筋トレの自重!部分別の自重トレーニングが知りたい人必見!

部分別の自重トレーニング

自重トレーニングを行っている方はいらっしゃいますか。自宅でもできる筋トレと言えば、自分の体重を負荷にする自重トレーニングです。ここでは筋肉の部位別の自重トレーニングの方法について説明したいと思います。自重トレーニングを部位別にすれば、ジムに行けない時も、自宅で鍛えることができるので、取り入れてみてください。

筋トレの自重ってなに?

筋トレの自重とは
筋トレの自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に利用して行う筋トレです。道具やマシンを使わずに自宅でも簡単にできます。そんなシンプルな方法の自重トレーニングは、効果が高く、種類は150種類以上あります。部位別に代表的な自重トレーニングを紹介すると、脚はスクワット、胸と背中は腕立て伏せ、体幹は腹筋などがあります。自重トレーニングは、ジムで行うマシントレーニングやウェイトトレーニングより、負荷が少ないことが欠点です。しかし、やり方次第では筋肉に効かせることができます。それはゆっくりした動きで行う、筋肉が疲れ切るまで行う、筋肉への刺激を増やすことです。どれも負荷を体重以上にかけられるようにしたやり方なので、効果が上がります。

自重トレーニングってどんなもの?

自重トレーニングで代表的なものはスクワット・腹筋・腕立て伏せなどです。どれも知っている人が多い種目になりますが、やり方はどれもシンプルです。自重トレーニングの特徴としては、負荷が一定の重さに決まっているので、最初の方はきついので、初心者にはいいのですが、しばらくたつとトレーニング強度に限界があるので、工夫する必要があります。自重トレーニングをするポイントは、1つの種目を限界の回数まで行う、セットの間のインターバルは30秒以内にする、ゆっくりとした動作で行う、ことの3点です。1つの種目を限界の回数まで行うのは、負荷が一定な点をカバーするためです。具体的な回数の例を挙げると、スクワットなら50回~100回になります。

自重トレーニングの効果

自重トレーニングの効果
自重トレーニングは、やり方を知っていれば効果が出るトレーニングです。効果を出すなら、普段と違う刺激を与えることと、毎日部位別に筋トレすることがおすすめです。だいたいの自重トレーニングは、難しい動きは行いません。正しいフォームで正しい動きで行えば、無理なく筋肉を鍛えることができます。しかし、もっと効果を出したいならば、最後のセットの時、かなりゆっくりトレーニングしたり、手の幅や足の幅を変えたりすることで、筋肉に違う角度から刺激をしてみるといいでしょう。他に自重トレーニングを毎日部位別に行うという方法がありますが、これは成長ホルモン分泌を毎日することができるからです。科学的にも週1回だけの腕立て伏せだけの人と、週3回腕立て伏せ・スクワット・懸垂をローテーションで行った人では、週3回の方は効果があることが実証されています。

自重トレーニング方法

基本的に難しい動作は、自重トレーニングにはありませんが、正しいフォームを記憶することが、効果を上げるために必要です。筋トレをする上で注意したい点が、フォームのチェック、痛みや違和感がある時は自重トレーニングを中止する点になります。フォームのチェックは、マシントレーニングでは間違ったフォームですることはできませんが、自重トレーニングの場合は、間違ったフォームでも、トレーニングができてしまうので、注意が必要です。間違ったフォームでした場合、痛みや身体の違和感があるので、痛みがある場合は特に、トレーニングを中止した方がいいです。自重トレーニングの種目は、筋肉の部位別に様々な種類があります。ここでは男らしい胸板を作る胸筋全体、胸筋の上部・下部について、詳しくやり方を説明したいと思います。

胸筋編

自重トレーニングで胸筋を鍛える
胸筋を鍛えるには、自重トレーニングの代表格の腕立て伏せが最適です。これで鍛えられる筋肉は、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部になります。

腕立て伏せ
①肩幅より少し広めの幅で手を床に付けて、両足で身体を支えます

②肩甲骨を寄せて、そのままゆっくり身体が床に付く限界までおろします

③ひじが伸びきるまでか、その寸前までで腕を伸ばして、元の場所に戻ります。②~③を繰り返し行います

ポイントは、手の幅を広めにすることで胸の筋肉に効かせる、大胸筋を意識する、お尻が下がりすぎないようにすることです。また、女性や筋トレ初心者で、負荷が大きい場合は、ひざを付いてすると良いでしょう。

胸筋の上部編

胸筋の上部に効かせるためには、床に対して上半身の角度をつけた腕立て伏せを行います。これで鍛えられる部分は、大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋前部になります。普通の腕立て伏せだけだと、上部が筋力不足になり、バランスが悪くなります。
比較的上級者向けなので、無理しないで行ってください

デクラインプッシュアップ
①普通の腕立て伏せのように広めに手を付き、脚は手に近い位置に付けて、お尻を高く上げます

②肩甲骨を寄せて、股関節の角度を維持したまま、ゆっくり顔が床に付く限界でおろします

③ひじが伸びきるまでか、限界まで腕を伸ばして元の位置に戻り、②~③を繰り返します

胸筋の下部編

胸筋の下部を鍛えられる自重トレーニングはディップスタンドを持って、脚を浮かせて行います。大胸筋の自重トレーニングの中では、負荷が強いものになるので、たくましい胸を目指すなら、やっておきたい種目です。種目の名前はディップスというもので、鍛えられる筋肉は、大胸筋下部・三角筋前部・上腕三頭筋になります。これは道具が必要になるので、自重トレーニングに慣れてきたら、取り入れてみてください。

ディップス
①ディップスタンドの上で、腕を立てて身体を支え、脚を宙に浮かせます

②前に身体を倒した状態で、ひじを深く曲げてから、少しずつ身体をおろします

③元の位置まで、身体を上げます。②~③を繰り返します

肩の自重トレーニングはどうやるの?

上半身を鍛える自重トレーニングは多いですが、肩の自重トレーニングは種目が少ないです。腕立て伏せでもある程度、肩は鍛えられますが、特に肩が鍛えられるのは、上級者向けの逆立ち腕立て伏せになります。鍛えられる筋肉は三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋です。逆立ちをして負荷を強くするので、かなり上級者向けの自重トレーニングと言えます。初心者や女性はケガしてしまわないように、徐々に鍛えてから行うと良いでしょう。

①肩幅より少し広く手を付け、壁にもたれて逆立ちをします

②ひじを曲げて、三角筋を意識しながら、頭が床に付く限界までおろします

③ひじを伸ばし、元に戻ることを繰り返します

おすすめの自重トレーニング紹介

おすすめの自重トレーニングと言えば、高齢者でも女性でもできる、スクワットがおすすめです。スクワットは太ももの角度、つまり、ひざを曲げる角度によって、名前が変わります。太ももが床と平行で、到達する前に戻すのはハーフスクワット、平行で折り返すのはパラレルスクワット、ひざよりお尻が低くなるとフルスクワットです。スクワットの良い所は、いつでもどこでもやりやすい所になります。トレーニング場所は、身体を上げ下げするだけなので、場所をとりません。上半身を鍛える自重トレーニングでは、やはり腹筋は欠かせません。一般的な腹筋よりも、脚を上げてやるクランチがおすすめです。

まとめ

筋肉の部分別の自重トレーニングを紹介していきましたが、いかがだったでしょうか。いつでもどこでもできる自重トレーニングを、自宅でマスターすれば、お金をかけずに筋肉を付けることができます。正しいフォームと、注意点を守って、たくましい身体を手に入れてみてください。