女性の筋トレ。ダイエット効果もある筋トレメニューも紹介

女性の筋トレ ダイエット効果もある筋トレメニューも紹介

女性はどんな筋トレが適しているのでしょうか。ダイエット方法は沢山の情報があり、成功者の話を聞いただけで早速真似したくなるのが多くの女性が抱く感情でしょう。ダイエットというよりも筋力アップや健康維持のイメージがある筋力トレーニングですが、やり方や工夫次第では優れたダイエット効果を発揮するようです。今度こそ理想の体形を目指して痩せたい!と思っている方は、今回紹介する女性が筋力トレーニングをするメリットや効果的な方法まで、是非参考にしてください

女性にとって筋トレは効果的なの?

女性の筋トレ ダイエットに効果あり
筋力トレーニングは長続きせず三日坊主で諦めてしまった経験を持つ方が多い運動法の一つではないでしょうか。ムキムキになってしまうイメージもある筋力トレーニングですが、女性に対しての効果はどうなのでしょう。

女性が筋力トレーニングをするメリット

体重そのものを減少させたい方がいる一方で、部分的なパーツを集中して引き締めたい場合もあります。二の腕や太もも、お腹周りなどは体重が気にならない方でもたるみやむくみが気になる場合もあります。そのような時に部位を限定して鍛えられるのが筋力トレーニングをするメリットとなります。部分痩せが難しいと言われていますが、正しい方法で行うことで、確実に引き締まった体が手に入ります。その他にも新陳代謝が活発になって冷え性を改善できるなど、体の内側から健康になれるのが筋力トレーニングです。

ダイエットに効果的な筋トレって?

筋トレはダイエットにも効果あり
では実際にダイエットに効果的な筋力トレーニングはどのようなメニューがあるのでしょう。無理な食事制限は一時的に体重が減少して痩せたような気持になりますが、そのまま維持させるには大変です。またきつい運動は挫折する可能性が高く、気軽に取り組める筋力トレーニングは、初心者でも始めやすくなっています。いくつか紹介しますので、早速真似してみるのがおすすめです。

ヒップリフト

自宅で簡単にできる方法で、テレビを見ながらなど空いた時間を活用して行えます。先ず仰向けに寝転んでひざを立てます。そのままお尻と腰を上げて床から離します。下におろす時も勢いで降ろさず、ゆっくり元に戻ります。引き締まったヒップラインがつくれます。

腕立て伏せ

筋力トレーニングの代表といっても過言ではない腕立て伏せは、二の腕を引き締める効果があると共に、バストアップの期待ができます。胸が豊かになりますと、ウエスト周りが細く見える効果があり、スタイルが良くなった印象を与えられます。自宅で行う場合は、ヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめです。

腹筋(クランチ)

腕立て伏せと同様に筋力トレーニングの定番と言えるメニューで、腹部の強化によって便通が促されるなどの効果もあるようです。回数ばかりを気にして急いでやる方や勢いで起き上がろうとする方がいますが、ゆっくり上体を起こしてゆっくり元に戻るほうが効果的とされています。

自宅でできるダイエットに効果的な筋トレメニュー

ダイエットを目的に筋力トレーニングをする場合、自宅で取り組めるメニューを知っていますと、空いた隙間の時間を利用して筋力トレーニングができるので、三日坊主で挫折することを回避してダイエットが進められます。仕事や家事、子育てや介護など忙しい女性が多い現代では、自宅で取り組みやすい筋力トレーニングメニューを知っておくと重宝します。

ヒップレイズ

気になる腹部を引き締めたい時のおすすめのメニューです。仰向けで横になり膝を曲げます。そのままの角度を維持した状態で足を持ち上げてお尻も浮かせます。元の態勢に戻る際にも勢いで足を下に下げるのではなく、ゆっくり下すことで腹部に良い刺激が加わります。

スクワット

こちらも腹筋や腕立て伏せと同じくオーソドックスな筋力トレーニングメニューです。下半身強化を望む方に最適で、手軽にできるのがポイントです。膝を90度まで直角に曲げる点が難しく、思うように腰が下りない場合がありますが、回数を重ねるごとに上手にお尻を突き出して綺麗なフォームでスクワットができるようになります。

ジムでできるダイエットに効果的な筋トレメニュー

自宅での筋力トレーニングに加えてジムに通う方もいます。同じ目的を持つ方の頑張りが励みになり、モチベーションアップには良い環境です。ジムならではのマシンを使った筋力トレーニングメニューを紹介します。

ダンベルプレス

初心者でも取り組みやすいダンベルプレスは、二の腕を鍛えながらバストアップ効果も望める理想的なメニューです。ベンチに横になった状態で両手にダンベルを持ち、腕を上部に持ち上げて左右を引き寄せます。ゆっくり上げ下ろしをすることで、腕や胸に程良い力が加わります。

ラットプルダウン

両手でバーを掴んで引き下げることで背中や肩回りを鍛えます。体重が減少しても細くなりにくい背中は、トレーニングマシンを使用することで後ろ姿が綺麗に見えるようになり、姿勢も良くなりますのでおすすめです。

筋トレと食事の関係性

自宅でもジムでもしっかり鍛えてダイエットできることが良く分かりました。それでは食事面はどのような点に気をつけて筋力トレーニングを続ければ良いのでしょう。筋力トレーニングの効果を更に高める食事メニューや食べ物を紹介します。

タンパク質はもちろんですが脂質と炭水化物も必須

無理な食事制限は良くありませんが、その逆で運動をするから心配ない…と言って好き勝手に食べ過ぎるのも問題です。バランスのとれた食事が理想ですが、その中でもタンパク質を豊富に含む食材に合わせて脂質や炭水化物を含む食材を一緒に摂取できると理想的です。特別な食材や高級品である必要はなく、スーパーやコンビニなどで買える大豆製品を始め、肉料理や魚料理が良いでしょう。

今すぐ作れる海鮮どんぶり

バランスのとれた食事

忙しい時でも作りやすいどんぶり料理は、エネルギーの補給と栄養補給が同時にできる万能メニューです。マグロやサーモンなど、自分の好きな海鮮をスーパーなどで購入します。その他スライスしたアボカドや温泉卵を用意してご飯が入っているどんぶりに好きなように並べます。海苔やゴマなどを散らして完成です。野菜や豆腐を入れたみそ汁やスープを添えますと、体を温めて代謝を上げながら満腹感を更に得られます。

女性もプロテインを飲んだほうがいい?

筋力トレーニングに欠かせないアイテムとなっているプロテインですが、男性向けのような商品が多いイメージですが、女性も摂取した方がより早く効果が得られるのでしょうか。

女性でも飲みやすい商品が増えています

ソイプロテインやココア味のプロテインなど、女性でも飲みやすい商品が今では多くなってきています。男性のイメージが強いプロテインですが、女性が摂取することで美肌効果や骨粗鬆症の予防など、筋力アップやダイエット効果以外にも様々なメリットがあるようです。体質的に無理な方やあまり好まない方は無理をする必要はありませんが、気軽に試せる低価格商品も増えていますので、是非試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。女性が筋力トレーニングでダイエットをすることがイメージできなかった方でも、方法や食事面などに気を配ることで、理想的な体形を目指せることが分かったはずです。今まで様々なダイエットを経験しても思うような結果を得られなかった方は、この機会に筋力トレーニングを取り入れたダイエットを是非初めてみてはいかがでしょうか。