クランチで腹筋を鍛える!正しいフォームと注意点!

クランチ 腹筋 ダイエット 筋トレ 

今回は腹筋を鍛える筋トレ方法であるクランチについてお話しさせていただきたいと思います。正しいフォームと注意点とはどういったものなのでしょうか?

筋力トレーニングを行う場合、様々なメニューの名前がありますので、初めは覚えるまでが大変かもしれません。今回は初心者から始められるクランチについて紹介します。きついトレーニングだけが重視されるわけではなく、基礎的な運動こそ大切ですので、是非参考にしてください。

クランチとは?

汗 タオル
クランチとはどのような筋力トレーニングなのでしょう。

初心者必見!クランチについて

腹筋運動の一つであるクランチは、筋力トレーニングのメニューにある腹筋の中でも、比較的よく知られた動きです。腹直筋が鍛えられるクランチは、いわゆるシックスパックと呼ばれる割れた腹筋を目指す方におすすめの筋力トレーニングで、初心者でもマスターしやすい手軽さがあります。

簡単でも正しいフォームの習得を!

やりやすい筋力トレーニングだからと言って、適当にポーズをとって運動をしていても何の効果も得られません。ケガや故障に繋がる危険性があるので、正しいフォームを習得して行うのが大切です。その結果、初めて自分が目指す筋肉の付き方が実現するでしょう。

腰痛持ちの方ができる腹筋トレーニング

腹筋を鍛えたくても腰痛で思うように体が動かない方は、クランチをマスターすることで諦めていた腹筋が鍛えることが可能です。腰への負担があるイメージの腹筋運動ですが、様々なメニューから自分にあった種目をセレクトすることで理想の体形を目指せます。

クランチのやり方は?

ではクランチのやり方はどのようになっているのでしょう。

知っておきたい!クランチのやり方

単調な動きに見えるクランチですが、反動で動かして回数を進めるような筋力トレーニングでは効果がありません。床などに横になって、膝を90度に曲げます。手は耳に沿えてお腹をへこませながら息を吐いて、自分のおへそをのぞき込む感覚で起き上がります。上げ下げの基準は、肩甲骨が床につくギリギリのところまで戻って、また起き上がるようにして繰り返します。

クランチの注意点は?

腹直筋に集中して鍛えるクランチは、腰を浮かさず上半身を程良い位置まで起こして負荷をかけることにポイントがあります。慣れてくると回数や早さばかりを気にしてしまいますが、ゆっくりで良いので正しいフォームを早い段階から習得してしまうと楽です。

クランチのポイント

ではクランチで効率良く腹筋を鍛えるためには、どのようなポイントがあるのでしょう。

お腹を丸める

自分のおへそをのぞき込む感覚でお腹を丸めますと、腹直筋に効果的な負荷が掛かります。

床から腰を離さない

腰が床から離れた状態では正しいフォームではありませんので、腰を浮かさずにクランチをするようにしましょう。

腹筋の収縮を意識する

自分が今どの部位を鍛えているかを意識することは、筋力トレーニングをする上で重要です。クランチの場合には、お腹を丸める際に腹直筋を見ながら運動ができますので、より収縮を意識しながら筋力トレーニングができます

膝の90度をキープ

膝の角度にも気を配りましょう。ずっと90度を維持するのは大変ですが、膝を正しく曲げて太ももを引き寄せるフォームこそ、クランチを行う上での正しい動きになります。

呼吸法を意識する

意識することを忘れてしまう呼吸ですが、おへそをのぞき込む際には、お腹をへこませながら息を吐きますので、しっかり呼吸を意識しないと正しくできません。早くコツを掴めるように頑張りましょう。

クランチの効果的なトレーニング方法は?

せっかく行うなら効果が得られるような方法を知っておきたいものです。クランチをする際に役立つ優れたトレーニング方法を紹介します。

早さはゆっくり目で

初めはフォームや呼吸を意識してゆっくり行う筋力トレーニングですが、慣れてくると共に回数やセット数をクリアすることばかりを意識して、スピードが速くなりフォームが崩れていることもあります。クランチの場合は、ゆっくり動いて腹直筋を意識することでしっかり鍛えられます。急がずゆっくりやる習慣を身につけましょう。

20回を3セット

筋力トレーニングをする上で気になる回数やセット数ですが、クランチの場合は20回3セットを基本と考えるのがおすすめです。その日の体調や筋力トレーニングのレベルに合わせて少ない回数やセット数にすることも可能です。習得の度合いに合わせて自分にあった方法を探して、ゆっくりでも良いので最終的には20回3セットできるように頑張ってみましょう。

1回ずつ完全に元に戻さない

クランチ1回ごとにお腹の力を抜いてしまう方が多いですが、その方法で行っていますと、元に戻すことに力を無駄に使うことになってしまいます。トレーニング時間中は腹直筋に力を込めた状態を維持して取り組んでみると高い効果が得られます。

クランチの注意点

クランチをする上で注意することはどのようなことでしょう。注意点をしっかり把握しておきますと、安心して筋力トレーニングをすることができます。

量より質

筋力トレーニングの量より質ということは、回数やセット数にこだわらず、正しいフォームで確実に鍛えることが大切であるということになります。1回1回を意識して行うことで、自分が目指す腹直筋の形に近づけます。

フォームを確かめる

自分のフォームを自分で確かめることは大切です。鏡の前でトレーニングをするほか、スマートフォンなどで撮影をして後で確認するなど、様々なやり方があります。また他人に見てもらうことも大切で、クランチをやっている時にフォームをチェックしてもらうのも、正しい形で鍛えられることに繋がります。

どうしても自分に合わない場合は…

初心者でも女性でも始めやすいクランチですが、自分には合わないと感じる場合や思うように鍛えられないこともあります。そのような場合はクランチにこだわらず、他の腹筋を鍛える方法を筋力トレーニングのメニューに加えることで解決します。

その他のクランチを紹介!

クランチにも様々な種類があります。ここではその他のクランチを紹介しますので、是非参考にしてください。

くびれを手にいれたいなら「バイシクルクランチ」

文字通り自転車をこぐようなイメージでクランチを行うバイシクルクランチは、くびれたウエストに憧れる方におすすめのクランチです。床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。この時に頭と肩を浮かせるために腹筋を使います。手は耳に添えて左ひざを胸に引き寄せて、右足をまっすぐに伸ばします。その際右ひじと左ひざを近づけて腰をひねります。今度は反対の膝と肘で同じ動きを行い、自転車をこぐようにして交互に繰り返します。これがバイシクルクランチです。見た目以上にハードな筋力トレーニングですので、ウエストのくびれには効果が感じられます。

腹斜筋を鍛えるなら「サイドクランチ」

わき腹と呼ばれる腹斜筋を鍛える際にはサイドクランチがおすすめです。横になって腹斜筋に手を添えます。膝を曲げても良いですが、そのままでも問題ありません。そのまま状態を起こして、ゆっくり元に戻ります。この動きを繰り返すのがサイドクランチです。単調な筋力トレーニングですが、鍛えにくい腹斜筋を効率良く鍛えられる方法となります。ウエストのくびれは女性にしか関心がないと思われますが、男性もウエストがくびれることで逆三角形のたくましい体形が手に入れられます。

負荷を重視するなら「ダンベルクランチ」

ダンベルを持ってクランチを行うダンベルクランチは、より効果的に腹筋を鍛えられる方法です。やり方は、膝を立てて横になります。ダンベルを胸の前で持ち、ゆっくりと状態を丸め込むようにして起き上がります。へそやみぞおちに頭部から背中に掛けて丸め込むイメージです。ゆっくりと戻してまた繰り返し行うのがダンベルクランチです。ダンベルがない方は、他の重たいもので代用しても問題なく取り組める筋力トレーニングとなります。

クランチとシットアップとの違いは?

クランチの他にシットアップという筋力トレーニングのメニューを知っていますか。似たような動きであることから、はっきりとした違いを分かっている方があまりいないのが現状です。クランチとシットアップにはどのような違いがあるのでしょう。

シットアップとは?クランチとの違いを知ろう!

どちらも腹筋を鍛えるという点は同じクランチとシットアップですが、トレーニングのフォームに関しては明確な違いがあります。シットアップは上体を起こす際、腰の部分を地面から離して、胸を足近くまで起こします。一方のクランチは腰を地面から離さずに、腹筋上部を強く刺激します。中学や高校で上体起こしと呼ばれる運動はシットアップであることが多いです。一見すると同じような筋力トレーニングに感じられますが、クランチとシットアップには、大きな違いがあるようです。

シットアップのやり方

上体起こしなら分かる!と思っていても、ポーズや形として理解している場合だけのことが多くあります。シットアップにやり方は、床に横になって膝を曲げます。横向きで上にある方の手で肘を曲げて頭に添えます。腹筋を意識しながら上半身を丸めるように起こしていきます。上まで起こしたら腹筋を意識してゆっくり戻します。この動作を繰り返すのがシットアップです。

クランチ?シットアップ?どちらが良い?

どちらも効果的に腹筋を鍛えられる筋力トレーニングですので、どちらかを選んで限定して行う必要はありません。腹筋を鍛えるメニューとして、その時の気分や体調、やりやすい方や好きな方など、自分に合わせて選んで取り組むとよいでしょう。

まとめ

いかがでしたか。クランチという言葉として聞くのが初めての方でも、動きを知ることで良く分かる筋力トレーニングのメニューだったのではないでしょうか。腹筋を鍛えることによって、自分が理想とする体形を手に入れた喜びや自信が大きくなることは確かです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。