筋トレは間隔も大切?週ごとの筋トレの間隔を紹介

効果な呼吸法で行う筋トレ

頑張って筋力トレーニングを行う場合、できれば少しでも効率良く早く筋力アップをしたい気持ちは誰も同じです。とにかく毎日継続することが大切と勘違いしてしまいますが、実は間隔を適度にあけることも大切とされています。せっかく鍛えた筋肉を休ませてしまうのはもったいないと考えてしまいますが、一体どういうことなのでしょう。詳しく紹介しますので、是非参考にして下さい。

筋トレをするには筋トレの間隔も大切?

筋力トレーニングをする時には、毎日長い時間努力することで理想的な筋肉になるイメージですが、実はそうでもないようです。あまり長い時間ダラダラ続けるよりも、1時間以内で終わるメニューで構成して、短期集中トレーニングに切り替えた方が効率良く筋力アップに繋げられます。また体力を消耗した状態では集中力もなくなっていて、無理して続けることでケガに繋がることもあります。では取り組む時間と共に大切な筋力トレーニングの間隔についてはどうしたら良いのでしょう。

間隔をあけて筋力トレーニングする理由は?

筋力アップを望む場合、どんどんトレーニングをした方が早く鍛えられるイメージですが、回復期間を設けた方が良いとされています。一日筋力トレーニングをした場合、その後2日から3日は休みの時間として、間隔をあけるのが望ましいでしょう。休むことでせっかく鍛えたものが無駄になる印象ですが、無理に毎日継続させてしまう方がせっかく鍛えた物を無駄にしてしまいます。運動量や体力の回復状態によっては、もう1日ぐらい休むべき時もあるかもしれません。トレーニングを重ねる間に自分に合ったペースを掴むのが大切です。

休み過ぎてもダメ?

筋肉の回復期間だから…といっていつまでも筋力トレーニングを再開しないのはあまり好ましくなく、頑張って鍛えた筋肉がトレーニングを開始する前の状態に戻ってしまいます。トレーニングばかり行って休まないことも問題ですが、あまり休んでばかりでも問題です。自分に合ったトレーニングのペースを見つけた場合には、そのスケジュールでしばらく続けてみますと、筋肉の方もサイクルをしっかり把握するようになり、効率良く筋力アップが望めるはずです。

筋トレのおススメの間隔は?

では実際に筋力トレーニングを実施する場合、どのような間隔で取り組むのが良いのでしょう。週1回から週4回までを例に挙げて、実践する場合に役立つスケジュールを作成してみます。是非参考にして下さい。

週1で筋トレをするときの間隔

休日を利用して筋力トレーニングをしたい時など、1週間に1回だけ時間を設ける場合、間隔が丸々1週間あいてしまうので、筋力トレーニングを行っても休息時間が長すぎてしまいます。72時間程度の休息が理想とされている筋力トレーニング後の休む時間ですが、トレーニングが1週間に1回と考えますと、毎回リセットされた状態からスタートすることになります。筋力トレーニングは難しくても、こまめに体を動かすなど、アクティブに行動する日常を送っていますと少し違うかもしれません。

週2で筋トレをするときの間隔

1週間に2回筋力トレーニングをする場合、例えば月曜日に筋力トレーニングを1回行った後は2日から3日の休息時間が理想とされているので、2回目の筋力トレーニング金曜日頃が理想です。その後また2日から3日休息する期間を設けますと、次回が次の週の月曜日か火曜日になり、1週間に2回の筋力トレーニングが実現できます。その日の体調などによっても変わりますが、ある程度曜日を決めてしまうのも忘れずに習慣化できる方法なのかもしれません。

週3で筋トレをするときの間隔

では1週間に3回筋力トレーニングをしたい場合にはどのような間隔で取り組むと実現できるでしょう。仮に月曜日に1回目の筋力トレーニングを実施した場合、次の2回目の筋力トレーニングは水曜日か木曜日が理想です。休息期間として2日から3日間隔をあけることを考えますと、3回目の筋力トレーニングは土曜日か日曜日が良いでしょう。このリズムで筋力トレーニングを行いますと、1週間に3回の筋力トレーニングの時間が設けられます。

週4で筋トレをするときの間隔

では1週間に4回筋力トレーニングをしたい場合は、どのようにスケジュールを立てると良いでしょう。1回目を月曜日にした場合、一日間隔で筋力トレーニングをする必要があります。月曜日の後は水曜日、水曜日の後は金曜日、最後の4回目は日曜日と考えますと、1週間で4回筋力トレーニングをすることが可能です。若干休息期間が短くなっていますが、間隔が短い分だけ1回あたりのトレーニング時間を短くして、内容をハードにしないなどの工夫をすることで、1週間に4回の筋力トレーニングでもコンスタントに筋力アップをすることができます。

年齢でも筋トレの間隔に違いはあるの?

誰もが同じ間隔をあけて筋力トレーニングをする必要があるのでしょうか。ここでは、年齢によって間隔の違いがあるのかを紹介します。

若い人とは違う?年齢を重ねた中高年の筋力トレーニング

筋力トレーニングを始める時に年齢を気にする必要はありません。健康への関心が高まっている現代では、若者に負けないぐらい俊敏に動ける中高年層の方が増えています。しかし筋力トレーニング後に休息期間を若い方と同じように設けても、回復までに時間が掛かってしまうのが現実です。ですので、筋力トレーニングの間隔は、若い方よりも長く設けるのがおすすめです。しかし休んでばかりではせっかく鍛えた部分が元通りになってしまうので、3日はしっかり休んで1週間に2回程度筋力トレーニングをする日を決めて実践すると効果的です。

女性に効果がある筋トレの間隔

年齢による間隔の違いがあることが分かりましたが、性別ではどのような違いがあるのでしょう。個人差があるので一概には言い切れませんが、できれば少しでも効果的な間隔で筋力トレーニングをしたいのが多くの方の願いです。

軽めの筋力トレーニングを毎日続けることも大切

長い時間続けることが難しい時や1週間に何回と決めるのが面倒で、いつがトレーニングの日であるか忘れてしまう方もいるでしょう。女性の場合、ダイエット目的で取り組む可能性も高いので、毎日少しずつ続ける方法でも良いみたいです。筋力をアップさせて脂肪を燃焼させる体質に改善する目的を持つ場合など、特に毎日コンスタントに体を動かした方が良い効果を発揮します。

時間帯も気になる筋力トレーニング

勉強や仕事などで疲れて帰ってきて夜取り組むのは難しい時もあります。そのような習慣が身についてしまいますと、結局三日坊主で続かずに筋力トレーニングが終わってしまいます。そこでおすすめなのは朝の時間です。短時間の筋力トレーニングなら、忙しい朝でもサッと取り組める上に、やるべきことが実行できた喜びは大きくなります。また朝代謝をアップさせておくことで、一日中カロリー消費の為にエネルギーが効率良く消費されます。

まとめ

いかがでしたか。筋力を向上させたい時にはひたすら毎日筋力トレーニングをするのが良いと思ってしまいますが、実は回復させる休息期間こそが筋肉の成長に重要であることがわかりました。これから筋力トレーニングを始めようとする方や、自己流でやっていても満足な結果に繋がらない方は、是非この機会に筋力トレーニングの間隔について改めて考えてみてはいかがでしょうか。