肩こりを筋トレで解消!おすすめメニューと注意点!

首の筋肉 鍛える おすすめ トレーニング方法

肩こりは筋トレをすることで和らげることができることをご存知ですか。デスクワークで肩こりがツライという方は、数多くいます。そんな肩こりを解消するために、筋トレをしてみませんか?ここでは肩こり解消におすすめのメニューと、注意点を紹介します。

肩こりの原因は?

肩こりの原因
そもそもなぜ、肩こりは起こるのでしょうか。たかが肩こりと甘く見て放っておくと、他の場所まで痛んでしまうこともあるので、肩こりの原因を知って解決方法を実践することがおすすめです。

運動不足により筋量が少ないため

肩こりとは関係がなさそうな運動不足ですが、立派な肩こりの原因のひとつです。運動不足により体の筋力が不足すると、血液を全身に送り出す力が不足して、血流が悪くなります。そうなると疲れやすい体になり、肩こりにもなりやすい体になってしまうのです。

血行不良

肩こりしやすいデスクワークや、長時間の読書などは血行不良になる姿勢でしていることが多いです。首を前に突き出して両肩がすぼんでいる姿勢は、首から肩の筋肉が緊張して、疲れる姿勢になります。こうなると血行不良になり肩こりの原因になってしまうのです。

肩の筋肉が固まっている

肩こりになりやすい人は、肩の筋肉が固まっている人になります。固まる人は強いストレスにさらされている人かもしれません。強いストレスは血管を収縮させ、筋肉の中で血流が妨げられ、筋肉疲労を引き落として、肩こりの原因を作ります。

そもそも肩こりに筋トレは効果的?

肩こりに筋トレが効果的肩こり解消に筋トレは本当に効果的なのかと言うと、筋トレをやる程度によります。ちょうどいい筋トレは効果的ですが、限度を超えた筋トレは、筋繊維にダメージを与えるため、血の巡りが悪くなって、逆効果になることもあります。

ダンベル運動で肩こり解消

ただ筋トレをするより、肩こり解消に効果的な運動が、ダンベルを使った運動になります。自分で重さの調整もできますし、初心者や女性ならばペットボトルでの代用も可能です。ここでは具体的なやり方を紹介します。

フロントレイズ

①両手にダンベルを持って立ちます。この時、軽くひざを曲げて立ちます

②両腕を同時に動かしてダンベルを上げます

③最初の姿勢まで息を吸いながら下げます。これを8~12回・3セットを目安に行います

ショルダープレス

①ベンチに座りダンベルを握ります。ダンベルは方向を縦にして太ももに乗せておきます

②背筋を真っ直ぐに伸ばして胸を張って、ダンベルは持ち上げて肩に構えます

③ひじを伸ばして息を吐きながら、ダンベルを持ち上げます

④ゆっくりダンベルを下げて、元の位置まで戻します。これを8~12回・3セットを目安に行います

デッドローイング

①肩幅より少し広めに足を開き、ダンベルを持って立ちます。軽く膝を曲げて、上半身を「く」の字のように前傾姿勢にします

②手を床面に向けて伸ばして、上半身はそのままで、ひじを真っ直ぐ肩甲骨の後ろを目指して、引っ張ります。この時、ひじを90度に曲がるまで引き上げることがポイントです

③ゆっくり手を元の位置に戻します。回数は15回・3セットが目安です

リバースプッシュアップ

①イスを背中に置いて、両手を肩幅になるようにして、イスの手前に置き、身体を持ち上げます

②ひじが90度になるまで曲げて、反動を使わずにお尻を持ち上げます

③体が真っ直ぐになる所まで戻します。回数の目安は15回・3セットになります

シュラッグ

①ダンベルを両手に持って、体の横にぶら下げて立ちます。この時、両足は肩幅、両手のひらは胴体に向いている感じにします

②肩の僧帽筋上部を収縮させることを意識して、肩をできるだけ高くすくめるようにします

③力を抜いてダンベルを戻します。回数は10~15回・3セットが目安です

器具を使わない肩こり解消筋トレメニュー

ダンベルがない人や体力がない人は、ダンベルを使わない肩こり解消筋トレメニューをやってみてください。自分の体調や体力に合わせ、ダンベル運動ができない時の代用にもなるので、覚えておくといいでしょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せ 肩こり解消
プッシュアップ
①肩幅より少し広めに手を開いて床に付け、両足は閉じたまま、後ろに伸ばします

②息を吸いながら、ひじが90度になるまで体を低くします

③息を吐きながら①の状態に戻り、10回1セットを2~3セット行います

ペットボトルを使った運動

①水を入れたペットボトルを両手に持って、肩幅の広さに足を広げて深呼吸します

②ペットボトルを持ったまま手をゆっくり横に水平に広げて、下におろします

③この①②の動作を1日10~20回繰り返します

まとめ

肩こり解消にいい筋トレばかり紹介しましたが、いかがだったでしょうか。難しい筋トレメニューではなく、どれも簡単でやりやすいので、日常生活に取り入れて、実践してみてください。