筋肥大の筋トレ方法と食事での注意点!

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筋肥大の為に必要な、筋トレと食事!これらの方法について、みなさんはどのぐらいご存知でしょうか?誰でも憧れる美しい筋肉が付いたマッチョな身体。男性はもちろん、女性でも魅力を感じる方も少なくないのではないでしょか?筋肉を発達させるには、上手に筋肥大をさせる必要がありますが、正しい筋トレの方法と食事も重要なポイントとなります。今回は、筋肥大の筋トレ方法と食事の関係及び注意点を探ってみます。

筋肥大とは?

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筋肉を付けるには、筋肥大を起こす必要があります。筋肥大とは簡単に言うと、筋繊維を太らせることで、筋トレなどの負荷の高い運動を続けるとアウターマッスルや白筋と言われる速筋で見られる現象のことを指し、負荷時にできる細胞レベルの小さな傷が修復する際に起こります。修復する時に前よりも筋繊維が太くなり、これを何度も繰り返すことで筋力が上回り、ムキムキのボディが手に入ります。

筋肥大のメカニズム

筋トレなどで刺激を受けた筋肉は、一部ではありますが筋繊維の断裂を起こします。その際に必要な栄養素を摂ることや適度に休息することで、傷ついた筋繊維は修復されます。この時の筋繊維は以前よりも太くなっており、このシステムによって筋肉が大きくなることを超回復と言い、これを続けることで更に筋肉がパワーアップします。筋肥大には、乳酸や成長ホルモンの分泌が重要な役割を果たしているとされ、負荷の高いトレーニングを行うことでこれらの分泌を促し筋肥大が起こるとされています。しかし、筋肥大のメカニズムは、科学的にはまだはっきりとした解明に至っていないのが現状です。

筋肥大を目指す際の筋トレメニュー

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筋肥大を目指すには、ただやみくもに筋トレを行っていても効果が期待できません。筋トレメニューを考える際には、筋肥大のメカニズムをしっかりと把握して検討することが大切です。

ポイントは、反復トレーニングを長く続けることではなく、高負荷の運動を短時間行なうことが挙げられます。また、筋肥大を効果的に起こすには乳酸を意識して行うことも大切ですので、乳酸を限界まで出し切るメニューを行いましょう。

大きな筋肉を集中的に鍛える

効率良く筋肥大を起こすには、大きな筋肉にアプローチすることが適していると言われています。1回のトレーニングでは、上半身、下半身など部分的に大きな筋肉を集中してトレーニングすることが適しており、上半身であれば大胸筋や広背筋、下半身では大腿筋などを鍛えるとより効果的とされています。その際には、きちんと休息することも忘れないようにしましょう。

高重量の筋力トレーニング

効率的に筋肥大を起こすには、高重量の筋肉トレーニングが挙げられます。マシンよりもウエイトトレーニングが効果的で、その理由は筋肥大を起こすには重力に逆らいゆっくりと上げ下げする動作が有効となりますので、筋肥大を意識した場合にはウエイトトレーニングに力を入れると変化が感じられるでしょう。

ただし、早く結果を出したいからといって無理をするのは禁物で、思わぬケガの原因にもなりかねませんので、ビギナーの場合は自分に合ったウエイトで徐々に行いましょう。

インターバルを短くする

インターバルを短めに設定することも見逃せません。30秒~1分以内が目安とされ、疲労が完全に回復しないうちに次のセットに入ることがコツです。その理由は、筋肥大には乳酸の分泌が大きく関係しているためで、筋肥大に関わるホルモンである成長ホルモンの分泌を促す乳酸が負荷による疲労によって発生し、効率的に筋肥大を起こしてくれるメリットを得るためです。

スローリフト法を行う

筋肥大を招くには、様々なトレーニング法がある中でもスローリスト法を活用すると効果がアップしやすくなります。スローリスト法とは、ウエイトの上げ下げをゆっくりした動作で行うトレーニング方法で、目安は上げる際には2秒、下げる際に3秒程が適しているとされています。

行う際には、しっかりと鍛える筋肉を意識することがコツで、下げる動作をゆっくり行うことも大切です。やみくもに回数をこなすだけではモチベーションが下がりがちになりますので、筋肉に効かせるように丁寧にトレーニングすることが結果に繋がります。

超回復を意識

筋肥大を効果的に起こすには、超回復を意識することもポイントです。超回復とは、トレーニングを行った後に一定の休息を取ることで壊れた筋繊維を修復させることを指し、トレーニングによって壊れた筋肉を修復させながら以前よりも強い状態にして行きます。超回復させるには部位や負荷強度によりますが、概ね48~72時間かかると言われています。

筋肥大を目指す際の食事は?

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健康維持はもちろん、筋肉増強に必要なのが食事です。筋肥大を目指すなら食事にも気を配ることはマスト。激しい運動に見合ったエネルギーを補給することは言うまでもなく、偏った食事内容では、効率の良い筋肥大は望めません。バランス良く栄養素を摂取することを頭において筋繊維にアプローチしましょう。

高エネルギーかつ高タンパク

負荷の高いトレーニングをするということは、それだけエネルギーも消費しているということ。筋肥大を目指すなら、エネルギーが高く高タンパクな食事が最適です。特にタンパク質は筋肥大には重要な位置を占めており、成長ホルモンの分泌にも大きく関わってきますので、良質のタンパク質を摂ることは忘れないようにしましょう。

また、炭水化物やタンパク質を始め、野菜などをバランス良く摂ることも重要で、一日の食事をしっかりと摂ることに加え消化の良いものを選ぶのもポイントです。

エネルギーの摂りすぎはNG

高エネルギーの食事が良いとはいえ、エネルギーの摂り過ぎには注意が必要です。エネルギーの中心となるのが炭水化物ですが、トレーニング後はGI値の高い炭水化物を取ることがおすすめです。

GI値が高い炭水化物は、白米を筆頭にうどんや食パン、もちなどが挙げられこれらの炭水化物は血糖値が上がりやすくなります。それによってタンパク質を筋肉に効率良く取り込みやすくしてくれます。GI値が高い炭水化物は、血糖値が気になる方には注意が必要となりますが、筋肥大を目指すならこれらの炭水化物を上手にローテーションして摂りましょう。ただし、くれぐれも摂り過ぎには注意しましょう。

食事回数を多くする

食事は1日に3回摂ることが一般的ですが、筋肉を肥大させる食事方法としてはむしろ食事回数を増やして食べることがおすすめです。何故なら、消化しきれなかった栄養素は脂肪に変わりますので、筋肉ではなく脂肪が付きやすくなるからです。1日の食事を6~8回程に分けて、1度に満腹になる量を食べるのではなく、こまめに数回に分けて摂ると脂肪が付きにくくなるとされています。

適切なタイミングで食事をする

トレーニング後に食事をする際には最適なタイミングがあります。食事のタイミングは筋肥大の効果を左右する重要なポイントで、最適な時間の目安は30分以内とされ、筋トレのゴールデンタイムと言われています。この時間にタンパク質を摂ると筋肉の合成や脂肪燃焼の効率がグンとアップします。筋肥大を目指している時は、極端な空腹状態を作らないことも大きなポイントとされていますので、空腹の時間を作らないように間食を取り入れるのも一つの方法です。

プロテインは欠かさず飲む!

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筋肥大に必須と言えるのがタンパク質。筋肥大を目指す場合の1日に必要なタンパク質は体重×1.5~2g程と言われており、この量を食事だけで摂取するのはなかなか難しいと考えられます。手軽に手に入るプロテインを利用することで、必要なたんぱく質を補うことができるようになりますし、余分な脂質や糖質を足らなくて済みます。また、吸収の速さも大きなメリット。ベストなタイミングで身体へ補充できますので、筋肥大を目指している場合は欠かさず飲みましょう。

筋肥大を目指すならトレーニング後45分以内

筋肉の成長に欠かせないタンパク質を、最適なタイミングで手軽に摂れるのがプロテインですが、筋肥大を目指すならトレーニング後45分以内がベストとされています。

その理由は、筋トレ後は成長ホルモンと共にインスリンの分泌が促進されている状態になっていますので、そのタイミングでプロテインを摂取すると効率良く筋肉の修復に役立ってくれるからです。いつでもタンパク質であるアミノ酸を満たしておくことで、筋肥大を促進させてくれます。

食事後と就寝前に飲むのも効果的

プロテインをトレーニング後に飲む場合の目安時間は分かりましたが、その他にも最適なタイミングが食後と就寝前です。食後はインスリンの分泌が盛んになっていますので、効率良くプロテインを吸収できます。また、就寝前は筋肥大には欠かせない成長ホルモンの分泌がピークとなります。特に22時~翌日の2時までの時間帯に飲んでおくとより効果的です。ただし飲み過ぎには注意しましょう。

おすすめプロテイン

■ホエイプロテインコンセトレート(WPC)
こちらの商品は、ホエイに拘りながらもコストパフォーマンスを重視して作られているプロテイン。タンパク質が82.5%と品質が高く、2種類のホエイプロテインを混合していますので、筋肥大にダイレクトに繋がります。

一般的なプロテインと比べて飲みやすさと溶けやすさもアップ。なんといっても国産ですので安心感があります。

■ウエイトゲインアドバンス

筋肉や体重を増やしたいアスリートにおすすめのプロテインが、ウエイトアゲインアドバンスです。

こちらの商品の特徴は、タンパク質に拘りながらもプロテイン業界№1のカルシウム含有量を誇り、筋肥大のサポートをしてくれる点です。また、ホエイとカゼインのWタンパク質で激しい運動後の筋肉に素早くしかも直接補給ができるだけでなく、バランスを考え抜いた栄養食なのが魅力。溶けやすくミルクチョコ風味ですので、飲みやすさもおすすめポイントです。

まとめ

筋肥大は、超回復を意識して上手く利用すると効果がアップします。トレーニングメニューも大切ですが、食事のバランスやタイミングも効果を左右する大きなポイントですので、計画的に進めていきましょう。