筋トレと超回復の関係性。超回復が必要なポイントや方法を紹介

筋トレと超回復の関係性 超回復が必要なポイントや方法を紹介

筋トレと超回復の関係は筋トレをする上で重要です。筋力トレーニングをする方にとって超回復という言葉は良く知る単語となっているはずです。筋力トレーニングと超回復の関係性を始め、様々な内容を紹介しますので是非参考にしてください。

「超回復」とはどんな特性があるの?

超回復の特性

超回復は筋力トレーニングをする上で欠かせない内容です。メカニズムや期間などを紹介します。是非今後役立ててみてはいかがでしょうか。

筋肉のメカニズムから学ぼう!

筋肉は細い筋繊維が1本ずつ束になって構成されています。運動をするとその筋繊維にミクロ単位の傷がつきます。筋トレは筋肉を破壊していくことになります。筋力トレーニングによって筋肉が破壊されると、その負荷に耐えられるように更に強い筋肉を作り上げようとします。筋肉が破壊された場合、修復に使われる材料が必要です。いくら筋肉がトレーニングによって壊されても、材料がなければ作り直せません。ここで求められるのが栄養となるのです。

超回復ってなに?

超回復とは壊れた筋肉を元通りに修復して、トレーニング前より強い状態にすることを言います。

超回復の期間ってどれくらい?

超回復には約48時間から72時間かかります。しかしこの数値は鍛えた部位や運動強度によって異なります。例えば胸の筋肉トレーニングをした場合、次に胸のトレーニングをするまでに48時間から72時間の間隔を空けなければなりません。筋力トレーニングしている間は血流で一時的に大きくなりますが、筋肉は大きくなっているわけではありません。あくまで、筋肉が大きく成長するのは超回復の休息期間とされています。十分に回復していない状態で再度同じ部位のトレーニングをしますと、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまい、大きくなりにくくなります。休息はしっかり取るように心掛けましょう。

超回復の効果や必要性はなに?

それでは超回復の効果や必要性について紹介します。

トレーニングの効果が発揮される

超回復はしっかり休むことで手に入る

休息をすることに罪の意識を感じるケースも少なくない筋力トレーニング中の方にとって、超回復による休息は無駄な時間と思えてしまうかもしれません。しかし実際には、しっかり休むことも筋力アップには欠かせない行為で、しっかり休んで筋力アップが認められた段階で新たなトレーニングをすると、更に筋力トレーニングの効果が発揮されます。

超回復がないと筋トレの効果がない?

休んでいることで筋肉が育つ超回復は、夢中で連続して鍛えた方よりも定期的に休みながら筋肉を大きくしたほうが、効率良く筋肉を鍛えられるとされています。焦らずゆっくり確実に筋肉を育てることが大切です。

超回復に欠かせない栄養補給

鍛えて休むことに加えて、栄養を補うことでより良い筋肉が育つことから、筋繊維に行き届く良質なたんぱく質を摂取することで、更なる筋力アップを望めます。いつ食べても良いということではなく、筋力トレーニング後2時間以内に栄養補給をすることで、トレーニングで消耗した分を補給できます。更にはプロテインやサプリメントも活用することで、無理なくより健康的に筋肉が大きく育ちます。

筋トレをする上で超回復は必要なの?

筋力トレーニングをする上で超回復は必要なのでしょうか。

筋肉を大きく育てる…超回復と筋力トレーニングの関係

筋力トレーニングを行って筋肉組織が破壊されますと、元に戻すための休息期間として超回復が求められます。この繰り返しのリズムがサイクル化されることで、理想的な筋肉になります。

休むことへの抵抗感をなくす

休息イコールサボりと思ってしまうかもしれませんが、筋力トレーニング中にはその真面目でストイックな考えは一度忘れた方が良いのかもしれません。あまり頑張りすぎますと、筋肉を傷めてしまうこともありますので、長く続ける運動として筋力トレーニングをしている場合は、無茶をしないことがポイントです。

超回復=休ませることが必要

超回復に休息が必要であることが良く分かりましたが、より充実した休息時間とする為に、睡眠時間にもこだわってみるのもおすすめです。早速紹介します。

睡眠時間中にも筋肉は育ちます

寝る子は育つ…という言葉がありますが、子供だけでなく筋肉も大きく育ちます。あまり寝すぎるのも問題ですが、一般的には6時間から8時間くらい眠るのが理想とされています。しかしこれには個人差があり、寝起きに気持ち良く起きられるのであれば、もう少し短い睡眠時間でも問題ありません。寝不足は、筋肉の成長だけでなく筋力トレーニング中のケガや事故につながる危険性があります。

筋肉のパワーがより効果的になる

筋肉を壊しながら大きく育てる筋力トレーニングは、超回復での休息とトレーニングを重ねることでどんどんパワーアップできます。

休み過ぎは禁物!休息のバランス

せっかく鍛えた筋肉は、長く放置することであっという間に元通りに戻ってしまいます。休息する期間は48時間から72時間ですが、超回復を理由に休みすぎますと、今までの苦労が無駄になりますので注意しましょう。1週間で考えた場合、2日置きぐらいのトレーニングと考えスケジュールを組むと、自宅やジムでの時間がさらに充実するでしょう。

男女差がある?超回復の期間

超回復の期間 男女さ

体格はもちろんですが筋肉の量も若干異なることから、男女に差があるように感じる超回復の期間ですが、男女差よりも頻繁に運動をしている方と、急に筋力トレーニングを始めた方との違いの方が大きいのかもしれません。しかし適切に休息をすることで筋肉が大きく育つのは、男性も女性も同じで、もちろん運動量の差がある場合にもそれほど大きな違いはありません。普段運動していないからと言って挽回しようと無理をする方が、筋肉の成長には好ましくないようです。

筋トレをやりながら超回復をする簡単な方法とは?

それでは、筋力トレーニングをしながら超回復をする方法が本当にあるのでしょうか。

鍛える部位を変えながら筋力トレーニング

一つの部位にこだわって鍛える方もいますが、様々な部位を鍛えている場合、超回復で待っている間に他の部位を鍛えられるメリットがあります。超回復の期間中は、家で一歩も動かずじっとしているのではなく、鍛えた部位を休ませる休息の期間です。効率良く鍛えるためには、部位を移動させて筋力トレーニングを続けましょう

筋肉痛がきたら筋トレの休む時間を作ろう!

筋力トレーニングに欠かせない筋肉痛は、痛みや不快感を伴いますので無理せず休むことが大事です。これから大きく筋肉が育つ絶好の機会となります。筋力トレーニングでの筋肉痛が気になる方は、ストレッチなどを取り入れるようにして、無理なく筋肉をほぐすようにしますとより早く回復します。

筋トレ+超回復+食事を正しくとろう!

筋力トレーニングのみを頑張っていても、休息や食事が乱雑ではせっかく鍛えた筋肉が大きく育ちません。筋力トレーニングの効果をよりアップさせる為には、超回復による休息と良質なタンパク質などを含む食事による栄養補給が大きく成功へと繋がります。この3つのバランスと共に、無理なく長く継続させることで確実に筋力アップが望めます。

まとめ

いかがでしたか。超回復という言葉は、筋力トレーニングを行わない方にとってはあまり馴染みがないワードですが、これから始めようと思っている方や始めたばかりの方は、是非今後に役立てられるように、知っておくのも良いのではないでしょうか。