッコリしていると恥ずかしく感じます。しかし、下腹部ダイエットをするにも、簡単で効果があるトレーニングでないと、長続きしないので、効果がある方法をおすすめします。ここでは手軽にできるストレッチ、スクワット、ドローインなど、今すぐできるトレーニングメニューを紹介したいと思います。下腹がポッコリして悩んでいる女性は、下腹部ダイエットを学んで、全体的なダイエットに繋げてみてはいかがでしょうか?

ストレッチの基本

体の筋や筋肉が伸びて気持ちがいいストレッチですが、下腹部に効くストレッチが3つあります。どれも簡単で基本的な動きばかりなので実践してみてください。

■骨盤前後運動
姿勢を正して立ち、腰に手を添えます。しっぽが付いているようなイメージで、しっぽを前に振るように腰を動かします。動かした状態を5秒ほど続け、5回繰り返します。

■背伸び深呼吸
両足のかかとを付けて立ち、かかとは付け、背伸びして両手を頭の上で合わせます。深呼吸を1回して、腕を下ろしながら息を吐きます。かかとを床に下ろし、背伸びをやめます。これを5回繰り返します。

脚を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろで組みます。体に対し太ももが直角になるように、片足を上げ、ひざの角度も直角にして、ひざから下の足をゆっくり上げて、ひざをまっすぐにしていきます。これを5回ずつ反対側も同じく行っていきます

スクワット

脚やせやお腹やせに効果がある筋トレが、スクワットになります。特に下腹部ダイエットになる負荷がかけられるスクワットが、シシースクワットです。このスクワットは腰を反らせるものですが、効果が出やすいのでおすすめです。

①体を支える手でつかめる物の前に、横向きで立ちます。重い柱や壁、机を用意して、両足は肩幅で、つま先はまっすぐにします。片方の手は腰にあてる姿勢が基本姿勢です。

②かかとを上げて上体を反らせて、両方の膝と腰を下ろします。かかとは動きに合わせ上げて、息は吸いながら行います。

③両膝を伸ばして、元の位置にもどします。この時、息は吐きながら行います。これを10~15回、3セットを目安にしてください。

ドローイン

ドローインはお腹をへこませた状態で呼吸をして、下腹部のインナーマッスルを鍛える筋トレになります。

①仰向けで寝て、足を少しだけ開いて膝を直角にまげます。

②背筋を伸ばして胸を張り、お腹をへこませた状態で息を大きく吸い込みます。

③お腹をへこませたまま息を少しずつ吐いていきます。

④お尻の穴を閉じるイメージで、へこんだお腹をもっとへこませるようなイメージで、やっていきます。始めは15秒間からお腹をへこませて、30秒間キープできるようにやっていきましょう。

下腹部を鍛える際は腰痛に注意

腰痛に注意 下腹部を鍛えて痛める
下腹部を鍛えてカッコイイ腹筋を手に入れたい人は、腰痛に注意してください。下腹部を鍛える筋トレの間違ったやり方で、腰痛になってしまう人もいるので、正しいやり方をマスターすることをおすすめします。また、腰痛にならないコツは、自分の腹筋の力のレベルに応じた筋トレメニューを選ぶことにあります。レベルが高すぎる筋トレの場合、腰を反らせて行うことが、腰痛に繋がってしますので、注意が必要です。

まとめ

鍛えにくいと言われる下腹部ですが、道具を使わない筋トレメニューで、効果的に鍛えることができます。ジムに行かなくても室内で、気が付いた時にできてしまうので是非、生活に取り入れてみてください。