筋トレに睡眠は大切?睡眠の大切を知って筋トレを成功させよう!

筋トレに睡眠は大切

脳や体をしっかり休められる睡眠は、筋力トレーニング中にこそ意識したい項目の一つとされています。あまり関わりないと思われる内容ですが、筋力トレーニングの効果をより高めるためには、質の良い睡眠が大きな役割を果たします。これから筋力トレーニングを始める方だけでなく、現在継続中の方まで知っておいて損がない情報です。是非参考にしてください。

筋トレに睡眠が大切な理由

筋トレには睡眠が大切
筋力トレーニングの効果をより高めるためには、質の良い睡眠が大切であるとされています。筋肉との関わりが感じられない睡眠ですが、どうして大切なのでしょう。

成長ホルモンとの関係

寝る子は育つ…という言葉があるように、成長時期の子供と同じように、筋力トレーニングで体を鍛えている方に睡眠は欠かせません。その理由は成長ホルモンが沢山分泌される睡眠中に、筋肉の回復や成長が進みます。やりたいことがあるので夜更かしをしてしまうのは、せっかく日中頑張って筋力トレーニングをした努力を無駄にすることになります。眠る時間がもったいない…などと思わず、しっかり休む時間を設けてから好きなことをする時間をつくりましょう。

睡眠を取ると筋肉に良い効果とは?

筋力トレーニング中に睡眠が大切であることは理解できましたが、具体的にはどのような良い効果があるのでしょう。

トレーニングに集中できる

寝不足や眠りが足りない状態では、集中する力がなくなります。特に筋力トレーニングをする場合、器具やマシンを使用しますのでボーっとした状態では、怪我や事故の危険性があります。またダラダラ長引くトレーニングをすることも意味がありませんので、しっかり睡眠時間を確保する習慣を身につけてトレーニングをすることが大切です。

筋肉が成長する

眠っている間に分泌される成長ホルモンは、質の良い睡眠時間があるからこそ筋肉を大きく育てます。鍛えている筋力トレーニング中の運動量なども大切ですが、その後の睡眠によってその努力が実を結ぶケースと無駄になるケースに分かれます。日頃からしっかり睡眠をとる習慣を身につけておきますと、疲れが蓄積することなくいつでもベストなパフォーマンスができます。

有効な休息期間が設けられる

毎日ハードな筋力トレーニングをするよりも、2日から3日間をあけて鍛えた方が筋肉の成長には効果的とされていて、筋肉が回復して大きく育つ休息期間中にもしっかり睡眠をとることで、次の筋力トレーニング時に前回の効果を実感できます。眠ることを怠けていることやサボっていることと勘違いしている方がいますが、ベストなパフォーマンスをする方ほどしっかり休憩や睡眠を確保してエネルギーを蓄えています。

もっとも最適な睡眠時間はどれくらい?

もっとも最適な睡眠時間
5時間程度の睡眠でも元気いっぱいの人がいる一方で、10時間眠っても眠りが足りないなど、個人差がある睡眠時間ですが、最適な睡眠時間は何時間なのでしょう。

最低でも8時間は確保したい睡眠時間

小さな子供がいる家庭や遅い時間に帰宅する方など、それぞれの生活リズムによっては難しい睡眠時間の確保ですが、ベストな時間とされているのが8時間です。仮に朝6時に起床する場合には、遅くても前日の夜10時には就寝することになります。最近では小学生でもそれほど規則正しい生活をするケースは珍しいようですが、理想は8時間とされています。

時間と共に質にもこだわりましょう

何時間眠る…ということも大切ですが、良い状態の眠りではないので長い睡眠時間ではあまり意味がありません。その逆で短い睡眠でも、朝までぐっすり眠れて気分良く起きられるということは、睡眠の質が良い証拠となります。体質や性格、または生活する環境によって眠りが浅い方と深い方が存在していますが、できる限り安眠できる状況を整えましょう。例えば眠る直前までスマートフォンを操作するなど、脳が興奮した状態で眠りに入るのは好ましくありません。質の良い睡眠時間が設けられる工夫をするのがおすすめです。

週末にしっかり睡眠の貯金をすることの効果は?

寝だめなどと言う言葉がありますが、休日に夕方ごろまで寝て睡眠時間の貯金をしておく方がいます。しかしせっかく整った平日の規則正しい生活リズムが崩れてしまいます。筋力トレーニングのためによく眠ったつもりでいても、結果としてトレーニングの効果を無駄にしてしまうかもしれません。日中の仮眠などは少しの時間なら好ましいですが、昼夜逆転した生活は、成長ホルモンにもよくありませんので注意しましょう。

寝不足になると筋肉に影響があるの?

では寝不足の状態のままでは、筋肉にどのような影響があるのでしょう。睡眠不足になってしまうとどんな悪影響があるのかを紹介します。

ベストなパフォーマンスが実現できない

寝不足の方はぼんやりとしています。このような状態での筋力トレーニングは危険で、特にジムなどで他の方と一緒にいる場合、不注意な行動などによってケガを負わせてしまう可能性もあります。自分では大丈夫…と思っていても過信するのは良くありません。

筋肉の成長が遅れる

眠っている間に筋肉が回復して成長することを考えますと、寝不足であるということは筋肉の回復や成長の時間が短いということになります。その結果成長が遅れて、日中頑張って鍛えた分が、体に蓄積されません。成長期の子供に睡眠が大切なように、筋力トレーニング中の人にも質の良い睡眠は必要です。

体や脳の疲れが取り切れない

体や脳の疲れが取り切れない
筋力トレーニング中の疲労感は、体だけでなく脳も疲れています。もちろん仕事や勉強、家事や育児と両立して行っている方が多い筋力トレーニングは、その両方の疲れが体に残っていますので、溜め込まずにその都度解消していくのがベストです。そのためには毎日できる限り長く眠れるようにするほか、入浴時間などリフレッシュすることにも時間を使って、心身の疲労をその日の間に放出してしまうのが理想になります。

筋トレ後の昼寝は大丈夫?

人間は疲れると眠たくなります。これは体だけでなく脳も疲れている証拠で、特に筋力トレーニングで体をしっかり動かした後は当然眠気が襲うことも十分あり得ます。赤ちゃんのようにしっかり昼寝をしてしまうのは問題があるようですが、眠気を我慢することは日常生活にも様々な影響があります。夜の睡眠に支障が出ないような昼寝時間を確保するためには、どうしたら良いでしょう。

無理して起きているよりも短時間の仮眠がおすすめ

布団やベッドで昼寝…というのは想像よりも長く眠ってしまう可能性が高く、夜の睡眠を妨げることになります。30分以内の仮眠ですと、起きる時にも深い眠りに入っている状態ではないのでサッと起き上がれるはずです。あまり長い時間眠ってしまうのを防止するためにも、アラーム設定などをしてすぐ起きられるようにしましょう。また寝起きが悪いという方におすすめなのは、チョコやコーヒーなど目覚まし用の楽しみを準備しておくと、速やかに起きられますので、是非試してみてください。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングと睡眠には深い関係があることが良く分かりました。今まで睡眠時間に気を配らずに筋力トレーニングをしていた方は、自分の生活サイクルなどを改めて考えてみるのも良いでしょう。眠っている時間を利用して成長や回復をする筋肉には、質の良い睡眠が重要となります。是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。