筋トレの初心者。おすすめのトレーニング方法を紹介!

筋トレの初心者 おすすめのトレーニング方法を紹介

筋トレの初心者で、どのトレーニングをすればいいのか分からない人はいませんか?そんな人は、おすすめトレーニング方法を知っておきましょう。筋トレの基礎的な方法、ダンベルの使い方、自宅やジムでのトレーニング方法を紹介します。何がいいのか知ってから、たくましい身体に変身しましょう。

筋トレ初心者は何から始めればいい?

筋トレ初心者がはじめること

筋トレ初心者で、押さえておくべきポイントがあります。

①量より質が重要 

②1回の筋トレで最低でも1種目3セットをする

③筋肉を限界まで疲れさせることが重要 

④筋肉を休ませる時間を設けることも重要

ポイントには全て理由があります。

①はむやみに腕立て伏せ100回をしても、辛くなり無駄な動作が増えて、体が筋肉を使わずに動きます。そうすると何回やっても、筋トレの意味がなくなります。筋トレをするなら、きつくない回数をするより、きつい10回をすれば、筋肉にも効き、時間も短縮できます。

②は1セットでは筋肉を使い切ることができません。3セットやりきれば筋肉を全て使い切ることが可能になります。3セット目がきつい場合は、最後のセットの回数を少し減らすか、重さを減らせば大丈夫です。

③は筋トレの効果を上げるために必要なポイントです。効果があまり上がらない場合は、完全に疲れ切っていないのかもしれません。

④は筋肉を使いきった後に、回復時間を設けると筋肉が大きく育ちます。これを超回復といい、回復に妥当な時間は2~3日と言われます。小さな筋肉の場合は1日でもいいです。

まずダンベルを使いこなそう!

筋トレをするならダンベルを使いこなそう

筋トレを始めるなら、ダンベルを使いこなせるようにしましょう。ダンベルを使えば自宅やジムでも、自重トレーニングではできないメニューができるからです。簡単に言うと負荷をかけて、鍛えたい場所に効かせるトレーニングが多いです。例えば、大胸筋を鍛えるダンベルプレスは、胸までダンベルを上げ下げします。上げ下げする使い方が多く、重さがあることから、落下して、床を傷つけることもあるので、自宅用はラバー付きがおすすめです。さらに床の損傷予防に、トレーニングマットもあると良いです。ダンベルを使った筋トレを自宅でする場合は、正しいフォームを強く意識することが重要です。間違ったフォームでトレーニングした場合、効かせたい筋肉ではない所が鍛えられたり、負荷がかかっていなかったり、と全く効果がないからです。また、間違ったフォームは、筋肉や関節などを痛めることもあるので、気をつけてください。

ダンベルの重量の違いを知ろう!

ダンベルは重量の設定の違いで筋肉に出る効果が全く違います。その理由を説明するのに、役に立つ言葉が、RMという限界でできる回数の重さです。例えば、神経回路を鍛えるなら1~3RM程度、筋肉肥大に効果を発揮させるなら8~12RM程度、筋持久力に効果を発揮させるなら15RM以上と言われています。この目安を踏まえて、自分がどうなりたいかによって重さを選ぶ必要があります。

筋肉の太さをある程度引き締めたい場合は15RM以上、体を大きく見せたいなら8~12RM、という風に選んでいきます。ダンベルを自宅用に購入する場合は、ダンベル本体と重さを変えられるプレートを購入します。ダンベルの筋トレをとりあえずやってみたい程度の場合は、20kgのプレートセットでもいいですし、本格的にやりたい場合は60kgのセットを検討してもいいでしょう。

筋トレ初心者のおすすめのトレーニング方法

筋トレは大きく分けて、自分の体重を負荷にする自重トレーニング、マシンやバーベルを利用して負荷にするウェイトトレーニングがあります。ちなみにダンベルトレーニングは、この中間的な場所に位置づけられる種目です。腕立て伏せ・背筋・スクワット・腹筋などの自重トレーニングは、自分の体重だけを負荷にするので、ジムでなくても、自宅でできるものになります。

マシンやバーベルを負荷にするウェイトトレーニングは、初心者の場合は特に、ジムのトレーナーに指導をしてもらうことが必要です。そのため、ジムで行った方がいいトレーニングと言えます。ここでは、筋トレ初心者におすすめの、自宅向けトレーニング方法やジムでのトレーニング方法を紹介していきたいと思います。知っておくのと知らないのでは、筋トレ結果に雲泥の差が出ますので、是非参考にしてみてください。

自宅でできる初心者のトレーニング方法

自宅でできる初心者のトレーニング方法

初心者が自宅でやるべきトレーニング方法は、自分の体重を負荷にする自重トレーニングになります。中でも筋トレビッグ3と言われる、腕立て伏せ・スクワット・腹筋がおすすめです。腕立て伏せは手を置く場所で効果が違い、肩幅より広めの場合は胸筋、肩幅で上腕三頭筋、身体の下の方は胸筋下部、身体の上の方は胸筋上部を鍛えることができます。さらに身体を一直線にした状態の場合は、体幹を鍛えることも可能です。手軽に誰でもできるスクワットは、太ももを鍛える目的に加えて、太ももの裏を伸ばすストレッチ効果もあります。

ここで重要なポイントが正しいフォームです。膝を爪先から出さない、背中を丸めない、足を直角に曲げて膝を前に突き出さない、というフォームを守って効果を上げていきましょう。最後に腹筋ですが、クランチという頭を上げて腹筋を丸める筋トレが、完全に頭を上げるシットアップより、初心者にはやりやすいです。

 

ジムで出来る初心者のトレーニング方法

初心者がジムでやった方がいいトレーニング方法があります。まず、自宅では重くてできないバーベルを使ったベンチプレスです。簡単にやり方を説明すると、ベンチに仰向けに寝て、バーベルを胸の上でアップダウンして行います。この時、バーベルは常に床と平行になるようにします。初心者の場合は、軽めの重さから挑戦していくと良いでしょう。

次は、仰向けに寝て、ダンベルをアップダウンするダンベルベンチプレスです。姿勢は上から見て、左右の腕の手首・ひじ・肩のラインが一直線のカーブになるようにします。次は、たくましい背中を作るラットプルダウンです。こちらは専用のマシンがあり、シートに座って、バーをつかんでアップダウンするトレーニング方法になります。ポイントは太ももが動かないように専用のパッドで抑えることです。ラットプルダウンには両手の幅を変えて、効かせる筋肉を変える、トレーニング方法もあります。

筋トレ初心者でも分かる!一週間の筋トレメニューの紹介

筋トレの具体的な一週間の筋トレメニューを紹介します。

まず自宅でできるトレーニングメニューです。

月曜日…スクワット30回3セット、カーフレイズ50回3セット、ブルガリアンスクワット15回2セット
火曜日…休養日
水曜日…腕立て伏せ15回6セット(手の幅を広い・狭い・普通のパターンを2セットずつ)、クランチ15回3セット
木曜日…休養日
金曜日…懸垂10回3セット、バックエクステンション10回3セット
土・日曜日…休養日

次はジムでのトレーニングメニューです。

月曜日…バーベルスクワット10回3セット、レッグカール10回3セット、レッグエクステンション10回3セット
火曜日…休養日
水曜日…ベンチプレス10回3セット、ダンベルフライ10回3セット、ケーブルクロスオーバー10回3セット
木曜日…休養日
金曜日…ハーフデッドリフト5回5セット、ワンハンドローイング10回3セット、懸垂10回3セット
土・日曜日…休養日

まとめ

筋トレの初心者向けの総合的なトレーニング方法を紹介しましたが、お役に立ったでしょうか?初心者は何をしたらいいのか分からず、迷ってしまいがちです。トレーニングする時間を無駄にしないためにトレーニング方法を頭に入れておきましょう。また、ケガや筋肉を痛めないために、正しいフォームでトレーニングしてください。