意外と分からない筋トレ前の食事、あなたは気をつけてる?

筋トレ前に摂取すると良い食事

筋トレを始めて、意外とよく分からないのが、筋トレ前にとる食事です。いっぱい食べれば、その後の筋トレが苦しくなり、少ししか食べないのであれば、筋トレ中にお腹が空いてしまう…こういった食べる量でも悩みますが、食材は何を選んで、どんな風に食べればいいのかも悩みものです。ここでは筋トレ前に絞った食事のあれこれを紹介したいと思います。

筋トレ前の食事はどうすればいいの?

筋トレ前の食事
筋トレ前の食事の考え方としては、筋トレ中に高いパフォーマンスをし続けるためには、正しい食事でエネルギーを補給することが必要、という考え方になります。しかし、仕事や学校など日常生活をしながら、誰もが正しい食事をすることは、難しいです。そのため、筋トレ前に時間があってしっかり食事がとれそうな時と、筋トレ前に普通の食事ができない時の方法を紹介します。しっかり食事がとれそうな時に重視するポイントは、糖質とたんぱく質を豊富に含んだ食事です。さらに具体的に言うと、消化の早い糖質の白米・餅・うどん、脂質の少ない肉の鶏ムネ肉・ササミ・豚ヒレ肉・牛モモ肉が最適です。

次に、筋トレ前に普通の食事ができない場合は、消化吸収を重視した、プロテイン・マルトデキストリン・バナナなどが最適です。この中のマルトデキストリンは、聞きなれませんが、炭酸飲料やキャンディを作る時に使われる糖分です。糖分ではマルトデキストリンは、かなり早く吸収されるので、筋トレ前に時間がない場合にはうってつけと言えます。プロテインなどのとる目安は、プロテインが20g、マルトデキストリンが20g、バナナ1本がちょうどいいです。プロテインとマルトデキストリンはサプリメントなので、サッと測ってサッと飲めます。さらにバナナは皮をむけばいいだけなので、食べる時間もかからないので、おすすめです。

筋トレ前に食事は何を取れば効果的?

先ほども書いた通り、筋トレ前に時間があってもなくても、重要なポイントが「消化の早さ」です。消化が早い食材を食べることで、身体が消化に力を入れずに、筋肉を作ることができるようになるので、消化の早い食材を積極的に食べることがいいというわけです。具体的に筋トレ前の食事で、おすすめの食材を紹介したいと思います。それは、みんなが大好きなバナナと、日本人には欠かせないおにぎりです。バナナは一時期、バナナダイエットが流行したことがあるくらい、ポピュラーなフルーツになります。筋トレ前に最適な理由は、筋肉を作ることに欠かせない栄養が含まれています。1本につき120kcalのエネルギー・鉄分・ビタミンB6・マグネシウム・ビタミンC・銅などが含まれ、筋肉痛を軽くするカリウムも含まれているので、ピッタリです。

次におにぎりですが、おにぎりはコンビニやスーパーなどでも市販されているので、手に入り安く、手作りも簡単にできる所が魅力になります。米はパンより、消化吸収が穏やかなので、筋トレの最中でもエネルギー切れを起こしにくい食材です。特にうるち米より消化吸収がゆっくりな、もち米を使った赤飯やおこわのおにぎりは、筋トレ前に最適です。

筋トレ前にプロテインは飲むべき?

筋トレ前にプロテイン

筋トレマニアでよく話題になる、筋トレ前にプロテインは飲むべきなのか、という疑問ですが、答えは飲んだ方がいいという答えになります。その理由には、空腹での激しい筋トレをさけることを防ぎ、身体を疲れにくくする、胃腸の負担を軽くするという効果があるからです。空腹での激しい筋トレは、効果がありそうに感じますが、そうではありません。エネルギー切れを起こした身体は、筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまいます。そうすると、いくら鍛えても筋肉が痩せていってしまうのです。

プロテインを筋トレ前にとっておけば、血液中のアミノ酸濃度を高くすることができ、筋肉の分解を抑えることができます。また、身体を疲れにくくする効果は、プロテインだけでなく一緒にバナナなどの糖質をとると、あらわれる効果になります。筋トレ前に、充分なたんぱく質と糖質をとっておけば、身体は疲れにくくなって、いつもより多くの筋トレができます。次に胃腸の負担を軽くする効果ですが、プロテインは粉状なので消化吸収が早く、胃腸の負担を軽くしてくれます。さらに時間をかけずにとれるので、忙しい人にもおすすめです。

筋トレ前に甘いものは大丈夫?

甘いものも筋トレ前に適している場合がある

筋トレばかりストイックにしてばかりいると、息が詰まってしまいます。そんな時は、甘いものを食べたくなります。筋トレ前に甘いものは、良くないイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。結論から言うと、筋トレ前に甘いものは、種類によっては食べても大丈夫です。例えば、チョコレートの中でもカカオの含有量が多いダークチョコレート、消化が良く適度なエネルギー源になるバナナなどが、甘いものですが筋トレに適していると言えます。

チョコレートには、原料となるカカオに含まれるエピカテキンという成分が含まれています。エピカテキンをとることで、運動能力が向上して、身体が疲れにくくなる効果があらわれます。また、エピカテキンには筋肉成長効果を促進効果があり、筋トレ前には最適というわけです。しかし、ただのチョコレートはNGになります。種類はカカオ含有量が60%以上のブラックチョコレートやダークチョコレート、ビターチョコレートを選びましょう。最近では高カカオチョコレートが多く市販されているので、注意して選びましょう。チョコレートが好きな人はけっこう多いですが、筋トレをするからと言って、我慢していた人は、高カカオチョコレートを食べて、心も体も満たしてみてください。

筋トレ前におすすめのレシピを紹介

筋トレ前の食事に、いい食材や甘いものは分かりましたが、自分で何か作りたい時におすすめのレシピを紹介します。

■時間がない時のプロテインシェイク

作り方は簡単で、好きなフレーバーのプロテインを、ヨーグルトドリンクで割り、トッピングでオートミールとナッツを添えれば完成です。このプロテインシェイクでは、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質を、バランスよくとることができます。毎日のように飲んで飽きてしまうのでは…という方は、プロテインのフレーバーを変えると味も変化して、飽きることがありません。さらにプロテインシェイクは、混ぜて飲むだけなので、食欲があまりない日や、忙しい朝にもピッタリなレシピです。

■時間がある時の手作りサンドイッチ

コンビニでも簡単に手に入るサンドイッチですが、カロリーが高すぎたり、栄養が偏ったりしてしまうので、自分で手作りしてみましょう。まず、ベースとなるパンですが、GI値の高くないライ麦パンや全粒粉のパンを選びます。挟む具材は、ボンレスハム・ツナ・ゆでたまご・サーモン・ローストビーフなどのたんぱく質がおすすめです。さらにきゅうりやレタスなどの野菜、調味料は、良質な油のオリーブオイルが最適な具材です。サンドイッチは、切って挟むだけなので簡単に作れますし、持ち運びにも便利なので、ジムに持っていくのもいいでしょう。

まとめ

筋トレ前にする食事の意味や、どんなメニューがいいのか、甘いものは食べてもいいのか、手作りレシピにはどんなものがあるのか、分かっていただけましたか?知っているのと知らないのでは、筋肉を効果的に鍛えることはできません。筋トレをする前に、ここで紹介したポイントに気を付けて、食事をして、効果的に筋肉を鍛えてみてください。