体幹の意味や基礎トレーニング方法についてご紹介

体幹の意味や基礎トレーニング方法

体幹の意味や基礎トレーニング方法をご存知ですか?基礎トレーニングの中でも最近注目の体幹は、鍛ええるべき場所であることは分かっていますが、実際にどのような筋肉であるのかということは、あまり知られていません。今回紹介する体幹の意味を理解しておきますと、鍛える時にも意識しやすくなります。一体どのようにして鍛えるのが良いのでしょうか。

目次

体幹の意味

ここでは体幹の意味を紹介します。知っているようで知らない体幹は、この機会に知識を増やしておくと良いでしょう。

広い意味では胴体を示す

体幹は胴体の深部に位置する筋肉で、目に見える存在ではなく体の中側の奥底に存在しています。一見すると役割がなさそうな体幹ですが、鍛えることでそのパワーや存在感は一層大きくなります。

狭い意味ではコアマッスルではあるインナーユニットを示す

体幹トレーニングはコアトレーニングとも呼ばれていて、コアマッスルを鍛える運動としても有名です。体の中心部分である胴体に位置する体幹は、胴体の中心にあるので体幹自体が全身の中心にあることが分かります。

深層部にあるインナーユニットの4つの筋肉

体幹となる深層部には4つの筋肉が存在しています。これらを鍛えることによって、美容や健康に大きく役立つことから、それぞれの筋肉について覚えておくとよいでしょう。

横隔膜

横隔膜は聞いたことがある方も多い筋肉で、呼吸運動に関わる筋肉の一つです。横隔膜の 収縮によって円蓋を下げますので胸腔を広げることができます。その結果呼吸をする時に役に立ち、特に腹式呼吸の際に大きな役割を果たすのが大角膜です。

多裂筋

多裂筋は、頸椎から骨盤まで伸びている非常に長い筋肉です。頸椎や胸椎、腰椎でそれぞれ作用が異なることから、部位ごとに頚多裂筋や胸多裂筋、腰多裂筋と分ける場合もあります。

腹横筋

腹横筋は、腹部の筋肉の中で最も深い深部に位置しているのが特徴です。横に走った繊維が腹部を締め付ける役割を持つ筋肉で、腹斜筋と共に腹部のコルセットとして内臓の位置を保持する重要な役目があります。

骨盤底筋群

骨盤底筋群は、骨盤の下側に位置する一部の筋肉の総称を指します。骨盤の下側に位置しているので、その上にある膀胱や腸などの内臓が重力で下がりすぎないように筋膜や靭帯組織と共同してハンモックのように支えています。骨盤底筋 は細かい筋肉で目立たない場所にあるので、普段は意識をすることが少ない筋肉です。しかしとても重要な役割を果たしているのが特徴です。

広い意味での体幹の重要性

鍛えることで抜群の効果がある体幹の重要性は、とても良く知られていることですが、ここでは体幹の重要性を広い意味で紹介します。

肩甲骨や肋骨周りなどはインナーユニットの動きと密接な関係にある

体幹は肩甲骨や肋骨周りなど、インナーユニットの働きを密接な関係にあります。体幹は鍛えることで様々な体の部位に良い影響を与えますが、その中でも肩甲骨や肋骨との関係は重要です。

体幹を鍛えておくと健康維持につながる

目に見えない筋肉は鍛えるモチベーションを維持するのが大変ですが、その中でも深部にある体幹は目立たない存在ではありますが、鍛える価値が高くその効果を実感しやすくなっています。

ローカル筋の考え方

体幹を鍛える上で欠かせないローカル筋について紹介します。

ローカル筋である大腰筋はケガの予防にも繋がる

大腰筋は文字通り腰周辺に位置する筋肉ですが、ローカル筋であることから鍛えますと、ケガ予防につながるという特徴があります。筋力トレーニングのほかに運動をする方は、ローカル筋である大腰筋を鍛えておくと良いでしょう。

体幹を鍛えることでのメリット

テレビや雑誌などでも広く紹介されている体幹トレーニングですが、体幹を鍛えるメリットはどこにあるのでしょう。是非今後の参考にしてみてはいかがでしょうか。

タフな体に近づく

体幹を鍛えますとタフな体に近づきます。タフな体はたくましい印象や力強く頼もしい印象を演出できますので、今の自分の体形にコンプレックスがある華奢な方は、体幹を鍛えて理想の体形を目指すことをおすすめします。

シェイプアップになる

シェイプアップできてうれしいのは若い女性だけではありません。体幹を鍛えることで引き締まった体が維持できるようになりますと、内側から体質改善できますので、その後も無理なく体形を保つことができます。何度もダイエットに失敗をして挫折やリバウンドを繰り返してきた方は、体幹を鍛えてシェイプアップすると良いでしょう。

競技力向上につながる

体幹トレーニングが広く浸透するようになったきっかけは、多くのアスリートが行っていた体幹を鍛える運動が一般に普及したことが大きくあります。体幹を鍛える本来の目的は競技力向上が大きく、アスリートでなくても鍛える価値が高いことは多く知られています。

ケガの予防にも繋がる

怪我が防止できることで鍛える方が多い体幹は、アスリートだけでなく日常生活でのケガや転倒を避けるためにも有効です。体の軸となる深部を鍛えることでぶれにくくなり、ケガを防止できるメリットがあります。

肩こりや腰痛になりにくい

肩こり
肩こりや腰痛で悩む方は多いですが、体幹を鍛えることで症状を和らげることや防止することができます。肩こりや腰痛の多くは、同じ姿勢を長時間続けることや姿勢の悪さが影響します。そのため体幹を鍛えることによって、気になる症状を和らげることや防止することができます。

睡眠の質が向上する

体幹と睡眠が関係することはあまり想像できませんが、体幹トレーニングをすることによって、睡眠の質を上げることができます。体幹トレーニングは想像以上に体力を消耗しますので、適度に体が疲れてぐっすり眠れるようになるのがメリットです。あまりハードな運動は興奮状態になって眼が冴えてしまいますが、体幹トレーニングは、安眠効果となるちょうどい良い疲労感が得られます。

初心者でもできる体幹トレーニング

体幹を鍛えることがとても大事であることが分かりましたが、実際にはどのようにして取り組むのが良いのでしょうか。初心者でもできる方法を紹介しますので、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

ドローイン


テレビや雑誌などでも広く紹介されているドローインは、体幹を鍛えるおすすめにトレーニングです。寝ながらできるドローインは、息を吸った時にお腹を膨らませて、息を吐いた時にお腹をへこませます。寝ながらだけでなく、普段の呼吸法としても取り入れやすいドローインは、日常生活の中で体幹を鍛えられるトレーニングです。

ブランク


見た目には簡単そうに見えるプランクですが、体幹となる深部を鍛える方法として最適です。背筋を伸ばして下半身を床からしっかり話すのがポイントで、じっくり体幹を刺激できるメニューとなります。

ドック&キャット


ドック&キャットはメニュー名通りに、犬や猫になりきって行うと一層効果が高まる体幹トレーニングです。四つん這いになって、背筋を反らすようにしてお尻を突き出します。その後背中を丸めておへそをのぞき込むようにします。この動作の繰り返しがドック&キャットです。

サイドプランク


サイドプランクは、寝ながらできる体幹トレーニングです。横向きになったまま上半身を持ち上げて、腹部を意識します。同じ方向だけを下向きにするのではなく、左右バランス良く鍛えるようにしましょう。見た目には簡単そうですが、深部を刺激する最適な運動です。

ダイアゴナル


ダイアゴナルは、よりハードに腹部を刺激する体幹トレーニングとしておすすめで、体がぶれないように頑張ることで、一層体感を鍛えられます。左右バランス良く鍛えることで、深部の強度をより増すことが可能です。

バックブランク


バックブランクは、後ろ向きで腕立て伏せをする体幹トレーニングです。お尻をしっかり持ち上げて背筋を伸ばすようにしますと、よりコアな部分を鍛えることができます。腕をしっかり伸ばして、肩を広げるイメージで体を上下させます。

ワンレッグヒップリフト


ワンレッグヒップリフトは、ヒップリフトを行いながら片方の足を伸ばしておこなうトレーニングで、体幹を刺激しながら下半身も強化できる特徴があります。急いでお尻の上げ下げをすることなく、ゆっくり動かしてより深部を刺激した方が効果的です。

ダイアゴナルバックブリッジ


ダイアゴナルバックブリッジは、通常のダイアゴナルとは反対で、上を向いた状態でダイアゴナルを行います。下向きで行うダイアゴナルとは異なり、上を向くことで更に腹部を強化できるようになります。ダイアゴナルがマスターできた段階で、バックダイアゴナルをおこなうようにするとスムーズです。

サイドエルボーブリッジ


サイドエルボーブリッジは、ハードな印象の体幹トレーニングですが、効率良く鍛えることができるおすすめのメニューです。上に上げてある肘を降ろす時に、腹部をしっかり固定しておくことで強い刺激を与えられます。上に上げる肘を左右交互におこないますと、バランス良く鍛えられます。

どんな人?体幹を鍛えた方が良い人

自宅で気軽に体を動かすことができる体幹トレーニングですが、どのような人が行うと良いのでしょう。特に適しているタイプの人を紹介していますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

姿勢を正しくしたい人

姿勢の悪さは見た目の印象が老けて見えてしまうので、せっかくおしゃれをしても効果が半減してしまいます。体幹トレーニングを行いますと、体の深部を鍛えるので姿勢を良くするだけでなく、猫背気味だった背骨が真っすぐ伸ばせるようになります。

ダイエットに何度も挫折した人

ダイエットはリバウンドを繰り返してしまいますと、一層痩せにくくなってしまいます。しかし体幹トレーニングをすることで、何度もダイエットで挫折した人がでも、体質改善できるようになります。ダイエット目的で体幹トレーニングをする方は多く、気になる体形を改善することができます。

自宅で体を動かしたい人

ヨガやピラティス、筋力トレーニングなどは、自宅で行うことができる運動ですが、体幹トレーニングもその一つになります。激しい運動をするのが苦手でも、気軽に体を動かす習慣を持ちたい人は沢山いて、そのような方にとって体幹トレーニングはおすすめの運動です。短い時間しか集中できない場合でも、日々の積み重ねで体形を変えることは十分可能です。

腹部を中心に鍛えたい人

様々な運動方法がありますが、特に腹部を中心に鍛えたいという方にとっては、体幹トレーニングが最適な運動方法です。腹部を鍛えておきますと、体の中心部分を鍛えることになりますので、全身への良い効果が大きくなります。特に深部となる体幹は、鍛えれば鍛えるほど効果が実感しやすいのでおすすめです。

新しい趣味が欲しい人

体幹トレーニングは、鍛えれば成果が出ますので夢中になれるものの一つとなります。新しい趣味が欲しい場合には、体幹トレーニングがおすすめで、ヨガやピラティスなどのように、自宅で極めることができる運動となります。

体幹を鍛える時にあると便利なもの

体幹トレーニングをする場合には、道具を使うことによって更に効果を高めることができます。様々なアイテムがありますが、何があると役立つのでしょうか。

トレーニング用のマット

トレーニングに欠かせないマットは、ヨガマットやトレーニングマット、ピラティス用のマットなどがあります。それぞれに大きさや厚み、カラーなどが異なりますので、自分が好きなものを選んで使用すると良いでしょう。ホームセンターなどに安価な商品もあるマットですが、ブランド品のものなど様々なものが販売されています。用途に合わせて買い求めるほか、持ち運びをする場合には便利な収納ケース付きのものをおすすめします。

トレーニングウエア

トレーニングウェア
自宅で行う体幹トレーニングに、専用のウエアはいらないのでは?と疑問を持つ方も多いですが、自宅で行うトレーニングにこそ専用ウエアがあると重宝します。自宅でのトレーニングの場合、オンとオフの区別をしにくいのが現状です。しかしウエアに着替えることで、モードの切り替えができますので、自宅でのトレーニングでも集中することが可能です。ウエアの素材は高性能な商品が増えていて、通気性が良く汗がべたつきにくいといった着心地の良さも維持されています。沢山所有する必要はありませんが、上下1セットでも持っていると役に立ちます。

大きな鏡

ヨガやピラティス、筋 お力トレーニングとは異なる体幹トレーニングですが、自分自身が運動する時のポーズを確認する習慣を身につけておきますと、全身がうつる自分自身の大家の変化を知ることもできるので、大きな鏡がある環境で体幹トレーニングをすることには大きな意味があります。また普段あまり鏡を使用しない方にとっては、今現在の自分自身を直視する良い機会となります。良い面もマイナスな面も全て映し出される大きな鏡は、可動式ですと運動時に移動できるので便利です。

バランスボール

バランスボールは体幹を鍛える時におすすめのアイテムで、気軽な鍛え方からハードなメニューまで、幅広く使用可能です。一見すると簡単に鍛えられそうなメニューが多いバランスボールですが、きちんと体幹が鍛えられていないとできないメニューも宅さなります。バランスボールは、カラーや大きさなども豊富で、好みの使い方ができるフィットネスアイテムです。自宅で体幹を鍛える時にはあると便利で、見た目以上にしっかり体幹に刺激を与えることができます。

トレーニング仲間

筋力トレーニングなどをする時と同じですが、自分を励ましてくれる仲間や、アドバイスをくれる人がそばにいますと、トレーニングをスムーズに進めることができます。体幹トレーニングをする場合、自宅で行うことがほとんどですので、どうしても孤立をしてしまいます。しかし身近な人を巻き込んで一緒に鍛えるようにしますと、自然とトレーニング仲間を増やすことができます。例えば家族と一緒に行うなどしますと、共通の話題も増えますのでおすすめです。体幹トレーニングを通して、周囲の人とコミュニケーションをより深めることが可能になります。

目標達成に大切なモチベーション維持の仕方

体幹トレーニングなど自宅で行うことができる運動は、自分自身でモチベーションを維持することで大きな目標を達成できるはずです。しかしそのためには、自分のやる気を保つ秘訣が必要になります。取り組む方の性格などによっても異なりますが、どのようなことにポイントを置くのが大事なのでしょうか。

家族や友人に経過を見てもらう

自分の頑張りを知ってもらうことは大切で、体の変化を家族や友人に定期的にみてもらうことは大切になります。もちろん褒めてもらうことも大事ですが、適切なアドバイスや指摘を受けられるのは、気心が知れた家族や友人ならではの行動でしょう。自分の頑張りを見てもらうことによって、その後のトレーニングの頑張りにも繋がる周囲からの評価は、やる気を維持する為に有効です。

目標を明確にする

体幹トレーニングを始めたということは、単なる暇つぶしではなく何か目的や目標をもって開始している方が多いでしょう。目標を具体的にして取り組むことで、自分が今何をするべきなのかが見えてきます。例えば、結婚式や同窓会などの大きなイベント前に体幹トレーニングをする方も多いです。明確な目標と言っても期間的なことも含まれますので、限られた期間だけ頑張れば良いということになります。

時々自分にご褒美を与える

目標に向かって頑張ることはそれほど簡単なことではありません。しかし少し工夫をすることで、気持ちをリフレッシュして再び頑張ることができます。自分へのご褒美は大きな役割を果たしますので、頑張ることが辛くなった時には自分で自分を褒めるようにしましょう。ご褒美には個人差がありますので、スイーツが良い方もいますがカラオケなどへ出掛けてストレスを発散することもできます。それぞれのご褒美を用意しておきますと、安心して頑張ることが可能です。

有効な休息を設ける

休むことを怠けることと思ってしまう真面目な方は、適度に休むことで体幹トレーニングの効果が得られることを知っておくと良いでしょう。しかしあまり休み過ぎてしまいますと、今まで体幹トレーニングで鍛えた効果が薄れてしまいます。適度に休んで次の頑張りに繋げることがおすすめです。休みが足りないことが原因で疲れがたまっている方は、少し休むサイクルも加えてみましょう。

無理なスケジュールを組まない

体幹トレーニングを長く続けるためには、無理をしない鍛え方がおすすめです。時には体調が優れない場合や忙しいのでトレーニング時間を設けられないこともあるでしょう。そのような状況にストレスを感じて自分を責めるようなことをせず、様々な理由で体幹トレーニングが無理な日はそのままにして次の日からまた頑張りましょう。

自宅でのトレーニング成功術

自宅で進める体幹トレーニングは、簡単に目標達成まで頑張れるとは限りません。ではどのような工夫をすることで頑張り続けることができるのでしょうか。

トレーニングに必要な用具を整える

取り組みやすい環境が整っていますと、モチベーションを維持して頑張ることができます。体幹トレーニングには特別な道具がいらないとされていますが、マットやバランスボールなどの用具がありますと楽しみながら鍛えることができます。沢山揃える必要はありませんが、自分が体幹トレーニングを頑張っていることを実感できる環境は最適です。

動きやすくするため部屋を片付ける

自宅で体幹トレーニングをする場合、部屋の広さによっては今の状態では鍛えるスペースがない場合もあります。そのような方は、トレーニングをする時だけでも片付けをして部屋を広くしましょう。しかし毎回片付けから体幹トレーニングを始めることになり、スムーズに鍛え始めることが難しい場合は、部屋のレイアウトを変えて広くするように物を処分するなど工夫をしましょう。

飽きたら違う場所で鍛える

体幹トレーニングは、いつも同じ部屋で行っていますと飽きてしまう方もいます。もしも普段トレーニングする以外に部屋がある方は、場所を変えて取り組みますと気分を一新できます。大きく環境を変えることは難しい自宅での体幹トレーニングは、少しの工夫で気持ちを切り替えて頑張り続けることが可能です。

トレーニング時間をルーティーン化する

飽きっぽい方や三日坊主になりやすい方が自宅で体幹を鍛える場合、トレーニングのタイミングを決めてルーティーン化してしまうのがおすすめです。食事や歯磨きのように流れでできるようになるルーティーン化は、入浴後の風呂上りなど自分が取り組みやすいベストなタイミングを決めておくと良いでしょう。体幹トレーニングは、いつやるべきであるという決まりがあり分けではありませんので、忘れずに確実に行いたい場合は、朝のうちに体幹トレーニングを済ませてしまうのも一つの方法です。

SNSを活用してトレーニング仲間をつくる

自宅で頑張って進める体幹トレーニングは、ジムへ通う筋力トレーニングやヨガのスタジオへ通う人たちのように、自然と仲間を増やして取り組むのは難しくなります。しかしSNSを活用して世界中の人と交流するようにしますと、頑張っている自分を励ましてもらうことも可能です。同じことで頑張っている仲間同士だからこそできるアドバイスもありますので、SNSの活用はおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。体幹を鍛えることの意味や基礎トレーニングのことを学びますと、これから始めてみようとする方だけでなく、現在体幹を鍛えている方にとっても大変参考になります。何度もダイエットに失敗した経験を持つ方を始め、肉体改造に興味がありながらも実践できなかった方は、今度こそ体幹を鍛えて目標が達成できるように、是非頑張ってみてはいかがでしょうか。