脇腹の筋トレ方法や覚えておきたいポイントをご紹介

脇腹 筋トレ

脇腹の筋トレ方法や覚えておきたいポイントを知っていると、トレーニングするときにとてもプラスになりますよ!1度脂肪が付いてしまうと落としたくてもなかなか落ちにくくなるのが脇腹です。しかし、脇腹はくびれを作るためにはトレーニングにおいて欠かせない部位であり、鍛えることで美しいボディラインが見せられるようになります。そこで今回は、脇腹のトレーニング方法や得られる様々な効果について紹介をしていきます。

脇腹の筋肉を鍛えることのメリット

腹筋 筋トレ
脇腹のトレーニングを始めるにしても具体的にはどういった効果が得られるか、明確に分かっていればモチベーションが上がりますので、トレーニングの成果にもきっと繋がるでしょう。この脇腹の筋トレとしては、主に次のようなメリットが挙げられます。

くびれを作れるようになる

そもそも腹筋にはお腹の中心を縦方向に走る腹直筋、深層部に位置しインナーマッスルとも言われる腹横筋などがありますが、その中でも体の横っ腹に当たるのが腹斜筋です。腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があるのですが、これらの筋肉はお腹のくびれ形成に深く関わっています。腹直筋はいわゆる腹筋のシックスパックを作る際に鍛えるのが効果的な筋肉ですが、腹斜筋はウエストの引き締めに効果的な筋肉となりますので、集中的にトレーニングをすることで美しいくびれが作れます。

くびれ効果によって逆三角形に近づく

キュッと引き締まったくびれは特に女性にとっては憧れを抱くと言う人も多いです。一方の男性の場合でも、くびれができることで肩幅とウエスト部分とのメリハリがはっきりと分かるようになるため、水泳選手ような見事な逆三角形の体形を作り出すことができます。逆三角形の体形はがっしりと男らしく見えますし、どんな洋服もかっこよく着こなせるようになるので、ファッションの幅も広がります。

脇腹の筋トレ方法

脇腹を鍛えるには、腹斜筋に集中的に刺激が送れる筋トレを取り入れた方がトレーニングの効率も良いです。効果的な脇腹トレーニングとしては、以下のような筋トレがおすすめできます。

サイドベント


まず、両足を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立ち、ダンベルは片手側に持ちます。開いている手は頭部の後ろに軽く添えて、ダンベルを持たない手の方向へゆっくりと体を傾けていきます。初めの体勢に戻ったら、今度は反対側へ体を倒してください。目安回数は10回を1セットとして、合計3セットを目標に行ってみましょう。サイドベントを始める場合、上体を曲げすぎたり全身を傾けたりすると負荷が弱くなってしまいます。傾けるのはあくまでも上体だけで、イメージとしては股関節を軸にしてみぞおちから横に曲げるようにするのがコツです。また、ダンベルが重すぎると腹斜筋に十分な負荷を与えられないため、ちょうど良く腹斜筋が刺激される重さに調整してください。

サイドクランチ


まず、横になって軽く膝を曲げ下側にきた手を足に向かって伸ばします。上側にくる手は頭に添えて、顔は体の向きと同じにします。その体勢から体を上に持ち上げて、1秒程度キープします。ゆっくりと体を床に戻し、反対側の脇腹も同様に鍛えます。目安回数は左右を20回ずつ行い、合計3セットを目標としましょう。サイドクランチで上体を起こす際、特に疲れてくると反動を使いたくなりますが、そうすると筋肉の緊張が緩んでしまいます。このトレーニングは脇腹を緊張させた状態をキープし続けることで腹斜筋を集中的に鍛えていきますので、体は勢いをつけて起こさないのがポイントです。

ラテラルヒップリフト

 

まず、横向きになり下側にきている手の肘を曲げ、前腕を床につけます。上側の手は軽く腰に当てて、肩と腰がちょうど垂直になるように体をセットします。下側にある前腕と足先で体を支えながら、そのまま上体を持ち上げます。上体を持ち上げ5秒キープしたら元の体勢に戻します。回数は左右10回ずつを1セットとし、合計3セットが目安です。ラテラルヒップリフトでは上体を持ち上げてから肩と腰、足先がちょうど一直線となるように意識をすることが重要になってきます。自分の姿勢が本当に合っているのか分からない場合は、鏡を前に置くと簡単にチェックもできるのでおすすめです。

ツイストクランチ

 

仰向けに横になり両手は頭の後ろに添えます。脇腹をひねるように左斜め前に向かって上半身を起こし、それと同時に左膝を曲げて右肘に引き寄せます。この時に右足は床から浮かせて真っ直ぐに伸ばした状態です。反対も同じように脇腹を意識しながらひねってください。左右20回ずつを1セットで、合わせて3セットを目安に始めてみましょう。ツイストクランチは上体と両足を浮かせ、自転車を漕ぐように脇腹に大きな負荷を掛けますので、筋力の足りない人はなかなか回数がこなせない場合もあります。そのような時は、片足は床につけながら上体をひねり膝と肘を引き寄せるだけでも構いませんので、自分に合う負荷に調整をしてみてください。

ロシアンツイスト

 

体育座りのように両足を曲げて座り、足の裏をつけたま背中は曲げずに上体を起こします。両手を胸の前で合わせ、その体勢から上半身を左右にひねります。回数としては左右20回ずつを1セットとし、合計3セットが目安です。ロシアンツイスト初心者でも比較的取り組みやすい筋トレとなるため、トレーニング中級者や上級者にとっては負荷が物足りなく感じることもあります。そうした場合は、上体をひねる時に両足を浮かせたりメディシンボールを持ったりすると、負荷が加えられるのでおすすめです。

まとめ

脇腹を鍛えることはキュッと締まったくびれやがっしりとした体形づくりには欠かせないので、このような筋トレを活かして理想のボディラインを目指していきましょう。