超回復の理論をしっかり学んで意味を理解しよう!

超回復の理論をしっかり学んで意味を理解しよう

筋力トレーニングをする皆さんは超回復という言葉やその理論をご存知でしょうか。筋力トレーニングに欠かせない超回復には、様々な憶測や意見があるようですが、実際にはどのようなことなのか、分かっているようで理解できていない部分も多いのかもしれません。超回復の理論を学び、今以上に筋肉に詳しくなってみてはいかがでしょう。

超回復は嘘なの?

筋肉の肥大を促す超回復

超回復が本当であるか嘘であるかを知るためには、理論を知ることから始まります。超回復という言葉を初めて聞いた方でも理解できるように、分かりやすく紹介していますので、是非参考にしてください。

超回復の理論を理解しよう!

超回復とは、筋力トレーニングを行うことで破壊されてしまった筋繊維を休息させ、栄養を補うことでトレーニング前よりも大きく鍛えることを指します。短期間での効果が難しい筋力トレーニングですが、頑張って鍛える時間を積み重ねることで超回復の回数を増やし、その結果筋肉が肥大することに繋がります。

超回復によって得られる効果

効果が得られることで続けられる筋力トレーニングですが、鍛えた後に疲労していることは確実です。しかしこの疲労こそが超回復に欠かせない存在で、新たな環境に馴染もうとする力が大きくなることで筋肥大が実現します。

超回復とはどんなときに起こるの?

超回復はいつ起こる
体の内側に存在する筋肉は目に見えないことから、超回復とはどのようなことが起きているか分からないのが現状です。実際にはどのようなことが体の中で起きているのでしょう。

筋肉を大きく育む大切な時間です

筋力トレーニングに休息はご法度というイメージがある方も多いはずです。しかし実際には、その休息している時間を利用して筋肉が大きく育っています。つまり毎日休まずひたすら頑張るよりも、適度な間隔をあけて休む時間を設けた方が効率良く鍛えられます。

適度な休息期間を知って休み過ぎに気をつけよう

休んで良いならば…とせっかく鍛えた筋肉を放置してはいけません。頑張って鍛えた筋肉は、体に変化が現れるまでとても苦労しますが、鍛えることをやめてしまいますと、あっという間に元通りになります。現役を引退したトップアスリートなどが良い例で、しっかり管理して鍛えていた現役時代よりも太ってしまい、面影がなくなってしまう方も多くいます。休みとトレーニングのバランスが重要となります。

筋肉の回復期間が48時間~72時間といわれているのは本当?

筋肉の回復期間が48時間~72時間

超回復の話になった場合、回復するまでの時間は48時間から72時間と言われていますが、実際にはどうなのでしょう。

24時間の間隔が大切だった?

48時間から72時間とも言われている超回復ですが、部位によっては24時間でも十分な場合があります。その場合でもしっかり休息する期間を設けることは同じで、その時間を利用して筋肉が大きく育ちます。

正しい回復期間は?

超回復の時間の目安として紹介します。腹部の中心の筋肉である腹直筋や、ふくらはぎと呼ばれている下腿三頭筋が24時間、力こぶの筋肉の上腕二頭筋で36時間ほどといわれています。また二の腕にあたる上腕三頭筋や肩の三角筋、そして背中の大きな筋肉である広背筋、大胸筋や太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋などでは、72時間くらいかかるといわれています。個人差がありますが、広範囲である大きな筋肉ほど時間が掛かることが分かります。

筋力トレーニングで筋肉痛に…早く治す方法を知りたい

初心者の方や普段運動をしない方は特にですが、筋力トレーニングをすることで痛みや違和感を覚えるかもしれません。誰もが一度は経験したことがある筋肉痛は、運動後のストレッチによって軽減される場合や予防できることもあります。

運動したすぐ後のケアで変わる?超回復にも関わる筋肉痛

激しい運動の後は炎症により患部が熱を持つことがあります。これは筋力トレーニングの後も同じで、傷めた筋肉を冷やして熱を鎮めると症状が安定します。一方で熱を持っていない場合もあります。このような場合、筋肉を温めて血行をよくすることで回復を早めます。熱を持っていなくても、痛みがある可能性があります。このような時には、無理のない範囲でストレッチをするほか、軽いウォーキングをおすすめします。この動きには、血行をよくして筋肉痛の回復を助けることに繋がりますので、痛みや不快感も早く取り除けます。

超回復に早くつなげよう!筋肉疲労を取り除く方法

筋肉を疲労させないように、ぬるま湯につかるのもおすすめですが、筋肉痛がひどい場合は足湯だけにするとよいでしょう。また湯上りに軽くマッサージすることは、筋肉の血行をよくしてしますが慎重に行う必要があります。その理由は強くマッサージをすることで、かえって筋肉を硬くしてしまいます。筋肉痛がある間は避けたほうが良いでしょう。

トレーニングには超回復が必要な理由

筋力トレーニングに超回復が必要な理由を理解して、効率良く筋力アップを実現することが大切です。更に詳しく紹介しますので、是非参考にしてください。

トレーニングと超回復と食事の関係性

鍛えた筋肉を大きく育てるためには、休息によって筋力アップを望む超回復に加えて、栄養面でのサポートも重要になります。目に見える存在ではない筋肉は、体の内側から改善する必要があり、筋力トレーニングによる見た目の大きさと、食事による内側からの栄養補給が合致することで、理想的な筋肉になれるはずです。

超回復での休息の中でも重要な睡眠

寝る時間と筋肉に関わりが感じられませんが、休息中に育つ筋肉ですので眠っている時間にはもっと大きく成長するホルモンが分泌されています。大人になりますとそれほど長い時間眠ることが難しくなりますが、6時間から8時間はしっかり眠ることで筋力トレーニングをする際の集中力も維持できます

筋力トレーニング後の昼寝…超回復に良い?

夜間のまとまった睡眠時間を確保できない方におすすめの昼寝は、頭の中がスッキリすることで、筋力トレーニングで疲れた体を癒します。筋肉を休ませることで行われる超回復は、昼寝の効果もプラスして理想の自分を手に入れましょう。

食事の重要性…食べ物以外で補助しても良い?

栄養補給 サプリメント

良質なたんぱく質を含む食事が筋力アップには良いとされていますが、自炊をしない方や偏食がひどくて思うように食事で栄養を補えない場合、サプリメントやプロテインがおすすめです。最近では男女年齢を問わず筋力トレーニングを行いますので、様々な商品が販売されています。食事だけでの栄養補給に自信が無い方は、自分に合った商品探しをするのがおすすめです。

栄養補給も大切ですが…好きなアルコールは我慢ですか?

筋力トレーニングを頑張った日ほど飲みたくなる方が多いアルコール類ですが、無理して摂取を我慢する必要はありません。しかしせっかく鍛えた筋肉がアルコールを分解する作業に用いられるので、適度な量で楽しむ分には問題ないはずです。しかし飲み過ぎてしまいますと、肝臓の仕事が多くなり体に負担が掛かります。ストレスをためて我慢をするのではなく、量や飲む日を決めるなどのルールのもとで楽しむのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。超回復と筋力トレーニングの関係性は深く、理論をしっかり学ぶことで様々な角度から筋肉のことを理解できるようになったはずです。今まで超回復という言葉を気にせず筋力トレーニングをしてきた方は、休息や食事面も併せて色々と意識を高めてみてはいかがでしょうか。