正しい筋トレ方法を学ぼう!ジムや自宅でできる筋トレ別で紹介

正しい筋トレ方法を学ぼう ジムや自宅でできる筋トレ別で紹介

正しい筋トレを行うことは筋肉を鍛える上で大変重要です。ただ何となく行う筋力トレーニングよりも、正しいフォームで行う方が効率良く筋力アップが望めます。ジムで行う方と自宅で行う方がそれぞれに正しい筋力トレーニングの方法を習得して、自分が理想とする体型に近づけます。是非参考にしてください。

正しい筋トレ方法を学ぼう!

正しい筋トレ方法を学ぼう

正しい筋力トレーニングの方法を学ぶためには、筋肉についてきちんと理解することから始まります。これから始める方から、始めて少し経過するのに全然筋力トレーニングの効果が出てこないなど、悩みが尽きないはずです。

インターバルを短くした筋力トレーニング

疲労が回復する前に次のセットを開始した方が筋力アップに繋がるとされていますので、1分以内のインターバルで次の動作を開始しましょう

筋力トレーニング中のマンネリ化を防ぐ

単調な動きで繰り返しの動作が多い筋力トレーニングは、飽きてしまう場合や筋肉が慣れてしまう危険性があります。常に新しい刺激がある方が筋肉を鍛えられますので、メニューだけでなく負荷や回数にも注目して取り組むと効果的です。

高い負荷で少ない回数の筋力トレーニングを実践する

何セットも楽に筋力トレーニングをするよりも、高い負荷で少ない回数を意識的に鍛えた方が思い通りの筋肉になります

部位別に筋トレ方法を学んで実践しよう!

腹筋や腕、胸筋は筋力トレーニングをする方の多くが鍛えたい場所です。部位別に正しい方法を習得することで、理想的な形や大きさの筋肉になります。是非参考にしてください。

腹筋の正しい筋トレ方法

腹筋の正しい筋トレ方法

筋力トレーニングではクランチと呼ばれる腹筋の動作は、男女年齢を問わず憧れる綺麗ない腹筋を目指し、正しいフォームを習得することで確実に理想に近づけます。急に始めるよりもまずは柔軟体操などで体をほぐしてからスタートします。床の上に仰向けになって、ベンチに足を掛けます。手は胸の前でクロスさせて、息を吐きながら状態を丸め込むようにします。反動で元に戻すのではなく、息を吸いながら丸めた体を戻します。急いで戻すよりもゆっくり元に戻すことが効果的です。

腕の正しい筋トレ方法

腕を鍛える筋力トレーニングと言えば腕立て伏せです。シンプルな動きでも効果的に腕を鍛えられます。手は肩幅よりも広めに開き、自然なハの字にします。頭を下げずに前を見るイメージで行うのがポイントで、お尻が下がり気味なる場合にも意識を集中させて、頭から足先までが一直線になることを描いてイメージします。胸を張ったフォームが基本となる腕立て伏せは、腕だけでなく胸も鍛えられるのがメリットです。腹筋を鍛えるクランチと同様で、上下の動きをゆっくり行うことで更に鍛える力が強くなります。

胸筋の正しい筋トレ方法

厚い胸板に憧れる男性とバストアップを期待する女性には、胸筋を鍛える筋力トレーニングをする方は知っておきたい内容です。ベンチなどに横になり、ダンベルを持った両手を下から引き寄せるダンベルフライは、肘を固定して肩のみを動かします。大胸筋を鍛える効果的な筋力トレーニングです。

ダンベルの正しい使い方

ダンベルの正しい使い方 筋トレ

重さにばかり注目してしまうダンベルは、正しい使い方について考えたことが無い方もいるでしょう。ここではダンベルの正しい使い方を学びます。

ダンベルを使うことのメリット

持っているだけで筋力トレーニングをするモチベーションが上がるダンベルは、体幹を鍛えやすいのがメリットで、左右のバランスを維持したトレーニングが実践しやすくなります。また大きなバーベルなどの器具を使いこなすのは難しいですが、手にサッと持つことができるダンベルは、初心者から使用できる筋力トレーニングアイテムです。

持ち方によって筋力トレーニングの効果が薄れます

持ち方一つで筋力トレーニングの効果が変わるダンベルは、手首の妙な力を入れず自然な握り方をした方が疲れません。またダンベルをしっかり握ることも大切で、適切な動きをする際にダンベルをしっかり持っていないと、足元に落としてケガをするなど危険性が高くなりますので注意しましょう。

筋トレの一週間メニューを考えよう!

では実際に日常生活に筋力トレーニングを取り入れる場合、どのような1週間を過ごすと良いのでしょう。初心者でも自宅で簡単に真似できるメニューを紹介します。

自宅だけでできる一週間の筋トレメニューとは?

毎日行うイメージがある筋力トレーニングですが、トレーニングと休息を交互にすることで、より効率良く筋力アップができます。

(月曜日) 全身の筋力トレーニング
(火曜日) 休息日
(水曜日) 全身の筋力トレーニング
(木曜日) 休息日
(金曜日) 全身の筋力トレーニング
(土曜日) 休息日
(日曜日) 休息日

全身の筋力トレーニングとは?休息日のメリット

休むことに罪の意識を持つ真面目で几帳面な方は、休息日にも鍛えてしまいそうですが、筋肉が大きく育っている時間と思い、筋力トレーニングは休むのがおすすめです。また全身の筋力トレーニングは、腹筋や胸筋、背筋や二の腕など自分が鍛えたい部位を中心に、焦らずゆっくり筋力トレーニングをするのがおすすめです。

ジムでの正しい筋トレメニューとは

自宅での時間とは違い、充実した器具やマシーンが備え付けられているジムは、筋力トレーニングを頑張る方の多くが利用しています。ジムではどのように過ごすと理想の体形を目指して鍛えられるのでしょう。

限られた時間を筋力トレーニングで満喫させしましょう

慣れてくるとある程度上手くできるようになるのは誰も同じで、ジムに通い始めたばかりの方にとっては、環境にも慣れていない辛い時間かもしれません。ウォーミングアップとして、ランニングマシンなどで体を動かす準備をして、レッグプレスやレッグエクステンションなど、取り組みやすいものからチャレンジすると良いでしょう。大きな筋肉を鍛えることがポイントとなります。その他ダンベルプレスやワンハンドダンベルロウなどを行います。分からないことは、インストラクターやスタッフがいますので聞いてみると良いでしょう。

筋トレに役立つグッズと筋トレ方法の紹介

筋力トレーニングを頑張るためにグッズは欠かせません。自宅で簡単に利用できるものですので、初心者や女性でも早速始められます。

トレ―ニングチューブ

後ろ姿からでも素敵に見えるようになる広背筋を鍛えられるトレーニングチューブは、ゴム状の伸びる紐と考えると分かりやすいでしょう。チューブローイングを行う際に用いられます。やり方は簡単で、床に足を延ばして座り、両足の先にトレーニングチューブをひっかけて、腕で引っ張りながら足先で反発させることで、鍛えにくい広背筋をトレーニングできます。

腹筋ローラー

タイヤに手で持つハンドルがついた状態の腹筋ローラーは、筋トレグッズの定番商品の一つです。使い方は、膝を立てて座って腹筋ローラーを床で転がして体を伸ばします。戻る時にも力が必要ですので、単調な動きでも鍛えやすいアイテムです。トレーニングの際には、ヨガマットなどを敷いて行いますと、床を傷つけずに自分の膝もサポートできます。

まとめ

いかがでしたか。回数ばかり気にして正しいフォームにまで気が回らないまま日々行っている筋力トレーニングでは、せっかく時間を掛けて鍛えていても理想の体形にはなかなか近づけません。少しでも早く筋力トレーニングの効果を実感したい方は、是非正しいフォームの習得からもう一度勉強してみてはいかがでしょうか。