筋トレの順番。筋トレの順番を知って筋肉をしっかりつけよう!

効果的な筋トレの順番

筋トレにはコツが沢山ありますが、順番にも注意すると効果的な筋トレができます。ここでは、筋トレの効果的な順番、有酸素運動を取り入れたい時の順番、様々なポイントから紹介します。効率的な筋トレの順番を学んで、実践すれば、たくましい身体を短時間で作ることができます。筋トレを始める前に、こちらの記事をぜひ参考にしてみてください。

筋トレに効果的な順番ってあるの?

筋トレ 効果的な順番

筋トレをする効果的な順番があります。これを知らずに筋トレするのでは、全く効果が違うのではないでしょうか。さて、筋トレに効果的な順番は、大きな筋肉を優先するといいことが分かっています。大きな筋肉を動かすには、体力的に負担が大きくなるので、先に大きな筋肉を鍛えておくと、負担が少なくなります。

反対に、先に小さな筋肉を鍛えてしまうと、負担が大きい筋トレをした時に、疲労で大きな筋肉に十分な負荷をかけることができません。十分な負荷がかけられないということは、効果的な筋トレが実現できないことになります。筋トレの効果的な順番を具体的に言うと、太もも・背中・胸・肩・腕・お腹・ふくらはぎ・前腕の筋肉という順番です。これは筋肉の面積が多い場所順となっています。

有酸素運動を取り入れたい!筋トレの順番とは?

筋トレは無酸素運動に入るので、ランニングなどの有酸素運動も取り入れたいという場合は、筋トレの前と後、どちらにすればいいのでしょうか。余計な脂肪を落として、筋肉を付けたいなら、筋トレ後に有酸素運動をする順番が、最も効果的です。筋トレをすると脂肪を分解する働きがある酵素、ノルアドレナリンが分泌されます。

脂肪が筋トレで分解された後、有酸素運動をすかさずすれば、分解された脂肪が燃焼されます。このことから筋トレ直後の有酸素運動は効果的なことが分かりますが、筋トレ後2~3時間後も、成長ホルモンが分泌される時間なので、脂肪が燃焼され、筋肉も育ちます。有酸素運動でおススメは、ランニング・ウォーキングなどです。

ジムで効果的な筋トレの順番とは?

ジムで効果的な筋トレの順番
はりきってジムに入会したものの、どんな順番に筋トレをすればいいのか分からないという方は、けっこう多いと思います。せっかくお金を払って、ジムに入ったのですから、何をするか迷っている時間はもったいないです。そんな初心者で、筋トレに効果的な順番が分からないという場合は、順番のセオリーがあるので、頭に入れてみてください。

ジムで筋トレをする時に重要なことは、疲労が少なく体力がある時間に、その日に一番鍛えたい所のトレーニングをすることです。その理由は、疲労がたまって、体力がなくなると、パフォーマンスも落ちて集中力もなくなるからという理由です。ジムに行く前にどこを鍛えたいのか、鏡を見て考えることも方法の一つです。そうすれば時間の無駄にもなりませんし、効率がアップします。

ジムで実践しよう!効果的な筋トレの順番

①コンパウンド種目(複合関節運動)

例:肩関節・ひじ関節・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を動かす、腕立て伏せ

②アイソレーション種目(単関節運動)

例:ダンベルを持ち上げて行う筋トレのアームカールは、ひじ関節・上腕三頭筋だけを動かす種目

③高負荷高重量種目

例:バーベルを持ち上げて、大胸筋・上腕二頭筋・三角筋が鍛えられるベンチプレスや、ダンベルを持って上腕二頭筋を鍛えるノーマルカール

④低負荷低重量種目

例:ダンベルを持ち上げて大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えるダンベルプレス、バーベルを肩まで持ち上げて、上腕二頭筋や上腕筋が鍛えられるリバースカール

⑤大きな筋肉の種目から小さな筋肉の種目

例:全身を1日で鍛える場合の順番は、下半身・背筋・胸筋・肩と腕。上半身だけ1日で鍛える場合は、背筋・胸筋・肩と腕。上半身の押す筋肉を1日で鍛える場合は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋。上半身の引く筋肉を1日で鍛える場合は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋。下半身だけ1日で鍛える場合は、大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋。

筋トレを効果的にするにはストレッチも大事!

何の運動をするにも重要な準備運動が、ストレッチです。筋トレをする前後にもするといいのが、ストレッチです。筋トレの前後で、硬くなって、あたたまっていない筋肉をやわらかくほぐして、柔軟性を高めて、ケガを防止してくれます。筋肉を効果的にするには、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの次に、ストレッチをしておくことが、順番的にはオススメです。

体幹トレーニングをして体が温まった所で、ストレッチをして筋肉をほぐしていきます。基本的には1か所につき15秒以下の静的ストレッチ、つまり可動域限界まで数十秒伸ばすストレッチを行います。ここで注意しなければならないのは、伸ばす時間です。時間が30秒を超えると、副交感神経が優位になり筋出力が低下し、筋肉や腱の弾性力が落ち、身体が冷えてしまうからです。さらに適度な動的ストレッチ、つまり腕や足を中心に、様々な方向に動かすストレッチをするといいです。

ストレッチの順番はあるの?

ストレッチの効果的な順番
筋トレに効果的な順番があるように、ストレッチにも効果的な順番があります。ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチは、体と心をリラックスさせる働きがあり、可動域を超えて痛みが出る程度まで筋肉を伸ばします動的ストレッチは、体を反復させて動かしながら行うもので、交換神経を刺激してパフォーマンスを向上させる働きがあります。動的ストレッチは、可動域の範囲内でするので、筋肉を伸ばすことはしません。筋トレの前後に適しているのは、どちらのストレッチなのでしょうか。

筋トレの前に適しているのは、動的ストレッチ、筋トレの後に適しているのは、静的ストレッチです。筋トレの前に軽い重量で、筋トレでする動きや可動域の8割程度で、色々な方向に動かす、動的ストレッチをします。そうすると、筋肉に適度な刺激を与えられるので、筋肉の温度が上がり、筋トレのパフォーマンスの向上につながるので、取り入れてみてください。筋トレの後には、クールダウンができる静的ストレッチをします。それは、筋トレでたまった疲労を回復することができるストレッチだからです。

筋トレ前と後で違いはある?

筋トレの前後でストレッチをすることに、どんな違いがあるのでしょうか。それはストレッチの目的と効果になります。筋トレの前に行いたい動的ストレッチの目的は、手足の関節などを可動域の8割程度で動かして、筋肉を適度に温める目的になります。効果としては、筋トレをしやすく温める効果だけでなく、今日の体のコンディションの確認作業をすることもできるので、無理のない筋トレをすることができます。

つまり、無理な筋トレをすることがないので、ケガの防止になります。筋トレの後に行いたい静的ストレッチの目的は、筋肉に蓄積した老廃物を体の外に出して、心も体もリラックスさせることになります。効果としては、筋トレでたまった乳酸という疲労物質を早く排出できる回復効果です。両方のストレッチを上手に使い分けて、効果的な筋トレをできるようにしましょう。

まとめ

筋トレを始めると自分の体が変化していき、どんどんモチベーションが上がるものです。しかし、筋トレにもストレッチにも、効果的な順番があります。ただ筋トレやストレッチをしていても、効果がでなければ、続ける気力がなくなってしまいます。ここで紹介した順番を実践して筋肉をしっかりつけてみてください。