簡単にできる体幹トレーニングの効果や種類、注意点まで一気にご紹介

簡単にできる体幹トレーニング 脂肪燃焼

簡単にできる体幹トレーニングができたらうれしいですよね!健康や美容への効果が高いことで知られる体幹トレーニングですが、詳しい内容をはっきり把握できていない点も多いのではないでしょうか。今回紹介する体幹トレーニングの効果や種類、注意点などをしっかり理解しておくことで、更に効果的に美容や健康によい体幹トレーニングが実践できます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

体幹トレーニングの概要

激しい運動や辛いスポーツが苦手でもできる体幹トレーニングの概要について紹介します。体幹トレーニングは、簡単に取り組めるのが特徴ですので、何か趣味を増やして体を動かしてみようと考えている方は、是非この機会を活かして開始を検討することをおすすめします。

体の中心部分を鍛える

体幹トレーニングの体幹とは体の中心部分のことで、体の深部となるインナーマッスルを鍛える運動と考えられています。体の中から自分を変えてみたい時におすすめで、体質改善などの効果も期待できます。

男女年齢を問わず取り組める

男女年齢を問わず取り組める体幹トレーニングは、イベントや催し物でも取り上げられることが多いのが特徴で、インストラクターの指導の下、初めて習った方でもその日の間に習得できる手軽さがポイントです。柔軟性が高い子供と一緒に高齢者が行うことで、楽しみながら体を動か時間が設けられるメリットがあります。

ヨガをする人にはやりやすい

体幹トレーニングと合わせて行われることも多いヨガの経験者ですと、更にスムーズに体幹トレーニングを習得できます。特に呼吸の仕方などの基礎ができていることが良い影響を与え、双方への良い効果をもたらします。

運動が苦手でも気軽に体を動かせる

体を動かすことが好きな方もいますが、その一方であまり得意でない場合や好きではない方がいます。運動への苦手式やコンプレックスが強い方におすすめなのは体幹トレーニングで、汗だくになって体を動かすようなことをしなくても、気持ち良く全身を使ってトレーニングできます。

日常生活に良い影響がある

何か一つでも楽しみなことや張り合いがありますと、日常生活にもメリハリができるのでおすすめです。体幹トレーニングはストレスが掛かるような負担がない点が気軽で始めやすく、気分が乗らない日や忙しい日には気にせず休める手軽さが便利です。

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングを実際に行いますと、どのような効果やメリットがあるのでしょう。どんなことに効果があるのかを知ってから鍛えた方が、その部位を意識して運動することができます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ダイエット効果

無理な食事制限などをしなくてもダイエットができる体幹トレーニングは、健康的に痩せることができます。短期間で痩せてもすぐリバウンドしてしまうようなダイエット方法とは違い、時間が掛かっても確実に減量できるのが体幹トレーニングです。何度もダイエットで失敗している方や綺麗に痩せたい方は、体幹トレーニングの導入をおすすめします。

腹筋や背中周りの筋肉が鍛えられる

腹部や背中周りの筋肉を鍛えられますと、体重が減っていなくても見た目の印象が大きく変えられます。今まで挑戦できなかった服装にチャレンジすることも可能で、生活の楽しみ方がどんどん変わるはずです。特に腹筋は鍛えるが大変な部位ですので、体幹トレーニングで鍛えることで、憧れの体形を手に入れられます。

便秘解消にも繋がる

体の深部を鍛える体幹トレーニングは、新陳代謝や基礎代謝量が向上しますので、体の内側から体質改善できます。特に腹部を鍛えられる体幹トレーニングは、腹筋が強くなることで便を押し出す力が強まり、便秘解消にも繋がる可能性があります。便秘は肌荒れなどの症状にも繋がりますので、早めの改善がおすすめです。

姿勢改善にも繋がる

体幹トレーニングは姿勢を正しくすることも可能です。猫背など背中を丸めて過ごしている方が多い現代人は、子供や若者にも姿勢の悪さが目立ちます。しかし体幹トレーニングをすることで、体が正しい位置を把握するようになり、気になる猫背などが改善されます。

スポーツパフォーマンスの向上になる

アスリートなどが行い始めたことが主流になってきた体幹トレーニングは、スポーツに関わる方こそパフォーマンスの向上に行うことをおすすめします。思い通りに体が動かせるようになれることは、どんな運動にも欠かせない持ち味となります。体幹を鍛えますと、今までできなかった体の動きができるようになるなど柔軟性が身につきます。

体のラインが美しくなる

姿勢が良くなることだけでも体のラインが綺麗に見えますが、体幹トレーニングをすることで更にスタイル良く変身できます。どうしても体重の数値を気にしてしまう傾向が強く、いわゆる減量スタイルのダイエットが支持されますが、体重の変化よりも見た目の変化の方が周囲からの反応も大きいはずです。

体が疲れにくくなる

朝から体が重苦しいような感覚で、疲れが蓄積してしまっている方が多い現代人ですが、体幹トレーニングで適度に運動をしますと、疲れにくい体質に改善できますので1日中エネルギッシュに過ごせます。体が疲れにくい状態ですと、風邪を引きやすくなって体調を崩しやすくなります。免疫力を高めて健康体で過せる体幹トレーニングは、多くの方に対しておすすめの運動方法となります。

骨盤周りの筋肉も鍛えられ、出産の備えになる

体幹トレーニングは、骨盤周りの筋肉を鍛えられるメリットがあります。出産にも深く関係する骨盤を答えておくことで、安産での出産が実現しやすくなります。また産後のケアにもおすすめで、骨盤の位置がずれてしまった場合でも、体幹トレーニングで再び元の位置に戻すことができます。

オススメの体幹トレーニング

体幹トレーニングには多くの種類があります。初めての方は、簡単にできそうなメニューを選んで、ゆっくり少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。

プランク


腹部だけでなく下半身や肩回りも鍛えられるプランクは、比較的取り組みやすい体幹トレーニングで、初心者でもできるのが特徴です。

足上げプランク

シンプルなプランクに片足を上げる動きを加えることで、体の深部をしっかり鍛えることができるトレーニングになります。同じ足だけでなく左右交互に行いますと、苦手な方の足を上げた時にバランスを保とうとして、一層体幹を鍛えられるでしょう。

サイドブリッジ


一見簡単そうに見えるサイドブリッジですが、しっかり体幹を鍛えられるハードさがあります。左右交互に行ってバランス良く鍛えることをおすすめするメニューです。背筋を伸ばして真っすぐ前を見て行うようにすると、腹部に良く力が入ります。

ヒップリフト

文字通りお尻をしっかり持ち上げるヒップリフトは、膝から上半身に掛けて一直線にするイメージをしながら行いますと、体幹を鍛えることができます。正しいフォームで行わないと意味がないトレーニングですので、鏡などでフォームの確認をすると良いでしょう。

スーパーマン

 

うつ伏せになった状態から、スーパーマンのようにして手足をしっかり伸ばすスーパーマンは、見た目以上に運動効果が高い体幹トレーニングです。初心者でもやりやすいメニューの一つですので、初めて体幹トレーニングをする方におすすめです。

プランクジャック

シンプルなプランクとは違い、腕を伸ばして足を開閉する体幹トレーニングで、体の内側をしっかり鍛えられる方法です。肩から足に向かって一直線になるようなイメージで、背筋を伸ばして行いましょう。

シングルアーム

メニュー名通りに片方の腕で体を支えるシンプルアームは、バランス感覚を養う体幹トレーニングで、比較的ハードな内容となっています。慣れるまでは長い時間手を離すのが難しいかもしれませんが、徐々に長く片手ですごせるようにしますと、体幹をしっかり鍛えられます。左右交互に行いますと、バランス良く強化できるはずです。

ニートゥーチェスト

骨盤周辺を鍛える体幹トレーニングとなるニートゥーチェストは、特に女性におすすめの体幹トレーニングです。慣れるまでは片足を持ち上げることに苦戦するかもしれません。焦らずゆっくり習得すると良いでしょう。

スタープランク

スタープランクはその名の通り星形のようにして、手足を広げて全身で星の形を表現する体幹トレーニングです。見た目の印象ではそれほど辛くないように見えますが、体幹を鍛えるトレーニングとして最適です。

ドンキーキック

オーソドックスなプランクにキックするような形を加えるドンキーキックは、体幹を鍛えるメニューの中でも全身を強化できるのが特徴です。キックをする足は左右交互に行いますと効果的です。

バックプランク

※リンク不良

バックプランクは下を向くプランクとは違い、仰向け状態の上を向くプランクです。その他のプランクメニューよりも一層ハードなバックプランクは、できるようになるまで時間が掛かるかもしれません。ゆっくり習得してマスターするようにしますと、しっかり体幹を鍛えてベストな形になります。

シングルヒップリフト

シングルヒップリフトは、片足を上げた状態でお尻を上げ下げする体幹トレーニングで、腹部や骨盤周辺などを効率良く鍛えられる方法です。足をまっすぐ上げるのがコツですが、初めは思うように上がらないかもしれません。しかし左右交互に行うなど休みながら鍛えますと、足が伸ばせる感覚を掴めるようになります。

体幹トレーニングを行うタイミング

体幹トレーニングはどんなタイミングで行うのが良いのでしょう。すぐに飽きて三日坊主にならない為にも、ベストなタイミングを知って効率良く鍛えるのがおすすめです。

起床後か夕方以降の就寝2時間前がオススメ

いつ行わなければいけないという決まりがあるわけではない体幹トレーニングですが、特におすすめなのは、起床後と夕方以降の就寝2時間前までです。しかし起床後は注意が必要で、寝起きは体温も低いため、入念なウォーミングアップと朝食を食べてから行うことが効果的です。これを守って行いますと、朝の楽しみに体幹トレーニングを加えられます。また夕方以降は、体温も高いためトレーニングするにはおすすめのタイミングです。生活スタイルに合わせて、ベストなタイミングで体幹トレーニングをしましょう。

体が柔軟な入浴後もおすすめ

入浴後は体の柔軟性が高まっているだけでなく、気分もリラックスした状態ですので、体幹トレーニングを負担なく進められます。お風呂で温まった体を運動で更に高めることができることから、夜就寝する際にもぐっすり眠ることができます。不眠気味で悩んでいる方は、入浴後に体幹トレーニングをしてみると良いでしょう。

自分に合ったタイミングを見つける

決まった時間に行わないと意味がない訳ではない体幹トレーニングは、自分がやりやすい時間を探して取り組むのが長続きのコツです。朝忙しい日には夜やるなどの工夫をすることで、だんだん自分に合うタイミングを見つけられるでしょう。しかし寝る直前の運動は、眠りを覚ましてしまう危険性があるので注意した方が良いです。特に眠るまでに時間が掛かってしまう方は、寝る直前の体幹トレーニングを控えることをおすすめします。

色々な時間帯に試してみると良い

少し飽きっぽい方におすすめなのは、色々な時間帯に体幹トレーニングをする方法です。いつも決まって朝に取り組む…と決めてしまうのが苦手で窮屈な方は、その日の気分で時間を変えるなど楽しみながら体幹トレーニングをするようにしますと、飽きずに続けられます。その他部屋を変えて行うなど、常に変化を付けて楽しむのもおすすめです。

三日坊主にならない為の対策

どんなことでも長く継続させることは難しいですが、特に自宅でのトレーニングはどんな人でも三日坊主になりやすい傾向があります。一度飽きてやめてしまいますと、再開させるまでのモチベーション維持が難しく、少し鍛えた分が水の泡になる可能性が高まります。そのような状況を回避するためには、家族や友人に体幹トレーニングで鍛えていることを宣言して、常に励ましてもらうのがベストな環境です。自分一人で静かに鍛えていますと、どうしてもやめたい気持ちが盛り上がります。周囲の協力を得て頑張ってみましょう。

体幹トレーニングを行う時のポイント

ポイントを押さえて体幹トレーニングをマスターしますと、効率良く鍛えられるようになります。理想の体形を手に入れるためには、何に気を付けて体幹トレーニングをすると良いのでしょうか。

回数や時間などの負荷設定は徐々に上げていく

始めた時からずっと同じレベルで取り組むよりも、徐々に内容をハードにした方が鍛える効果が高まります。メニューの回数や時間、負荷の設定などは少しずつでも強度を増して取り組むようにすることをおすすめします。その際には急にレベルアップさせるよりも、慣らす期間をつくって徐々に内容を変えていくやり方が適しています。

毎日ではなく、メインで行う日を設定する

体幹トレーニング 計画 
体幹トレーニングで気になるのは、毎日行うべきなのか?という疑問です。基本的には毎日行う必要はなく、1週間の中でしっかり取り組める日にちを設定すると良いでしょう。例えば月曜と水曜と金曜…のように1日おきにするのも適したバランスです。2日に1回程度のサイクルで取り組みますと、仮にトレーニングができなかった日ができても、それ程スケジュールを狂わすこと無く、その後も継続できます。色々な間隔で試してみて、自分なりのリズムを確立させた方が長く体幹トレーニングを継続できます。

有酸素運動や筋トレもプラスして、バランスよくトレーニングする

体幹トレーニングだけを頑張るのも良いですが、有酸素運動や筋力トレーニングも加えて、より効率良く鍛えることができます。有酸素運動の一例としては、水泳やウオーキング、ランニングやジョギングなどがおすすめで、全身運動をすることで体幹トレーニングの効果を一層高めます。また筋力トレーニングも合わせて行いますと、筋力アップを図りながら体の深部を鍛える体幹トレーニングができるのでおすすめです。取り組みやすいものを選んで、是非理想の体形を目指して鍛えてみてはいかがでしょう。

トレーニングを見直す時間を設定する

体幹トレーニングに限ったことではありませんが、見直す時間をつくることでより効果が高められます。例えば始めた時からずっと同じようなメニューをしているような場合、少しランクアップするために良いメニューを探すなど、自分で自分をマネジメントすることができます。いつでも修正できる点も自己流ならではの取り組みで、体幹トレーニングで成果を上げるためには最適です。時には内容を見直す時間をつくって、より効果が出る体幹トレーニングを実現しましょう。

義務ではなく楽しみながら取り組む

やらなければいけないことにしてしまいますと、体幹トレーニングも苦しくなってしまいます。そうではなく、楽しみながら継続させた方が理想の体形に早く近づけます。モチベーションを維持させるために多少の緊張感は必要ですが、楽しめる余裕をもって頑張る環境を整えるのが理想です。やらなければ…と負担に感じている方は、少しサイクルを緩くしてストレスを感じないようにするなど、自分で工夫をすることをおすすめします。

あると便利な体幹トレーニングアイテム

体幹トレーニングを継続して頑張るためには、周りの環境や持ち物を整えることも大切です。ここでは、持っていると便利なトレーニングアイテムを紹介します。必ず全部揃える必要はありませんが、気になるものは一つずつでも揃えてみると良いでしょう。一体どんなものがあると、今まで以上に体幹トレーニングを楽しむことができるのでしょう。

やる気が出るウエア

あまり関係がないと思われるトレーニングウエアですが、気分を高める物として有効です。特に最近の商品は、機能面も見た目のデザインも優れたものが多くありますので、1セット持っているだけでも、楽しみながら体幹トレーニングができます。

ヨガマットやトレーニングマット

床に直接寝転がりますと体が痛くなります。また集合住宅の場合には、階下の住民への騒音対策にもなるヨガマットやトレーニングマットがあると便利です。厚みや長さ、カラーのバリエーションが豊富に販売されていますので、好みに合わせて購入できます。長年使って劣化が進んでも、手頃な価格で購入できることから、買い替え時も負担が少なく済みます。

全身がうつる鏡

体幹トレーニングのメニューは、内容によってはフォームの確認が必要な場合があります。その時に便利なのは、小さな鏡ではなく全身がうつる鏡です。しっかり全身が確認できることで正確な体幹トレーニングが実施できるので、効率良く鍛えることが可能になります。

タオルや水分補給用のドリンク

体幹トレーニングはじんわり汗をかく運動です。そのため汗を拭くタオルや水分補給用の水やスポーツドリンクなどがありますと、気分をリフレッシュして体幹トレーニングを継続できます。水分補給は甘いジュースなどよりは水やスポーツドリンクが最適で、特にこまめに水分補給をしながら取り組むことをおすすめします。

フォームを確認できる動画や写真

体幹トレーニングには数多くのメニューがあります。そのためメニュー名と動きがはっきり覚えられていないものも多いでしょう。そのような時には、フォームを確認できる動画や写真があると安心で、ポーズを瞬時に思い出して集中した体幹トレーニングが実現できます。

体幹トレーニングは家族皆で取り組もう!

体幹トレーニングを家族で取り組む方が多くなっています。どのように実践すると、家族のコミュニケーションツールとして利用できるのか考えてみるのもおすすめです。是非今後に活用してみてはいかがでしょうか。

世代を超えて一緒にできる体幹トレーニング

体幹トレーニングは、男女塩嶺を問わずできる運動です。家族で取り組むには最適で、筋力トレーニングのように、道具を一式揃える必要もなくその日にスタートできます。運動不足が気になりながらも、一人で始めるには気が引ける場合には、家族を巻き込んで始めてみてはいかがでしょう。

子供の方が早く習得する?

脳も体も柔らかく柔軟性に優れている子供の場合、大人と一緒にスタートしても先に習得してしまう傾向があります。新しいことに興味がある好奇心旺盛なタイプの子供の場合は特にその傾向が強く、あっという間に覚えて大人に教えてくれるインストラクターのような存在になるはずです。

一つの目標を設けて家族で共通の話題をつくる

家族で行う体幹トレーニングは、運動をして鍛えることだけが目的ではありません。同じことをすることで共通の話題が生まれ、一人で寂しく鍛えるよりも楽しく進められます。また運動が苦手な子供がいた場合、体を動かすことが好きになるなど、思いがけない相乗効果が期待できます。

お互いにフォームの確認がしやすい

同じ時間に全員で体幹トレーニングをするのが難しい場合でも、それぞれが独自に進めることで情報を共有できるようになり、フォームの指摘などもしやすくなります。普段は会話が少ないような場合でも、共通の話があることで自然と話す機会が増えるなど、家の中塗雰囲気を変える力が体幹トレーニングにはあります。

会話をしながらやることで良い相乗効果が生まれる

トレーニング最中に話をしながら体幹を鍛えますと、呼吸が自然な状態になりますので、意識することなく深部を鍛えることができます。夢中で取り組むと呼吸が止まってしまっていることも多い運動中ですが、話をしながら家族で行いますと運動効果を高めておこなえます。

こんなことに気を付けて体幹トレーニングをしよう!

継続させることが大切な体幹トレーニングは、無理なく取り組む姿勢が大事です。どんなことに気を付けて行いますと、楽しみながら続けられるのでしょう。挫折しそうな方や三日坊主になりやすい方は、是非参考にすることをおすすめします。

体調が悪い日には控える

真面目な方は自分の体調の悪さよりもトレーニングする日を優先して、計画通りに進めようとしてしまいます。しかし体調不良のまま行う体幹トレーニングは、ベストなパフォーマンスができませんので、あまりおすすめできません。体調が悪化してしまう可能性やケガに繋がる危険性もあります。体調が優れない日は思い切って休んで、日を改めて体幹トレーニングするのが良いでしょう。

無理な体の動かし方をしない

内容によってはハードな体勢になるものある体幹トレーニングは、慣れるまではしばらく体が思うようなフォームを実現できないかもしれません。そのような時は無理をせず、少しずつ完成形に近づけるようにするほうが、最終的には正しいフォームができます。

一つのメニューだけでなく色々やってみる

様々なメニューが数多くある体幹トレーニングですが、一つのメニューばかりを行うのではなく、せっかくなので色々なメニューに挑戦した方がより理想の体形に近づく可能性が高まります。それぞれの違いを知ることで、見た目以上にハードなものや意外と簡単にできるものなど、新たな発見をしながら体幹トレーニングが実現します。

常に体の深部を意識する

体の芯となる部分を鍛えるのが特徴の体幹トレーニングは、体の深層部分を常に意識して運動をするのが効果的です。鍛えている部分を意識して体を動かすのは、筋力トレーニングなどでも行われる方法ですが、体幹トレーニングでも取り入れられる手法です。常に深部を意識して運動する習慣を身につけましょう。

なりたい自分をイメージする

ただ闇雲に体幹トレーニングに励むことも大事ですが、何か具体的な目標を設けていつもイメージしておいた方が実現しやすくなります。例えば有名人や芸能人など、誰か目標となる体形の人を具体的にピックアップしておきますと、理想の体形がイメージできるのでおすすめです。写真や雑誌の切り抜きを活用して、いつでも視界に入るようにしておくことで尚高い効果が得られます。

体幹トレーニングと食事の関係

体幹トレーニングをする際には、食事や栄養面への配慮も多少は必要です。無理な食事制限や単品ダイエットなどを取り入れる必要はありませんが、心掛け一つで選ぶメニューなども変わってきます。一体どんなことに注意した方が、より体幹トレーニングの効果が高まるのでしょう。

体を動かしても暴飲暴食はNG

沢山体を動かした後の食事は普段以上に美味しく感じることもあるでしょう。運動をしてエネルギーを消費したから、たっぷり食べて良いだろう…と自分を甘やかす生活を続けますと、せっかくの体幹トレーニングの効果が半減してしまいます。たまに思い切り飲んで食べる時間をつくるのは問題ありませんが、毎晩のように暴飲暴食を重ねるのは危険です。

偏った食事ではなくバランスよく摂取する

野菜が苦手な方や空腹をお菓子で誤魔化してしまうなど、偏った食生活を続ける方は多く、その生活が当たり前になってしまうことで、毎日同じようなものしか摂取していない現代人は少なくありません。どんなものも簡単に手に入る時代ですが、栄養バランスが偏った食事ではなく、色々な食材や旬のものを食べるようにするなど、食事内容にも気を配ることで体幹トレーニングの効果が発揮されます。

意外と大事な水分補給

水分補給 大事
夏場は喉が渇くので積極的に水分補給をする方が多いですが、寒い時期や涼しい時期になりますと、それほど喉が渇かずいつのまにか体が乾燥状態になっている危険性があります。一度に大量の水分を摂取するのは大変ですが、1日の中でもこまめに水分を摂取するように心掛けますと、体幹トレーニングで鍛えたことが活かされます。ジュースなど糖分が多いものではなく、水道水やミネラルウォーターを摂取して身体を潤しましょう。

プロテインは必要?

筋力トレーニングをする方には欠かせないプロテインですが、体幹トレーニングをする方には、特別必要性はありません。しかしプロテインは様々な栄養が凝縮された優れた健康食品です。摂取して無駄になることや損をすることもありませんので、小腹が空いた時などに取入れると良いでしょう。最近では様々な種類の商品が販売されていますので、好みに合わせたプロテイン選びができます。

お酒や甘いものとの関わり方

体幹トレーニングをしている場合、お酒の摂取やスイーツなどの嗜好品との関わりはどうしたら良いのでしょう。糖分の過剰な摂取は体幹トレーニングをしているか否かに関わらず、あまり好ましいことではありません。しかし気分をリフレッシュして疲労を回復できる程度の分量で嗜好品を楽しむことは、体幹トレーニングをしている方がその後も頑張れるきっかけになります。摂取する量を自分でコントロールしながら、お酒やスイーツを楽しむのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。体幹トレーニングを取り入れた日常は、楽しみながら体を鍛えられることで、自然と身と健康を低入れることが可能になります。今の生活に新たな楽しみや刺激を加えたい方は、是非体幹トレーニングの導入を検討してみてはいかがでしょうか。