細身の人でも筋トレで筋肉がつく!おすすめの基本の筋トレメニューを紹介

細身の人でも筋トレで筋肉がつく 基本の筋トレメニュー

すぐに太ってしまう体質の人がいる一方で、痩せ気味の人も沢山います。細身の体でも筋力トレーニングをすることで体形を変えることができるのでしょうか。生まれつきだから…と諦めずに努力しますと、頑張りが形になって表現される可能性も十分あります。今回は痩せている方でもできる筋力トレーニングや体質改善について紹介しますので、是非参考にしてください。

ガリガリの人が筋トレで筋肉をつけるには?

ガリガリの人でも筋トレで体型を変えられる
年齢を重ねることで太ることもありますが、体質的に痩せて細身の体形を維持している方は沢山います。痩せたい気持ちでダイエットを頑張る方が多いですが、痩せ気味の方が筋力トレーニングの効果を発揮させるには、どんな工夫が必要なのでしょう。

自分の体質と向き合って知識を増やす

悩みやコンプレックスと感じている方も多い細い体形の方は、生まれつきや遺伝だから仕方がないと諦めてしまっているのかもしれません。しかし栄養学や筋肉についてしっかり勉強をしますと、まだまだ自分にも可能性が秘められていることが良く分かります。わざわざ学校やスクールへ通う必要はありませんが、一度自分の体質について調べて現実と向き合うことも大切です。

専門家がいるジムへ通い始める

専門家がいるジム 細身の人でも筋トレで体型を変える
ジムへ行きますと、様々な方がそれぞれの目的を持って通っていますので、それだけでもモチベーションアップになります。またスタッフとして働く方の多くは、トレーナーなどの資格を持つスタッフが多いです。利用するジムによってはマンツーマンでの指導やアドバイスが受けられるなど、自己流で進めるよりも効率良く体を鍛えられます。

筋肥大を起こす筋力トレーニングを行う

細身の方は筋肥大を起こす筋力トレーニングをすることで鍛え上げた体形をつくり出すことができます。短時間でも強く激しい運動をすることで、細い体形の方でも無理なく筋肉をつけられるはずです。上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールなどが挙げられます。自分の体つきに合わせたトレーニングを選ぶことで、無理だと思っていた理想の体形に近づけるでしょう。

食事にプラスしてサプリメントやプロテインで栄養補給を絶えず行う

沢山鍛えるだけでは筋肉を増やすことに繋げられないのは、どのような体形の方も同じです。特に痩せ気味の場合、他の人に比べてエネルギーの消費が効率良く行われていることもあり、余分に栄養を補う必要があります。このような状況を改善するためには、サプリメントやプロテインを買い求めて、自分が飲みやすい商品を継続して摂取すると良いでしょう。飲みにくいイメージがあるプロテインですが、最近は多種多様な商品展開がされていますので、好みのアイテムが見つかるはずです。色々試してみると良いでしょう。

食事でガリガリを克服しよう!

食事でガリガリを克服
筋力トレーニングをすることで体形を変化させるには、食生活も大きく変える必要があります。食が細く沢山食べられない方もいることから、過剰にカロリー摂取量を増やすことは難しいですが、工夫次第で筋力トレーニングの効果をより実感でできるようになります。

一日に摂取しないといけないカロリーに気をつけよう!

痩せている方の中には、あまり食事に興味や関心が無い方もいて、空腹を感じなくても仕方なく食事をしている人もいるようです。そのような方は本来摂取するべきカロリーに満たない数値しか食事で補えていない可能性があります。男女差や1日の運動量などによって異なりますが、最低でも2,000キロカロリー以上は摂取する必要があります

バランスよく食事をしよう!

よく耳にするバランスの良い食事ですが、実際には実現するのは難しい時もあります。しかし最近の健康志向もあり、外食イコールバランスが悪い食事という観点がなくなり、栄養面を重視した野菜たっぷりのメニューなどが増えています。自炊などをしますとどうしても自分が好むものばかりを食べて偏りますが、外食やコンビニ商品などを活用してみるのも良いでしょう。

おすすめの食事メニューとは

筋力アップに欠かせない良質なたんぱく質を含む鶏ムネ肉を始め、カロリーを増やして食事をしたい場合には、揚げ物を積極的に食べる習慣を身につけると良いかもしれません。しかし過剰に食べ過ぎますと内臓に負担が掛かりますので、少し意識して摂取する程度でも十分筋力アップと体質改善におすすめです。

プロテインを飲んで筋肉量を増やす

筋力トレーニングに欠かせないアイテムとして、普段筋力トレーニングをしない方でも知っているほど普及されてきたプロテインですが、細身の方こそ積極的に取り入れると良いでしょう。筋力トレーニングで消耗したカロリーや栄養を素早く補う優れた食品で、食欲がない時にでもサッと栄養補給ができます。

おすすめのプロテインは?

では実際にプロテインを購入する場合、どのような商品を買い求めると良いのでしょう。最近ではドラックストアなどにも沢山販売されていますが、ネット通販で便利に購入する方も多いです。その中でも、ウイダー ウエイトアップビッグ バニラ味は、糖質含有量が他社よりも多いので、細身の方が効率的に栄養を補給できます。ウイダーインゼリーで有名な会社が販売している安心感があり、低価格でも高品質なプロテインとなります。

筋トレを実践してガリガリを克服しよう!

筋力トレーニングで気になる細い体形から脱却したい方は、いますぐに行動するしかありません。ここでは自宅とジムで行える初心者向けの筋力トレーニングメニューを紹介します。気分や体調に合わせて無理なく取り組めるようになっていますので、是非参考にしてください。

自宅でできる初心者でも出来る筋トレメニュー

初心者でも出来る筋トレメニュー

気軽に始めるには、自宅でできる筋力トレーニングから開始して様子を見ましょう。一週間の筋力トレーニングメニューを紹介します。

毎日行うよりも休息日を設けて取り組む方が筋肉を大きく育てることができますので、月曜日と水曜日と金曜日、というように1日おきぐらいのペースを維持するのがポイントです。それ以外の曜日はしっかり体を休める方が効率良く鍛えられます。

筋力トレーニングのメニュー内容ですが、ハードなことをするよりも、正しいフォームで確実に鍛える方が効果的です。スクワットや腕立て伏せ、プランクと呼ばれる体幹トレーニングの一種を組み合わせるなど、シンプルでもきちんと効果が得られるメニューを選ぶのが重要です。

 

初心者でも大丈夫?ジムでの基本的な筋トレメニュー

ではジムでの筋力トレーニングメニューはどのような内容が良いでしょう。初心者の方でもジムに通う方は多く、自己流で間違った筋力トレーニングをするよりも効果が高いと判断する方も増えています。同じ目的を持つ方が集まっていることで、モチベーション維持にも役立ちます。

ケガのリスクが少なく取り組みやすいのは、バーベルショルダープレスやローイング、ベンチプレスやチェストプレスです。あまり長い時間同じメニューをするよりも、10回3セットを一つの動作で行い、セットとセットの間に1分程度休憩しながら続けると筋力アップに効果的です。

まとめ

いかがでしたか。細身の方にとって筋力トレーニングで自分の体形を変化させることは大変なイメージですが、きちんと知識や方法を覚えてから行いますと、理想的な自分に近づける可能性は十分あります。体形に悩みやコンプレックを抱えている方は、是非検討してみてはいかがでしょうか。