自宅でできる簡単な筋トレを紹介!

自宅でできる簡単な筋トレを紹介

自宅で出来る筋トレは、身体を鍛えたいけれど、フィットネスジムには通う時間がない、という人にぴったりです。ここでは長続きしやすい、自宅でできてしまう簡単な筋トレを紹介したいと思います。

より簡単に理想の体を手に入れるために知っておくべきこと!

筋トレ より簡単に理想の体を手に入れるために知っておくべきこと
ただ筋トレをするより、もっと簡単に理想の体を手に入れたいなら、知っておくべきことがあります。それは、どんな時にどこを鍛えると効果的かを、自分で理解しておくことです。無意識に筋トレするより効果があるので、理想の体のためには重要な要素になります。

ここを鍛えると効果的!

筋トレで鍛えると効果的な場所というのが、基礎代謝を上げてくれる場所です。例えば、お腹の腹直筋、足の大腿四頭筋、腕の上腕二頭筋・上腕三頭筋などになります。筋肉を重点的に鍛えると、基礎代謝量がアップして、何もしていない状態でエネルギーの消費が可能になります。

大きな筋肉

鍛えるべき大きな筋肉
次に鍛えると効果的と言われているのは、面積が大きな筋肉です。順番に挙げていくと、太ももの大腿四頭筋、お尻の大殿筋、太ももの後ろ側のハムストリングス、肩の三角筋、首から肩への僧帽筋という順になります。大きな筋肉は筋力アップがしやすく、疲れにくい、連動して小さな筋肉も鍛えられるという特徴があるので、是非利用しましょう。

体幹を鍛えよう

鍛えると効果的とアスリートも鍛えているのが、体幹です。体幹は胴体の中心部分で、そこを鍛えて刺激することで、姿勢が良くなったり、代謝が上がったりといい効果が出てきます。筋トレの時もフォームが崩れずに済むので、一石二鳥の効果があると言えます。

いつ鍛えることが効果的?

筋トレには、いつ鍛えるかということも重要です。例えば、食後すぐ・空腹時・寝る直前・寝起きなどの時間帯は、筋トレには不向きと言われています。時間帯にもそういった適した時間があるように、毎日してもいいのかも気にする必要があります。

毎日の筋トレがよい?

筋トレは毎日した方が効果的に思えますが、激しい筋トレを毎日することは、疲労がたまってパフォーマンスが落ちて、逆効果となります。筋肉を修復する時間を考えると、週に2~3日が最適な筋トレのペースと言えます。しかし、負荷を軽くして継続して行えば、毎日しても大丈夫です。

マイペースを意識しよう!

筋トレは最適な時間とペースでやることが重要ですが、あまり頑張りすぎても、精神的に辛くなってしまいます。長く続けて筋トレを習慣にするためには、頑張りすぎずにマイペースでいることが必要です。つい力が入ってやり過ぎてしまいそうな時は、マイペースを意識してみましょう。

男性におすすめ自宅で簡単にできる筋トレメニュー

筋肉がある程度ついている男性に、女性は魅力を感じるものです。そこで男性におすすめの自宅で簡単にできてしまう筋トレメニューで、魅力的な体作りをしてみてはいかがでしょうか?

ダンベル運動

ダンベル運動 自宅で簡単にできる筋トレ

広背筋を鍛えるワンハンドローイング

①ベンチに片方のひざと手を乗せて、うつぶせになります

②胸を張って背筋を伸ばし、空いている方の手でダンベルを持ってぶら下げて用意します

③脇を締めてひじを曲げて、ダンベルを引き上げて元に戻します。

腕立て伏せ

ノーマルプッシュアップ

①腕を肩幅より少し外に開いて床に手をつきます

②足から首まで一直線にして、ひじを曲げながらゆっくり体を倒します

③床につくギリギリで1秒間キープして、地面を押し上げて元に戻します。これを20回繰り返して、30秒休んだら、残り2セット行います

腹筋

基本的なクランチ

①マットの上に仰向けに寝て、両足をイスの上に乗せて、両手は耳の横に添えるかお腹の上に添えます

②お腹を中心にして体を丸めて戻すことを繰り返します。1セットは10~25回が目安です

女性におすすめ自宅で簡単にできる筋トレメニュー

女性で筋トレを自宅でやりたい人に、オススメの筋トレメニューを紹介します。どれも日常生活に組み込めるものばかりなので、続けられるのではないでしょうか。

寝ながら腹筋

レッグレイズ

①両足をそろえて仰向けに寝て、足の裏を天井に向けるように持ち上げます

②かかとをゆっくり床ギリギリまで下ろして、下腹に意識を集中してやります。回数の目安は10回になります

チューブトレーニング

チューブローイング

①床に座り、足の裏にチューブを引っかけて、チューブのはしを掴みます

②チューブを引っ張っていきますが、この時、肩を上げずに腕で引かないことを注意します

③引っ張る動きを10~20回・2~3セット繰り返します

バランスボール

基本的な座り方

①自分の体格に合うバランスボールに、背筋を伸ばして浅く座り、足は肩幅くらいに開きます

②お尻を少しずらしてバランスを取ります。ひざの角度は90度が目安で、手は太ももに置いて、あごを引いて背筋を伸ばします。座る時間の目安は15分です

まとめ

自宅で、フィットネスクラブのようなマシンがなくても、筋トレができることを分かっていただけましたか?自宅でできる筋トレをマスターして、体作りに役立てみてください。