体幹の鍛え方とは?女性にも嬉しい効果やメニューを紹介

体感を鍛えると女性にも嬉しい効果あり

体幹とは四肢以外の胴体部分のことを意味します。その体幹を鍛えると、一体どんな効果があるのでしょうか。ここでは体幹を鍛える理由から、女性にとって嬉しい効果、ダイエット効果など、具体的なトレーニング方法まで、幅広く紹介したいと思います。是非、体幹トレーニングをして理想のスタイルを手に入れてみてください。

体幹を鍛える理由とは?

人間の身体全体を支える重要な役割 体幹トレーニング
最近、アスリートも取り入れている体幹トレーニングは、有名アスリートが本を出版するなど、注目されているトレーニングです。テレビや女性誌などで特集も組まれているので、一度は見たことがあるかもしれません。それでは体幹トレーニングをする理由には、どんな理由があるのでしょうか。体幹は人間の身体全体を支える重要な役割を持っています。それは、立つ・座る・走るという基本的な日常動作は体幹のおかげで成り立っているからです。体幹はそれだけでなく、姿勢を維持する、呼吸をするための筋肉も体幹に含まれています。

このように、体幹が身体全体に占める働きは、かなり多いことが分かります。体幹を鍛えると得られるメリットには、お腹痩せ・便秘改善・美しい姿勢になる・体のラインがキレイになる・持久力が上がる・スポーツがやりやすくなる・出産の備えになる、たくさんのメリットがあります。女性にとっては嬉しいメリットばかりの、体幹トレーニングは体の悩みを抱える女性には、おすすめのトレーニングと言えます。体幹を鍛える理由は、こうしたメリットを得るためと言って過言はないでしょう。

持久力を高められる

体感トレーニングで持久力を鍛える
普通の筋トレは、腕や脚、胸や背中などの筋肉の表面を鍛えるもので、鍛えれば鍛えるほど、体は大きくなり、マッチョ体型を手に入れることができます。体幹トレーニングは、普通の筋トレとは違って、筋肉の深層部分・インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。頭と足、腕を抜いた胴体部分、つまり肩甲骨や肋骨周辺、背骨・腹部・骨盤・股関節周辺がインナーマッスルとなります。インナーマッスルを鍛えれば、体を支えて安定させる働きがあるため、体が安定して転びにくい体を作ることが可能です。ボディコンタクトが多いサッカーなどで、見た目がほっそりしているのに、自分より大きな選手に当たって負けない選手などは、体幹が鍛えられている証拠になります。趣味や部活などで有酸素運動のトレーニングをしていて、持久力が上がらないと悩んでいる人は、体幹トレーニングがおすすめです。

その理由は、体幹には体を支えて転びにくくする働きがあるからです。体幹がしっかり安定していれば、上半身がぶれることがなくなり、身体全体に無駄な力がかからなくなります。持久力がない人は、体幹がしっかりしていないため、上半身がぶれて、身体全体に無駄な負担がかかっていて、スタミナ切れを起こしてしまうのです。体幹が強い人は、身体全体がピンとしていて、ぶれていないので持久力があり、長い距離走ることもできます。このようなことから、持久力を高めたい人には、丈夫な体幹を作れる筋トレを取り入れることが、重要なキーワードになります。

見た目も綺麗な姿勢を手に入れられる

体幹は綺麗な姿勢を維持するためには、欠かせないものです。体の芯となる体幹の筋肉が鍛えられると、全身を力強く支えることができるので、姿勢が良くなります。姿勢が良くなれば、結果的に腰痛や肩こりで悩んでいる場合は解消される効果もあります。姿勢が悪い人の姿勢タイプには、骨盤が後ろに傾いた状態の猫背、骨盤が前に傾いた状態の反り腰、背骨の歪みタイプがあります。正しい姿勢は後頭部・肩甲骨・仙骨・かかとが一直線になって、壁に付けば、綺麗な姿勢です。

しかし、腰の間のすきまに手の平が2枚以上開く場合は反り腰タイプ、後頭部が壁に付かない場合は猫背タイプか、ストレートネックの可能性があります。中でも猫背タイプは、肩甲骨が硬く、体が自由に動けない状態です。猫背タイプの場合は、肩甲骨の間にある筋肉が弱ってしまい、肩甲骨が開き、肩の関節が内側になってしまうことで引き起こされます。改善するには肩甲骨を動かすトレーニングをすることがおすすめですが、中でも肩甲骨の柔軟さを引き出す体幹トレーニングが有効です。

なお、反り腰タイプの改善方法は、身体の前面の腹筋を鍛えることになります。例えば、お腹をへこませて呼吸する運動のドローイン、お尻を上げるヒップリフトなどがおすすめです。綺麗な姿勢の女性は、座っているだけ、立っているだけでも、美しく見えるので、体幹トレーニングは女性の綺麗には重要な要素と言えます。

ダイエット効果にも繋がる

体幹トレーニングはダイエットにも効果あり
体幹トレーニングはダイエット効果にも繋がります。そもそもダイエットしたい女性は、体幹が衰えているかもしれません。体幹が衰えていると、姿勢が悪くなり腰が曲がって足腰の負担が多くなる、骨盤が歪んで尿漏れや生理痛の悪化、腹筋不足からくる便秘など、太る要素が満載になります。体幹トレーニングをすれば、見た目で分かるような筋肉は付かないので、変化は少しずつですが、結果的にダイエット効果に繋がります。特に外側のアウターマッスルとインナーマッスルを鍛えれば、姿勢が良くなり、健康的なボディラインを作ることが可能です。

筋肉量が少しずつでも増えていくことで、基礎代謝が上がり、エネルギー消費の量が増加して、脂肪もどんどん燃やされて、太りにくい体作りができます。体幹トレーニングというとお腹痩せのイメージがありますが、全身に一気に効かせることができる体幹トレーニングの方法もあります。例えば、体幹トレーニングで人気のスクワット、手足を伸ばすレッグバランスなどは、動きがシンプルで覚えやすい体幹トレーニングなので、日常的に継続してやることがおすすめです。体幹トレーニングでダイエット効果をさらに上げるためには、見えないインナーマッスルを十分に鍛えるために、正しいフォームでトレーニングすることが重要です。慣れてきても、やり方を毎回確認して、ポイントを押さえてトレーニングしていきたいものです。

体幹を鍛えることでダイエットに効果はあるの?

先ほども説明した通り、普通の筋トレは見た目で分かるダイエット効果があります。普通の筋トレとは違って、期待するような急激なダイエット効果は起こらないものが、体幹トレーニングです。しかし、体幹を鍛えることは、長い目で見て根本からの体質の改善になるので、長期的にこつこつやって、無理してやらないことがキーワードとなります。体幹を鍛えると、腰から太ももに繋がる大腰筋という大きなインナーマッスルを鍛えることが可能です。

お腹がぽっこり出ている人は、上半身と下半身を繋いでいる大腰筋の働きが衰え、骨盤が傾き、内臓が下に押されてぽっこりの原因となっています。体幹を鍛えることで大腰筋が鍛えられれば、骨盤が正しい位置に収まり、内臓も正しい位置に戻ります。その結果、お腹がへこんでダイエット効果に繋がるのです。お腹だけでなく、全身のダイエットに繋がる体幹トレーニングもあるので、普通の筋トレと合わせてやってみてはいかがでしょうか?

女性でもできる!自宅で簡単に体幹トレーニング方法

自宅で簡単にできる体幹トレーニング方法
女性でも自宅で簡単にできる体幹トレーニングが、腹筋や腹筋ローラーを使ったトレーニングになります。やり方は簡単ですが、非常にお腹痩せには効果的なトレーニングなので、ポッコリお腹には最適です。

■効果的な腹筋:ニートゥエルボー

①仰向けに寝て、膝は立てておきます。手は頭の横に付けて、ひじをピンとはります。

②右ひじと右膝を付けるように、上半身をひねり起こします。同時に右脚をしっかりと太ももの付け根から上げて、右膝を上半身に近づけます。

③最初の姿勢に戻します。その後は反対側も同じく行っていきます。左右を交互にゆっくりとトレーニングしていき、連続10回が1セットとして、1日2セットが目安になります。回数を意識するより、正しいフォームを意識すると、効果が上がります。

■ウエストにくびれができる:女性向け膝をついてできる腹筋ローラー

①ひざを床に付いて、四つん這いの状態で、両手に腹筋ローラーのグリップをつかみます。

②ローラーを転がして、ゆっくり前に体を倒します。

③床に体が倒れない限界の所まで、ローラーを押します。

④お腹を丸めるように元の場所まで戻します。これを5回1セットから始めて、慣れたら3セット行います。

体幹を鍛えるためのポイント

インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングにとって、重要なポイントは、毎日こつこつやること、無理しないことの2つになります。マシントレーニングは筋肉に大きな負荷をかけて行うものなので、間に休みを取らなければなりません。しかし、体幹トレーニングの種目の多くは自分の重さを利用する、自重トレーニングのため、マシントレーニングのような大きな負荷はかかりません。トレーニング初心者でも、やりやすいトレーニングと言えるので、できるかどうか不安な方にもおすすめです。

また、どれも短時間で道具を使わないトレーニングが多いので、毎日こつこつやっても苦痛になりません。続ける目安は、2~3種類のトレーニングを1日10分、3ヶ月ほど続けるといいでしょう。このように毎日こつこつやることに加えて、毎日できる程度に無理をしないことがポイントになります。今日は腰が痛いから、違う体幹トレーニングを、といった風に臨機応変に変えることも、一つの方法です。

まとめ

体幹を鍛えるトレーニング方法や、鍛える理由やたくさんのメリットを紹介しましたが、いかがだったでしょうか?立つ・座る・走る日常動作をすることから、正しい姿勢をキープする働きをすることまで、体幹には多様な働きがあります。体幹を鍛えれば、便秘解消・体のラインが綺麗になる・正しい姿勢になる・ダイエット効果など、女性に嬉しいメリットだらけなので、毎日やるトレーニングとして取り入れてみてください。