カーフレイズでふくらはぎを鍛えよう!効果やメリットを紹介

女性 美脚

今回は、カーフレイズでふくらはぎを鍛えよう!をテーマに、その効果やメリットをご紹介していきます。

美脚に憧れる女性にとって、特にふくらはぎは気になる部分ではないでしょうか。カーフレイズは、ふくらはぎを美しく鍛えるのに最適なトレーニングです。もちろん男性にとってもふくらはぎを鍛える良い運動になります。カーフレイズは自宅でも簡単に取り組めるので、今日からでも始めてみましょう。ここではカーフレイズの効果やカーフレイズのやり方、カーフレイズをする際の注意点などをご紹介します。

カーフレイズってなに?

ふくらはぎ

カーフレイズとは、簡単に言えば足首を上下させるトレーニングです。つま先を台に乗せた状態でかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。私たちのふくらはぎは、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」という2つの筋肉が合わさってできています。

ヒラメ筋は、かかとを上げる動作の時のみ使われる筋肉で、かかとを上げる動作を行うときには、全身の筋肉の中で最も使われる部分です。しかも、ヒラメ筋の90%は長い時間動かしても疲れにくい「赤筋繊維」が占めているため、長時間の歩行や長距離走など、持久力が必要とされる運動の時に活躍します。腓腹筋は、ヒラメ筋と同じようにかかとを上げる動作や歩行の時によく使われています。しかし、ヒラメ筋ほど使われているわけではなく、足を踏み出す直前やジャンプ・ダッシュなど瞬発的な力を必要とする時に使われる筋肉です。これら二つの筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングが「カーフレイズ」です。カーフレイズと一口に言っても、立って行うものもあれば座って行うものもあるので、一人一人の体調や筋肉に合わせてカーフレイズを行っていきましょう。

▼実際のカーフレイズ具体例はこちらの動画を参照してください

カーフレイズの効果って何?

では、カーフレイズにはどのような効果があるのでしょうか。

カーフレイズの効果には
・ふくらはぎのトレーニング
・持久力の向上
などがあります。早速それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。

ふくらはぎに効果がある

カーフレイズは、ふくらはぎの後ろ側にある筋肉を鍛えるトレーニングです。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、ふくらはぎをシェイプアップする効果が期待できます。ふくらはぎの筋肉というのは、太ももや腹筋に比べて鍛えにくい筋肉と言われています。そのため、ふくらはぎの筋トレは行っていないという方も少なくありません。また、女性の場合は無駄に筋肉が付いて、ふくらはぎがかえって太くなるのを嫌がる人もいます。しかし、ふくらはぎを鍛えることで全体的にふくらはぎが引き締まるだけでなく、血液やリンパ液を押し出す足のポンプ機能も活性化するため、女性が悩むことの多い足のむくみを予防することもできるのです。

ランニングやマラソンにも役立つ

マラソン

カーフレイズは、ヒラメ筋と腓腹筋を鍛えるトレーニングであることはお話ししました。この2つの筋肉を鍛えると持久力がアップすると言われています。ヒラメ筋も腓腹筋もかかとを上げる・歩行する際に使われる筋肉ですが、この筋肉が衰えていると、すぐに足が疲れて歩けなくなったり、足がつったりしてしまいます。しかし、カーフレイズを行ってしっかりとヒラメ筋と腓腹筋を鍛えてあげることで筋肉の持久力が高まり、少しの歩行やランニングでは疲れなくなるのです。カーフレイズはウォーキングをする人や長距離走をする人だけでなく、ランニングやマラソンを行う人にもぜひ積極的に取り組んでもらいたいトレーニングと言えるでしょう。

女性にも男性にも嬉しい効果がある

カーフレイズには、男性・女性それぞれに別々の嬉しい効果があります。女性であればヒールの高い靴を履いた時のレッグラインが美しく見えます。男性であれば、カーフレイズを行うことで、バランスよく下半身を鍛えることができます。太ももの方が筋肉が付きやすいため、太ももを中心にトレーニングをする人が少なくありませんが、太もものトレーニングばかりを行っていると、太ももだけムキムキになってアンバランスな下半身になってしまいます。バランスよく引き締まった下半身を手に入れるために、カーフレイズは欠かせないトレーニングなのです。

カーフレイズはどのくらい回数をやれば効果がある?

カーフレイズが非常に効果的なトレーニングであることはご紹介しましたが、1日どれぐらい行えば効果が得られるのでしょうか?1日に行う目安と行う頻度についてお話しします。

平均の回数は?

1日に行ったほうが良い回数は、1セット10回から15回が目安です。もちろん、体調が悪い時や痛みがあるときなどは無理をしないようにしましょう。無理をしてカーフレイズを行うと、肉離れなどのおそれもあります。1日1セット×3回程度を目安に行うのが効果的ですが、慣れないうちは1セット5回×3回から始めるなど、無理のない範囲で始めることが重要です。

毎日やったほうが効果的?

カーフレイズは、ぜひ毎日行いましょう。継続してトレーニングをすることで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。しかし、無理をしないことも重要です。もし、痛みがあるときは休む、負担にならない程度に行うなど、その日の体調に合わせて工夫をしながら行うようにしてください。

ダンベルを使ってカーフレイズができるの?

ダンベル

基本のカーフレイズは自重だけで行いますが、ダンベルを利用してもカーフレイズを行うことができます。ダンベルを利用することでよりヒラメ筋と腓腹筋に負荷をかけることができるため、より効果的なトレーニングをすることができます。

ダンベルの重さはどれくらいがベスト?

カーフレイズを行う際のダンベルの重さは、あまり重くしないことが重要です。「これなら楽に持ち上げられる」程度のダンベルを使い、回数をこなすようにしましょう。例えば、通常は1セット10回のところを1セット15回にする、あるいは20回にするといった具合に回数を増やすのがおすすめです。まずは軽いダンベルから始め、徐々に重たくしていくようにしましょう。

やり方

では、カーフレイズのやりかたをご紹介します。まずは立って行うオーソドックスなカーフレイズです。

【スタンディングカーフレイズ】
1.台に足の三分の一を乗せ、かかとを台の外に出します。この時、体がぐらぐらしないように壁などに手をつきましょう
2.2秒から3秒かけてかかとを上げます
3.2秒から3秒かけてゆっくりとかかとを下ろします
4.2と3の動作を繰り返します。1セット10回から15回を目安に行いましょう

スタンディングカーフレイズでダンベルを使用する際は、両手にダンベルを持ちます。腕を動かさないように注意しながら、ゆっくりと深い呼吸でかかとを上げ下げするようにしましょう。

次に座って行うカーフレイズです。

【シーテッドカーフレイズ】
1.椅子に座り、つま先を立てます
2.ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりとかかとを下ろします
3.ゆっくりとかかとを上げ、つま先を立てます
4.2と3の動作を繰り返します。1セット10回から15回を目安に行ってください

シーテッドカーフレイズでダンベルを使用する際は、膝の上にダンベルを立てた状態で置きます。腕を動かさないようにしながら、ふくらはぎの動作でダンベルを上げ下げするようにカーフレイズを行いましょう。シーテッドカーフレイズを行う際、かかとは常に床に付けずに行うことがポイントです。かかとを下ろした時に床に付けてしまうと効果が半減してしまうので、必ず床から浮かせた状態をキープしましょう。また背筋を伸ばした状態で、行うことも重要です。

カーフレイズで身長も伸びる?

カーフレイズを行うことで身長が伸びる……という話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。しかし、結論から言うと、カーフレイズだけでは身長は伸びません。もちろんカーフレイズを行うことで全身の血液循環が良くなったり、足がスッキリしたりしますが、身長を伸ばすには全身の筋肉をトレーニングしたり成長に必要な栄養をたっぷりと摂取する必要があるからです。身長を伸ばすことを目的にトレーニングを行う際は、カーフレイズだけでなく他の筋肉を鍛えるトレーニングも行うようにしましょう。全身をバランスよくトレーニングしたほうがプロポーションも良くなります。カーフレイズはもちろん、ラットプルダウンやクランチ(腹筋)、プッシュアップ(腕立て伏せ)など様々なトレーニングにチャレンジしてみてください。

カーフレイズをやる際の注意点

ふくらはぎを鍛えるのに非常に効果的なカーフレイズですが、行う際の注意点があります。カーフレイズは、特別なマシンを使ったり、複雑な動きをしたりするわけではないので、比較的安全なトレーニングと言えます。しかし、慣れない人が一度に多くの回数をこなしたり、無理な負荷をかけてカーフレイズを行ったりする場合は、肉離れやアキレス腱の怪我といったおそれがあるので、十分に気を付けましょう。

また、トレーニング中はフォームにも気を配ってください。非常にシンプルな動きのカーフレイズですが、動きが小さなトレーニングでもあります。フォームが崩れてしまうと効果が半減してしまうので、常に鏡などを使って自分のフォームを確認しながらトレーニングを行ってください。手を壁に添えてバランスをとる際は、あくまでも添える程度にとどめるのがポイントです。

まとめ

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われる場所です。ふくらはぎを鍛えることで、むくみを予防したり、美脚を手に入れたり、下半身を鍛えたりすることができます。単純な動きで誰でも簡単に鍛えることができるので、ぜひカーフレイズに挑戦してみてください。もしも、カーフレイズをやってみて負荷が足りないと思ったときは、ダンベルを使用したり片足で行ったりするなど自分でアレンジしながら、もっとも効果がある方法を探してみるのもおすすめです。まずは1日5回からでも始めてみてはいかがでしょうか。