男性も筋トレでダイエット!部分別の筋トレ方法を紹介

男性も筋トレでダイエット 部分別の筋トレ方法を紹介

男性の方も筋トレでダイエットしてみてはいかがでしょうか。ダイエットと聞くと女性が行うイメージが強いですが、男性でも健康的に痩せたいと考える方は沢山います。特に筋力トレーニングでのダイエットの場合、余分な脂肪を減らしながら筋力アップを望めますので、たくましい自分への憧れがある男性におすすめです。部分別の筋力トレーニングを始め、食事に関する情報も紹介しますので是非参考にしてください。

筋トレは男性もダイエットに効果があるの?

筋トレは男性もダイエットに効果がある

筋力トレーニングを行う方の多くは男性ですが、その中にはダイエットを目的としている方も少なくありません。年齢と共に運動量が減少して代謝が鈍くなり、中年太りやメタボリックシンドロームと呼ばれる立派なお腹周りになって困っている方も多いでしょう。男性にも筋力トレーニングでのダイエットははたして効果があるのでしょうか。

まずは脂肪を減らそう!

ダイエットと言っても無理な食事制限が好ましくないのは男女共に同じで、男性の場合は無駄な脂肪を落として筋力をアップさせることで理想的な体形が手に入ります。特に男性の場合は、部活などの経験で体を動かしていた方の割合が女性よりも多く、面白くなって夢中になるケースもあるので、ストイックになり過ぎる点がありますが、楽しみながらできる筋力トレーニングでのダイエットはおすすめです。

筋トレは男性ホルモンが増えるって本当?

筋力トレーニングによって男性ホルモンが増えるのは本当なのでしょうか。そのことによって体の中でどのような変化があるのでしょう。

男性ホルモンとニキビや抜け毛との関係

筋力トレーニングをすると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が増加します。その結果、男性ホルモンへのイメージから薄毛になると思われ、筋トレによって薄毛になると思われているようですが、直接関係があるようなことはありません。またニキビも同様で、男性ホルモンの増加のみが原因ではなく、食生活にタンパク質を多く採るようになる筋力トレーニング中の食事が原因かもしれません。脂肪の摂取量が多くなりますので、ニキビができやすい環境をつくってしまっているようです。

初心者がやりやすい筋トレ方法は?

ではダイエットを目的に筋力トレーニングをする場合、どのような方法で行うのが良いのでしょう。

自宅派?ジム派?それとも両方?

筋トレはジム派?自宅派?
筋力トレーニングをする場合、気軽に行える自宅を選ぶ方が多いでしょう。空いた時間にいつでもできる上に、何より費用があまり掛からず、道具を少し揃える程度です。しかし休みたくなってしまうとサボれてしまう環境は、三日坊主への近道でもあります。一方のジムへ通う方の場合、オンとオフの区切りがつけやすく、専門スタッフに指導を受けながら短時間でも集中して取り組めます。自宅や職場から近いなど通いやすい場所を選んで通うのが大切で、あまり遠方ですと足を運ぶのが面倒になってしまいます。また自宅でもジムでも行うという筋力トレーニングオタクの方もいますが、どちらのメリットも常時に活かして趣味として取り組める良さがあります。

自宅でできるおすすめの筋トレメニュー

では自宅でできる筋力トレーニングのメニューを紹介します。部位に分けて紹介しますので、気になる場所だけを集中して鍛えることも可能です。是非参考にしてください。

腹筋

クランチと呼ばれるスタンダードな形の腹筋です。地味な動きでも十分な効果があるクランチは、気になる腹筋を引き締めてたるんだお腹周りをシェイプアップします。一番気になる部位として挙げる男性も多い腹筋は、早く効果を出したい場所の一つです。

胸筋

腕を鍛えるイメージがある腕立て伏せですが、胸の筋肉を鍛えるために役立ちます。厚みがある胸板への憧れを持つ方は多く、胸板に厚みが増すことでウエスト周りがスリムに見えます。回数などは自分で調整しながら取り組みやす過ぎず、あまりきつくない回数で進めてみましょう。

 

背筋

後ろ姿こそ鍛えるのが大切で、特にダイエットを目的として筋力トレーニングをする場合、背筋のアップでより健康的なスリム体形を目指せます。スーパーマンと呼ばれる筋力トレーニングで、うつぶせで横になった状態から腕と足を床から離してしっかり伸ばした態勢になります。シンプルな動きでも普段動かさない背中の筋肉に効果的です。

体幹のやり方

体幹を鍛えることはダイエット目的に筋力トレーニングにとって必要不可欠です。手軽にできるレッグレイズは、横になった状態で足を床ギリギリまでおろして、そのまま上に引き上げる方法です。勢いで上に上げるのでなく、しっかり力を込めて行うことで体感が鍛えられます。地味な動きの繰り返しに感じますが、体の内側の筋肉を鍛えるために適しています。

ジムでおすすめの筋トレメニューは?

それではジムではどのような筋力トレーニングメニューを行うと良いのでしょう。ダイエットをする目的で、初めてジムに通う方もいるはずです。沢山のマシーンや道具がある環境にテンションが高くなってしまうかもしれません。しかし同じような目的を持つ方が集まるジムは、モチベーション維持には良い場所です。おすすめのメニューをいくつか紹介します。

インクラインベンチプレス

ベンチプレスを用いて重たいバーベルを持ち上げるこの動作は、器具が揃っているジムでしか行えない運動となります。重さを変えることで更に鍛えることができるようになり、トレーニングを重ねますと、回数が増やせるなど効果を実感しやすいメリットがあります。

ショルダープレス

ベンチに座った状態でダンベルを上げ下げする運動です。シンプルでやりやすく腕を鍛える際に効果的です。

筋トレをやるのであれば食事も大切

筋力トレーニングだけを頑張ってもダイエットには繫がりません。特に食生活は重要で、高たんぱくで低カロリーの栄養バランスがとれた食事や、小腹が空いた時に栄養補給できる食材の存在が役立ちます。おすすめの食事メニューや食べ物を紹介しますので、是非参考にして日々の食事に取り入れてください。

鶏ムネ肉は重宝します

低カロリーで高たんぱくと言えば鶏胸肉です。メインディッシュとしてソテーにして食べるのも良いですが、蒸し鶏感覚でサラダに加えるなど様々な食べ方ができる万能食材です。今回はメインディッシュに使用する時のメニューを紹介します。ムネ肉は火が通りやすいようになるべく平らにして切り込みを入れて、塩コショウをふります。フライパンに油をあたためて両面をじっくりと焼きます。味付けはお皿に乗せてから、大根おろしとポン酢を掛けて完成です。その他にもしょうゆ味やケチャップ味でも美味しく食べられます。

ゆで卵をいつでも用意しておくと空腹対策に

ゆで卵をいつでも用意しておくと空腹対策に

無理な食事制限は良くありませんが、少し分量を減らすなど工夫をしながらダイエットをする場合、胃袋が慣れるまで空腹感が続くかもしれません。そのような場合には、タンパク質豊富なゆで卵があると、サッと食べられるのでおすすめです。もちろん普段の料理にも使用できるので、いくつか常備しておくと安心です。是非試してみてはいかがでしょう。

まとめ

いかがでしたか。男性のダイエットに筋力トレーニングを取り入れることは、食事のみやその他の方法よりも効率良く脂肪が燃焼して筋力がアップします。また今まで自分の体形にあまり関心を示さなかった方ほど、少し結果が現れると楽しく取り組めるようになります。是非興味がある方は、参考にしてみてはいかがでしょうか。