肉体改造で太りにくい体に改造しよう!

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肉体改造を定期的に行い日々の仕事や遊びなどに対応できる身体作りをすることはとても重要です。当然、筋トレや食事のコントロールなどを継続的に行わなければならないため非常に根気が求められますが、それ抜きに生活は成り立たせることは困難です。そのため、実践する前に正しい肉体改造を知ることから始める必要があります。今回は、そんなニーズにお応えするため肉体改造のポイントやトレーニングの方法などを紹介します。

肉体改造のポイント

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肉体改造をする際のポイントを紹介します。

脂肪を減らしてから筋肉をつけること

肉体改造に対するイメージとしては基本的には「筋肉≧脂肪」になると思います。実際、それは正しいことです。

それは、筋肉と脂肪にはそれぞれの役割があって、それに準拠した筋肉増強と脂肪減少が結果として理想の肉体改造に繋がりやすいからです。なお、この2つの存在の役割については後述にて紹介します。

筋肉をつけながら脂肪を減らすことは難しい

しかし、筋肉増強しながら脂肪減少に繋げる行為はそう簡単にはいきません。

そもそも脂肪とて、一概に「無用なもの」ではなく身体を維持させるための重要な役割があります。それを意識せず、闇雲に筋トレや有酸素運動をしたところで効果は薄いばかりか身体の維持に悪影響をもたらす恐れもあります。分かりやすくいえば「ダイエットしながら筋トレをしても理想の肉体は手に入りづらい」となります。

筋肉を付けることで代謝があがる

ただし、筋肉を付けることを怠ってしまってはやはり肉体改造はできません。後述の通り、基礎代謝の機能向上による脂肪の減少をするためにも筋肉増強は必要となります。また、分泌される成長ホルモンの働きにより体脂肪を燃焼しやすい状態にもなることも留意しなければなりません。

そもそも脂肪と筋肉の違いは?

さて、前述まで飛び交っていた脂肪と筋肉の役割を紹介します。

脂肪と筋肉は別もの

脂肪と筋肉の役割を見ると下記の通りとなり、それぞれが全く異なる性質を持っている一方で肉体改造に繋がるリンクする部分があることが伺えられます。

(1)脂肪

・基礎代謝のエネルギー源となる
・細胞やホルモンの構成成分となる
・体内の体温維持となる
・身体を保護するクッション代わりになる

マイナスイメージを持たれがちな脂肪ですが、役割としてはこれだけ多くの役割があります。もちろん、過剰な体脂肪は、肥満、高血圧、糖尿病といった生活習慣病を引き起こしたりするため良くはありません。しかし、その体脂肪の極端な不足は「皮膚や髪の毛などのつやとはりをなくす」「ホルモンの分泌異常」といった現象を引き起こします。

よく「体脂肪率が一けた台になった」とニュースなどでも話題になることがありますが、健康面の観点から見ると長期間維持するのは危険である恐れがあります。

(2)筋肉

・身体を動かす
・内蔵や血管など体内の組織の維持をする
・骨と共に重力に対応する
・力を発揮する

筋肉は、力を維持するに加えこれだけ多くの役割があります。日々筋肉にこだわる人がいるのも納得です。

そして、もっとも忘れてはならないのが基礎代謝の存在です。

実は体内の熱の生成もまた筋肉の役割です。一定の温度を保つ動物を「恒温動物」といいますが、人間は常に37℃ほどの体温を保つ必要があります。しかし、一般的に外の気温は37℃以下の場合が多いため、体内のエネルギーを熱に変えて体温維持に努めています。その役割として筋肉の存在があります。

そして、この体内のエネルギーを熱に変える現象を「基礎代謝」と呼ばれていて、人間の活動には欠かせない重要な機能となります。

(3)筋肉と脂肪がリンクする部分

さて、肝心の筋肉と脂肪がリンクする部分ですが、前述の内容を照らし合わせると「基礎代謝」によって答えが導き出されます。

そもそも、体内に発生するエネルギーは糖質や脂質などになります。そして、それをエネルギーとして変換して人間の活動維持に努めるのが筋肉となります。このことから「脂肪は基礎代謝の原材料、筋肉が基礎代謝を起こす撃鉄」というイメージに例えることもできます。

ただし、脂肪が極端に蓄積されることに加えて、そもそも筋肉の量が少ない状況になった場合は俗に「メタボリックシンドローム」に加えて、「糖尿病、高血圧症、血糖脂質異常」などの生活習慣病を引き起こす恐れがあります。

以上のことから、筋肉増強と脂肪減少は、単に肉体改造だけでなく病気の予防などの役割もあることが伺えられます。

脂肪がつく原因は?

肉体改造 太りにくい 脂肪つく原因
脂肪が発生する原因と分析を紹介します。

(1)太る理由

肥満の原因としては下記のことが考えられます。

①親からの受け継いだ体質的なものがある
②運動不足や誤った運動をしている
③食生活の偏りや誤った食事のとり方をしている
④ストレスによる心身の消耗が確認できる
⑤過剰なカロリー摂取をしている

(2)太る原因に対する分析

例えば、③と⑤の原因をより詳しく見ると下記の通りとなります。

・食べ過ぎである
・高カロリーな食事を好む
・食べ方がよく噛まず飲み込むことで満腹感を得られにくいためより食べようとする
・食物が目の前にあるとすぐ食べたくなる
・時間に追われて短時間で食事をすませる
・不規則な時間帯による食事がある

これらの食事のとり方では、満足に満腹感を得られないため過剰に食べようとする上、高カロリーの食べ物を好んで摂取することが多くなり「過食」を招いて太る原因となります。それは結果として脂肪をたくさんつけることになります。

他にも、②の原因も詳しく見ると下記の通りとなります。

・きちんと決めたメニューをこなさない
・誤った筋トレなどを行っている
・摂取カロリーに対して運動をしたことによって起きる消費カロリーが少ない

食事は適度に取りながらも、運動を怠っていては必要以上の筋肉が手に入らず代謝機能もロクに働かず肉体改造にはなりません。また、時間をかけて筋トレなどをしても誤ったやり方であれば効果も薄いです。こういった点もまた脂肪をたくさんつけることになります。

(3)その他の原因に対する分析

もちろん、仮にきちんと食生活と運動のバランスを意識した行動をとっていても、①のような遺伝的な理由でなかなか肥満体質から抜け出せない、④のような何かしらの原因で心身に支障をきたしたことによって起きる場合もあります。ケースバイケースであることを意識して、原因を解決する対策を考えて行動に移していきましょう。

ただし、いずれの理由にしても、原因はひとつだけが作用することは少なく、いくつかの原因が重なって起きるものがほとんどです。だから「食事に気をつけているから大丈夫」と一つだけの原因にとらわれることなく、多角的な視点から原因追求と解決に向けた行動が求められます。

(4)男女の体脂肪率

なお、男女の理想の体脂肪率は下記の通りです。

・男性
30歳未満→14~20%(適正値)、25%以上(肥満)
30歳以上→17~23%(適正値)、25%以上(肥満)

・女性
30歳未満→17~24%(適正値)、30%以上(肥満)
30歳以上→20~27%(適正値)、30%以上(肥満)

一般的には、女性の方が基準は高いです。

筋肉が発達するメカニズムは?

脂肪と密接に関わる筋肉の発達のメカニズムについて紹介します。

前述の通り、基礎代謝を上げるためには筋肉が欠かせませんが、その筋肉を付けるためには下記の流れを基本としなければなりません。

①鍛えたい筋肉の部位に対してトレーニングをする
②筋肉痛になったら休憩とサプリメントなども含めた適度な食事をしながら待つ
③一定の期間筋肉を休ませて超回復現象が落ち着いたら再びトレーニングをする

筋肉は、一本の細い繊維のようなものが何枚も束になって構成されています。これをトレーニングすることで意図的に破壊し、再び線が繋がるまで食事と休憩を入れて栄養補給をし、元通りにするだけでなく前よりも太い筋肉の繊維にする「超回復」と呼ばれる現象が確認できてから、再びトレーニングに向かう流れとなります。

ただし、筋肉だけでなく「骨格筋」と呼ばれる、関節や体幹にある骨を動かす筋肉をも鍛えることを意識しましょう。人間の全体重の4割近くを占めていることもあって、ここを鍛えなければ肥大した筋肉を支えることは困難になります。また、他の筋肉と同様に基礎代謝向上にもなります。

筋肉と脂肪の重量と体積

一般的に、筋肉と脂肪の重量と体積の性質は下記の通りです。

・筋肉:脂肪よりも重量があるが体積が小さい
・脂肪:筋肉よりも重量はないが体積は大きい

「筋肉が多くて脂肪が少ない人は水に沈んでしまう」という現象がありますが、これは上記の通りの性質によるものです。この基本的なメカニズムを利用して18世紀ごろには水を使って体脂肪率を測る方法もあったとされています。

まずは脂肪を減らす!おすすめ有酸素運動

筋肉増強と脂肪減少が結果として肉体改造を飛躍させますが、これを踏まえて実際に脂肪減少に繋げられてかつすぐに始められる有酸素運動を紹介します。

ウォーキング

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意識をしなくても日頃から良く行っている運動といえばウォーキングですが、これには下記の利点がありおすすめです。

・必要なものはとくにない
・運動音痴であっても始められる
・身体に対する負担が少ない
・心肺機能が向上し疲れにくくなる
・単にストレス発散にもなる

ただし、背筋を伸ばして前方を真っすぐ見ながら、足に力を入れて歩くといった一定の意識作りは必要です。友人と話しながらやるなど気楽さも忘れないようにしつつも、あくまで運動として行っている感覚をもって臨みましょう。

なお、目安となるのは20分以上が最低ラインといわれていますができる範囲で行っていくことが重要です。また、始める時間帯としては「朝」がベストです。代謝がまだ昼や夜と比べて活発でないため、リズムを取り戻すためにも朝の日光を浴びながら歩くとより効果的です。

軽いジョッグ

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ジョッグとは、陸上用語では「ジョギングを略したもの」で、言葉の意味の通り「一定の距離を走ること」です。これには下記の利点がありおすすめです。

・レース志向の強いランニングと異なり健康志向が強く喋りながら走れる
・ランニングよりは身体の負担が少ないがウォーキングよりは強い
・軽くではあるが走る行為であるためウォーキングよりはシューズなどの準備があるものの気軽に始められることには変わりはない

もちろん、身体の安定のために腕をしっかりと振りながら上半身を保つこと、背筋を伸ばしたりすることも重要です。本格的なランニング前の準備の感覚であることはもちろん、一定の有酸素運動にもなるので定期的にジョギングしていきましょう。なお、ジョギングを行う際は運動強度の目安とされている「METs値」なども考慮するとより効果的です。

エアロバイク

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エアロバイクとは、カロリー消費を目的とした器具です。これには以下の利点がありおすすめです。

・他の有酸素運動と比べてもカロリー消費が大きい
・心拍数を一定に保ちながら運動できる
・計測モニターが消費カロリーや心拍数の管理がしやすい
・一定のスペースは必要だが他のトレーニング器具と比べるとコンパクトに収納できる

慣れてくればテレビを見ながらのんびりペダルを漕ぐことも可能で、カロリー消費しながらストレス発散するというシチュエーションも夢ではありません。ただし、やりすぎれば筋肉に大きな負担となり筋肉痛や疲労骨折などを起こす恐れもあるため、あくまで無理のない範囲で行うことです。

なお、エアロバイクを使う際は朝食後がいいことが分かっています。それは、朝の方が夜と比べると交感神経が活発になっているので脂肪が燃えやすいからです。さらに、交感神経は空腹時よりも食後の方が活発に動きます。逆に空腹時のエアロバイクは、脂肪や糖ではなくタンパク質をエネルギーに変えることで、そもそもの筋肉量が減少し脂肪が燃えにくくなりおすすめしかねます。

以上のことから下記のポイントを意識してメニュー作成と実践に移しましょう。

・開始したら最低30分は継続する
・ある程度の慣れが出てきたら時間を延長する
・計測モニターを見ながら心拍数を一定に保つ
・週に3〜4日程度はトレーニングするようにする
・決して無理ない範囲で行う

水泳

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水中を泳ぐ水泳もまた有酸素運動の有効な手段です。これには以下の利点がありおすすめです。

・重力が6分の1の水中の環境で身体を動かすため腰などにかかる負担が少ない
・水中を潜る動作を通して心肺機能の強化が期待できる
・水圧などの影響で短時間ながら消費カロリーも大きい
・バランスの取れた身体つきになりやすい

水中の環境もあって、他の有酸素運動と比べると消費カロリーが大きい点が魅力的です。例えば、クロールで30分程度泳いだだけでも400~500kcalの消費があるといわれています。全身を動かすことが前提となっているからこそこの数字が実現可能となります。

また、水中を泳ぐことで水の刺激をもらった皮膚が新陳代謝を起こしやすく、継続的に取り組めばダイエット効果を始め太りにくい体質になるといわれてもいます。これもまた大きなメリットといえるでしょう。

ただし、重力の少ない水中にいても、カロリー消費をしている以上水分補給はこまめにすること、水泳を通して身体はそれなりの疲労を感じていることなどには注意しましょう。もし、少しでも立ち眩みとか変な感覚になったらすぐに上がって休みましょう。また、これらを配慮して水泳をする時は、一人ではなくお友達などを誘って、もし不測の事態が起きたとき誰かがすぐに駆けつけてくれる体制を作っておくことも立派な安全対策といえます。

脂肪を減らすなら食事に要注意

脂肪減少のためには、有酸素運動に加えて食生活にもメスを入れる必要があります。そのポイントを紹介します。

消費カロリーより低いカロリーを摂取

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非常に単純な話ですが、ご自身の今の基礎代謝による消費カロリーと食事などで摂取する摂取カロリーを計算して、カロリーコントロールすることはとても重要です。

その際、参考になるのは男女の基礎代謝量になります。例えば、30代の男女であれば主に下記の数字になります。

・男性:約1,500kcal
・女性:約1,200kcal

身体の活動維持のためには、最低でもこのくらいのカロリーは必要になってくるので、「これを上回りながらも運動などを通して消費カロリーを調整する」ことを意識しましょう。なお、40代、50代と加齢するにつれて基礎代謝量は減少していくことにも留意しましょう。

タンパク質をしっかり取る

筋肉の栄養の元であるタンパク質の摂取は意識しましょう。「エネルギーの元になるのは脂肪でそれをエネルギーとして消費させる役割を果たすのが筋肉」である以上、脂肪がたくさんあっても筋肉が満足に無かったら基礎代謝が思うようにはいかないです。日々の運動に加えてタンパク質を食事などで適度に摂取することが必要です。

なお、タンパク質が豊富な食品は下記の通りです。

・納豆
・牛乳
・ツナ
・肉(豚肉や牛肉など)
・魚介類(鮭や鰹など)
・卵

他にもタンパク質がアミノ酸によって構成されている栄養素であるため、アミノ酸が豊富に含まれているプロテインを摂取することも有効です。

炭水化物はできるだけ少な目に

炭水化物は、脂肪の元になりやすい栄養素のため「米」が代表格である穀物類をできるだけ少なくすることで脂肪を減らす考え方やダイエット法も有効です。

ただし、その一方で炭水化物が脂質やたんぱく質に比べてエネルギーに変わりやすい性質があることも見逃せません。この特徴を活かして下記の点に注意しましょう。

・米を食べるときはよく噛んで食べることで体温や基礎代謝が上がりやすくなる
・逆に下手に炭水化物を抜くことで基礎代謝が下がってやせにくくなる恐れもある
・同じ穀物類でもパンと比べて噛む回数が多いことで満腹感を得やすい

以上のことから「あくまで少なくするのであって完全に抜かしてもいいわけではない」となります。なお、米と一緒にミネラルやビタミンが豊富な雑穀を加えると、よりエネルギーとして脂肪燃焼されやすくなりますので、献立を考える際はその点も留意するといいでしょう。

脂肪を減らした後は筋トレ!おすすめ自重トレーニング

有酸素運動、食生活に加えて、最後に来るのはやはり筋トレです。おすすめとなる自重トレーニングを紹介します。

スクワット


スクワットは、主に下半身(ヒラメ筋、腓腹筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、脊柱起立筋、大臀筋など)を鍛えるためのトレーニングと思われがちですが、実際は上半身も含めて全体的なトレーニングにもなります。正しく行えば1回当たりの消費カロリーは、腹筋50回分くらいに匹敵するといわれています。当然、基礎代謝向上にも影響してきます。

腕立て


小学校の体育の時間でもよく腕立て伏せをした記憶がある方が多いかと思いますが、腕立て伏せもまた上腕三頭筋など腕の筋肉を中心に筋トレの定番として欠かせないトレーニングです。ただ、工夫をすることで他の筋肉(大胸筋、腹筋など)も鍛えることができます。

なお、どの腕立て伏せにも共通しているのが「回数を多くこなすことではなく正しいフォームで行うこと」です。これを誤ってしまえば、いくら時間をかけて回数をこなしても効果があまり得られないので注意してください。回数で達成感を得るのもモチベーションを保つためには大切ですが、正しいフォームを意識して、継続してトレーニングをするのが非常に重要です。

腹筋

腹筋は、上腕二頭筋と共にアピールする筋肉として有名ですが、腸が内部にあることで脂肪が蓄積されやすい部分でもあるため、毎日のトレーニングは欠かせません。

ただ、腕立て伏せと同様にフォームを意識せずに回数だけこなしても効果はあまり得られません。幸い腹筋のトレーニング器具やその方法は豊富に揃っており、それを得ることで「割れた腹筋」を手に入れることは不可能ではありません。特に腹筋ローラーは、初心者には少し敷居は高く、最初のうちは使うのが難しい器具ですが、慣れればコロコロと転がしながら腹筋が鍛えられるのでおすすめです。

また、腹筋は体幹などにも影響を与える筋肉です。肉体改造のためには、身体のバランスも必要不可欠です。そのためにも鍛えることが重要です。

背筋

文字通り「背中の筋肉」である背筋もまた筋トレにおいては欠かせない存在ですが、なかなか鍛えづらいイメージが強いせいか、あまり積極的にメニューに取り入れて鍛えることは多くはありません。お腹の肉が気になっている人の多くは腹筋はトレーニングに採り入れますが、背筋を重要視する人は少ないのが現状です。

しかし、背筋の役割は「腕を回す、腕を振る」「厚みのある背中を持っている印象を持たせる」といったものから「バランスのよいウェイトを作り上げる」といったものなど多数あります。

このため、腕の力が足りないためダンベルもバーベルなど筋トレに欠かせない器具を持ち上げられないために、筋トレを満足にこなせず肉体改造には繋がらないといった恐れもあり、それを防ぐためにも苦手意識を我慢して背筋を鍛えることは重要です。また、背筋が弱いと腰痛にもなりやすいといわれており、その重要性がより増してきます。

なお、背筋を鍛える際は腹筋といった他の筋肉も併せて鍛えなければバランスの悪い身体になりやすいため、背筋に比重を置きつつも腹筋をはじめとした他の筋肉もある程度は筋トレ時に鍛えるようにしましょう。

まとめ

今回は何故太ってしまうのかといったメカニズムと、その改善法、本格的な肉体改造に関するポイント、筋肉と脂肪の違いと発生するメカニズム、そして肉体改造のためのトレーニングなどを紹介しました。肉体改造抜きに理想としている身体つきになることはもちろん、ダイエットなどでスリムな身体つきになることもできません。ただし、無理な方法や誤った方法で闇雲に行ってもケガなどの原因となり、逆効果となってしまうため、多くの情報の中から目的に合った内容を基にした事前の準備が必要となります。今回の記事が肉体改造のための筋力トレーニングに少しでも役立ててもらえたらと思います。